Category: Vitamina

Posted on by

7 ushqime që mund të ndihmojnë në rritjen e testosteronit

[

Testosteroni është një hormon seksual që ndikon:

  • dëshirë seksuale
  • kockat dhe shëndetin e muskujve
  • prodhimi i spermës
  • prodhimin e qelizave të gjakut

Testosteroni bie me kalimin e moshës, por faktorë të tjerë mund të shkaktojnë gjithashtu nivele të ulëta të testosteronit, duke përfshirë disa ilaçe, nivele të larta të yndyrës në trup dhe disa kushte shëndetësore.1, 2) .

Testosteroni i ulët, i quajtur gjithashtu hipogonadizëm ose T i ulët, ndodh kur nivelet e testosteronit bien nën 300 nanogram/decilitër (ng/dL). Testosteroni i ulët mund të trajtohet mjekësisht përmes terapisë së zëvendësimit të testosteronit (3)

Hipogonadizmi është shumë i zakonshëm. Në fakt, rreth 40% e burrave mbi 45 vjeç dhe 50% e burrave në të 80 -at konsiderohen hipogonadale (3)

Një mënyrë jetese që promovon shëndetin, duke përfshirë dietën, është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit. Disa studime kanë gjetur se dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara dhe të ulëta me ushqime të pasura me lëndë ushqyese mund të ulin nivelet e testosteronit (4, 5, 6)

Nëse keni nivele të ulëta të testosteronit, ndiqni rekomandimet e një profesionisti mjekësor. Për më tepër, ju mund të konsideroni adoptimin e një modeli diete të pasur me ushqime që përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën D, magnezin dhe zinkun, janë të rëndësishëm për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit.7)

Megjithatë, ka një studim të kufizuar që hulumton ndikimin e ushqimeve specifike në nivelet e testosteronit.

Ky artikull mbulon 7 ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në promovimin e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Peshku i yndyrshëm si salmon dhe sardelet janë të pasura me lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin hormonal, si vitamina D, zinku dhe acidet yndyrore omega-3.

Edhe pse disa ushqime me yndyrë të lartë, të tilla si ushqimet e skuqura, janë lidhur me uljen e niveleve të testosteronit tek disa njerëz, hulumtimet kanë treguar gjithashtu se dietat me pak yndyrë mund të jenë të dëmshme për nivelet e testosteronit.5, 8)

Një rishikim sistematik i gjashtë studimeve zbuloi se modelet e dietës me pak yndyrë ishin të lidhura me uljen e niveleve të testosteronit, krahasuar me modelet dietike me yndyrë më të lartë (8)

Megjithatë, studiuesit vunë re se nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të kuptuar plotësisht këtë marrëdhënie (8)

Pavarësisht, shtimi i burimeve të shëndetshme të yndyrës si peshku yndyror në dietën tuaj ka të ngjarë të përfitojë shëndetin e përgjithshëm, përfshirë shëndetin hormonal.

Për më tepër, peshqit yndyrorë janë burime të mira të zinku, vitamina D dhe proteina – lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për mbajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Për shembull, studimet tregojnë se meshkujt me nivele më të ulëta të vitaminës D kanë tendencë të kenë testosteron më të ulët se meshkujt me nivele më të larta. Kjo ndodh sepse vitamina D është thelbësore për shëndetin riprodhues të meshkujve (9)

Zarzavatet e errëta me gjethe janë një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve, përfshirë magnezi, një mineral që është kritik për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit, veçanërisht tek burrat e moshuar.

Mendohet se magnezi rrit bioaktivitetin e testosteronit në trup sepse magnezi redukton stresin oksidativ. Stresi oksidativ është një çekuilibër midis mbrojtjes antioksiduese dhe radikalëve të lirë në trup.

Stresi oksidativ dhe inflamacioni mund të zvogëlojnë testosteronin, kështu që futja e lëndëve ushqyese që luftojnë stresin oksidativ mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit (10, 11, 12)

Një studim më i vjetër në 399 burra të moshës 65 vjeç e lart zbuloi se ata që kishin nivele më të larta të magnezit në gjak kishin nivele më të larta të testosteronit krahasuar me ata që kishin nivele më të ulëta të magnezit.10)

Për më tepër, një studim në meshkujt tajvanezë zbuloi se marrja e ulët e perime jeshile me gjethe ishte e lidhur me nivele më të ulëta të testosteronit (5)

Prandaj, hani më shumë ushqime të pasura me magnez, si spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate kollare, mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Produktet e kakaos si pluhuri i kakaos dhe majat e kakaos janë të pasura me magnez dhe flavonoid antioksidantë, që të dyja janë të rëndësishme për testosteronin.

Flavonoidet janë komponime bimore që kanë efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore në trup.

Studimet sugjerojnë se disa flavonoidë, duke përfshirë flavonoidet e kakaos pëlqejnë kuercetin dhe apigenin, mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të testosteronit nga qelizat në testikuj të quajtura qelizat Leydig (13)

Kur blini produkte kakao, mund të dëshironi të zgjidhni ato që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vetëm sasi të vogla sheqeri të shtuar. Konsideroni pluhur kakao, kakao ose çokollatë të zezë me pak sheqer përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore.

Avokadot sigurojnë yndyrë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për shëndetin hormonal. Plus, avokadot përmbajnë magnez dhe një mineral të quajtur bor, të cilat studimet tregojnë se mund të përfitojnë nivelet e testosteronit (14)

Bori është një mineral gjurmë që duket se ndikon në metabolizmin e testosteronit në trup dhe mund të mbrojë kundër degradimit të testosteronit (15)

Megjithëse disa studime tregojnë se plotësimi me nivele të larta të borit mund të ndihmojë në rritjen e testosteronit te disa njerëz, rezultatet e studimit janë të përziera. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si suplementet e borit ndikojnë në testosteronin (16)

Ndërsa aktualisht nuk rekomandohet të merrni suplemente bori për të rritur testosteronin, duke shtuar burime dietike të këtij minerali, si p.sh. avokado, mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Të verdhat e vezëve janë të pasura me yndyra të shëndetshme, proteina dhe selenium, një mineral që vepron si një antioksidant në trup.

Sipas disa studimeve në provëza dhe kafshë, seleni mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të testosteronit duke aktivizuar disa rrugë dhe shprehjen e gjeneve të caktuara.17, 18)

Për më tepër, disa studime te njerëzit dhe kafshët kanë gjetur se nivelet e testosteronit janë më të larta tek ata me nivele optimale të selenit në gjakun e tyre (18)

Megjithatë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, përpara se të nxjerrim përfundime në lidhje me efektin e selenit në testosteron.

Vezët janë shumë ushqyese, kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj nëse nuk janë tashmë pjesë e saj është një ide e mirë, përveç nëse keni një alergji ndaj vezëve. Mos harroni se vezët e plota janë shumë më ushqyese se të bardhat e thjeshta të vezëve, pasi të verdhat përmbajnë shumicën e mikroelementeve.

Manaferrat, qershitë dhe shegët janë të pasura me antioksidantë flavonoid, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave që prodhojnë testosterone nga dëmtimi dhe rrisin prodhimin e testosteronit (13)

Një studim më i vjetër në minjtë zbuloi se plotësimi i lëngut të shegës ndihmoi në mbrojtjen kundër stresit oksidativ të induktuar, rritjes së niveleve të testosteronit dhe ndihmoi në mbrojtjen e qelizave Leydig (të cilat prodhojnë testosteronin) nga dëmtimi.19)

Sidoqoftë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime te njerëzit përpara se të arrijmë në përfundimin nëse shega ose lëngu i tyre mund të ndikojnë në nivelin tuaj të testosteronit.

Shegët, manaferrat, dhe qershitë mund të mbrojnë kundër inflamacionit të shkaktuar nga obeziteti, i cili mund të ulë nivelet e testosteronit (20, 21)

Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë si këto fruta mund të promovojë shëndetin e përgjithshëm, përfshirë shëndetin hormonal.

Butakë si gocat e detit dhe molusqet janë burime të shkëlqyera të zinkut, selenit dhe acideve yndyrore omega-3, të cilat të gjitha mund të mbështesin nivelet optimale të testosteronit.

Për shkak të rolit të tij të rëndësishëm në shëndetin riprodhues, mungesa e zinkut mund të shkaktojë hipogonadizëm (22)

Për më tepër, suplementet me dozë të lartë të zinkut duket se janë efektive për trajtimin e hipogonadizmit tek disa meshkuj. Megjithatë, shtesat e zinkut aktualisht nuk rekomandohen si një trajtim universal për hipogonadizmin (23)

Por ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si zinku, seleni dhe yndyrna omega-3 mund të mbështesë shëndetin hormonal.

Ndryshimet e dietës që promovojnë shëndetin mund të ndihmojnë me testosteronin e ulët, por ato nuk janë kura për hipogonadizmin. Një mjek duhet të konfirmojë se keni testosteron të ulët përmes një ekzaminimi fizik dhe testit të gjakut.

Nëse jeni diagnostikuar me T të ulët, mund t’ju përshkruhen zëvendësues të testosteronit, si p.sh.3):

  • tableta ose pilula
  • njolla të lëkurës
  • xhel aktual
  • injeksione

Këto medikamente mund të vijnë me rrezikun e efekteve anësore serioze, prandaj sigurohuni që t’i diskutoni të gjitha me mjekun tuaj.

Për më tepër, merrni parasysh të bëni rregullime dietike për të rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm, jo ​​vetëm për të trajtuar T të ulët.

Faktorë si pesha trupore dhe disa zgjedhje të stilit të jetesës mund të ndikojnë gjithashtu në nivelet e testosteronit.

Për shembull, meshkujt me obezitet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë hipogonadizëm sesa meshkujt me peshë të moderuar (24)

Prandaj, mbajtja e një peshe të shëndetshme është kritike për shëndetin hormonal.

Të qenit më aktiv fizikisht, lënia e duhanit nëse pini duhan dhe ndërprerja e përdorimit të alkoolit dhe drogës gjithashtu mund të ndihmojë burrat me testosteron të ulët të përmirësojnë statusin e tyre të testosteronit (25, 26, 27)

Ky seksion mbulon faktorët që mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit dhe simptomat që mund të përjetoni me T të ulët.

Cilat janë simptomat e niveleve të ulëta të testosteronit?

Simptomat e testosteronit të ulët përfshijnë (3, 28, 29):

  • ulje e ereksioneve spontane
  • ulje e dëshirës seksuale
  • madhësia e zvogëluar e testikujve
  • reduktuar masën e kockave dhe muskujve
  • humbja e qimeve të trupit
  • lodhje
  • dobësi
  • djersitje e madhe

Mbani në mend se simptomat që lidhen me testosteronin e ulët janë jo specifike dhe mbivendosen me simptoma të kushteve të tjera, potencialisht serioze shëndetësore.

Ju nuk duhet të vetë-diagnostikoni testosteronin e ulët. Nëse dyshoni se mund të keni testosteron të ulët, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për testimin e duhur.

A mund të ndikojë pirja dhe përdorimi i drogës në nivelet e testosteronit?

Po. Hulumtimet tregojnë se përdorimi i dëmshëm i alkoolit dhe drogës mund të ndikojë në nivelet e hormoneve seksuale, duke përfshirë uljen e testosteronit.27)

Në fakt, keqpërdorimi i alkoolit dhe drogës njihet si një shkak potencialisht i kthyeshëm i hipogonadizmit (27)

Nëse aktualisht jeni duke luftuar me përdorimin e substancave, dijeni se ka mënyra për të marrë ndihmë. Vizitoni Faqja e internetit e Administrimit të Shërbimeve të Abuzimit të Substancave dhe Shëndetit Mendor për më shumë informacion mbi trajtimin dhe mbështetjen.

A janë të sigurta “suplementet që rrisin testosteronin”?

Nuk është një ide e mirë të përdorni suplemente të tregtuara si “përforcues testosterone”.

Kjo për shkak se shumë prej këtyre shtojcave përmbajnë përbërës si barëra që potencialisht mund të ndërveprojnë me ilaçe ose të shkaktojnë efekte të tjera të rrezikshme anësore.

Për shembull, emboli pulmonare dhe rritja e enzimave të mëlçisë janë vetëm disa ndërlikime që janë shoqëruar me përdorimin e suplementeve të tregtuara për të rritur testosteronin (30, 31)

Plus, një studim që vlerësoi 50 suplemente “T booster” zbuloi se mbi 10% e suplementeve përmbanin përbërës që mund të ndikojnë negativisht në nivelet e testosteronit.31)

Studimi zbuloi gjithashtu se shumë nga suplementet përmbanin sasi të panevojshme të larta të disa lëndëve ushqyese si zinku dhe B3 (31)

Nëse dyshoni se keni nivel të ulët të testosteronit, shmangni suplementet që tregtohen si “përforcues të testosteronit”. Në vend të kësaj, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi trajtimet e sigurta dhe të bazuara në dëshmi.

Dieta dhe mënyra e jetesës ndikojnë në shëndetin hormonal dhe mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit.

Shtimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si vitamina D, magnez, zink dhe antioksidantë flavonoidë mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit hormonal.

Megjithatë, nëse keni testosteron të ulët ose dyshoni se po përjetoni simptoma të testosteronit të ulët, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi testimin dhe trajtimin e duhur.

Posted on by

10 alternativa ndaj sheqerit të rafinuar

[

Herën tjetër që dëshironi të shtoni një ëmbëlsi në ushqimin ose pijen tuaj të preferuar, mund të dëshironi të konsideroni me kujdes ëmbëlsuesin që përdorni.

Shumica e amerikanëve konsumojnë shumë sheqer të shtuar në formën e ëmbëltuesve të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS). Këta ëmbëlsues shpesh i shtohen pijeve të ëmbla, drithërave me sheqer, ushqimeve të ëmbla dhe ëmbëlsirave.

Edhe pse ëmbëlsirat kanë shije të shijshme, ngrënia e shumë sheqerit të shtuar mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për shembull, dietat e pasura me sheqer të shtuar janë të lidhura fort me gjendjet mjekësore si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe sëmundja e mëlçisë së dhjamosur.1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)

Ndërsa është krejtësisht e shëndetshme të shijosh ushqime që përmbajnë një sasi të vogël sheqeri të shtuar herë pas here, mbajtja e konsumit tuaj të përgjithshëm të sheqerit në minimum mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga këto kushte dhe përmirësimin e shëndetit tuaj në mënyra të tjera.

Nëse dëshironi të shkurtoni marrjen e ëmbëlsuesve të zakonshëm të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe HFCS, ka shumë alternativa për të zgjedhur. Disa prej tyre madje përmbajnë zero ose shumë pak kalori (10)

Këtu janë 10 alternativa për sheqerin e rafinuar.

1. Stevia

Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga gjethet e shkurreve të Amerikës së Jugut Stevia rebaudiana.

Ky ëmbëlsues me bazë bimore mund të nxirret nga një prej dy përbërjeve të quajtura glikozide – steviozid dhe rebaudiosid A. Këto përbërës nuk përmbajnë asnjë kalori, janë deri në 450 herë më të ëmbël se sheqeri dhe mund të kenë shije paksa të ndryshme nga sheqeri (10)

Hulumtimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se duke zëvendësuar sheqerin me stevia mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë dhe zvogëlimin e niveleve të sheqerit në gjak (11)

Ndërsa stevia konsiderohet përgjithësisht e sigurt, disa studime sugjerojnë se mund të dëmtojë tuajin mikrobioma e zorrëve. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime (12, 13)

2. Alkoolet e sheqerit

Alkoolet e sheqerit, të njohura edhe si poliolet, janë një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në fruta dhe perime.10)

Alkoolet e njohura të sheqerit të përdorura si alternativa të sheqerit përfshijnë eritritol, ksilitol dhe maltitol.

Bakteret në gojën tuaj nuk fermentohen alkoolet e sheqerit, në mënyrë që ata të mos i dëmtojnë dhëmbët ashtu siç bën sheqeri i zakonshëm. Plus, ato kanë shumë më pak kalori dhe nuk ndikojnë dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për ata me diabet (10)

Eritritoli përmban vetëm 0.2 kalori për gram, ndërsa ksilitoli siguron 2.4 kalori për gram. Për referencë, saharoza – ose sheqeri i tryezës – përmban 4 kalori për gram (14)

Megjithëse alkoolet e sheqerit konsiderohen përgjithësisht të sigurta, disa mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes kur hahen në sasi të mëdha.

Për shembull, sorbitol mund të shkaktojë efekte laksative në doza prej 20-50 gram, ndërsa eritritoli mund të shkaktojë shqetësime në stomak nëse hani mbi 455 mg për paund (1000 mg për kg) të peshës trupore (14)

Së fundi, ksilitoli është shumë toksik për qentë. Nëse jetoni me një qen, mund të dëshironi ta mbani ksilitolin jashtë mundësive ose ta shmangni plotësisht (15)

3. sweetmbëlsues frutash murg

Ekstrakti i frutave të murgut përftohet nga Siraitia grosvenorii bimë, e cila është vendase në Kinë (16)

Edhe pse fruti i murgut është rreth 300 herë më i ëmbël se sheqeri i tryezës, ai nuk përmban asnjë kalori. Kjo ëmbëlsi vjen nga komponimet e quajtura mogrosides, kryesisht mogrozidi V (17)

Për shkak se fruti i murgut nuk ka kalori ose nuk ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, ai mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak nëse përdoret në vend të sheqerit të rregullt. Sidoqoftë, aktualisht ka një mungesë të studimeve njerëzore mbi këtë ëmbëlsues.

Mbani në mend se ekstrakti i frutave të murgut shpesh përzihet me ëmbëlsues të tjerë, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën para se ta konsumoni.

4. Alulozë

Aluloza, e njohur gjithashtu si D-aluloza, është një monosakarid (ose sheqer) që ekziston natyrshëm në disa fruta (18)

Ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit të tryezës dhe siguron vetëm 0,2 kalori për gram (18)

Ndryshe nga shumë ëmbëlsues të tjerë me zero dhe me pak kalori, aluloza imiton nga afër shijen e sheqerit të rregullt.

Plus – ndërsa nevojiten më shumë kërkime – studimet njerëzore sugjerojnë se aluloza mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit me dhe pa diabet (19, 20)

Mbani në mend se doza të mëdha mund të çojnë në simptoma si fryrje, diarre dhe dhimbje barku, kështu që duhet t’i përmbaheni një doze maksimale të vetme prej 0,19 gram për paund (0,4 gram për kg) të peshës trupore dhe një dozë maksimale ditore prej 0,4 gram për paund (0,9 gram për kg) (21)

Përmbledhje

Stevia, frutat e murgut, disa alkoole sheqeri dhe aluloza janë shumë më të ulëta në kalori sesa sheqeri i tryezës dhe nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për sheqerin e rafinuar.

5. Datat

Hurmat janë frutat e thata të palmës së hurmës. Këto fruta të ëmbël dhe të përtypur janë një alternativë e shkëlqyer për sheqerin e rafinuar dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Ndryshe nga sheqeri i rafinuar dhe shumë ëmbëlsues të tjerë, hurmat janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, kalium, magnez, mangan, vitaminë B6 dhe antioksidantë karotenoid dhe polifenol.22, 23)

Për shkak të shijes së tyre të ëmbël, ju mund të përdorni hurma në vend të sheqerit në recetat për bare energjie, ëmbëlsira dhe biskota. Për më tepër, ju mund t’i përzieni ato për të aromatizuar qumështin e arrave dhe smoothiet e bëra në shtëpi.

Disa njerëz i bëjnë hurmat në një pastë të trashë, e cila mund të përdoret si një zëvendësim 1-me-1 për sheqerin e rafinuar.

Hurmat janë të larta në kalori dhe sheqerna natyralë, por studimet vërejnë se ato nuk ndikojnë dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak, siç bën sheqeri në tryezë, madje edhe tek njerëzit me diabet.

Në një studim 16-javor në 100 njerëz me diabet të tipit 2, një grup hëngri 3 hurma në ditë, ndërsa tjetri nuk hëngri asnjë. Grupi i datave kishte reduktime të konsiderueshme në kolesterolin total dhe LDL (të keq), ndërsa HbA1c i tyre – një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak – mbeti i pandryshuar.24)

6. Salca e mollës dhe puretë e tjera të frutave

Zëvendësimi i sheqerit me mollë – ose puretë e frutave të tjera si bananet – është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e sheqerit të rafinuar. Konsideroni këtë shkëmbim në recetat për ëmbëlsira, biskota, kifle dhe bukë.

Të gjitha frutat ofrojnë përfitime shëndetësore për shkak të ushqyesve të tyre. Për shembull, pure banane janë të larta në folate, mangan, magnez dhe vitamina B6 dhe C (25)

Ndryshe nga sheqeri i rafinuar, frutat në përgjithësi lidhen me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike dhe një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet (26)

Nëse blini salcë molle ose pure të tjera frutash nga dyqani, sigurohuni që të zgjidhni produkte të pangopura pa sheqer të shtuar.

7. Shurup jacon

Shurupi i jakonit nxirret nga bima e jakonit (Smallanthus sonchifolius), i cili është vendas në Amerikën e Jugut. Shija e ëmbël, ngjyra e errët dhe qëndrueshmëria e trashë e bëjnë atë disi të krahasueshme me melasën.

Ky produkt është i pasur me fruktooligosakaride, një lloj molekule sheqeri që trupi juaj nuk mund ta tresë. Për shkak se këto molekula sheqeri janë të patretura, shurup jakon përmban një të tretën e kalorive të sheqerit të zakonshëm, ose rreth 1.3 kalori për gram (27, 28)

Sidoqoftë, shurupi i jakonit është më pak i ëmbël se sheqeri i tryezës, kështu që mund t’ju duhet më shumë që të përputhet me ëmbëlsinë e sheqerit të rafinuar.

Fructooligosaccharides në shurup jacon mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, këto komponime veprojnë si prebiotikët, të cilat ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve miqësore në zorrën tuaj. Plus, disa kërkime sugjerojnë se shurupi jakon mund të rrisë ndjenjën e ngopjes (29, 30)

Sidoqoftë, studimet janë të kufizuara.

Plus, ngrënia e sasive të mëdha – mbi 20 gramë në ditë – mund të rezultojë në gazra të tepërta, diarre dhe dhimbje stomaku.28)

8. Mjaltë

Mjalti është një lëng i trashë, i artë i prodhuar nga bletët. Ai përmban sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një bollëk të komponimeve bimore që ofrojnë përfitime anti-inflamatore dhe antioksidante (31)

Megjithatë, llojet e përbërjeve të bimëve në mjaltë varen nga shumë faktorë, duke përfshirë llojin e bletës që prodhoi mjaltin dhe llojin e luleve me të cilën ushqehej bleta (32)

Komponimet e mjaltit, të tilla si polifenolet e mjaltit, mund të ndihmojnë në modulimin e inflamacionit në trupin tuaj. Mjalti gjithashtu ka një pak më të ulët indeksi glicemik (GI) sesa sheqeri i tryezës. Këto cilësi mund ta bëjnë atë më të shëndetshëm se sheqeri i rafinuar (32, 33)

Megjithatë, hulumtimi mbi këto përfitime është i kufizuar (32, 33)

Nëse vendosni të përdorni mjaltë, bëjeni këtë me moderim, pasi ai është ende i lartë në sheqer dhe kalori.

9. Shurup panje

Shurup panje është një lëng i trashë dhe me sheqer, që prodhohet duke gatuar lëngun e pemëve të panjeve.

Ai përmban një sasi të vogël të mineraleve, duke përfshirë kalcium, kalium, hekur, zink dhe mangan. Plus, është i pasur me komponime fenolike si lignanet dhe kumarinat që mund të kenë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese (34, 35, 36)

Pavarësisht se ka disa lëndë ushqyese të dobishme dhe antioksidantë, shurupi panje është ende shumë i lartë në sheqer. Ka një GI pak më të ulët se sheqeri i zakonshëm, por – si çdo ëmbëlsues – duhet të përdoret në moderim.

10. Melasë

Melasa është një lëng i ëmbël, kafe me një konsistencë të trashë, si shurup. Është bërë nga zierja kallam sheqeri ose panxhar sheqeri lëng.

Ai përmban një pjesë të vogël të vitaminave dhe mineraleve, si dhe disa antioksidantë. Për më tepër, është një burim i mirë i mineraleve hekur, kalium dhe kalcium, të cilat janë të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit (37, 38, 39, 40)

Në përgjithësi, melasë bën një zëvendësim të mirë për sheqerin e rafinuar, por ju duhet të kufizoni marrjen tuaj sepse është ende një formë sheqeri.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni hurma, pure frutash, shurup jakon, mjaltë dhe shurup panje si alternativa ndaj sheqerit. Megjithëse këta ëmbëlsues mund të ofrojnë përfitime të kufizuara shëndetësore në krahasim me ëmbëlsuesit e rafinuar, çdo ëmbëlsues duhet të përdoret me masë.

Posted on by

10 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të qiqrave

[

Qiqrat, të njohura edhe si fasule garbanzo, janë rritur dhe ngrënë në vendet e Lindjes së Mesme për mijëra vjet.

Shija e tyre e shijshme dhe struktura me kokrra kombinohen mirë me shumë ushqime dhe përbërës të tjerë.

Si një burim i pasur vitaminash, mineralesh dhe fibrash, qiqrat mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si ndihma në menaxhimin e peshës, përmirësimi i tretjes dhe zvogëlimi i rrezikut për sëmundje.

Për më tepër, kjo bishtajore është e pasur me proteina dhe është një zëvendësues i shkëlqyer për mishin në shumë pjata vegjetariane dhe vegane.

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të qiqrave – plus disa ide të thjeshta recetash.

Qiqrat mburren me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato përmbajnë një numër të moderuar të kalorive, duke siguruar 269 për filxhan (164 gram). Përafërsisht 67% e këtyre kalorive vijnë nga karbohidratet, ndërsa pjesa tjetër vjen nga proteinat dhe yndyrat.1)

Qiqrat gjithashtu ofrojnë një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh, si dhe një sasi të mirë të fibra dhe proteina. Një shërbim 1 filxhan (164 gram) me qiqra të gatuara ofron (1):

  • Kaloritë: 269
  • Proteina: 14.5 gram
  • Yndyra: 4 gram
  • Karbohidratet: 45 gram
  • Fibra: 12.5 gram
  • Mangani: 74% e vlerës ditore (DV)
  • Folate (vitaminë B9): 71% e DV
  • Bakri: 64% e DV
  • Hekuri: 26% e DV
  • Zink: 23% e DV -së
  • Fosfori: 22% e DV
  • Magnezi: 19% e DV
  • Tiaminë: 16% e DV
  • Vitamina B6: 13% e DV
  • Seleni: 11% e DV
  • Kaliumi: 10% e DV

Siç mund ta shihni, kjo bishtajore është një burim veçanërisht i mirë i mineralit të manganit dhe vitaminës B folati.

Përmbledhje

Qiqrat përmbajnë një sasi të moderuar të kalorive dhe disa vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave.

Proteina dhe fibra në qiqra mund t’ju ndihmojnë të mbani nën kontroll oreksin tuaj.

Proteina dhe fibra punojnë së bashku për të ngadalësuar tretjen, gjë që ndihmon në nxitjen e ngopjes. Përveç kësaj, proteina mund të rrisë nivelet e hormoneve që reduktojnë oreksin në trupin tuaj (2, 3, 4, 5)

Në fakt, efektet mbushëse të proteinave dhe fibrave në qiqra mund të ulin automatikisht marrjen tuaj të kalorive (6, 7)

Një studim krahasoi oreksin dhe marrjen e kalorive në mesin e 12 grave që hëngrën dy vakte të veçanta (8)

Para një vakt, ata hëngrën 1,25 filxhanë (200 gramë) qiqra, pastaj 2 feta bukë të bardhë para vaktit tjetër. Ata përjetuan një domethënie ulje e oreksit dhe marrjen e kalorive pas vaktit të qiqrave, krahasuar me vaktin e bukës së bardhë (8)

Një tjetër studim i vogël zbuloi se ata që hanin gjevrek dhe humusi me bazë qiqrash për një rostiçeri pasdite pësuan një ulje 70% të oreksit dhe një rritje prej 30% në ngopje (9)

Gjithsesi, nevojiten më shumë kërkime mbi qiqrat dhe kontrollin e oreksit.

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive në vakte.

Qiqrat janë një burim i madh i proteina me bazë bimore, duke i bërë ato një ushqim të shkëlqyer për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte shtazore.

Një porcion me 1 filxhan (164 gram) siguron rreth 14,5 gram proteina, e cila është e krahasueshme me përmbajtjen e proteinave të ushqimeve të ngjashme si fasulet e zeza dhe thjerrëzat (1)

Proteina në qiqra mund të ndihmojë në nxitjen e ngopjes dhe mbajtjen nën kontroll të oreksit tuaj. Proteina njihet gjithashtu për rolin e saj në menaxhimin e peshës, shëndetin e kockave dhe forcën e muskujve (7, 10, 11, 12)

Disa studime kanë sugjeruar se cilësia e proteinave në qiqra është më e mirë se ajo e llojeve të tjera të bishtajoreve. Kjo sepse qiqrat përmbajnë të gjitha aminoacide esenciale përveç metioninës (10)

Për këtë arsye, ata janë një burim jo i plotë i proteinave. Për t’u siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet në dietën tuaj, është e rëndësishme të bashkoni qiqrat me një kokërr të plotë që përmban metioninë, si quinoa (10, 13)

Përmbledhje

Qiqrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe të rrisin shëndetin e kockave. Kjo bishtajore është një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit që nuk hanë produkte shtazore.

Qiqrat mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës për shkak të efekteve të tyre mbushëse.

Proteina dhe fibra në qiqra mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, gjë që më pas mund të ulë marrjen e kalorive në vakte.8)

Në një studim, ata që hanë qiqra rregullisht kishin 53% më pak gjasa të kishin një indeks të masës trupore (BMI) mbi 30 dhe më shumë gjasa të kishin një perimetër më të ulët të belit sesa ata që nuk hanin qiqra.14)

Ndërsa BMI mbetet një metrikë e zakonshme shëndetësore, mbani në mend se është i kufizuar në efektivitetin e tij.

Megjithatë, një rishikim tjetër zbuloi se ata që hanin të paktën 1 porcion në ditë bishtajore, të tilla si qiqrat, humbën 25% më shumë peshë sesa ata që nuk hanin. bishtajore (15)

Edhe pse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje

Përmbajtja e fibrave dhe proteinave të qiqrave, plus dendësia e tyre relativisht e ulët kalori, mund t’ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme.

Qiqrat mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak në disa mënyra.

Së pari, ato kanë një indeks glicemik mjaft të ulët (GI), i cili është një shënues se sa shpejt rritet sheqeri në gjak pasi keni ngrënë një ushqim. Dietat që përfshijnë shumë ushqime me GI të ulët janë treguar se promovojnë menaxhimin e sheqerit në gjak (14, 16)

Përveç kësaj, fibrat dhe proteinat e qiqrave mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Kjo për shkak se fibra ngadalëson thithjen e karbohidrateve për të nxitur një rritje të qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak në vend të një gozhdë. Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak (2, 17)

Në një studim të vogël, ngrënia e 1,25 filxhanëve (200 gram) qiqra frenoi rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas vaktit deri në 36%, krahasuar me ngrënia e 2 fetave bukë të bardhë (8)

Një studim i vjetër 12-javor zbuloi se 45 njerëz që hëngrën katër kanaçe qiqrash 300 gram në javë kishin një ulje të dukshme të niveleve të insulinës në agjërim, e cila është një faktor i rëndësishëm në rregullimin e sheqerit në gjak.18)

Për më tepër, disa studime e lidhin marrjen e qiqrave me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Këto efekte shpesh i atribuohen aftësisë së tyre për të ulur nivelet e sheqerit në gjak (19)

Përmbledhje

Qiqrat kanë një GI të ulët dhe janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave – të gjitha vetitë që mbështesin menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

qiqrat janë plot me fibra, të cilat ofrojnë disa përfitime për shëndetin e tretjes (14)

Fibra në qiqra është kryesisht i tretshëm, do të thotë se përzihet me ujë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës.

Fibra e tretshme mund të ndihmojë në rritjen e numrit të bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj dhe parandaloni rritjen e tepërt të baktereve të pashëndetshme. Kjo mund të çojë në zvogëlimin e rrezikut të disa kushteve të tretjes, të tilla si sindroma e zorrës së irrituar (IBS) dhe kanceri i zorrës së trashë (2)

Sipas një rishikimi, qiqrat gjithashtu mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të tretjes duke përmirësuar shpeshtësinë, lehtësinë dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve.14)

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me fibra, të cilat përfitojnë tretjen tuaj duke mbështetur lëvizjet e zorrëve dhe duke rritur numrin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj.

Qiqrat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Sëmundjet e zemrës

Qiqrat janë një burim i madh i disa mineraleve, si p.sh magnezi dhe kaliumi, i cili mund të mbështesë shëndetin e zemrës duke ndihmuar në parandalimin e presionit të lartë të gjakut – një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (1, 20, 21)

Përveç kësaj, fibra e tretshme në qiqra është treguar se zvogëlohet trigliceridet dhe kolesterolin LDL (të keq), nivelet e ngritura të të cilit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (14, 22)

Sipas një rishikimi të 26 studimeve, ngrënia e të paktën 1 porcioni bishtajore në ditë, duke përfshirë qiqrat, mund të ndihmojë në uljen e konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq).23)

Kanceri

Disa kërkime sugjerojnë se ngrënia e qiqrave rregullisht mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Kjo për shkak se kjo bishtajore mund të nxisë prodhimin e trupit tuaj butirate, një acid yndyror që mund të zvogëlojë inflamacionin në qelizat e zorrës së trashë, duke ulur ndoshta rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (14)

Për më tepër, qiqrat përmbajnë saponina, të cilat janë komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të disa llojeve të kancerit. Saponinat gjithashtu janë studiuar për rolin e tyre në pengimin e rritjes së tumorit (14, 24, 25)

Qiqrat gjithashtu ofrojnë disa vitamina dhe minerale që mund të ulni rrezikun e kancerit, duke përfshirë vitaminat B, të cilat mund të lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe mushkërive (26, 27, 28)

Diabeti i tipit 2

Qiqrat mund të ndihmojnë në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit për shkak të efekteve të tyre rregulluese të sheqerit në gjak.

Fibrat dhe proteinat në qiqra ndihmojnë në ndalimin e rritjes së shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies, gjë që është një faktor i rëndësishëm në menaxhimin e diabetit.2, 14, 29)

Për më tepër, indeksi i tyre i ulët glicemik (GI) i bën ata të përshtatshme për ata me diabet, pasi nuk ka gjasa të çojnë në rritje të sheqerit në gjak (14, 30, 31)

Së fundi, ato janë një burim i disa lëndëve ushqyese që janë gjetur zvogëloni rrezikun e diabetit të tipit 2, përfshirë magnezin dhe vitaminat B. Përmbajtja e tyre e zinkut mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e kësaj gjendje (1, 32, 33, 34, 35)

Përmbledhje

Qiqrat mund të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.

Falë profilit të tyre mbresëlënës ushqyes, qiqrat mund mbështesin funksionin e trurit dhe shëndetit mendor.

Kjo është pjesërisht për shkak se ato janë një burim i madh i kolinës, e cila luan një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit.

Në veçanti, ky lëndë ushqyese thelbësore kërkohet për prodhimin e neurotransmetuesve specifikë, të cilët veprojnë si lajmëtarë kimikë për qelizat nervore të trupit tuaj. Megjithatë, ndërsa kolina është jetike për foshnjat, roli i saj në shëndetin e të rriturve nuk është hulumtuar mirë (36, 37)

qiqrat përmbajnë gjithashtu një dozë të madhe magnezi, një mineral kyç për funksionin nervor (38)

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se disa lëndë ushqyese që gjenden në këto bishtajore, duke përfshirë magnezin, selenin dhe zinkun, mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër depresionit dhe ankthi (38, 39, 40)

Megjithatë, studime të mëtejshme njerëzore janë të nevojshme.

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me disa lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin e trurit, duke përfshirë kolinën, magnezin, selenin dhe zinkun.

Qiqrat janë një burim i shkëlqyer i hekurit, duke paketuar afërsisht 26% të DV në 1 filxhan (164 gram) (1)

Hekuri është i përfshirë në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe në rritjen fizike, zhvillimin e trurit, metabolizmin e muskujve dhe aspekte të tjera të shëndetit.41)

Nëse nuk po merrni mjaftueshëm nga ky mikronutrient kyç, aftësia e trupit tuaj për të prodhuar qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut mund të dëmtohet. Nga ana tjetër, kjo mund të çojë në mungesë hekuri, një gjendje e karakterizuar nga simptomat si dobësia, lodhja dhe gulçimi (42)

Si e tillë, qiqrat janë një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që mund të jenë në një rrezik të lartë të mungesës së hekurit, siç janë veganët dhe vegjetarianët (41)

qiqrat përmbajnë gjithashtu disa vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së hekurit në trup (43)

Përmbledhje

Qiqrat janë një burim i mirë hekuri dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër mungesës së hekurit.

Qiqrat janë tepër të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato janë të përballueshme dhe të disponueshme gjerësisht në të dy varietetet e konservuara dhe të thata. Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave, ato janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i mishit në dietat vegjetariane dhe vegane.

Plus, qiqrat janë të gjithanshme dhe mund t’i shtohen një sërë pjatave, si p.sh sallatat, supave apo sanduiçeve.

Ato janë gjithashtu një përbërës kryesor në humus, e cila është një zhytje e bërë nga qiqrat e grira, tahini, vaji i ullirit, lëngu i limonit, kripa dhe hudhra.

Së fundi, ju mund të pjekni qiqra për një rostiçeri të shijshme dhe krokante, ose t’i përfshini ato në hamburgerë vegjetalë dhe taco.

Përmbledhje

Qiqrat janë të lira dhe kanë shije të shkëlqyer në pjata të shumta. Ata janë përbërësi kryesor i humusit dhe përbëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave.

Qiqrat nuk janë vetëm një përbërës thelbësor në humus ose një përbërës i këndshëm në djegës.

Ata janë gjithashtu shumë të shëndetshëm, me vitamina, minerale, fibra dhe proteina. Këto karakteristika mund të mbështesin menaxhimin e peshës, rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e trurit duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kancerit.

Për të filluar me qiqrat, provoni t’i pjekni si një rostiçeri ose duke i shtuar në një sallatë.

Posted on by

10 multivitamina më të mira për gratë mbi 50 vjeç

[

Nevojat për lëndë ushqyese ndryshojnë gjatë gjithë jetës së një gruaje.

Gratë ndërmjet moshës 15 dhe 49 vjeç kanë nevoja më të larta për hekur për shkak të menstruacioneve, ndërsa gratë e moshës 50 vjeç e lart kanë nevojë për më pak hekur, por më shumë për disa lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën B6 dhe kalcium.1, 2, 3)

Plus, gratë mbi 50 janë në një rrezik më të lartë të mangësive në disa lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat B6, B12 dhe D.4, 5)

Megjithëse është e mundur të plotësoni shumicën e nevojave ushqyese përmes dietës suaj, mund të jetë e vështirë për gratë mbi 50 vjeç të marrin të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme përmes ushqimit.

Për shembull, aftësia e shumë të rriturve për të thithur B12 nga ushqimi bie për shkak të sekretimit më të ulët të acidit në stomak, duke rritur kështu rrezikun e mungesës së rëndë të vitaminës B12. Si i tillë, të rriturit mbi 50 vjeç inkurajohen të plotësojnë vitaminën B12 (6, 7)

Për gratë mbi 50 vjeç, një multivitaminë mund të jetë e nevojshme për të përmbushur rekomandimet për marrjen e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme. Veçanërisht, shumë multivitamina të shkëlqyera janë bërë posaçërisht për gratë në këtë grup moshe.

Healthline përdori kriteret e mëposhtme për të renditur më të mirat nga këto multivitamina:

  • standarde strikte në lidhje me cilësinë dhe pastërtinë nga prodhuesi
  • biodisponueshmëria e lartë e lëndëve ushqyese
  • pa përbërës të panevojshëm si mbushës, ëmbëlsues artificialë ose ngjyra
  • besuar nga profesionistët e kujdesit shëndetësor, duke përfshirë mjekët dhe dietologët

Këtu janë 10 multivitamina më të mira për gratë mbi 50 vjeç.

Fituesi i përgjithshëm

Thorne Multi Femra 50+

Çmimi: $$

Thorne Women’s Multi 50+ është një multivitaminë e balancuar që është një zgjedhje e shkëlqyer për gratë mbi 50 vjeç që kanë nevojë për një rritje shtesë të lëndëve ushqyese.

Ky suplement është pa hekur dhe përmban forma shumë të absorbueshme të lëndëve ushqyese të rëndësishme për gratë, duke përfshirë magnezin; vitaminat B12, B6 dhe D; dhe një sasi të vogël kalciumi.

Ajo gjithashtu ofron luteinë, një antioksidant karotenoid që mbështet funksionin e trurit dhe të syve. Studimet tregojnë se të moshuarit që kanë nivele më të larta të luteinës performojnë më mirë në detyrat njohëse sesa ata që kanë nivele më të ulëta (8)

Thorne ndjek praktikat aktuale të mira të prodhimit (cGMP), të cilat janë standarde të vendosura nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave për të siguruar cilësinë e suplementeve.

Kompania ka marrë gjithashtu një vlerësim “A” nga Shoqata e Mallrave Terapeutike, një agjenci rregullatore e drejtuar nga Departamenti Australian i Shëndetësisë.

Më e mira me ekstraktin e çajit jeshil

MegaFood Multi për Femra 55+

Çmimi: $

MegaFood Multi për Gratë 55+ është formuluar për të mbështetur shëndetin e grave mbi 55 vjeç.

Është pa hekur dhe përmban forma të absorbueshme të folatit të metiluar, vitaminave B12 dhe D, dhe disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Ky suplement gjithashtu krenohet me 250 mg ekstrakt çaji jeshil, e cila ka veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të mbështesë plakjen e shëndetshme (9, 10)

Suplementet MegaFood janë të formuluara nga mjeku, vegan, dhe i certifikuar pa gluten. Kompania ndjek udhëzimet cGMP dhe teston produktet e saj për më shumë se 125 pesticide dhe herbicide.

Më e mira me cohosh të zi

Garden of Life mykind Organics Femra 40+

Çmimi: $

Garden of Life është një markë popullore shtesë që mund të gjeni në dyqanin tuaj ushqimor lokal.

Garden of Life mykind Organics Women 40+ përmban një sërë lëndësh ushqyese thelbësore, duke përfshirë folatin, magnezin dhe vitaminat B6, B12 dhe D3, të cilat mund të mungojnë në dietat e grave mbi 50 vjeç.

Kjo multivitaminë gjithashtu përmban cohosh i zi, një barishte që ka treguar premtues në uljen e disa simptomave të menopauzës, duke përfshirë ndezjet e nxehta, kur merret si suplement (11, 12)

Garden of Life është i certifikuar organik, pa gluten, kosher, dhe vegan.

Shumë-komponimet më të mira

Enkapsulime të pastra lëndë ushqyese për jetëgjatësi

Çmimi: $$$

Pure Encapsulations është një markë suplementi me cilësi të lartë që besohet nga praktikuesit e kujdesit shëndetësor në mbarë botën.

Kjo shtesë pa hekur është një burim i mirë i magnezit, folatit dhe vitaminave B6, B12 dhe D, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore për shëndetin e grave ndërsa plaken.

Pure Encapsulations Longevity Nutrients përmban gjithashtu një sërë përbërësish të tjerë, duke përfshirë luteinën, likopenin, zeaksantinën, ekstraktin e çajit jeshil, kurkuminën, koncentratin e verës së kuqe dhe xhinko biloba, e cila ka për qëllim të mbështesë zemrën, sytë dhe trurin tuaj.

Pure Encapsulations tejkalon standardet e vendosura nga Pharmacopeia e Shteteve të Bashkuara, një organizatë që vendos udhëzime strikte për cilësinë dhe pastërtinë e suplementeve (13)

Produktet e kompanisë janë vegjetariane dhe pa organizmat e modifikuar gjenetikisht (OMGJ) dhe gluten.

Më e mira me antioksidantë

Në kërkim të multivitaminës optimale shëndetësore

Çmimi: $$

Seeking Health Optimal Multivitamin është një multivitamin pa hekur që është perfekt për gratë mbi 50 vjeç.

Ai përmban forma të absorbueshme të vitaminës B12, folatit, magnezit dhe një sasi të vogël kalciumi, përveç një doze të përqendruar të vitaminës B6, e cila mund t’u mungojë shumë grave të moshuara.5)

It’sshtë gjithashtu e mbushur me komponime që mund të promovojnë plakjen e shëndetshme, duke përfshirë antioksidantët karotenoide, antioksidantin flavonoid quercetin dhe N-acetyl cysteine ​​(NAC), një pararendës i glutathione, një antioksidant që mbron nga dëmtimi qelizor (14)

Searching Health është i përkushtuar për të ofruar suplemente me cilësi të lartë. Kompania plotëson kërkesat e cGMP dhe ofron një certifikatë analize për të gjitha shtesat e saj sipas kërkesës.

Plus, të gjitha shtesat e Seeking Health mbështeten nga një garanci 60-ditore për kthimin e parave.

Më e mira me trimetilglicinën

Designs për Health Complete Multi

Çmimi: $$

Designs for Health Complete Multi është një zgjedhje e mirë për gratë mbi 50 vjeç sepse është bërë pa hekur dhe përmban lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e grave, si p.sh. selenium, magnez, folate dhe vitamina B6, B12 dhe D.

Ai gjithashtu krenohet me trimetilglicinën (betainë), një molekulë që mund të ndihmojë në uljen e homocisteinës kur merret në doza të larta. Homocisteina është një aminoacid që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur nivelet bëhen shumë të larta në trupin tuaj (15, 16)

Nivelet e homocisteinës priren të jenë më të larta në gratë pas menopauzës sesa në gratë më të reja (17)

Modelet për produktet Shëndetësore prodhohen në përputhje me udhëzimet cGMP dhe u përmbahen standardeve strikte të kontrollit të cilësisë.

Çamçakëzi më i mirë

SmartyPants Masters Complete Femra 50+ Gummy

Çmimi: $

Nëse preferoni çamçakëz në vend të pilulave, SmartyPants Masters Complete Women 50+ mund të jetë një përshtatje e mirë. Ky suplement për çamçakëz është formuluar posaçërisht për të plotësuar nevojat e grave mbi 50 vjeç.

Ky çamçakëz është pa hekur dhe ofron një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese, si folat dhe vitaminat A, B6, B12, C dhe D. Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të yndyrave thelbësore omega-3. acid dokosaheksaenoik (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA), si dhe luteina dhe zeaksanthin.

Si shumica e të tjerave vitamina gome, ky produkt përmban një sasi të mjaftueshme sheqeri të shtuar, me vetëm 4 çamçakëz që paketojnë 6 gram (1,5 lugë çaji).

Për një shëndet optimal, është mirë që të ulni marrjen e sheqerit në minimum. Për të parandaluar kavitetet, sigurohuni që të shpëlani gojën pasi të keni marrë ndonjë vitaminë të ëmbëlsuar.

Vegani më i mirë

Ritual Essential për gratë Multivitamin 50+

Çmimi: $

Nëse jeni duke kërkuar një multivitamin vegan, Ritual Essential for Women Multivitamin 50+ është një zgjedhje e shkëlqyer.

Është formuluar për gratë pas menopauzës, që përmban vitamina D3, E, K dhe B12; folat; magnez; bor; dhe acidi yndyror omega-3 DHA.

Bori është i rëndësishëm për metabolizmin e kockave dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të kockave tek gratë mbi 50 vjeç, të cilat janë në rrezik më të lartë për osteoporozë (18)

Si një suplement vegan, Ritual Essential for Women Multivitamin 50+ e merr DHA-në e saj nga mikroalgat dhe vitaminën D3 nga likenet.

Kjo multivitaminë ka një kapsulë me lëshim të vonuar dhe është pa gluten, alergjenë të mëdhenj, OMGJ dhe ngjyrues artificialë dhe mbushës sintetikë. Ritual gjithashtu i bën përbërësit e tij të gjurmueshëm, duke siguruar informacion burimor për çdo suplement në multivitaminë e tij.

Më e mira për të mbushur boshllëqet e zakonshme ushqyese

Kujdesi/i Multivitaminës – Fondacioni

Çmimi: $

Kujdesi/për Multivitamina përmban vitamina dhe minerale që plotësojnë boshllëqet më të zakonshme të lëndëve ushqyese në dietat standarde amerikane, pa pasur një tepricë të lëndëve ushqyese që ka të ngjarë të merrni mjaftueshëm nga ushqimi.

Jo vetëm që Care/of Multivitamin fokusohet në lëndët ushqyese që mungojnë më shpesh nga dietat moderne, por marka gjithashtu zgjedh lëndë ushqyese në forma që janë lehtësisht të tretshme dhe të absorbueshme, duke përfshirë vitaminat B metiluar dhe mineralet e keluara.

Ndërsa ky suplement pa hekur nuk është formuluar posaçërisht për gratë, është një zgjedhje e mirë për gratë mbi 50 vjeç që kërkojnë të plotësojnë boshllëqet e lëndëve ushqyese në dietën e tyre. Ai siguron lëndë ushqyese që gratë mbi 50 vjeç kanë më shumë gjasa të kenë mungesë, si 1000 IU vitaminë D3 dhe 2.4 mcg vitaminë B12.

Kujdesi/për Multivitamina është vegjetarian, jo OMGJ, pa gluten dhe pa shumë alergjenë të mëdhenj.

Care/of nuk ofron suplementet e tyre për një blerje një herë. Përkundrazi, duhet të regjistroheni për një abonim mujor dhe të ndaloni dorëzimin kur nuk i dëshironi më produktet e tyre.

I personalizuar më së miri

Multivitaminë bazë për gratë Persona

Çmimi: $$$

Persona Women’s Foundational Multivitamin është një multivitaminë gjithëpërfshirëse e formuluar për gratë e të gjitha moshave që ofron 19 vitamina dhe minerale, duke përfshirë vitaminat A, C, D, B6 dhe B12; folat; dhe hekuri; si dhe acidet yndyrore omega-3 DHA dhe EPA.

Kjo multivitaminë përfshin lëndë ushqyese biologjikisht aktive që Persona pretendon se janë më të lehta për tu absorbuar nga trupi juaj, si vitamina e metiluar B12.

Persona është një kompani e personalizuar e suplementeve ushqimore. Ju mund të bëni një kuiz në faqen e tyre të internetit për të marrë rekomandimet e tyre mbi suplementet më të rëndësishme që trupi juaj ka nevojë bazuar në dietën tuaj, historinë shëndetësore dhe stilin e jetesës.

Ju nuk mund të blini Multivitaminën Themelore të Grave Persona më vete, por ajo përfshihet në Paketën Multivitaminike të Grave 50+.

Përveç multivitaminës, kjo paketë përfshin një shtesë të acideve yndyrore omega-3, ashwagandha, një probiotik dhe një përzierje e biotinës, acidit pantotenik, zinkut, bakrit, kolagjenit detar, hialuronatit të natriumit dhe lignaneve të farave të lirit për të mbështetur flokët, lëkurën dhe thonjtë e shëndetshëm.

Nëse preferoni, mund ta blini paketën multivitamine të grave 50+ pa marrë pjesë në kuiz.

Kur kërkoni për një multivitaminë, është e rëndësishme të merrni parasysh nevojat tuaja specifike shëndetësore.

Vetëm për shkak se multivitaminat shpesh përmbajnë shumicën e vitaminave dhe mineraleve tuaja të nevojshme nuk do të thotë që ato të gjitha përmbajnë ato që ju nevojiten më shumë.

Për shembull, gratë mbi 50 vjeç kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të vitaminave B6, B12 dhe D.

Edhe pse një shtesë mund të sigurojë një sasi të mirë të një lëndë ushqyese, mund t’ju duhet më shumë për të përmbushur nevojat tuaja të përgjithshme.

Për shembull, disa nga suplementet në këtë listë nuk ofrojnë 100% të marrjes së rekomanduar të vitaminës D për gratë mbi 50 vjeç, që është 600 IU për gratë e moshës 50-69 vjeç dhe 800 IU për gratë 70 vjeç e lart (19)

Gratë që kanë nivele jo optimale të vitaminës D ose mungesë të vitaminës D mund të kenë nevojë për doza shumë më të larta për të arritur dhe mbajtur nivele optimale. Gratë mbi 50 vjeç duhet të kenë të tyren nivelet e vitaminës D testuar për të përcaktuar një dozë të përshtatshme dhe efektive.

Gjithashtu, gratë që kanë mungesë të vitaminës B12 mund të kërkojnë injeksione me doza të larta të vitaminës B12 për të arritur nivelet optimale.20)

Për më tepër, edhe pse disa gra mbi 50 vjeç mund të kenë nevojë të plotësojnë kalcium, të tilla si ato që nuk hanë mjaftueshëm ushqime që përmbajnë këtë mineral, suplementet e kalciumit nuk janë të përshtatshme për të gjitha gratë.

Disa kërkime sugjerojnë që suplementet e kalciumit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, pasi kalciumi i tepërt mund të dëmtojë zemrën dhe sistemin vaskular. Megjithatë, kalciumi nga ushqimet nuk e ngre këtë rrezik (21, 22)

Për këtë arsye, është mirë që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni suplemente të kalciumit me doza të larta. Përqendrohuni në plotësimin e nevojave tuaja për kalcium duke ngrënë ushqime të pasura me kalcium si sardelet, kos me pak yndyrë, arra, djathë dhe zarzavate me gjethe të errëta.

Kur blini një shtesë, zgjidhni gjithmonë produkte me cilësi të lartë nga markat e besuara, si ato të listuara më sipër.

Përveç plotësimit për të mbushur boshllëqet e lëndëve ushqyese, ndjekja e një diete të ekuilibruar, të dendur me lëndë ushqyese, marrja e mjaftueshëm e aktivitetit fizik, menaxhimi i kushteve themelore shëndetësore, reduktimi i stresit dhe pushimi i mjaftueshëm janë të gjitha thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Posted on by

5 Uebsajtet dhe aplikacionet më të mira të numërimit të kalorive

[

MyFitnessPal është një nga numëruesit më të njohur të kalorive tani.

Ajo gjurmon peshën tuaj dhe llogarit peshën e rekomanduar ditore marrja e kalorive. Ai gjithashtu ka një ditar ushqimor të dizajnuar mirë dhe një regjistër ushtrimesh.

Faqja kryesore ofron një pamje të qartë se sa kalori keni konsumuar gjatë ditës. Përveç kësaj, ai tregon marrjen e mbetur të rekomanduar dhe numrin e kalorive që keni djegur duke ushtruar.

Nëse jeni duke përdorur një pajisje gjurmuese fitnesi, MyFitnessPal ka të ngjarë të sinkronizohet me të për të përfshirë të dhënat e saj në regjistrin e ushtrimeve.

Aplikacioni ndjek përparimin tuaj drejt qëllimeve tuaja dhe ofron forume bisedash me përdoruesit e tjerë. Forumet përfshijnë biseda, receta, këshilla dhe histori suksesi personal.

Baza e të dhënave ushqimore e MyFitnessPal është shumë e gjerë, përmban mbi 5 milionë ushqime. Ju gjithashtu mund të shkarkoni receta nga interneti ose të krijoni ushqime dhe pjata me porosi.

Aplikacioni madje kursen ushqimet tuaja të preferuara për regjistrim të përshtatshëm.

Për më tepër, skaneri i barkodit i MyFitnessPal ju lejon të futni menjëherë informacionin ushqyes të disa ushqimeve të paketuara.

Çdo ditë paraqitet si një grafik byrek, duke treguar ndarjen tuaj të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Ju gjithashtu mund të shkruani një shënim për çdo ditë, duke regjistruar se si shkuan gjërat ose si ndiheshit.

MyFitnessPal ofron një version falas. Megjithatë, disa prej tij veçoritë, të tilla si përgatitjet dhe recetat e vakteve, numëruesit e makronutrientëve dhe fitnesi i udhëhequr mund të aksesohen vetëm në versionin premium, që është 49,99 dollarë në vit.

Të mirat:
MyFitnessPal ka bazën më të madhe të të dhënave të disponueshme në një gjurmues diete dhe përfshin shumë ushqime restorantesh.
Mund të shkarkojë receta nga interneti dhe të llogarisë përmbajtjen kalorike të secilit shërbim.
Ju mund të “shtoni shpejt” kalori nëse nuk keni kohë për të shtuar detaje rreth një vakti të caktuar.

Disavantazhet:
Meqenëse shumica e ushqimeve ngarkohen nga përdorues të tjerë, numërimi i kalorive mund të mos jetë plotësisht i saktë. Mund të ketë shënime të shumta për të njëjtin produkt.
Madhësitë e shërbimit në bazën e të dhënave mund të jenë të vështira për t’u modifikuar, duke krijuar vështirësi nëse shërbimi juaj ishte më i vogël ose më i madh se ai i listuar.
Studimet kanë lidhur përdorimin e MyFitnessPal me çrregullimet e të ngrënit (6, 7, 8)

Më shumë: Faqja e internetit | Aplikacioni i iPhone | Aplikacioni Android | Video udhëzuese

Posted on by

Vitmaina a 20 ushqime që përmbajnë shumë vitamina A

vitamina a

Vitamina a,  20 ushqime që përmbajnë shumë vitamina a

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Marrja e sasive adekuate të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë rënie të flokëve, probleme të lëkurës, sy të thatë, verbëri gjatë natës dhe ndjeshmëri të shtuar ndaj infeksioneve.

Mangësia është një shkak kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) është 900 mcg për burrat, 700 mcg për gratë dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.

RDA siguron mjaftueshëm vitamina A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull rendit 20 ushqime që janë të pasura me vitamina A, plus 20 fruta dhe perime shtesë të pasura me provitaminën A (1Burim i Besuar)

20 ushqime të pasura me vitamina a

Vitamina A1, e njohur gjithashtu si retinol, gjendet vetëm në ushqime me burim kafshësh, të tilla si peshku me vaj , mëlçia, djathi dhe gjalpi.

 

1. Mëlçia e viçit – 713% DV për racion

1 fetë: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Mëlçia e Qengjit – 236% DV për racion

1 ons: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Suxhuk Mëlçie – 166% DV për racion

1 fetë: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Vaj i mëlçisë së merlucit – 150% DV për racion

1 lugë çaji: 1,350 mcg (150% DV) 100 gram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. Mbreti Skumbri – 43% DV për racion

Gjysma e një fileto: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon – 25% DV për racion

Gjysma e një fileto: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna e kuqërremtë – 24% DV për racion

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Pate e Mëlçisë së Patë – 14% DV për racion

1 lugë gjelle: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Djathë dhie – 13% DV për racion

1 fetë: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Gjalpë – 11% DV për racion

1 lugë gjelle: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Djathi Limburger – 11% DV për racion

1 fetë: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Çedër – 10% DV për racion

1 fetë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV për racion

1 pykë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Djathi Roquefort – 9% DV për racion

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Vezë e zier fort – 8% DV për racion

1 vezë e madhe: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trofta – 8% DV për racion

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Djathi Blu – 6% DV për racion

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Djathë krem ​​- 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Havjar – 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Djathi Feta – 4% DV për racion

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

 

10 Perime të larta me vitmaina  a

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoide përfshijnë beta-karoten dhe alfa-karotinë, të cilat kolektivisht njihen si provitamina A.

Megjithatë, rreth 45% e njerëzve kanë një mutacion gjenetik që zvogëlon ndjeshëm aftësinë e tyre për të shndërruar provitaminën A në vitaminë A (2Burim i Besuar, 3Burim i Besuar)

Në varësi të gjenetikës tuaj, perimet e mëposhtme mund të sigurojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregohet.

 

1. Patate e ëmbël (e gatuar) – 204% DV për racion

1 filxhan: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Kungulli i dimrit (i gatuar) – 127% DV për racion

1 filxhan: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (gatuar) – 98% DV për racion

1 filxhan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Kollare (të gatuara) – 80% DV për racion

1 filxhan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Zarzavate rrepë (të gatuara) – 61% DV për racion

1 filxhan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Karrota (e gatuar) – 44% DV për racion

1 karotë e mesme: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Spec i Kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 29% DV për racion

1 spec i madh: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Chard Swiss (papërpunuar) – 16% DV për racion

1 fletë: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaq (i papërpunuar) – 16% DV për racion

1 filxhan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Marule Romaine (e gjallë) – 14% DV për racion

1 fletë e madhe: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 fruta të larta me vitamina a

Provitamina A në përgjithësi është më e bollshme në perime sesa frutat. Por disa lloje frutash sigurojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

 

1. Mango – 20% DV për racion

1 mango mesatare: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Pjepër – 19% DV për racion

1 pykë e madhe: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grejpfrut rozë ose të kuq – 16% DV për racion

1 grejpfrut mesatar: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Shalqiri – 9% DV për racion

1 pykë: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja – 8% DV për racion

1 papaja e vogël: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Kajsi – 4% DV për racion

1 kajsi mesatare: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina – 3% DV për racion

1 mandarinë mesatare: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinë – 3% DV për racion

1 nektarinë mesatare: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava – 2% DV për racion

1 guava e mesme: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta e Pasionit – 1% DV për racion

1 frut mesatar: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Si i plotësoni kërkesat tuaja për Vitamina a?

Ju lehtë mund të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminën A duke ngrënë rregullisht disa nga ushqimet e listuara në këtë artikull. Shumë ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë A të shtuar, duke përfshirë drithërat, margarinën dhe produktet e qumështit .

Meqenëse vitamina a është e tretshme në yndyrë, ajo absorbohet në mënyrë më efikase në qarkullimin e gjakut kur hahet me yndyrë. Shumica e ushqimeve me burim kafshësh që janë të pasura me vitaminë A janë gjithashtu të pasura me yndyrë, por e njëjta gjë nuk vlen për shumicën e burimeve bimore të provitaminës A.

Ju mund të përmirësoni përthithjen tuaj të provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar një vaj vaji në sallatën tuaj.

Sidoqoftë, siç u përmend më lart, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që e bën shndërrimin e provitaminës A në vitaminë A shumë më pak efikase (2Burim i Besuar, 3Burim i Besuar)

Për shkak të kësaj, veganët duhet të marrin shtesa ose të sigurohen që të hanë shumë fruta dhe perime të renditura më sipër.

Për fat të mirë, ushqimet e bollshme në vitaminë A janë zakonisht të lehta për tu gjetur dhe shumica janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme .

vitamina a