Këshilla të dobishme për të shmangur “Freshman 15”

Termi “studenti i parë 15” përdoret zakonisht në Amerikë për të përshkruar peshën që studentët kanë për të fituar gjatë vitit të tyre të parë në kolegj, i cili besohet të jetë rreth 15 paund (7 kg).

Ndërsa studentët e vitit të parë të kolegjit mund të mos fitojnë saktësisht 15 paund (7 kg), studimet tregojnë se shumica e studentëve të kolegjit shtoni pak peshë gjatë vitit të tyre të parë.

Për shembull, në një rishikim të 32 studimeve, studiuesit zbuluan se më shumë se 60% e studentëve të kolegjit fituan mesatarisht 7.5 paund (3.5 kg) gjatë vitit të parë (1).

Ky është një ritëm më i shpejtë i shtimit në peshë sesa në pjesën tjetër të popullsisë (1).

Kjo shtim në peshë mund të mos jetë befasuese, duke pasur parasysh se kolegji është një ndryshim i madh i stilit të jetesës për studentët. Gjithashtu priret të jetë hera e parë që shumë studentë marrin të gjitha vendimet e tyre rreth ngrënies dhe stërvitjes (2).

Përmbledhje

“Freshman 15” është një term i përdorur për peshën që studentët kanë tendencë të fitojnë në vitin e tyre të parë në kolegj. Ndërsa mund të mos jetë saktësisht 7 kg, studimet sugjerojnë se shumica e studentëve fitojnë peshë në vitin e tyre të parë.

Ka shumë arsye pse studentët e kolegjit mund të shtojnë peshë gjatë vitit të tyre të parë.

Informacioni i mëposhtëm shpjegon disa – por jo të gjitha – arsyet e zakonshme për të fituar peshë.

Ushqimi në konvikte dhe në ngjarje sociale

Në Shtetet e Bashkuara, shumica e studentëve lëvizin në kampusin e shkollës së tyre, ku ata kanë plane ushqimore të parapaguara për kohëzgjatjen e semestrit.

Meqenëse gatimi në konvikte është i vështirë dhe ndonjëherë i pamundur nëse nuk keni akses në pajisjet e kuzhinës, planet e vakteve janë zakonisht bastja juaj më e mirë.

Me planet e vakteve, zakonisht duhet të rrëshqitni ID-në tuaj të studentit ose kartën e ushqimit të parapaguar për të hyrë në kafene, ku mund të mbushni tabakanë tuaj me atë që dëshironi të hani.

Edhe pse shumë menu të kampusit ofrojnë mundësi të shëndetshme, mund të jetë joshëse të shkosh për më pak të shëndetshme ushqimet e përpunuara, veçanërisht kur njerëzit përreth jush mund të hanë ato ushqime më pak të shëndetshme ose kur keni pasur një ditë të gjatë, stresuese studimi dhe aktivitetesh (3).

Mund të jetë gjithashtu më e vështirë të kontrollosh madhësinë e porcioneve kur ushqimi shërbehet në një format “gjithçka që mund të hani”, gjë që mund të kontribuojë në marrjen më të madhe të kalorive që çon në shtim në peshë.

Kolegji gjithashtu përfshin shumë ngjarje sociale të organizuara nga klube, organizata dhe konvikte të ndryshme. Ato kanë tendencë të përfshijnë ushqimin dhe opsionet shpesh janë të kufizuara në ushqime të tilla si pica.

Një studim i 756 studentëve të vitit të parë të kolegjit zbuloi se pas fillimit të kolegjit, studentët që jetonin në kampus përgjithësisht hanin më pak ushqime të shëndetshme si frutat, perimet dhe produktet e qumështit.4).

Ushqimi vonë natën

Kaloritë nuk llogariten më shumë kur konsumohen gjatë natës. Megjithatë, studimet tregojnë se ata që hanë vonë priren të hanë më shumë kalori në përgjithësi.

Në një studim, studiuesit zbuluan se njerëzit që hanin mes orës 23:00 dhe 5 të mëngjesit, konsumonin rreth 500 kalori më shumë në ditë dhe fitonin rreth 3.5 paund (1.6 kg) më shumë në vit sesa njerëzit që hanin vetëm gjatë orëve të ditës.5).

Një arsye për këtë mund të jetë se njerëzit që zakonisht hani natën vonë priren të shkojnë për ushqime më të përshtatshme, më pak të shëndetshme dhe me kalori të lartë, pasi mund të jetë më e vështirë të bësh zgjedhje ushqimesh të shëndetshme natën vonë.

Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë kur jeni në kampus me opsione të kufizuara ushqimore jashtë sallës së ngrënies.

Për më tepër, studimet sugjerojnë se deri në 60% e studentëve të kolegjit e gjejnë veten të privuar nga gjumi për arsye të ndryshme, të tilla si studimi vonë (6).

Njerëzit që janë pa gjumë kanë tendencë të konsumojnë më shumë kalori dhe dëshirojnë ushqime që janë të përshtatshme dhe më pak të shëndetshme dhe përmbajnë më shumë kalori (7, 8).

Stresi dhe ushqimi emocional

Përvoja e kolegjit mund të jetë emocionuese dhe stresuese.

Shumë studentë mund e gjejnë veten të stresuar me presionin për të dalë mirë në provime, për të balancuar studimet me jetën shoqërore dhe për të përballuar barrën financiare të kredive studentore.

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që janë të stresuar kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë për arsye të tilla si hormonet e ndryshuara të urisë dhe dëshirat e shtuara (9, 10, 11).

Plus, shumë njerëz e gjejnë veten duke kërkuar rehati në ushqim gjatë periudhave stresuese. Në ato momente, ata mund të priren të hanë ushqime shumë të shijshme, më pak ushqyese që janë të larta në sheqer dhe yndyrë, të tilla si akullore, çokollatë, ëmbëlsira dhe patate të skuqura (12).

Rritja e marrjes së alkoolit

Kolegji është periudha e jetës kur shumë njerëz fillojnë të pinë alkool.

Ndërsa pija e rastësishme ka të ngjarë të mos kontribuojë në shtimin e peshës, pirja e rëndë gjatë vitit të parë mund të grumbulloni shpejt kaloritë e tepërta.

Studimet vlerësojnë se më shumë se 30% e studentëve të kolegjit amerikan pinë shumë, me më shumë se 42% e studentëve që raportojnë një ose më shumë episode të pirjes së rëndë në një muaj (të përcaktuara si më shumë se pesë pije standarde për burrat dhe katër për gratë)13).

Konsumimi i shpeshtë i alkoolit mund të rrisë shpejt marrjen e kalorive dhe të çojë në shtim në peshë, pasi vetë alkooli siguron 7 kalori për gram. Gjithashtu, pijet alkoolike mund të përmbajnë kalori shtesë nga karbohidratet dhe yndyra, në varësi të përzierësve të përdorur.

Përveç thjesht rritjes së marrjes së kalorive, alkooli mund të ndikojë në peshën tuaj në mënyra të tjera.

Kur pini alkool, trupi juaj preferon ta metabolizojë atë përpara karbohidrateve ose yndyrës, që do të thotë se kaloritë nga ato lëndë ushqyese mund të kenë më shumë gjasa të ruhen si yndyrë.14).

Për më tepër, studimet sugjerojnë jo vetëm se alkooli mund të rrisë oreksin tuaj, por edhe se kur jeni të dehur, keni ulur frenimet rreth ushqimit. Kjo mund të nënkuptojë që ju keni më shumë gjasa të zgjidhni ushqime më pak ushqyese, me yndyrë të lartë dhe kripë të lartë (15, 16, 17, 18).

Sjellja sedentare

Ushtrimi është e shkëlqyeshme si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe për atë mendor. Sidoqoftë, studimet kanë gjetur se njerëzit kanë tendencë të jenë më pak aktivë ndërsa kalojnë nga shkolla e mesme në kolegj (19, 20).

Për më tepër, studentët e kolegjit priren të angazhohen në aktivitete më të ulura, si p.sh ulur për periudha të gjata. Një analizë e 125 studimeve te studentët zbuloi se studentët ulen mesatarisht më shumë se 7 orë në ditë (21).

Qëndrimi ulur për periudha të gjata do të thotë që digjni më pak kalori gjatë ditës, gjë që mund të çojë në shtim në peshë – veçanërisht nëse hani në të njëjtën mënyrë si kur ishit më aktiv, si në shkollë të mesme.

Studimet kanë lidhur gjithashtu sjelljen më të ulur me një numër rezultatesh negative shëndetësore, si dhe rritjen e ndjenjave të ankthit, depresionit dhe stresit, të cilat nuk janë të mira për mirëqenien e përgjithshme.22, 23, 24).

Përmbledhje

Ka shkaqe të ndryshme për shtimin e peshës gjatë vitit të parë, si ushqimi në konvikte, ngjarjet sociale, ngrënia vonë natën, stresi dhe ushqimi emocional, rritja e konsumit të alkoolit dhe ulja e aktivitetit fizik.

Ndërsa shtimi i peshës në kolegj mund të duket i pashmangshëm, ka shumë gjëra që mund të bëni për ta parandaluar atë dhe për ta mbajtur veten të ndiheni më mirë në planin afatgjatë.

Më poshtë janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të menaxhoni peshën tuaj në kolegj.

Qëndroni aktiv

Për të filluar, është një ide e mirë të bëni një përpjekje për të qëndroni aktiv gjatë kohës tuaj në kolegj.

Mundohuni të gjeni aktivitete që ju pëlqejnë dhe planifikoni ushtrimet e rregullta në rutinën tuaj javore. Mund të provoni të vraponi, duke ndjekur një Stërvitje në YouTube, ngritja e peshave ose bashkimi në një klasë fitnesi në grup.

Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm nuk do të thotë domosdoshmërisht që duhet të shkoni në palestër ose të ushtroheni më shumë. Gjëra të thjeshta si ecja në klasat tuaja ose marrja e shkallëve në vend të ashensorëve mund të bëjë një ndryshim në planin afatgjatë.

Përgatitni ushqime të shëndetshme

Nëse keni tendencë të studioni natën vonë dhe keni nevojë për ushqime për të qëndruar të fokusuar, përgatitni disa ushqime të shëndetshme paraprakisht që do t’ju mbajnë të fokusuar, do të frenojnë oreksin tuaj dhe do t’ju ndihmojnë të qëndroni larg ushqimit më pak ushqyes dhe më të lartë të kalorive.

Është gjithashtu një ide e mirë që të rezervoni disa ushqime të shëndetshme në dhomën tuaj të konviktit për të reduktuar dëshirën për të ngrënë ushqime të përpunuara kur uria ose dëshirat ju vijnë.

Këtu janë disa të shkëlqyera rostiçeri i shëndetshëm dhe i përshtatshëm opsionet që mund të mbani në dhomën tuaj:

• Manaferrat. Manaferrat janë të mrekullueshëm për t’i pasur në dorë, pasi janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.
• Arra. Arrat janë një rostiçeri e shkëlqyer, me përmbajtje të lartë të yndyrave dhe proteinave të shëndetshme për zemrën.
• Bare arra dhe fruta të thata. Snack baret me fruta të thata dhe arra janë jashtëzakonisht të lëvizshme dhe përmbajnë sasi të larta proteinash, fibrash dhe kalorish.
• Feta mollë ose banane me gjalpë arra. Frutat me gjalpë arrash janë një rostiçeri e mrekullueshme e kënaqshme që kombinon karbohidratet e shëndetshme me burimet e yndyrës dhe proteinave të shëndetshme.
• Karota ose selino shkopinj me humus. Ky është një rostiçeri me pak kalori që është i pasur me fibra dhe lëndë ushqyese.
• Kokoshka të thjeshta me ajër. Kokoshkat me ajër janë një rostiçeri me pak kalori që përmban një sasi të lartë të fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e rregullt të tretjes.
• Tronditës. Jerky mund të jetë një rostiçeri e dobishme dhe plotësuese për ta mbajtur në dhomën tuaj. Highshtë e pasur me proteina, por kini parasysh madhësinë e porcioneve pasi mund të përmbajë edhe sasi të larta kripe.

Është gjithashtu një ide e mirë për të reduktuar pije me sheqer dhe alkoolit. Në përgjithësi, ato janë të larta në kalori të zbrazëta dhe kanë mungesë të lëndëve ushqyese dhe nuk e frenojnë oreksin tuaj në të njëjtën mënyrë si ushqimet e plota (25).

Mbushni pjatën tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Kur vjen puna për të lundruar në sallën e ngrënies, filloni duke mbushur pjatën tuaj me shumë perime, fruta, drithëra të plota si orizi kaf dhe një burim proteina e ligët si peshku, pula ose fasulet.

Mbushni pjatën tuaj me më shumë të shëndetshme lëndë ushqyese të dendura ushqime të tilla do të lënë më pak hapësirë ​​për artikujt jo të shëndetshëm.

Ndërtimi i një pjate të ekuilibruar me një kombinim të drithërave të pasura me fibra, prodhime shumëngjyrëshe dhe proteina të ligët do t’ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni më të ngopur më gjatë, t’ju japë energji për të fuqizuar gjatë një dite të gjatë mësimi dhe studimi dhe të ndihmojë në parandalimin e shtimit të padëshiruar të peshës.

Menaxhoni nivelet tuaja të stresit

Stresi mund të jetë i vështirë për tu menaxhuar dhe mund të ndikojë pesha juaj dhe shëndetit mendor.

Ka shumë qasje për menaxhimin e stresit, kështu që është një ide e mirë që të merrni pak kohë për të kuptuar se cilat mënyra të shëndetshme menaxhuar stresin punoni më mirë për ju.

Disa mënyra të shkëlqyera për të ndihmuar në lehtësimin e stresit përfshijnë:

• duke kaluar kohë jashtë
• duke shkuar për një shëtitje në park ose një shëtitje jashtë
• duke praktikuar ushtrime të frymëmarrjes
• duke bërë joga
• duke medituar
• duke dëgjuar muzikë që ju pëlqen
• duke kërkuar lidhje shoqërore kuptimplote

Nëse keni vështirësi për të gjetur një mënyrë të shëndetshme për të menaxhuar stresin, merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një këshilltar i shëndetit mendor në kolegjin tuaj.

Përmbledhje

Ju mund të bëni shumë gjëra për të shmangur shtimin në peshë, të tilla si gjetja e mënyrave për të qëndruar aktivë, mbajtja e ushqimeve me vlera ushqyese, zgjedhja e opsioneve më të shëndetshme nga kafeteria dhe gjetja e mënyrave të shëndetshme për të menaxhuar stresin.