Mielli i bajames është një alternativë popullore ndaj miellit tradicional të grurit. Është i ulët në karbohidrate, i mbushur me lëndë ushqyese dhe ka një shije pak më të ëmbël.

Mielli i bajames gjithashtu mund të ofrojë më shumë përfitime shëndetësore sesa mielli tradicional i grurit, të tilla si ulja e kolesterolit “të keq” LDL dhe rezistencës ndaj insulinës.1, 2).

Ky artikull eksploron përfitimet shëndetësore të miellit të bajameve dhe nëse ai është një alternativë më e mirë për llojet e tjera të miellit.

Mielli i bajames bëhet nga toka bajame.

Procesi përfshin zbardhjen e bajameve në ujë të valë për të hequr lëkurat, pastaj bluarjen dhe shoshitjen e tyre në një miell të imët.

Mielli i bajames nuk është i njëjtë me miellin e bajames, pavarësisht nga fakti se emrat e tyre ndonjëherë përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Mielli i bajameve bëhet duke bluar bajamet me lëkurën e tyre të paprekur, duke rezultuar në një miell më të trashë.

Ky ndryshim është i rëndësishëm në recetat ku cilësi bën një ndryshim të madh.

Përmbledhje:

Mielli i bajameve bëhet nga bajamet e zbardhura që bluhen dhe siten në një miell të imët.

Mielli i bajames është i pasur me lëndë ushqyese. Një ons (28 gram) përmban (3):

• Kaloritë: 163
• Yndyra: 14,2 gram (9 prej të cilave janë të pangopura)
• Proteina: 6.1 gram
• Karbohidratet: 5.6 gram
• Fibër diete: 3 gram
• Vitamina E: 35% e RDI
• Mangani: 31% e RDI
• Magnezi: 19% e RDI
• Bakri 16% e RDI
• Fosfori 13% e RDI

Mielli i bajames është veçanërisht i pasur me vitaminë E, një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë që veprojnë si antioksidantë në trupin tuaj.

Ato parandalojnë dëmtimin nga molekulat e dëmshme të quajtura radikalet e lira, të cilat përshpejtojnë plakjen dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.4).

Në fakt, disa studime kanë lidhur marrje më të lartë të vitaminës E me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe Alzheimerit (5, 6, 7, 8, 9).

Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese që gjendet me bollëk në miell bajame. Ai është i përfshirë në shumë procese në trupin tuaj dhe mund të ofrojë disa përfitime, duke përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak, reduktimin e rezistencës ndaj insulinës dhe presionin e ulët të gjakut.10).

Përmbledhje:

Mielli i bajames është tepër ushqyes. Është veçanërisht i pasur me vitaminë E dhe magnez, dy lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin.

Ushqimet e bëra me i rafinuar gruri është i lartë në karbohidrate, por i ulët në yndyrë dhe fibra.

Kjo mund të shkaktojë rritje të niveleve të sheqerit në gjak, e ndjekur nga rënie të shpejta, të cilat mund t’ju lënë të lodhur, të uritur dhe të keni dëshirë për ushqime të pasura me sheqer dhe kalori.

Në të kundërt, mielli i bajames është i ulët në karbohidrate, por i lartë në yndyrna të shëndetshme dhe fibra.

Këto veti i japin atij një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se lëshon sheqer ngadalë në gjakun tuaj për të siguruar një burim të qëndrueshëm energjie.

Siç u përmend më lart, mielli i bajames përmban një sasi jashtëzakonisht të lartë të magnezit – një mineral që luan qindra role në trupin tuaj, duke përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak (10, 11).

Është vlerësuar se midis 25-38% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë mungesë magnezi dhe korrigjimi i tij nëpërmjet dietës ose suplementeve mund të ulë ndjeshëm sheqerin në gjak dhe të përmirësojë funksionin e insulinës (12, 13, 14).

Në fakt, aftësia e miellit të bajames për të përmirësuar funksionin e insulinës mund të zbatohet edhe për njerëzit pa diabet të tipit 2, të cilët kanë ose nivele të ulëta të magnezit ose nivele normale të magnezit, por janë mbipeshë.1, 15).

Kjo mund të nënkuptojë se vetitë e ulëta glicemike të bajameve dhe përmbajtja e lartë e magnezit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me ose pa diabet të tipit 2.

Përmbledhje:

Mielli i bajames mund të jetë më i mirë se miellrat e zakonshëm për sheqerin në gjak, pasi ka një indeks të ulët glicemik dhe është i pasur me magnez.

Miell gruri përmban një proteinë të quajtur gluten. Ndihmon që brumi të qëndrojë elastik dhe të kap ajrin gjatë pjekjes në mënyrë që të ngrihet dhe të bëhet me gëzof.

Njerëzit që kanë sëmundje celiac ose intolerancë ndaj grurit nuk mund të hajë ushqime me gluten sepse trupi i tyre e gabon si të dëmshëm.

Për këta individë, trupi prodhon një përgjigje autoimune për të hequr glutenin nga trupi. Kjo përgjigje rezulton në dëmtim të mukozës së zorrëve dhe mund të shkaktojë simptoma të tilla si fryrje, diarre, humbje peshe, skuqje të lëkurës dhe lodhje (16).

Për fat të mirë, mielli i bajames është pa grurë dhe pa gluten, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyer për pjekje për ata që nuk mund të tolerojnë grurin ose glutenin.

Sidoqoftë, është ende e rëndësishme të kontrolloni paketimin e miellit të bajames që blini. Ndërsa bajamet janë natyrisht pa gluten, disa produkte mund të jenë të kontaminuara me gluten.

Përmbledhje:

Mielli i bajames është natyrisht pa gluten, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyer për miellin e grurit për ata që kanë sëmundje celiac ose intolerancë gruri.

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën (17).

Dihet mirë se e lartë presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit “të keq” LDL janë shënues rreziku për sëmundjet e zemrës.

Për fat të mirë, ajo që hani mund të ketë një efekt të madh në presionin tuaj të gjakut dhe kolesterolin LDL, me shumë studime që tregojnë se bajamet mund të jenë mjaft të dobishme për të dy (2, 18, 19).

Një analizë e pesë studimeve duke përfshirë 142 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë bajame përjetuan një ulje mesatare prej 5.79 mg/dl në kolesterolin LDL.19).

Ndërsa ky zbulim është premtues, mund të ketë qenë për shkak të faktorëve të tjerë sesa thjesht të hahet më shumë bajame.

Për shembull, pjesëmarrësit në pesë studimet nuk ndoqën të njëjtën dietë. Kështu, humbja e peshës, e cila është gjithashtu e lidhur me kolesterolin më të ulët LDL, mund të ketë ndryshuar në të gjithë studimet.20).

Për më tepër, mangësitë e magnezit janë lidhur me presionin e lartë të gjakut si në studimet eksperimentale ashtu edhe në ato vëzhguese, dhe bajamet janë një burim i madh i magnezit.21, 22).

Megjithëse disa studime tregojnë se korrigjimi i këtyre mangësive mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, ato nuk janë të qëndrueshme. Nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë për të nxjerrë përfundime më të forta (23, 24, 25).

Përmbledhje:

Lëndët ushqyese në miellin e bajames mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe uljen e presionit të gjakut. Gjetjet aktuale janë të përziera dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhet një lidhje e caktuar.

Mielli i bajames është i lehtë për t’u pjekur. Në shumicën e recetave të pjekjes, thjesht mund të zëvendësoni miellin e zakonshëm të grurit me miell bajame.

Mund të përdoret gjithashtu në vend të thërrimeve të bukës për të lyer mishrat si peshku, mish pule dhe viçi.

Ana negative e përdorimit të miellit të bajames mbi miellin e grurit është se produktet e pjekura priren të jenë më të sheshta dhe të dendura.

Kjo është për shkak se gluteni në miell gruri ndihmon brumin të shtrihet dhe të bllokojë më shumë ajër, gjë që ndihmon produktet e pjekura të rriten.

Mielli i bajames është gjithashtu më i lartë në kalorive se mielli i grurit, që përmban 163 kalori në një ons (28 gram), ndërsa mielli i grurit përmban 102 kalori (26).

Përmbledhje:

Mielli i bajames mund të zëvendësojë miellin e grurit në një raport 1:1. Për shkak se miellit të bajames i mungon gluteni, produktet e pjekura të prodhuara me të janë më të dendura dhe më të sheshta se ato të bëra me produkte gruri.

Shumë njerëz përdorin miell bajamesh në vend të alternativave të njohura si mielli i grurit dhe kokosit. Më poshtë është informacioni se si krahasohet.

Miell gruri

Mielli i bajames është shumë më i ulët në karbohidratet se miell gruri, por më i lartë në yndyrë.

Fatkeqësisht, kjo do të thotë se mielli i bajames është më i lartë në kalori. Megjithatë, ajo e kompenson këtë duke qenë tepër ushqyese.

Një ons miell bajamesh ju siguron një sasi të mirë të vlerave tuaja ditore për vitaminë E, mangan, magnez dhe fibra (3).

Mielli i bajames është gjithashtu pa gluten, ndërsa mielli i grurit nuk është, kështu që është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose intolerancë gruri.

Në pjekje, mielli i bajames shpesh mund të zëvendësojë miellin e grurit në një raport 1:1, megjithëse produktet e pjekura të prodhuara me të janë më të sheshta dhe më të dendura sepse u mungon gluteni.

Acidi fitik, një antiushqyes, është gjithashtu më i lartë në miell gruri se mielli i bajames, gjë që çon në përthithjen më të dobët të lëndëve ushqyese nga ushqimet.

Ai lidhet me lëndë ushqyese si kalciumi, magnezi, zinku dhe hekuri, dhe zvogëlon shkallën në të cilën ato mund të përthithen nga zorrët (27).

Edhe pse bajamet natyrisht kanë një përmbajtje të lartë të acidit fitik në lëkurën e tyre, mielli i bajames nuk ka, pasi humbet lëkurën e tij në procesin e zbardhjes.

Miell kokosi

Ashtu si mielli i grurit, mielli i kokosit ka më shumë karbohidrate dhe më pak yndyrë se mielli i bajames.

Ai gjithashtu përmban më pak kalori për ons se mielli i bajames, por mielli i bajames përmban më shumë vitamina dhe minerale.

Si mielli i bajameve ashtu edhe mielli i kokosit janë pa gluten, por mielli i kokosit është më i vështirë për t’u pjekur, pasi thith shumë mirë lagështinë dhe mund ta bëjë strukturën e produkteve të pjekura të thata dhe të thërrmuara.

Kjo do të thotë se mund t’ju duhet të shtoni më shumë lëngje në receta kur përdorni miell kokosi.

Mielli i kokosit është gjithashtu më i lartë në acid fitik se mielli i bajames, i cili mund të zvogëlojë sasinë e lëndëve ushqyese që trupi juaj mund të thithë nga ushqimet që e përmbajnë atë.

Përmbledhje:

Mielli i bajames ka më pak karbohidrate dhe më shumë lëndë ushqyese se mielli i grurit dhe kokosit. Ai gjithashtu ka më pak acid fitik, që do të thotë se ju merrni më shumë lëndë ushqyese kur hani ushqime që e përmbajnë atë.

Mielli i bajames është një alternativë e shkëlqyer për miellrat me bazë gruri.

Është tepër ushqyes dhe ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësim të kontrollit të sheqerit në gjak.

Mielli i bajames është gjithashtu pa gluten, gjë që e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për ata me sëmundje celiac ose me intolerancë gruri.

Nëse jeni duke kërkuar për një miell me pak karbohidrate që është i pasur me lëndë ushqyese, mielli i bajames është një zgjedhje e shkëlqyer.

Letër alumini është një produkt i zakonshëm shtëpiak që përdoret shpesh në gatim.

Disa pohojnë se përdorimi i letrës së aluminit në gatim mund të bëjë që alumini të depërtojë në ushqimin tuaj dhe të rrezikojë shëndetin tuaj.

Megjithatë, të tjerë thonë se është plotësisht i sigurt për t’u përdorur.

Ky artikull eksploron rreziqet që lidhen me përdorimin e letrës së aluminit dhe përcakton nëse është apo jo e pranueshme për përdorim të përditshëm.

Letër alumini, ose fletë kallaji, është një fletë metalike alumini e hollë dhe me shkëlqim. Është bërë duke rrotulluar pllaka të mëdha alumini derisa ato të jenë më pak se 0.2 mm të trasha.

Përdoret industrialisht për një sërë qëllimesh, duke përfshirë paketimin, izolimin dhe transportin. Është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm në dyqanet ushqimore për përdorim shtëpiak.

Në shtëpi, njerëzit përdorin letër alumini për ruajtjen e ushqimit, për të mbuluar sipërfaqet e pjekjes dhe për të mbështjellë ushqimet, si p.sh. mishrat, për të parandaluar humbjen e lagështisë gjatë gatimit.

Njerëzit mund të përdorin gjithashtu letër alumini për të mbështjellë dhe mbrojtur ushqimet më delikate, si perimet, kur i pjekin në skarë.

Së fundmi, mund të përdoret për të rreshtuar tabaka për skarë për t’i mbajtur gjërat të rregullta dhe për pastrimin e tiganëve ose grilave për të hequr njollat ​​dhe mbetjet e forta.

Përmbledhje:

Letër alumini është një metal i hollë, i gjithanshëm që përdoret zakonisht nëpër shtëpi, veçanërisht në gatim.

Alumini është një nga metalet më të bollshme në tokë (1).

Në gjendjen e tij natyrore, ai është i lidhur me elementë të tjerë si fosfati dhe sulfati në tokë, shkëmbinj dhe argjilë.

Megjithatë, ajo gjendet gjithashtu në sasi të vogla në ajër, ujë dhe në ushqimin tuaj.

Në fakt, ajo gjendet natyrshëm në shumicën e ushqimeve, duke përfshirë frutat, perimet, mishin, peshkun, drithërat dhe produktet e qumështit (2).

Disa ushqime, të tilla si gjethet e çajit, kërpudhat, spinaqi dhe rrepka, kanë gjithashtu më shumë gjasa të thithin dhe grumbullojnë alumin sesa ushqimet e tjera.2).

Për më tepër, një pjesë e aluminit që hani vjen nga aditivët e ushqimeve të përpunuara, të tilla si konservues, agjentë ngjyrues, agjentë kundër ngjitjes dhe trashës.

Vini re se ushqimet e prodhuara komercialisht që përmbajnë aditivë ushqimorë mund të përmbajnë më shumë alumin sesa ushqimet e gatuara në shtëpi (3, 4).

Sasia aktuale e aluminit e pranishme në ushqimin që hani varet kryesisht nga faktorët e mëposhtëm:

• Absorbimi: Sa lehtë një ushqim përthith dhe mban aluminin
• Toka: Përmbajtja e aluminit të tokës në të cilën është rritur ushqimi
• Paketimi: Nëse ushqimi është paketuar dhe ruajtur në ambalazh alumini
• Aditivë: Nëse ushqimi ka pasur disa aditivë të shtuar gjatë përpunimit

Alumini gëlltitet edhe nëpërmjet medikamenteve që kanë një përmbajtje të lartë alumini, si antacidet.

Pavarësisht, përmbajtja e aluminit të ushqimit dhe ilaçeve nuk konsiderohet të jetë problem, pasi vetëm një sasi e vogël e aluminit që hani në të vërtetë absorbohet.

Pjesa tjetër kalon në feces tuaj. Për më tepër, te njerëzit e shëndetshëm, alumini i përthithur më vonë ekskretohet në urinë (5, 6).

Në përgjithësi, sasia e vogël e aluminit që merrni çdo ditë konsiderohet e sigurt (2, 7, 8).

Përmbledhje:

Alumini gëlltitet përmes ushqimit, ujit dhe ilaçeve. Megjithatë, pjesa më e madhe e aluminit që merrni kalon në feces dhe urinë dhe nuk konsiderohet i dëmshëm.

Pjesa më e madhe e marrjes së aluminit vjen nga ushqimi.

Megjithatë, studimet tregojnë se letër alumini, enët e gatimit dhe kontejnerët mund të derdhin aluminin në ushqimin tuaj (6, 9).

Kjo do të thotë që gatimi me letër alumini mund të rrisë përmbajtjen e aluminit në dietën tuaj. Sasia e aluminit që kalon në ushqimin tuaj kur gatuani me letër alumini ndikohet nga një sërë gjërash, si p.sh.6, 9):

• Temperatura: Gatimi në temperatura më të larta
• Ushqimet: Gatim me ushqime acidike, si domatet, lakra dhe raven
• Përbërës të caktuar: Përdorimi i kripërave dhe erëzave në gatimin tuaj

Megjithatë, sasia që përshkon ushqimin tuaj gjatë gatimit mund të ndryshojë.

Për shembull, një studim zbuloi se gatimi i mishit të kuq në letër alumini mund të rrisë përmbajtjen e tij të aluminit nga 89% në 378% (10).

Studime të tilla kanë shkaktuar shqetësim se përdorimi i rregullt i letrës së aluminit në gatim mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj (9). Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë që lidh përdorimin e letrës së aluminit me një rrezik në rritje të sëmundjes (11).

Përmbledhje:

Gatimi me letër alumini mund të rrisë sasinë e aluminit në ushqimin tuaj. Megjithatë, sasitë janë shumë të vogla dhe konsiderohen të sigurta nga studiuesit.

Ekspozimi i përditshëm ndaj aluminit që keni përmes ushqimit dhe gatimit konsiderohet i sigurt.

Kjo është për shkak se njerëzit e shëndetshëm mund të nxjerrin në mënyrë efikase sasitë e vogla të aluminit që trupi thith (12).

Megjithatë, alumini dietik është sugjeruar si një faktor potencial në zhvillimin e sëmundjes Alzheimer.

Sëmundja e Alzheimerit është një gjendje neurologjike e shkaktuar nga humbja e qelizave të trurit. Njerëzit me këtë gjendje përjetojnë humbje të kujtesës dhe reduktim të funksionit të trurit (13).

Shkaku i Alzheimerit është i panjohur, por mendohet se është për shkak të një kombinimi të faktorëve gjenetikë dhe mjedisorë, të cilët mund të dëmtojnë trurin me kalimin e kohës.14).

Nivele të larta të aluminit janë gjetur në trurin e njerëzve me Alzheimer.

Megjithatë, meqenëse nuk ka lidhje midis njerëzve me konsum të lartë të aluminit për shkak të medikamenteve, të tilla si antacidet dhe Alzheimerit, është e paqartë nëse alumini dietik është me të vërtetë një shkaktar i sëmundjes (6).

Është e mundur që ekspozimi ndaj niveleve shumë të larta të aluminit dietik mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjeve të trurit si Alzheimer (15, 16, 17).

Por roli i saktë që luan alumini në zhvillimin dhe përparimin e Alzheimerit, nëse ka, ende nuk është përcaktuar.

Përveç rolit të tij të mundshëm në sëmundjet e trurit, një pjesë e vogël e studimeve kanë sugjeruar që alumini dietik mund të jetë një faktor rreziku mjedisor për sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD)18, 19).

Pavarësisht nga disa studime të epruvetës dhe kafshëve që aludojnë për korrelacion, asnjë studim nuk ka gjetur ende një lidhje përfundimtare midis marrjes së aluminit dhe IBD (20, 21).

Përmbledhje:

Nivelet e larta të aluminit dietik janë sugjeruar si një faktor kontribues në sëmundjen e Alzheimerit dhe IBD. Megjithatë, roli i saj në këto kushte mbetet i paqartë.

Është e pamundur të hiqni plotësisht aluminin nga dieta juaj, por mund të punoni për ta minimizuar atë.

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) dhe Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kanë rënë dakord që nivelet nën 2 mg për 2.2 paund (1 kg) peshë trupore në javë nuk kanë gjasa të shkaktojnë probleme shëndetësore.22).

Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore përdor një vlerësim më konservator prej 1 mg për 2,2 paund (1 kg) peshë trupore në javë (2).

Megjithatë, supozohet se shumica e njerëzve konsumojnë shumë më pak se kaq (2, 7, 8) Këtu janë disa hapa që mund të ndërmerrni për të minimizuar ekspozimin e panevojshëm ndaj aluminit gjatë gatimit:

• Shmangni gatimin me nxehtësi të lartë: Gatuani ushqimet tuaja në temperatura më të ulëta kur është e mundur.
• Përdorni më pak letër alumini: Zvogëloni përdorimin e letrës së aluminit për gatim, veçanërisht nëse gatuani me ushqime acidike, si domate ose limon.
• Përdorni enë jo alumini: Përdorni enë jo alumini për të gatuar ushqimin tuaj, të tilla si enët dhe enët prej qelqi ose porcelani.
• Shmangni përzierjen e letrës së aluminit dhe ushqimeve acidike: Shmangni ekspozimin e letrës së aluminit ose enëve të gatimit ndaj ushqimeve acidike, si salca e domates ose raven (23).

Për më tepër, pasi ushqimet e përpunuara komercialisht mund të paketohen në alumin ose përmbajnë aditivë ushqimorë që e përmbajnë atë, ato mund të kenë nivele më të larta alumini sesa ekuivalentët e tyre të bërë në shtëpi (3, 4).

Kështu, ngrënia kryesisht e ushqimeve të gatuara në shtëpi dhe zvogëlimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara komercialisht mund të ndihmojë në uljen e marrjes së aluminit (2, 3, 8).

Përmbledhje:

Ekspozimi ndaj aluminit mund të reduktohet duke zvogëluar marrjen e ushqimeve shumë të përpunuara dhe duke reduktuar përdorimin e letrës së aluminit dhe enëve të gatimit prej alumini.

Letra e aluminit nuk konsiderohet e rrezikshme, por mund të rrisë përmbajtjen e aluminit në dietën tuaj me një sasi të vogël.

Nëse jeni të shqetësuar për sasinë e aluminit në dietën tuaj, mund të dëshironi të ndaloni gatimin me letër alumini.

Megjithatë, sasia e aluminit që fletë metalike kontribuon në dietën tuaj ka të ngjarë të jetë e parëndësishme.

Meqenëse ndoshta po hani shumë më pak se sasia e aluminit që konsiderohet e sigurt, heqja e letrës së aluminit nga gatimi nuk duhet të jetë e nevojshme.

Ndoshta nuk keni dëgjuar për mikromineralin molibden, por ai është thelbësor për shëndetin tuaj.

Megjithëse trupi juaj ka nevojë vetëm për sasi të vogla, ai është një komponent kyç i shumë funksioneve jetësore. Pa të, sulfitet dhe toksinat vdekjeprurëse do të grumbulloheshin në trupin tuaj.

Molibden është gjerësisht i disponueshëm në dietë, por suplementet janë ende të njohura. Ashtu si me shumë suplemente, dozat e larta mund të jenë problematike.

Ky artikull mbulon gjithçka që duhet të dini për këtë mineral pak të njohur.

Molibdeni është një mineral thelbësor në trup, ashtu si hekuri dhe magnezi.

Është i pranishëm në tokë dhe transferohet në dietën tuaj kur konsumoni bimë, si dhe kafshët që ushqehen me ato bimë.

Ka shumë pak të dhëna për përmbajtjen specifike të molibdenit në disa ushqime, pasi varet nga përmbajtja e tokës.

Megjithëse shumat ndryshojnë, burimet më të pasura janë zakonisht fasule, thjerrëzat, drithërat dhe mish organesh, veçanërisht mëlçisë dhe veshkave. Burimet më të varfra përfshijnë produkte të tjera shtazore, fruta dhe shumë perime (1).

Studimet kanë treguar se trupi juaj nuk e përthith mirë atë nga disa ushqime, veçanërisht nga produktet e sojës. Megjithatë, kjo nuk konsiderohet problem pasi ushqimet e tjera janë kaq të pasura me të (2).

Meqenëse trupi juaj ka nevojë për të vetëm në sasi të vogla dhe është i bollshëm në shumë ushqime, molibden mangësi është e rrallë. Për këtë arsye, njerëzit zakonisht nuk kanë nevojë për suplemente, përveç nëse për disa arsye specifike mjekësore.

Përmbledhje:

Molibden gjendet në shumë ushqime, të tilla si bishtajore, drithëra dhe mish organesh. Trupi juaj e kërkon atë vetëm në sasi të vogla, kështu që mungesa është jashtëzakonisht e rrallë.

Molibdeni është jetik për shumë procese në trupin tuaj.

Pasi ta hani, ai absorbohet në gjakun tuaj nga stomaku dhe zorrët, më pas transportohet në mëlçi, veshka dhe zona të tjera.

Një pjesë e këtij minerali ruhet në mëlçi dhe veshka, por pjesa më e madhe e tij shndërrohet në një kofaktor molibden. Çdo molibden i tepërt kalohet më pas në urinë (3).

Kofaktori i molibdenit aktivizon katër enzima thelbësore, të cilat janë molekula biologjike që nxisin reaksionet kimike në trup. Më poshtë janë katër enzimat:

• Sulfit oksidaza: Shndërron sulfitin në sulfat, duke parandaluar grumbullimin e rrezikshëm të sulfiteve në trup (4).
• Aldehid oksidaza: Zbërthen aldehidet, të cilat mund të jenë toksike për trupin. Gjithashtu, ndihmon mëlçinë të shpërbëjë alkoolin dhe disa ilaçe, si ato që përdoren në terapinë e kancerit (5, 6, 7).
• Xanthine oksidaza: Shndërron ksantinën në acid urik. Ky reagim ndihmon në zbërthimin e nukleotideve, blloqet ndërtuese të ADN-së, kur ato nuk janë më të nevojshme. Më pas ato mund të ekskretohen në urinë (8).
• Komponenti reduktues i amidoksimës mitokondriale (mARC): Funksioni i kësaj enzime nuk është kuptuar plotësisht, por mendohet se largon nënproduktet toksike të metabolizmit (9).

Roli i molibdenit në zbërthimin e sulfiteve është veçanërisht i rëndësishëm.

Sulfitet gjenden natyrshëm në ushqime dhe gjithashtu ndonjëherë shtohen si ruajtës. Nëse grumbullohen në trup, ato mund të shkaktojnë një reaksion alergjik që mund të përfshijë diarre, probleme të lëkurës apo edhe vështirësi në frymëmarrje (10).

Përmbledhje:

Molibden vepron si një kofaktor për katër enzima. Këto enzima janë të përfshira në përpunimin e sulfiteve dhe në zbërthimin e produkteve të mbeturinave dhe toksinave në trup.

Megjithëse suplementet janë gjerësisht të disponueshme, mungesa e molibdenit është shumë e rrallë tek njerëzit e shëndetshëm.

Konsumi mesatar ditor i vlerësuar i molibdenit në SHBA është 76 mikrogramë në ditë për gratë dhe 109 mikrogramë në ditë për burrat.

Kjo e tejkalon dozën e rekomanduar diete (RDA) për të rriturit, e cila është 45 mikrogramë në ditë (11).

Informacioni mbi marrjen e molibdenit në vendet e tjera ndryshon, por zakonisht është shumë më lart se kërkesat (11).

Ka pasur disa raste të jashtëzakonshme të mungesës së molibdenit, të cilat janë lidhur me kushte të pafavorshme shëndetësore.

Në një situatë, një pacient në spital merrte ushqim artificial përmes një tubi dhe nuk i jepej asnjë molibden. Kjo rezultoi në simptoma të rënda, duke përfshirë rrahje të shpejtë të zemrës dhe frymëmarrje, të vjella, çorientim dhe përfundimisht koma (12).

Mungesa afatgjatë e molibdenit është vërejtur në disa popullata dhe lidhet me një rrezik në rritje të kancerit të ezofagut.

Në një rajon të vogël të Kinës, kanceri i ezofagut është 100 herë më i zakonshëm se në SHBA. Është zbuluar se toka në këtë zonë përmban nivele shumë të ulëta të molibdenit, duke rezultuar në një konsum afatgjatë të ulët të dietës (13).

Për më tepër, në zona të tjera që kanë një rrezik të lartë të kancerit të ezofagut, të tilla si pjesë të Iranit verior dhe Afrikës së Jugut, nivelet e molibdenit në mostrat e flokëve dhe thonjve janë gjetur të jenë të ulëta.14, 15).

Është e rëndësishme të theksohet se këto janë raste në popullata individuale dhe mungesa nuk është një problem për shumicën e njerëzve.

Përmbledhje:

Në disa raste, përmbajtja e ulët e molibdenit në tokë është lidhur me kancerin e ezofagut. Megjithatë, meqenëse marrja mesatare ditore e molibdenit në SHBA tejkalon RDA, mungesa është jashtëzakonisht e rrallë.

Mungesa e kofaktorit të molibdenit është një gjendje shumë e rrallë gjenetike në të cilën foshnjat lindin pa aftësinë për të bërë kofaktor molibden.

Prandaj, ata nuk janë në gjendje të aktivizojnë katër enzimat e rëndësishme të përmendura më lart.

Shkaktohet nga një mutacion gjenetik recesiv dhe i trashëguar, kështu që një fëmijë do të duhet të trashëgojë gjenin e prekur nga të dy prindërit për ta zhvilluar atë.

Foshnjat me këtë gjendje duken normale në lindje, por nuk janë mirë brenda një jave, duke përjetuar kriza që nuk përmirësohen me trajtimin.

Nivelet toksike të sulfitit grumbullohen në gjakun e tyre, pasi ata nuk janë në gjendje ta shndërrojnë atë në sulfat. Kjo çon në anomali të trurit dhe vonesa të rënda zhvillimore.

Mjerisht, foshnjat e prekura nuk i mbijetojnë fëmijërisë së hershme.

Për fat të mirë, kjo gjendje është jashtëzakonisht e rrallë. Para vitit 2010, kishte vetëm rreth 100 raste të raportuara globalisht (16, 17).

Përmbledhje:

Mungesa e kofaktorit të molibdenit shkakton anomali të trurit, vonesa në zhvillim dhe vdekje në fëmijëri. Për fat të mirë, është jashtëzakonisht e rrallë.

Ashtu si me shumicën e vitaminave dhe mineraleve, nuk ka asnjë avantazh për të marrë më shumë se sasia e rekomanduar e molibdenit.

Në fakt, kjo mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) është marrja më e lartë ditore e një lëndë ushqyese që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm për pothuajse të gjithë njerëzit. Nuk rekomandohet të tejkalohet rregullisht.

UL për molibden është 2,000 mikrogramë (mcg) në ditë (18).

Toksiciteti i molibdenit është i rrallë dhe studimet te njerëzit janë të kufizuara. Megjithatë, te kafshët, nivelet shumë të larta janë lidhur me uljen e rritjes, dështimin e veshkave, infertilitetin dhe diarrenë.19).

Në raste të rralla, suplementet e molibdenit kanë shkaktuar efekte anësore serioze te njerëzit, edhe kur dozat ishin brenda UL.

Në një rast, një burrë konsumoi 300-800 mcg në ditë gjatë 18 ditëve. Ai zhvilloi kriza, halucinacione dhe dëmtime të përhershme të trurit (20).

Marrja e lartë e molibdenit është lidhur gjithashtu me një sërë kushtesh të tjera.

Simptoma të ngjashme me përdhesin

Shumë molibden mund të shkaktojë një grumbullim të acidit urik për shkak të veprimit të enzimës ksantine oksidazë.

Një grup njerëzish armenë që konsumonin secili 10,000-15,000 mcg në ditë, që është 5-7 herë më shumë se UL, raportuan simptoma të ngjashme me përdhesin (19).

Përdhesi ndodh kur ka nivele të larta të acidit urik në gjak, i cili shkakton formimin e kristaleve të vogla rreth kyçeve, duke çuar në dhimbje dhe ënjtje.

Shëndeti i dobët i kockave

Studimet kanë treguar se një konsum i lartë i molibdenit mund të shkaktojë ulje rritjen e kockave dhe dendësia minerale e kockave (BMD).

Aktualisht, nuk ka studime të kontrolluara te njerëzit. Megjithatë, një studim vëzhgues i 1496 njerëzve gjeti rezultate interesante.

Ai zbuloi se ndërsa nivelet e marrjes së molibdenit rriteshin, BMD e shtyllës kurrizore të mesit dukej të zvogëlohej tek gratë mbi moshën 50 vjeç (21).

Studimet e kontrolluara në kafshë kanë mbështetur këto gjetje.

Në një studim, minjtë u ushqyen me sasi të larta të molibdenit. Me rritjen e marrjes së tyre, rritja e kockave të tyre u ul (22).

Në një studim të ngjashëm me rosat, marrja e lartë e molibdenit u shoqërua me dëmtimin e kockave të këmbëve të tyre.23).

Ulje e fertilitetit

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu një lidhje midis marrjes së lartë të molibdenit dhe vështirësi riprodhuese.

Një studim vëzhgues që përfshin 219 burra të rekrutuar përmes klinikave të fertilitetit tregoi një lidhje të rëndësishme midis rritjes së molibdenit në gjak dhe uljes së numri i spermës dhe cilësia (24).

Një studim tjetër zbuloi gjithashtu se rritja e molibdenit në gjak ishte e lidhur me uljen e niveleve të testosteronit. Kur kombinohej me nivele të ulëta të zinkut, u lidh me një reduktim të jashtëzakonshëm prej 37%. nivelet e testosteronit (25).

Studimet e kontrolluara në kafshë kanë mbështetur gjithashtu këtë lidhje.

Tek minjtë, konsumimi i lartë është i lidhur me uljen e fertilitetit, dështimin e rritjes së pasardhësve dhe anomalitë e spermës (26, 27, 28).

Megjithëse studimet ngrenë shumë pyetje, nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje:

Në raste të rralla, marrja e lartë e molibdenit është lidhur me konvulsione dhe dëmtime të trurit. Studimet fillestare kanë sugjeruar gjithashtu një lidhje me përdhes, shëndet të dobët të kockave dhe ulje të fertilitetit.

Në situata të caktuara, molibden mund të ndihmojë në uljen e niveleve të bakrit në trup. Ky proces po hetohet si trajtim për disa sëmundje kronike.

Molibdeni i tepërt dietik është treguar se rezulton në mungesë bakri te kafshët ripërtypëse, të tilla si lopët dhe delet.

Për shkak të anatomisë specifike të ripërtypësve, molibden dhe squfuri kombinohen në to për të formuar komponime të quajtura tiomolybdate. Këto parandalojnë ripërtypësit nga thithja e bakrit.

Ky nuk mendohet të jetë një shqetësim ushqyes për njerëzit, pasi sistemi tretës i njeriut është i ndryshëm.

Megjithatë, i njëjti reaksion kimik është përdorur për të zhvilluar një përbërje të quajtur tetrathiomolybdate (TM).

TM ka aftësinë për të reduktuar nivelet e bakrit dhe po hulumtohet si një trajtim potencial për sëmundjen e Wilson, kancerin dhe sklerozën e shumëfishtë (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Përmbledhje:

Produkti i një reaksioni kimik midis molibdenit dhe squfurit është treguar se zvogëlon nivelet e bakrit dhe po hulumtohet si një trajtim për sëmundjet kronike si kanceri dhe skleroza e shumëfishtë.

Është e qartë se shumë dhe pak molibden mund të jenë jashtëzakonisht problematike.

Pra, sa keni nevojë në të vërtetë?

Është e vështirë të matet molibdeni në trup, pasi nivelet e gjakut dhe urinës nuk pasqyrojnë domosdoshmërisht statusin.

Për këtë arsye, të dhënat nga studimet e kontrolluara janë përdorur për të vlerësuar kërkesat.

Këtu janë AZHR-të për molibden për popullata të ndryshme (1):

Fëmijët

• 1-3 vjet: 17 mcg në ditë
• 4-8 vjet: 22 mcg në ditë
• 9-13 vjeç: 34 mcg në ditë
• 14-18 vjeç: 43 mcg në ditë

Të rriturit

Të gjithë të rriturit mbi 19 vjeç: 45 mcg në ditë.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse të çdo moshe: 50 mcg në ditë.

Përmbledhje:

Studime të kontrolluara janë përdorur për të vlerësuar RDA për molibden për të rriturit dhe fëmijët, si dhe gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji.

Molibden është një mineral thelbësor që gjendet në përqendrime të larta në bishtajore, drithëra dhe mish organesh.

Ai aktivizon enzimat që ndihmojnë në zbërthimin e sulfiteve të dëmshme dhe parandalojnë grumbullimin e toksinave në trup.

Situatat në të cilat njerëzit marrin shumë ose shumë pak nga minerali janë jashtëzakonisht të rralla, por të dyja janë lidhur me efekte negative serioze.

Meqenëse molibden gjendet në shumë ushqime të zakonshme, marrja mesatare ditore tejkalon kërkesat. Për këtë arsye, shumica e njerëzve duhet të shmangin plotësimin me të.

Për sa kohë që hani një dietë të shëndetshme me një shumëllojshmëri të ushqime të plota, atëherë molibden nuk është një lëndë ushqyese për t’u shqetësuar.

Arrat janë jashtëzakonisht të shëndetshme, pasi ato janë të mbushura plot me lëndë ushqyese dhe antioksidantë (1).

Në fakt, ato kanë qenë të lidhura me një gamë të gjerë të përfitimet shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (2).

Megjithatë, ato janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe kalori, duke bërë që shumë njerëz të shmangin arrat nga frika se ato po shëndoshen.

Ky artikull shqyrton provat për të përcaktuar nëse arrat janë miqësore për humbjen e peshës ose shëndoshë.

Arrat janë të larta në kalorive.

Kjo sepse një pjesë e madhe e tyre është yndyrë, e cila është një burim i përqendruar i energjisë. Një gram yndyrë përmban 9 kalori, ndërsa një gram karbohidrate ose proteina përmban vetëm 4 kalori.

Arrat përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura. Ky lloj yndyre lidhet me mbrojtjen kundër shumë sëmundjeve të ndryshme, si sëmundjet e zemrës (3).

Përmbajtja e kalorive dhe yndyrës për një racion (28 gram) të disa arra që hahen zakonisht tregohen më poshtë:

• Arra: 183 kalori dhe 18 gram yndyrë (4)
• Arra braziliane: 184 kalori dhe 19 gram yndyrë (5)
• Bajame: 161 kalori dhe 14 gram yndyrë (6)
• Fistikët: 156 kalori dhe 12 gram yndyrë (7)
• Shqema: 155 kalori dhe 12 gram yndyrë (8)

Për shkak se ato janë të larta në yndyrë dhe kalori, shumë njerëz supozojnë se shtimi i arrave në dietën e tyre do të çojë në shtim në peshë.

Megjithatë, siç diskutohet më poshtë, studimet shkencore nuk e mbështesin këtë.

Përmbledhje:

Arrat janë të larta në kalori pasi ato janë të larta në yndyrë, një burim i përqendruar energjie. Edhe pjesët e vogla janë të pasura me yndyrë dhe kalori.

Disa studime vëzhguese kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e arrave nuk lidhet me shtimin në peshë dhe madje mund ta parandalojë atë (9, 10, 11, 12, 13).

Për shembull, një studim shqyrtoi dietat e 8,865 burrave dhe grave mbi 28 muaj.

Ai zbuloi se ata që hanin dy ose më shumë arra në javë kishin një rrezik 31% më të ulët të shtimit të peshës, krahasuar me ata që nuk i hanin kurrë ose rrallë.10).

Gjithashtu, një rishikim i 36 studimeve zbuloi se konsumimi i rregullt i arrave nuk ishte i lidhur me një rritje të peshës, indeksit të masës trupore (BMI) ose madhësisë së belit.14).

Në studimet e kontrolluara ku pjesëmarrësit duhej t’i përmbaheshin një diete strikte, shtimi i shumë llojeve të ndryshme të arrave nuk shkaktoi ndryshime në peshën trupore (15, 16).

Më e rëndësishmja, në studimet ku arra u shtuan në dietat e njerëzve që ishin në gjendje të hanin si të donin, konsumi i arrave nuk çoi në shtim në peshë (17, 18).

Thënë kështu, një numër i vogël studimesh kanë raportuar se ngrënia e arrave lidhet me një rritje të peshës trupore (19, 20).

Megjithatë, çdo rritje në peshë ishte shumë e vogël, shumë më e ulët se sa pritej dhe prirej të ishte e parëndësishme në terma afatgjatë.

Përmbledhje:

Studimet kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e arrave nuk nxit shtimin e peshës, pavarësisht nëse njerëzit ndjekin një dietë strikte apo hanë sipas dëshirës. Në disa raste, ato mbrojnë kundër shtimit të peshës.

Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se konsumimi më i shpeshtë i arrave shoqërohet me një peshë më të ulët trupore (12, 13, 21, 22).

Nuk është e qartë pse është kjo, por mund të jetë pjesërisht për shkak të zgjedhjeve më të shëndetshme të jetesës së atyre që hanë arra.

Megjithatë, studimet njerëzore tregojnë se përfshirja e arrave si pjesë e një diete për humbje peshe nuk pengon humbje peshe. Në fakt, shpesh nxit humbjen e peshës (23, 24, 25, 26, 27).

Për shembull, një studim i 65 individëve mbipeshë ose obezë krahasoi një dietë me kalori të ulët të plotësuar me bajame me një dietë me kalori të ulët të plotësuar me karbohidrate komplekse.

Ata konsumuan sasi të barabarta kalorish, proteinash, kolesteroli dhe yndyrash të ngopura.

Në fund të periudhës 24-javore, ata që ishin në dietë me bajame kishin 62% ulje më të madhe të peshës dhe BMI-së, 50% ulje më të madhe të perimetrit të belit dhe 56% më të reduktuar në masën yndyrore.23).

Në studime të tjera, dietat e kontrolluara me kalori që përmbajnë arra rezultuan në një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si një dietë e kontrolluar nga kalori, pa arra.

Megjithatë, grupi që konsumonte arra përjetoi përmirësime në kolesterol, duke përfshirë një reduktim të kolesterolit “të keq” LDL dhe triglicerideve. Ky përfitim nuk u përjetua nga ata që konsumonin dietat pa arra (26, 27).

Përmbledhje:

Ngrënia e rregullt e arrave si pjesë e një diete për humbje peshe mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë kolesterolin.

Shtimi i arrave në dietë ka qenë i lidhur me uria e reduktuar dhe ndjeheni të ngopur për më gjatë (28, 29).

Për shembull, snacking në bajame është treguar se redukton urinë dhe dëshirat (28).

Në një studim, mbi 200 njerëzve iu tha të hanin një pjesë të kikirikëve si meze të lehtë.

Rezultati ishte se ata hëngrën natyrshëm më pak kalori më vonë gjatë ditës. Ky efekt ishte më i madh kur kikirikët haheshin si rostiçeri, sesa në vaktin kryesor (30).

Mendohet se efektet e tyre të shtypjes së oreksit janë të mundshme për shkak të rritjes së prodhimit të hormoneve peptid YY (PYY) dhe/ose kolecistokininës (CCK), të cilat të dyja ndihmojnë në rregullimin e oreksit.31).

Teoria është se përmbajtja e lartë e proteinave dhe yndyrave të pangopura mund të jenë përgjegjëse për këtë efekt (31, 32).

Studimet sugjerojnë se 54-104% e kalorive shtesë që vijnë nga shtimi i arrave në dietë anulohen nga një reduktim natyral në marrjen e ushqimeve të tjera.18, 19).

Me fjalë të tjera, ngrënia e arrave si rostiçeri rrit ndjenjën e ngopjes, gjë që rezulton në të ngrënë më pak ushqime të tjera (33).

Përmbledhje:

Konsumimi i arrave shoqërohet me ulje të oreksit dhe rritje të ndjenjës së ngopjes. Kjo do të thotë që njerëzit që i hanë ato mund të hanë natyrshëm më pak gjatë gjithë ditës.

Struktura dhe e lartë fibra Përmbajtja e arrave do të thotë që nëse ato nuk bluhen ose përtypen plotësisht, një pjesë e mirë do të kalojë nëpër zorrë të patretur.

Në vend të kësaj, ajo zbrazet në zorrët. Si rezultat, disa nga lëndët ushqyese, të tilla si yndyra, nuk do të përthithen dhe humbasin në feces.

Kjo është një tjetër arsye pse arrat duket se janë miqësore për humbjen e peshës.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se pas ngrënies së arrave, sasia e yndyrës së humbur përmes feçeve u rrit me 5% në mbi 20% (33, 34, 35, 36).

Kjo sugjeron që një pjesë e mirë e yndyrës në arrat nuk absorbohet as nga trupi juaj.

Është interesante se mënyra se si përpunohen arrat mund të ketë një efekt të madh në atë se sa mirë përthithen lëndët ushqyese si yndyra.

Për shembull, një studim zbuloi se sasia e yndyrës së ekskretuar në feces ishte më e madhe për kikirikët e plotë (17.8%) sesa gjalpi i kikirikut (7%) ose vaji i kikirikut (4.5%).35).

Pjekja e arrave gjithashtu mund të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese të tyre (37).

Prandaj, thithja e yndyrës dhe kalorive nga arrat ka të ngjarë të jetë më e pakta kur i hani ato të plota.

Përmbledhje:

Një pjesë e yndyrës në arrat nuk përthithet mirë dhe përkundrazi hiqet në feces. Humbja e yndyrës ka të ngjarë të jetë më e madhe pas konsumimit të arrave të plota.

Disa prova sugjerojnë se konsumi i arrave mund të rrisë numrin e kaloritë e djegura në qetësi (17, 18).

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit dogjën 28% më shumë kalori pas një vakti që përmbante arra sesa një vakt që përmban yndyrë nga burimet e qumështit.38).

Një studim tjetër zbuloi se plotësimi me vaj kikiriku për tetë javë rezultoi në një rritje prej 5% në djegien e kalorive. Megjithatë, kjo është parë vetëm tek njerëzit mbipeshë (39).

Përveç kësaj, disa studime tregojnë se te njerëzit mbipeshë dhe obezë, ngrënia e arrave mund të rrisë djegien e yndyrës (40).

Megjithatë, rezultatet janë të përziera dhe nevojiten studime me cilësi më të mirë për të konfirmuar lidhjen midis arrave dhe djegies së kalorive.

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të nxisë djegien e yndyrës dhe kalorive te njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, arrat janë tepër të shëndetshme.

Ngrënia e rregullt e arrave si pjesë e një diete e shendetshme nuk shoqërohet me shtim në peshë, madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Megjithatë, është e rëndësishme të ushtroni kontrollin e porcionit. Udhëzimet e shëndetit publik rekomandojnë të hani një pjesë prej 28 gramësh arra në shumicën e ditëve të javës.

Për opsionin më të shëndetshëm, zgjidhni varietete të thjeshta, të pakripura.

Më shumë rreth arrave dhe humbjes së peshës:

• 9 arrat kryesore për të ngrënë për një shëndet më të mirë
• 8 Përfitimet shëndetësore të arrave
• 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në planet

Nëse do të numërohen karbohidratet neto apo totale është një temë e diskutueshme brenda komunitet me karbohidrate të ulët.

Si fillim, termi “karbohidrate neto” nuk njihet zyrtarisht ose nuk është rënë dakord nga ekspertët e të ushqyerit. Përveç kësaj, për shkak të informacioneve kontradiktore dhe të vjetëruara, të kuptuarit se si të llogaritni karbohidratet neto mund të jetë konfuze.

Në fakt, pretendimet neto të karbohidrateve në ushqimet e paketuara mund të mos pasqyrojnë numrin e karbohidrateve që trupi juaj thith në të vërtetë.

Për fat të mirë, njohja se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të arrini sheqerin tuaj të synuar në gjak, humbje peshe dhe synimet shëndetësore.

Ky artikull shqyrton shkencën pas karbohidrateve neto, ofron llogaritje të thjeshta për përcaktimin e marrjes suaj dhe diskuton të mirat dhe të këqijat e numërimit të karbohidrateve neto.

Neto karbohidratet nganjëherë referohen si karbohidrate të tretshme ose me ndikim. Termat i referohen karbohidrateve që absorbohen nga trupi, duke përfshirë të dyja karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet e thjeshta përmbajnë një ose dy njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në ushqime si frutat, perimet, qumështi, sheqeri, mjalti dhe shurupi.

Karbohidratet komplekse përmbajnë shumë njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në drithëra dhe perime niseshte si patatet.

Kur hani një ushqim që përmban karbohidrate, shumica e karbohidrateve ndahen në njësi individuale të sheqerit nga enzimat e prodhuara në zorrën tuaj të vogël. Trupi juaj mund të thithë vetëm njësi të veçanta sheqeri.

Sidoqoftë, disa karbohidrate nuk mund të ndahen në sheqerna individuale, ndërsa të tjerët shpërbëhen dhe absorbohen vetëm pjesërisht. Këto përfshijnë fibra dhe alkoole sheqeri.

Për shkak të kësaj, shumica e alkooleve të fibrave dhe sheqerit mund të zbriten nga karbohidratet totale kur llogariten karbohidratet neto.

Përmbledhje:

Karbohidratet neto (të tretshme) ndahen në njësi individuale të sheqerit dhe absorbohen në qarkullimin tuaj të gjakut. Megjithatë, trupi juaj i përpunon karbohidratet e fibrave dhe alkoolit të sheqerit ndryshe nga karbohidratet e tretshme.

Fibra është një formë unike e karbohidrateve për sa i përket tretjes dhe efekteve në trupin tuaj.

Ndryshe nga niseshteja dhe sheqeri, fibrat natyrale nuk përthithen në zorrën tuaj të vogël.

Kjo është për shkak se lidhjet midis njësive të sheqerit nuk mund të ndahen nga enzimat në traktin tuaj të tretjes. Prandaj, fibra kalon direkt në zorrën e trashë (1).

Megjithatë, fati i saj pas kësaj varet nga çfarë lloj fibrash eshte.

Ekzistojnë dy kategori të gjera fibrash: të patretshme dhe të tretshme. Rreth dy të tretat e fibrave që hani janë të patretshme, ndërsa e treta tjetër është e tretshme.

Fibra e patretshme nuk tretet në ujë. Krijon një jashtëqitje më të madhe dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut. Kjo lloj fibrash e lë zorrën e trashë të pandryshuar, nuk jep kalori dhe nuk ka efekt në sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës (2).

Në të kundërt, fibra e tretshme tretet në ujë dhe formon një xhel që ngadalëson lëvizjen e ushqimit nëpër sistemin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur (3).

Pasi mbërrijnë në zorrën e trashë, fibrat e tretshme fermentohen në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) nga bakteret. Këto SCFA ndihmojnë në mbajtjen e zorrëve të shëndetshme dhe gjithashtu mund të ofrojnë një numër të tjerash përfitimet shëndetësore.

Studimet kanë treguar se fermentimi i 1 gram fibrash të tretshme në SCFA jep rreth 1-2 kalori, në varësi të llojit të fibrës (4, 5).

Meqenëse rreth një e treta e fibrave në shumicën e ushqimeve është e tretshme, një porcion ushqimi që përmban 6 gram fibra do të kontribuonte deri në 4 kalori në formën e SCFAs.

Megjithatë, ndërsa fibra e tretshme siguron disa kalori, nuk duket se rrit glukozën në gjak. Në fakt, hulumtimet më të fundit sugjerojnë se efektet e tij në zorrë ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (6, 7).

Shumë studime kanë treguar se fibrat e tretshme mund të çojnë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe përthithje të më pak kalorive.8, 9, 10, 11).

Nga ana tjetër, një fibër e përpunuar e quajtur izomaltooligosakarid (IMO) duket se absorbohet pjesërisht në zorrën e vogël si karbohidratet jo fibra, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak.12, 13).

Kohët e fundit, disa prodhues ushqimesh zëvendësuan IMO me forma të tjera të fibrave në produktet e tyre. Megjithatë, IMO ende mund të gjendet në një numër ushqimesh me “me pak karbohidrate”.

Përmbledhje:

Fibra natyrale nuk absorbohet në zorrën e hollë. Bakteret e zorrëve fermentojnë fibrat e tretshme në SCFA, të cilat kontribuojnë me kalori minimale dhe kanë efekte neutrale ose të dobishme në sheqerin në gjak.

Alkoolet e sheqerit përpunohen në mënyrë të ngjashme me fibrat, me disa dallime të rëndësishme.

Shumë alkoole sheqeri absorbohen vetëm pjesërisht në zorrën e hollë dhe ka shumë ndryshime midis llojeve të ndryshme.

Studiuesit raportojnë se zorra e hollë thith 2-90% të alkooleve të sheqerit. Megjithatë, disa absorbohen vetëm për një kohë të shkurtër në qarkullimin e gjakut dhe më pas ekskretohen në urinë (14).

Përveç kësaj, këto alkoole sheqeri mund të kenë efekte të ndryshme në sheqerin në gjak dhe insulinë nivelet, edhe pse të gjitha janë dukshëm më të ulëta se sheqeri.

Këtu është një listë e indekseve të glicemisë dhe insulinës për alkoolet më të zakonshme të sheqerit. Për krahasim, indeksi i glicemisë dhe insulinës së glukozës janë të dyja 100 (14).

• Eritritoli: Indeksi glicemik 0, indeksi i insulinës 2
• Izomalt: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 6
• Maltitol: Indeksi glicemik 35, indeksi i insulinës 27
• Sorbitol: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 11
• Xylitol: Indeksi glicemik 13, indeksi i insulinës 11

Maltitoli është alkooli i sheqerit më i përdorur në ushqimet e përpunuara, duke përfshirë bare proteinash me pak karbohidrate dhe karamele pa sheqer.

Përthithet pjesërisht në zorrën e hollë, dhe pjesa tjetër fermentohet nga bakteret në zorrën e trashë. Është gjetur gjithashtu se kontribuon me rreth 3-3.5 kalori për gram, krahasuar me 4 kalori për gram për sheqer (15, 16, 17).

Në mënyrë anekdotike, maltitoli është raportuar të rrisë nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet dhe prediabet.

Për sa i përket karbohidrateve neto, eritritol duket se është zgjidhja më e mirë kudo.

Rreth 90% e tij absorbohet në zorrën e hollë dhe më pas ekskretohet në urinë. 10% e mbetur fermentohet në SCFA në zorrën e trashë, duke e bërë atë në thelb pa karbohidrate, pa kalori dhe nuk ka gjasa të shkaktojë probleme me tretjen (14, 18, 19).

Studimet kanë treguar se alkoolet e tjera të sheqerit gjithashtu absorbohen pjesërisht dhe mund të rrisin sheqerin në gjak, megjithëse në një masë më të vogël se maltitoli. Megjithatë, ato duket se shkaktojnë fryrje të konsiderueshme, gazra dhe jashtëqitje të lirshme te shumë njerëz (14, 20, 21, 22, 23, 24).

E rëndësishmja, studimet e kontrolluara mbi alkoolet e sheqerit përfshinin më pak se 10 njerëz dhe nivelet e sheqerit në gjak nuk u testuan gjithmonë.

Në përgjithësi, alkoolet e sheqerit nuk duket se kanë një efekt të madh në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, por përgjigjet individuale mund të ndryshojnë, veçanërisht në mesin e atyre me diabet ose prediabet.

Përmbledhje:

Përthithja dhe fermentimi i alkooleve të sheqerit ndryshojnë shumë. Me përjashtim të eritritolit, shumica janë në gjendje të rrisin sheqerin në gjak dhe insulinën të paktën paksa.

Ushqimet e plota përmbajnë fibra natyrale. Prandaj, thjesht mund të zbrisni fibrën nga karbohidratet totale për të marrë karbohidratet neto.

Të Baza e të dhënave për përbërjen e ushqimit USDA ofron informacion të plotë të të ushqyerit për mijëra ushqime, duke përfshirë karbohidratet dhe fibrat.

Për shembull, një avokado mesatare përmban 17,1 gram karbohidrate totale, 13,5 gram prej të cilave janë fibra (25).

Pra, 17,1 gram karbohidrate totale – 13,5 gram fibra = 3,6 gram karbohidrate neto.

Përmbledhje:

Ushqimet e plota përmbajnë fibra, të cilat mund të zbriten kur llogariten karbohidratet neto. Formula: karbohidratet totale – fibra = karbohidrate neto.

Për të llogaritur karbohidratet neto në një produkt të paketuar, sa më shumë informacion të keni, aq më mirë.

Llogaritja e karbohidrateve neto nga fibra

Shumica e fibrave mund të zbriten plotësisht nga karbohidratet totale të listuara në etiketa ushqyese.

Nëse jetoni jashtë SHBA-së, linja “total karbohidrate” tashmë e ka hequr fibrën dhe renditur veçmas.

Sidoqoftë, nëse izomaltooligosakaridi i fibrave (IMO) është në listën e përbërësve, zbritni vetëm gjysmën e karbohidrateve të fibrave.

Llogaritja e karbohidrateve neto nga alkoolet e sheqerit

Në përgjithësi, gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit mund të zbritet nga totali i karbohidrateve të listuara në etiketën ushqyese.

Eritritoli është një përjashtim. Nëse është i vetmi alkool sheqeri në listën e përbërësve, karbohidratet e tij mund të zbriten plotësisht nga karbohidratet totale.

Kjo vlerë mund të jetë e ndryshme nga numri i karbohidrateve neto të deklaruar në etiketën e produktit, pasi shumë kompani zbresin të gjitha karbohidratet e fibrave dhe alkoolit të sheqerit kur llogaritin karbohidratet neto.

Për shembull, një i ëmbëlsuar me maltitol Etiketa e shiritit Atkins thotë se përmban 3 gram karbohidrate neto.

Megjithatë, kur zbritet vetëm gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit, vlera neto e karbohidrateve është 8,5 gram: 23 gram karbohidrate totale – 9 gram fibra – 11 gram alkoole sheqeri (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram karbohidrate neto .

Përmbledhje:

Një pjesë e fibrave dhe alkooleve të sheqerit mund të zbritet nga karbohidratet totale për të llogaritur karbohidratet neto. Formula: karbohidratet totale minus fibra (ose gjysma e IMO) minus gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit (përveç eritritolit) = karbohidratet neto.

Ka të mirat dhe të këqijat për të numëruar karbohidratet neto, në vend të karbohidrateve totale.

Përparësitë

• Më pak kufizuese: Numërimi i karbohidrateve neto mund të rrisë zgjedhjet e ushqimit. Për shembull, megjithëse manaferrat, avokadot dhe farat janë kryesisht fibra, ato mund të minimizohen në një dietë ketogjenike të kufizuar në 20 gram karbohidrate totale në ditë.
• Mund të nxisë marrjen më të lartë të fibrave: Ushqimet e pasura me fibra janë treguar se nxisin ngopjen, ulin sheqerin në gjak dhe reduktojnë përthithjen e kalorive. Kufizimi i tyre mund të rezultojë i kundërt në disa raste (8, 9, 10, 11).
• Rreziku i reduktuar i hipoglikemisë tek njerëzit që përdorin insulinë: Marrja e insulinës për të mbuluar të gjitha karbohidratet pa u përshtatur me ushqimet me fibra të lartë dhe eritritol mund të rezultojë në hipoglicemi ose ulje të sheqerit në gjak.

Disavantazhet

• Jo 100% e saktë: Në këtë kohë, nuk është e mundur të llogariten karbohidratet neto me saktësi të plotë për shkak të efekteve të ndryshme të përpunimit në fibra, kombinimit të alkooleve të sheqerit të përdorura në produkte dhe reagimit individual.
• Mund të mos funksionojë aq mirë për disa me diabet të tipit 1: Ndërsa zbritja e karbohidrateve të fibrave mund të ndihmojë në parandalimin e sheqerit të ulët në gjak te disa njerëz me diabet të tipit 1, të tjerë raportojnë se numërimi i të gjitha karbohidrateve e bën më të lehtë menaxhuar sheqerin në gjak.
• Mund të çojë në konsum të lartë të ëmbëlsirave pa sheqer: Konsumimi i tepërt në bare të tregtuara si “karbohidrate të ulëta neto” mund të pengojë humbjen e peshës, të rrisë sheqerin në gjak dhe të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore.

Në fund të fundit, vendimi nëse do të numëroni karbohidratet totale apo neto duhet të bazohet në atë që funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje:

Numërimi i karbohidrateve neto ose të tretshëm mund të jetë i dobishëm për disa njerëz, ndërsa të tjerë mund të preferojnë të numërojnë karbohidratet totale. Zgjedhja është personale.

Debati nëse është më i saktë të numërosh karbohidratet totale apo neto, nuk ka të ngjarë të zhduket së shpejti.

Megjithatë, të kuptuarit se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak, peshën dhe shëndetin e përgjithshëm.

Llogaritja e karbohidrateve neto është një mënyrë për ta bërë këtë. Termi “karbohidrate neto” thjesht i referohet karbohidrateve që absorbohen nga trupi.

Për të llogaritur karbohidratet neto në ushqimet e plota, zbritni fibrën nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve. Për të llogaritur karbohidratet neto në ushqimet e përpunuara, zbritni fibrat dhe një pjesë të alkooleve të sheqerit.

Sidoqoftë, mbani mend se “karbohidratet neto” të listuara në etiketat e ushqimeve mund të jenë mashtruese dhe përgjigjet individuale gjithashtu mund të ndryshojnë.

Nëse zbuloni se numërimi i karbohidrateve neto çon në nivele më të larta se sa pritej të sheqerit në gjak ose probleme të tjera, mund të preferoni të numëroni karbohidratet totale në vend të kësaj.

Çelësi është të hani numrin e karbohidrateve që ju lejon të arrini qëllimet tuaja shëndetësore, pavarësisht se si i numëroni ato.

Kreatina është një nga suplementet dietike më të studiuara në botë.

Trupi juaj prodhon natyrshëm këtë molekulë, e cila shërben një sërë funksionesh të rëndësishme, duke përfshirë prodhimin e energjisë (1).

Përveç kësaj, disa ushqime përmbajnë kreatinë, veçanërisht mishi.

Pavarësisht pranisë së këtyre dy burimeve natyrore, konsumimi i tij si një shtesë diete mund të rrisë rezervat e trupit tuaj (2, 3).

Kjo mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve (4, 5).

Shumë lloje të këtyre suplementeve janë në dispozicion, duke e bërë të vështirë zgjedhjen e njërit.

Ky artikull rishikon kërkimin mbi gjashtë format më të studiuara dhe bën një rekomandim të mbështetur nga shkenca se cila është më e mira.

Kreatinë është një molekulë që është e ngjashme në strukturë me aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave.

Për shkak se mishi është një burim kryesor dietik i kreatinës, vegjetarianët zakonisht kanë sasi më të ulëta të saj në trupin e tyre sesa jo-vegjetarianët (6).

Por edhe për jo-vegjetarianët, konsumimi i tij si një shtesë diete mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës së muskujve deri në 40% (2, 3, 7).

Përdorimi i tij si një shtesë diete është studiuar gjerësisht për shumë vite dhe është konsumuar në mbarë botën (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Efektet e tij përfshijnë performanca e përmirësuar e ushtrimeve dhe shëndetin muskuloskeletor, si dhe përfitimet e mundshme për shëndetin e trurit (4, 5, 8).

Përmbledhje:

Kreatina është një molekulë që gjendet në qelizat e trupit tuaj. Ai luan një rol kritik në prodhimin e energjisë dhe plotësimi me të mund të rrisë përmbajtjen e tij në qelizat tuaja.

Kreatina, në formën e fosfatit të kreatinës, luan një rol kritik në prodhimin e energjisë qelizore.14).

Kjo për shkak se është i përfshirë në formimin e adenozinës trifosfatit (ATP), i cili është një burim kryesor i energjisë qelizore.

Ka prova të forta që këto suplemente mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve (8, 15, 16).

Disa kërkime kanë zbuluar se ato mund të rrisin fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 10%, mesatarisht (17).

Të tjerë kanë deklaruar se përmirësimet në forcë janë rreth 5% për ushtrimet e gjoksit si shtypja në stol dhe rreth 8% për ushtrimet e këmbëve si squats (15, 16).

Në përgjithësi, shkencëtarët e ushtrimeve pajtohen gjerësisht se plotësimi me kreatinë mund të përmirësojë fuqinë dhe prodhimin e fuqisë, ose sa forcë mund të prodhohet në një kohë të caktuar, gjatë stërvitjes.

Për më tepër, disa kërkime kanë raportuar se mund të përmirësojë performancën e sprintit dhe notit, por hulumtime të tjera nuk kanë arritur të demonstrojnë përfitime të qëndrueshme (12, 18, 19, 20).

Gjithashtu, studiuesit kanë zbuluar se marrja e kreatinës mund të zvogëlojë lodhjen mendore (21).

Këto përfitimet shëndetësore dhe të performancës zakonisht përjetohen kur përmbajtja e fosfatit të kreatinës në qelizat tuaja rritet pas plotësimit me të.

Sidoqoftë, shiten disa forma të ndryshme të suplementit, gjë që mund ta bëjë konfuze zgjedhjen e njërës.

Pjesa tjetër e këtij artikulli do t’ju ndihmojë të mësoni se cila formë është më e mira.

Përmbledhje:

Konsumimi i suplementeve të kreatinës mund të rrisë sasinë e saj në qelizat tuaja. Kjo mund të ndihmojë prodhimin e energjisë dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve.

Forma më e zakonshme e suplementit është kreatina monohidrat. Kjo është forma që është përdorur në shumicën e kërkimeve mbi këtë temë (8).

Kjo do të thotë se shumica e efekteve të dobishme të kreatinës, të tilla si përmirësimi i performancës së ushtrimeve të sipërme dhe të poshtme të trupit, janë vërejtur pothuajse ekskluzivisht kur është përdorur kreatina monohidrat (15, 16).

Kjo formë përbëhet nga një molekulë kreatine dhe një molekulë uji, megjithëse mund të përpunohet në disa mënyra. Ndonjëherë, molekula e ujit hiqet, duke rezultuar në kreatinë anhydrous.

Heqja e ujit rrit sasinë e kreatinës në çdo dozë. Kreatina anhydrous është 100% kreatinë ndaj peshës, ndërsa forma monohidrate është rreth 90% kreatinë ndaj peshës.

Herë të tjera, kreatina mikronizohet ose përpunohet mekanikisht për të përmirësuar tretshmërinë në ujë. Në teori, tretshmëria më e mirë në ujë mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për ta absorbuar atë (22).

Pavarësisht këtyre dallimeve të vogla në përpunim, secila prej këtyre formave është ndoshta po aq efektive kur jepen doza të barabarta.

Përveç rritjes së forcës, monohidrati i kreatinës mund të rritet ujë Përmbajtja në qelizat e muskujve. Kjo mund të çojë në efekte të dobishme në rritjen e muskujve duke dërguar sinjale që lidhen me ënjtjen e qelizave (23).

Për fat të mirë, një sasi e madhe kërkimesh tregojnë këtë kreatina është e sigurt për t’u konsumuardhe asnjë efekt anësor serioz nuk është raportuar me përdorimin e tij (24, 25).

Kur ndodhin efekte të vogla anësore, ato zakonisht përfshijnë një stomak të mërzitur ose ngërçe. Këto efekte anësore mund të lehtësohen duke konsumuar disa doza më të vogla, në vend të një doze më të madhe (26).

Për shkak se është i sigurt, efektiv dhe i përballueshëm, kreatina monohidrat ka qenë prej kohësh standardi i artë për këtë shtesë.

Çdo formë e re duhet të krahasohet me të përpara se të rekomandohet (27).

Përmbledhje:

Kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe më e përdorur. Një sasi e madhe kërkimesh tregojnë se është i sigurt dhe efektiv, dhe format e reja të suplementit duhet të krahasohen me të.

Disa prodhues pretendojnë se esteri i kreatinës është superior ndaj formave të tjera të suplementit, përfshirë formën monohidrate.

Disa prova tregojnë se mund të përthithet më mirë se kreatina monohidrat në trup (28).

Për më tepër, për shkak të ndryshimeve në normat e marrjes së muskujve, disa besojnë se mund të tejkalojë monohidratin e kreatinës.

Megjithatë, një studim që i krahasoi drejtpërdrejt të dy zbuloi se ishte më keq në rritjen e përmbajtjes së kreatinës në gjak dhe muskuj (29).

Për shkak të kësaj, përdorimi i formës etilik ester nuk rekomandohet.

Përmbledhje:

Esteri etilik i kreatinës mund të ketë shkallë të ndryshme të përthithjes dhe marrjes sesa format e tjera. Megjithatë, nuk duket të jetë aq efektiv sa forma monohidrate dhe nuk rekomandohet për përdorim.

Kreatina hidroklorur (HCl) ka fituar popullaritet të konsiderueshëm me disa prodhues dhe përdorues të suplementeve.

Eksitimi fillestar për të ishte ndoshta për shkak të raporteve për tretshmërinë e tij superiore.

Për shkak të tretshmërisë së tij superiore në ujë, spekulohet se mund të përdoret një dozë më e ulët, duke reduktuar efektet anësore relativisht të zakonshme si stomaku i mërzitur.

Megjithatë, kjo teori është vetëm spekulim derisa të testohet.

Një studim zbuloi se kreatina HCl ishte 38 herë më e tretshme se forma monohidrate (30).

Por për fat të keq, nuk ka eksperimente të publikuara për kreatinën HCl te njerëzit.

Duke pasur parasysh sasinë e madhe të të dhënave që mbështesin efektivitetin e monohidratit të kreatinës, forma e HCl nuk mund të rekomandohet si superiore derisa të dyja të jenë krahasuar në eksperimente.

Përmbledhje:

Ndërsa tretshmëria e lartë në ujë e formës HCl është premtuese, ajo duhet të studiohet më shumë përpara se të rekomandohet mbi format e tjera.

Disa prodhues të suplementeve janë përpjekur të përmirësojnë qëndrueshmërinë e kreatinës në stomak duke shtuar një pluhur alkaline, duke rezultuar në një formë tampon.

Me sa duket, kjo mund të rrisë fuqinë e saj dhe të zvogëlojë efektet anësore si p.sh fryrje dhe ngërçe.

Megjithatë, një studim që krahasoi drejtpërdrejt format e tamponuara dhe ato monohidrate nuk gjeti dallime në lidhje me efektivitetin ose efektet anësore (31).

Pjesëmarrësit në këtë studim morën suplementet ndërsa vazhduan programin e tyre normal të stërvitjes me peshë për 28 ditë.

Forca e shtypjes së stolit dhe prodhimi i fuqisë gjatë çiklizmit u rritën, pavarësisht nga forma e marrë.

Në përgjithësi, ndërsa format e buferuara nuk ishin më të këqija se format monohidrate në këtë studim, ato nuk ishin as më të mira.

Meqenëse nuk ka ndonjë provë të mirë që format e buferuara ofrojnë avantazhe unike, kreatina monohidrat është fituesi.

Përmbledhje:

Edhe pse një sasi shumë e kufizuar kërkimesh tregon se format e buferuara mund të jenë po aq efektive sa format monohidrate, nuk ka informacion të mjaftueshëm për t’i rekomanduar ato.

Ndërsa shumica e shtesave të kreatinës vijnë në formë pluhuri, disa versione të gatshme për t’u pirë e kanë tretur tashmë suplementin në ujë.

Hulumtimi i kufizuar që shqyrton format e lëngshme tregon se ato janë më pak efektive se pluhurat monohidrat (32, 33).

Një studim zbuloi se puna e kryer gjatë çiklizmit u përmirësua me 10% me një pluhur monohidrat, por jo me një formë të lëngshme (32).

Për më tepër, duket se kreatina mund të shpërbëhet kur mbetet në lëng për disa ditë (32, 34).

Kjo nuk ndodh menjëherë, kështu që nuk është problem ta përzieni pluhurin tuaj me ujë menjëherë përpara se ta konsumoni.

Shumica e hulumtimeve kanë përdorur pluhura që përzihen shpejt para përdorimit. Bazuar në hulumtimet, kjo është mënyra e rekomanduar për të konsumuar suplemente të kreatinës.

Përmbledhje:

Format e lëngshme të suplementit duket se prishen dhe bëhen joefektive. Ata nuk duket se përmirësojnë performancën e ushtrimeve ose prodhojnë përfitime të tjera.

Kelati i magnezit të kreatinës është një formë e suplementit që është “kelat” me magnez.

Kjo thjesht do të thotë se magnezi është i lidhur me molekulën e kreatinës.

Një studim krahasoi forcën dhe qëndrueshmërinë e shtypjes në stol midis grupeve që konsumonin kreatinë monohidrat, kreatinë magnez chelate ose një placebo (35).

Të dy grupet monohidrate dhe kelate të magnezit përmirësuan performancën e tyre më shumë se grupi placebo, por nuk kishte asnjë ndryshim midis tyre.

Për shkak të kësaj, duket se kelati i magnezit të kreatinës mund të jetë një formë efektive, por nuk është më e mirë se format standarde monohidrate.

Përmbledhje:

Disa prova tregojnë se kelati i magnezit të kreatinës është po aq efektiv sa forma monohidrate. Megjithatë, informacioni i kufizuar është i disponueshëm dhe nuk duket të jetë superior.

Bazuar në provat shkencore, forma e rekomanduar është kreatina monohidrat.

Ai mbështetet nga kërkimet më të forta, me studime që tregojnë efektivitetin e tij në rritjen e rezervave të trupit tuaj dhe përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Ndërsa ekzistojnë disa forma të tjera, shumica e tyre kanë kërkime minimale që shqyrtojnë efektivitetin e tyre.

Për më tepër, forma monohidrate është relativisht e lirë, efektive dhe e disponueshme gjerësisht.

Format e reja mund të jenë premtuese, por nevojiten më shumë informacion shkencor përpara se të mund të konkurrojnë me monohidratin e kreatinës.

Kumbullat janë jashtëzakonisht ushqyese, me një sërë përfitimesh shëndetësore për të ofruar.

Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, përveç fibrave dhe antioksidantëve që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Kumbullat mund t’i konsumoni të freskëta ose të thata. Kumbullat e thata, ose kumbullat e thata, njihen për përmirësimin e disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë kapsllëkun dhe osteoporozën.

Ky artikull liston 7 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të kumbullave dhe kumbullave të thata.

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë jashtëzakonisht të larta në lëndë ushqyese. Ato përmbajnë mbi 15 vitamina dhe minerale të ndryshme, përveç fibrave dhe antioksidantëve.

Këtu është një përmbledhje e profileve ushqyese të kumbullave dhe kumbullave të thata.

Kumbulla

Kumbullat janë relativisht të ulëta në kalorive, por përmbajnë një sasi të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Një kumbull përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

• Kaloritë: 30
• Karbohidratet: 8 gram
• Fibra: 1 gram
• Sheqernat: 7 gram
• Vitamina A: 5% e RDI
• Vitaminë C: 10% e RDI
• Vitamina K: 5% e RDI
• Kaliumi: 3% e RDI
• Bakri: 2% e RDI
• Mangani: 2% e RDI

Përveç kësaj, një kumbull ofron një sasi të vogël të vitaminave B, fosforit dhe magnezit (1).

Kumbulla të thata

Për nga pesha, kumbullat e thata kanë më shumë kalori sesa kumbullat. Një racion 1 ons (28 gram) kumbulla të thara përmban sa vijon (2):

• Kaloritë: 67
• Karbohidratet: 18 gram
• Fibra: 2 gram
• Sheqernat: 11 gram
• Vitamina A: 4% e RDI
• Vitamina K: 21% e RDI
• Vitamina B2: 3% e RDI
• Vitamina B3: 3% e RDI
• Vitamina B6: 3% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Bakri: 4% e RDI
• Mangani: 4% e RDI
• Magnezi: 3% e RDI
• Fosfori: 2% e RDI

Në përgjithësi, përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve në një porcion me kumbulla dhe kumbulla të thata ndryshon paksa. Kumbullat e thata përmbajnë më shumë vitaminë K se kumbullat dhe janë disi më të larta në vitamina B dhe minerale.

Përveç kësaj, kumbullat e thata janë më të larta në kalori, fibra dhe karbohidratet se kumbullat e freskëta.

Përmbledhje:

Përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve të kumbullave dhe kumbullave të thata ndryshon pak, por të dyja janë të mbushura me lëndë ushqyese. Për më tepër, kumbullat e thata përmbajnë më shumë kalori, fibra dhe karbohidrate sesa kumbullat e freskëta.

Kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave janë të njohura për aftësinë e tyre për të lehtësimin e kapsllëkut.

Kjo është pjesërisht për shkak të sasisë së lartë të fibrave në kumbulla të thata. Një kumbulle e thatë siguron 1 gram fibra (2).

Fibra në kumbulla të thata është kryesisht e patretshme, që do të thotë se nuk përzihet me ujë.

Ai luan një rol në parandalimin e kapsllëkut duke shtuar masë në jashtëqitjen tuaj dhe mund të përshpejtojë shkallën që mbetjet lëvizin nëpër traktin tuaj tretës (3, 4).

Përveç kësaj, kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave përmbajnë sorbitol, i cili është një alkool sheqeri me të laksativ natyral efektet (4, 5).

Ngrënia e kumbullave të thata është treguar të jetë më efektive në trajtimin e kapsllëkut sesa shumë lloje të tjera laksativësh, si p.sh. psyllium, e cila është një lloj fibre që përdoret shpesh për lehtësimin e kapsllëkut (6).

Në një studim, njerëzit që konsumuan 2 ons (50 gram) kumbulla të thata çdo ditë për tre javë raportuan qëndrueshmëri dhe frekuencë më të mirë të jashtëqitjes në krahasim me një grup që konsumonte psyllium (7).

Është e rëndësishme të kihet parasysh se ngrënia e shumë kumbullave të thata në të njëjtën kohë mund të çojë në efekte të padëshiruara, të tilla si diarre. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është më mirë të përdorni një porcion prej 1/4–1/2 filxhan (44–87 gram) në ditë.

Nëse përdorni lëng kumbullesh, sigurohuni që të jetë lëng 100% pa sheqerna të shtuara. Për më tepër, kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në 4–8 ons (118–237 ml) në ditë.

Përmbledhje:

Kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave të thata mund të jenë efektive për lehtësimin e kapsllëkut për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe sorbitolit.

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të pasura me antioksidantë, të cilët janë të dobishëm për reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

Ato janë veçanërisht të larta në antioksidantë polifenol, të cilët kanë efekte pozitive në shëndetin e kockave dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.8).

Në fakt, disa studime kanë treguar se kumbullat përmbajnë më shumë se dyfishin e sasisë së antioksidantëve polifenol sesa frutat e tjera të njohura, si nektarinat dhe pjeshkët.9).

Shumë studime laboratorike dhe kafshësh kanë gjetur se polifenolet në kumbulla dhe kumbulla të thata kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore, si dhe aftësinë për të parandaluar dëmtimin e qelizave që shpesh çojnë në sëmundje.10, 11, 12).

Në një studim me epruvetë, polifenolet në kumbulla të thata reduktuan ndjeshëm shënuesit inflamatorë të lidhur me sëmundjet e kyçeve dhe mushkërive.13, 14).

Anthocyanins, një lloj specifik i polifenolit, duket se janë antioksidantët më aktivë që gjenden në kumbulla dhe kumbulla të thata. Ato mund të kenë efekte të fuqishme shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (10, 15, 16, 17).

Megjithatë, ndërsa të gjitha këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët mund të reduktojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Kumbullat kanë veti që mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

Pavarësisht se janë mjaft të larta në karbohidrate, kumbullat dhe kumbullat e thata nuk duket se shkaktojnë një rritje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak pasi ato hahen.18, 19).

Kjo i atribuohet potencialit të tyre për të rritur nivelet e adiponektinës, një hormon që luan një rol në rregullimin e sheqerit në gjak.19).

Përveç kësaj, fibra në kumbulla mund të jetë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre në sheqerin në gjak. Fibra ngadalëson shkallën me të cilën trupi juaj thith karbohidratet pas një vakti, duke bërë që sheqeri në gjak të rritet gradualisht, në vend që të gozhdë (19, 20).

Për më tepër, konsumimi i frutave si kumbullat dhe kumbullat e thata lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.21).

Megjithatë, sigurohuni që të mbani nën kontroll madhësinë e porcioneve tuaja, pasi kumbullat e thata janë të larta në kalori dhe të lehta për t’u tepruar. Një madhësi e arsyeshme e porcionit është 1/4–1/2 filxhan (44–87 gram).

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë një burim i mirë i fibrave dhe është treguar se reduktojnë nivelet e adiponektinës. Të dyja karakteristikat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Kumbullat e thata mund të jenë të dobishme për përmirësim shëndetin e kockave.

Disa studime kanë lidhur konsumin e kumbullave të thata me një rrezik të reduktuar të kushteve dobësuese të kockave si osteoporoza dhe osteopenia, të cilat karakterizohen nga densitet i ulët i kockave.22).

Jo vetëm që kumbullat e thata parandalojnë humbjen e kockave, ato mund të kenë gjithashtu potencialin për të rikthyer humbjen e kockave që tashmë ka ndodhur (22).

Është ende e paqartë pse kumbullat e thata duket se kanë këto efekte pozitive në shëndetin e kockave. Megjithatë, përmbajtja e tyre e antioksidantëve dhe aftësia për të reduktuar inflamacionin mendohet se luajnë një rol (23, 24, 25).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i kumbullave të thata mund të rrisë nivelet e disa hormoneve që janë të përfshirë në formimin e kockave.22).

Kumbullat e thata përmbajnë gjithashtu disa vitamina dhe minerale që kanë efekte mbrojtëse të kockave, duke përfshirë vitaminë K, fosfor, magnez dhe kalium (26, 27, 28, 29).

Ndërsa të gjitha këto gjetje janë pozitive, shumica e provave në lidhje me kumbullat e thata dhe shëndetin e kockave bazohen në rezultatet nga studimet e kafshëve dhe në epruveta.

Megjithatë, sasia minimale e hulumtimeve njerëzore të kryera mbi marrjen e kumbullave të thata dhe shëndetin e kockave ka prodhuar rezultate premtuese. Krahasuar me frutat e tjera, kumbullat e thata duket të jenë më efektive në parandalimin dhe kthimin e humbjes së kockave.22).

Përmbledhje:

Kumbullat e thata kanë disa veti që mund të përfitojnë shëndetin e kockave duke parandaluar ose rikthyer humbjen e kockave, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e kushteve si osteoporoza.

Konsumimi i rregullt i kumbullave dhe kumbullave të thata mund të ketë një efekt mbrojtës në shëndetin e zemrës.

Ato janë studiuar për potencialin e tyre për të zvogëlojnë presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e kolesterolit, të cilët janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Në një studim, subjektet që pinin lëng kumbullesh dhe hëngrën tre ose gjashtë kumbulla të thata çdo mëngjes për tetë javë u krahasuan me një grup që pinin vetëm një gotë ujë me stomakun bosh (30).

Ata që konsumuan kumbullat e thata dhe lëngun e kumbullave kishin nivele dukshëm më të ulëta të presionit të gjakut, kolesterolit total dhe kolesterolit “të keq” LDL sesa grupi që pinte ujë.30).

Një studim tjetër zbuloi se burrat që ishin diagnostikuar me kolesterol të lartë kishin nivele më të ulëta të kolesterolit LDL pasi kishin konsumuar 12 kumbulla të thata në ditë për tetë javë.31).

Disa studime të kafshëve kanë prodhuar rezultate të ngjashme.

Në përgjithësi, minjtë e ushqyer me pluhur kumbulle të thatë dhe lëng kumbulle duket se kanë nivele më të ulëta të kolesterolit dhe rritja e kolesterolit “të mirë” HDL. Megjithatë, këto rezultate nuk mund të përgjithësohen te njerëzit (32, 33).

Efektet pozitive që kumbullat dhe kumbullat e thata duket se kanë në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës janë të mundshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, kaliumit dhe antioksidantëve.34, 35).

Ndërsa rezultatet e këtyre studimeve janë premtuese, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të mbështetur efektet mbrojtëse të zemrës së kumbullave dhe kumbullave të thata.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata mund të promovojnë shëndetin e zemrës për shkak të rolit të tyre të mundshëm në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të përshtatshme dhe të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Mund t’i hani vetë, ose t’i shijoni në smoothie dhe sallata, si në recetat e mëposhtme:

• Sallatë me spinaq, borzilok dhe kumbulla
• Smoothie me kanellë kumbulle
• Sallatë me makarona me pulë të pjekur dhe kumbulla
• Sallatë verore me avokado me kumbulla
• Sallatë me kumbulla të thata, portokall, kopër dhe qepë

Kumbullat e thata mund të konsumohen edhe si lëng dhe zakonisht zihen, që është procesi i kombinimit të tyre me ujë dhe më pas zierjes, si në këtë. recetë.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të thjeshta për t’u shtuar në dietën tuaj. Ato mund të përgatiten në disa mënyra të ndryshme dhe shijojnë shumë në shumë lloje recetash.

Kumbullat janë një frut shumë i ushqyeshëm. Si kumbullat ashtu edhe kumbullat e thata janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Përveç kësaj, ato kanë disa karakteristika që mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si osteoporoza, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Për më tepër, ato kanë shije të shijshme dhe kërkojnë pak përgatitje, kështu që ato janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.