Dietat e zonës blu: 5 dieta rajonale që mund të rrisin jetëgjatësinë tuaj

Okinawa është një rajon në një grup ishujsh të quajtur Ishujt Ryukyu në jug të Japonisë.

Të Dieta Okinawa i referohet modelit të të ngrënit që banorët e tij tradicionalisht ndjekin. Okinawanët janë ndër njerëzit më jetëgjatë në botë. Dieta është e ulët në kalori por e dendur në lëndë ushqyese (1, 6, 7, 8).

Primarilyshtë kryesisht një dietë e bazuar në bimë që përqendrohet në pataten e ëmbël, zarzavate me gjethe, perime me rrënjë të verdhë, sojë dhe të ulëta indeksi glicemik (GI) kokrra – ato që nuk e rrisin nivelin e sheqerit në gjak (6).

Duke i dhënë përparësi këtyre ushqimeve, dieta Okinawa është e pasur me vitamina dhe minerale. Është gjithashtu i mbushur me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike të lidhura me moshën (6).

Ndërsa dieta Okinawa nuk është rreptësisht vegjetariane, njerëzit konsumojnë ushqime me bazë shtazore me masë. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e përpunuara dhe ëmbëlsirat.

Këtu është një listë e ushqimeve kryesore për të ngrënë dhe ushqimeve që duhen shmangur kur ndiqni një dietë tradicionale Okinawan (6).

Ushqimet për të ngrënë

• Perimet: Patate e ëmbël Okinawan, pjepër i hidhur, fidane bambuje, lakër, rrepkë e bardhë, bamje kineze, kungull, karrota dhe rodhe
• Bishtajoret: kryesisht soja dhe produktet e sojës, të tilla si tofu, miso dhe natto
• Drithërat: meli, petë dhe oriz
• Mish dhe shpendë: copa të ligët të derrit, pulës dhe herë pas here dhisë
• Peshku dhe perimet e detit: peshqit, algat, leshterikët dhe alga deti të tjera
• Erëza: shafran i Indisë dhe barishte dhe erëza të ndryshme në vend të kripës

Ushqimet që duhen shmangur

• Qumështore: qumësht, kos, djathë dhe gjalpë
• Mish dhe shpendë: mish viçi, mish të përpunuar ose të kuruar, dhe vezë
• Të tjera: vajra gatimi, fruta, ëmbëlsira, arra dhe fara

Për të përfituar sa më mirë nga patatja e ëmbël tradicionale Okinawan, provoni këtë recetë patate të ëmbla vjollce të pjekura.

Përmbledhje

Dieta Okinawa është kryesisht e bazuar në bimë. Lowshtë i ulët në kalori, por i pasur me lëndë ushqyese. Ushqimi kryesor i saj është patatja e ëmbël Okinawan, së bashku me produktet e sojës dhe drithërat me GI të ulët.

Ishulli i Sardenjës ndodhet në perëndim të Gadishullit Italian në Detin Mesdhe. Thuhet se është shtëpia e njerëzve më jetëgjatë (1).

Dieta e Sardenjës është një variant i dietë mesdhetare – i quajtur gjithashtu Sardo-Mesdhetar – që lidhet me parandalimin e sëmundjeve kronike të lidhura me moshën (9, 10).

Dieta mesdhetare karakterizohet nga një shumëllojshmëri e gjerë frutash dhe perimesh, drithëra dhe bishtajore të përpunuara minimalisht, arrat dhe vaji i ullirit si burimet kryesore të yndyrës, konsumi i moderuar i peshkut dhe konsumi i ulët i qumështit, alkoolit dhe mishit të kuq.9).

Në të kundërt, variacioni i Sardenjës përfshin marrjen më të lartë të vajit të ullirit, peshkut, qumështit dhe produkteve të qumështit dhe pijeve alkoolike (11, 12).

Disa nga ushqimet që njerëzit hanë dhe shmangin në dietën e Sardenjës përfshijnë (11, 12):

Ushqimet për të ngrënë

• Perimet: domate, patate, patate të ëmbla, qepë, lakër, kunguj të njomë dhe karrota
• Frutat: portokall, mollë, banane, hurma, fiq dhe pjeshkë
• Bishtajoret: fasule, thjerrëza dhe qiqra
• Drithërat: elb dhe grurë për bukën e tyre tradicionale dhe makaronat
• Qumështore: qumësht dhie dhe dele, kos dhe djathë
• Peshku dhe ushqimet e detit: levreku, açuge, oktapod, midhje, molusqe dhe karavidhe
• Yndyrnat: vaj ulliri dhe arra, si bajame dhe lajthi
• Barishte dhe erëza: majdanoz, kopër, nenexhik, gjethe dafine, selino dhe hudhër
• Alkooli: Cannonau verë e kuqe dhe liker myrtle

Ushqimet për të ngrënë herë pas here

• Disa mishra: viçi, qengji dhe derri
• Ëmbëlsirat: mjaltë, brumë të pastër dhe lëvozhgë të ëmbëlsuara portokalli

Ushqimet që duhen shmangur

• Disa mish dhe shpendë: duke përfshirë mishin e përpunuar ose të kuruar
• Ushqimet e përpunuara: pije të ëmbla me sheqer, drithëra dhe vajra të rafinuara, si dhe ushqime dhe ushqime të gatshme për t’u ngrënë

Nëse dëshironi të provoni një recetë tradicionale të Sardenjës, mund të bëni një version shtëpiak të saj minestrone.

Përmbledhje

Dieta e Sardenjës ndjek shumicën e modelit të të ngrënit të dietës mesdhetare, me marrje më të madhe të qumështit dhe produkteve të qumështit, vaj ulliri, peshk dhe alkool.

Ikaria është një ishull i vogël grek i vendosur në detin Egje.

Dieta Ikaria është gjithashtu një variant i dietës mesdhetare, me një konsum më të lartë të kafe, patatet dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë (13, 14).

Megjithatë, ai ende thekson frutat, perimet, vajin e ullirit, drithërat dhe bishtajoret, duke mbajtur një konsum të ulët të produkteve të mishit dhe konsum të moderuar të verës (14).

Ushqimet për të ngrënë dhe shmangur në dietën Ikaria përfshijnë (14):

Ushqimet për të ngrënë

• Perimet: domate, karrota, patate, brokoli, spinaq, lakra jeshile dhe zarzavate të egra
• Frutat: kajsi, fiq, kumbulla, shege, manaferra, kivi, portokall, limon dhe shalqi
• Bishtajoret: fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat
• Drithërat: drithëra të plota dhe bukë
• Qumështore: qumësht dhie, kos dhe djathë
• Peshku dhe ushqimet e detit: sardelet, salmon, troftë dhe harengë
• Yndyrnat: vaj ulliri dhe arra, duke përfshirë bajamet dhe arrat
• Barishte dhe erëza: nenexhik, rozmarinë, sherebelë, mugwort, hudhër, trumzë, borzilok dhe rigon
• Pije: kafe të zier greke dhe verë të kuqe
• Ëmbëlsirat: mjaltë

Ushqimet për të ngrënë herë pas here

• Disa lloje mishi: viçi, pulë, dhi dhe derri

Ushqimet që duhen shmangur

• Mish i përpunuar ose i përpunuar: të tilla si proshutë ose salsiçe
• Ushqimet e përpunuara: sode, karamele, ushqime të menjëhershme dhe bar-rostiçeri

Ndiqni këtë recetë për të provuar një byrekë tradicionale të përzier me zarzavate.

Përmbledhje

Dieta Ikaria është një tjetër variacion i dietës mesdhetare me një konsum më të lartë të kafesë, patateve dhe produkteve të qumështit me yndyrë të plotë.

Nicoya ndodhet në provincën Guanacaste të Kosta Rikës. Ky rajon specifik ka një normë vdekshmërie 20% më të ulët se pjesa tjetër e vendit (11, 15).

Krahasuar me dietat e përmendura më sipër, dieta Nicoya ka një përmbajtje më të lartë të proteinave me bazë shtazore dhe një konsum më të ulët të yndyrave të shëndetshme.

Megjithatë, ajo karakterizohet gjithashtu nga marrja e lartë e fibra dhe ushqime me GI të ulët – që nënkupton gjithashtu një konsum më të ulët të ushqimeve të përpunuara dhe të rafinuara (15).

Dieta Nicoya është e bollshme në ushqime të thjeshta tradicionale, si orizi, fasulet, misri, pula dhe vezët. Njerëzit gjithashtu konsumojnë ushqime më të shtrenjta, si djathi i vjetëruar dhe vaji i ullirit, por më rrallë (15).

Këtu janë disa nga ushqimet që nicoyanët hanë më së shumti dhe më pak (11, 15):

Ushqimet për të ngrënë

• Perimet: delli, yucca, kungull, pejibaye, speca zile, qepë, lakër, domate dhe tranguj
• Frutat: fruta tropikale, të tilla si papaja, banane, mango dhe ananas
• Bishtajoret: fasulet e zeza dhe thjerrëzat
• Drithërat: oriz, misër dhe bukë me drithëra
• Qumështore: djathëra të butë dhe të fortë
• Shpendët: pulë dhe vezë
• Yndyrnat: gjalpë, avokado, canola dhe vaj luledielli
• Pije: lëng frutash të freskëta, kafe dhe guaro – një pije alkoolike tradicionale

Ushqimet për të ngrënë herë pas here

• Disa mish të freskët: viçi dhe derri
• Ëmbëlsirat: pasta, sheqer tavoline, biskota dhe ëmbëlsira

Ushqimet që duhen shmangur

• Mishrat e përpunuar dhe të kuruar
• Qumështore: qumështi i lopës
• Ushqimet e përpunuara: kokrra të rafinuara, pije të gazuara dhe ushqime të ngrira

Nëse dëshironi të shijoni një pjatë tradicionale Nicoyan, provojeni këtë gallo pinto recetë – një përzierje e orizit të bardhë dhe fasuleve të zeza që hahen si bazë për mëngjes, shpesh me vezë anash.

Përmbledhje

Dieta Nicoya ndryshon nga pjesa tjetër e dietave të Zonës Blu në atë që ka një konsum më të lartë të proteinave me bazë shtazore dhe një konsum më të ulët të yndyrave të shëndetshme. Megjithatë, ai është i pasur me fibra dhe ushqime me GI të ulët.

Të Dieta Adventiste e ditës së shtatë i referohet modelit të të ngrënit të bashkësisë fetare Adventiste të vendosur në Loma Linda, Kaliforni.

Njerëzit në këtë komunitet ndjekin kryesisht një vegan dietë që rrjedh nga Bibla. Ai bazohet në arra, bishtajore dhe zarzavate me gjethe. Dieta Adventiste e Ditës së Shtatë është e vetmja dietë e Zonës Blu që është kryesisht e bazuar në bimë (1).

Hulumtimet sugjerojnë se dietat vegane mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Ky mund të jetë një çelës për rritjen e jetëgjatësisë së komunitetit (16, 17, 18).

Pavarësisht se është kryesisht vegane, kjo dietë e ndan mishin në kategori “të pastra” dhe “të papastra”, sipas Biblës. Adventistët mund të zgjedhin të hanë disa nga opsionet “të pastra” (19).

Këtu është një listë e ushqimeve për të ngrënë dhe për të shmangur gjatë ndjekjes së dietës Adventist të ditës së shtatë (19, 20):

Ushqimet për të ngrënë

• Perimet: domate, zarzavate me gjethe, brokoli, majdanoz, karrota dhe qepë
• Frutat: mollë, dardha, banane, pjeshkë, portokall dhe mango
• Bishtajoret: fasulet dhe thjerrëzat
• Drithërat: tërshërë, bukë me drithëra, quinoa, misër, oriz dhe amaranti
• Proteina me bazë bimore: soja dhe produktet e sojës, si tofu, tempeh dhe edamame
• Yndyrnat: vaj ulliri dhe arra, të tilla si shqeme dhe bajame

Ushqimet për të ngrënë herë pas here

• Disa mishra: salmon, pulë, vezë dhe viç
• Qumështore: qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë

Ushqimet që duhen shmangur

• Disa mishra: duke përfshirë mish derri dhe butak
• Qumështore: produkte qumështi me yndyrë të plotë
• Pije: pije alkoolike dhe me kafeinë
• Disa aromatizues: erëza dhe erëza të nxehta
• Ushqimet e përpunuara: ëmbëlsirat dhe ushqimet e tjera shumë të rafinuara, të tilla si ushqimet e ngrira, të parapaketuara dhe të shpejta

Për të provuar një version vegan të një elementi kryesor amerikan, ndiqni këtë mac dhe djathë vegan recetë.

Përmbledhje

Dieta Adventiste e Ditës së Shtatë është një dietë kryesisht vegane e frymëzuar nga Bibla. Ai i ndan mishrat në kategori “të pastra” dhe “të papastra”, dhe adventistët mund të zgjedhin midis opsioneve në listën “të pastër”.

Zonat Blu janë rajone të botës ku një përqindje më e madhe e njerëzve jetojnë më shumë se 100 vjet.

Aktualisht janë pesë Zona Blu të njohura. Jetëgjatësia e banorëve të tyre i atribuohet pjesërisht dietës së tyre, së bashku me faktorë të tjerë, si stërvitja dhe mjedisi social.

Ndërsa shumica e dietave të Zonës Blu janë kryesisht me bazë bimore, njëra (dieta Nicoya) mbështetet në ushqimet me bazë shtazore si burimi kryesor i proteinave.

Megjithatë, ata të gjithë ndajnë karakteristika të tjera, të tilla si marrja e lartë e frutave, perimeve dhe ushqimeve me GI të ulët.