Açugat: lëndë ushqyese, përfitime, dobësi dhe më shumë

Açugat janë peshq të vegjël foragjere me ngjyrë argjendi që i përkasin Engraulidae familja (1).

Madhësia e tyre varion nga 1 deri në 15,5 inç (2 deri në 40 centimetra).

Pavarësisht nga madhësia e tyre, ato janë mjaft aromatike dhe ushqyese. Ato shpesh përdoren në sasi të vogla dhe veçanërisht të njohura në Dietë mesdhetare, ku konsumohen në një shumëllojshmëri gatimesh.

Açugat shpesh konsiderohen të kripura dhe me aromë të fortë. Megjithatë, shija e tyre varet nga mënyra e përpunimit të tyre.

Një nga metodat më të zakonshme të përpunimit të açuges, e cila është edhe ajo që çon në aromën më të fortë, është nxjerrja dhe kurimi i tyre. Atyre u shtohet kripa për të nxjerrë ujin dhe lagështinë në mënyrë që bakteret dhe mikrobet të mos mund të lulëzojnë dhe t’i prishin ato.

Metoda të tjera të përpunimit përfshijnë turshinë e tyre në uthull, gjë që rezulton në një aromë më të butë.

Ju gjithashtu mund të blini açuge të freskëta, të cilat janë më të buta, ose t’i gjeni të paketuara në vaj ose kripë në kanaçe ose teneqe të vogla.

Përmbledhje

Anchovies janë peshq të vegjël, të pasur me lëndë ushqyese, shija e të cilëve varet nga metoda e përpunimit të tyre. Açugat e pjekura të ruajtura në vaj ose kripë kanë një aromë të fortë, ndërsa açugat e freskëta dhe turshi priren të kenë një shije më të butë.

Açugat paketojnë shumë lëndë ushqyese në një paketë të vogël.

Një racion prej 2 ounce (45 gram) i açuve të konservuar në vaj siguron (2):

• Kaloritë: 95
• Proteina: 13 gram
• Yndyra: 4 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Vitamina B3: 56% e vlerës ditore (DV)
• Seleni: 55% e DV
• Vitamina B12: 16% e DV
• Hekuri: 12% e DV
• Kalciumi: 8% e DV

Anchovies kanë një përmbajtje të lartë të vitaminës B3 – ose niacin, një vitaminë që ndihmon në kthimin e ushqimit në energji. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të selenit, një mineral i përfshirë në shëndetin e zemrës, tiroides, imunitetit dhe kockave.3, 4).

Ata janë gjithashtu burime të mineraleve hekuri dhe kalcium. Trupi juaj ka nevojë për hekur për të transportuar oksigjenin nga mushkëritë tuaja. Kalciumi është i rëndësishëm për kocka të forta (5, 6).

Për më tepër, açugat janë të pasura me acidet yndyrore omega-3. Në fakt, ata konsiderohen peshk me vaj ose yndyrë së bashku me salmonin, tonin, sardelet dhe skumbri.

Vetëm një kanaçe me açuge prej 45 gramësh ofron 924 mg acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA) të kombinuara, që është më shumë se e njëjta sasi salmoni (2, 7).

Së bashku, acidet yndyrore omega-3, vitamina B3 dhe seleni janë përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të anchovies.

Përmbledhje

Edhe në një porcion të vogël, açugeja jep lëndë ushqyese kryesore, duke përfshirë niacinën, selenin, hekurin, kalciumin dhe acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.

Shumica e përfitimeve të açuges janë të lidhura me përbërjet e tyre individuale ushqyese, jo me vetë açugat.

Megjithatë, lëndët ushqyese që gjenden në këta peshq ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Siç u përmend më parë, açugeja mburret me acide yndyrore omega-3 dhe selen – lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në përmirësimin e presionit të gjakut, kolesterolit, inflamacioni dhe nivelet e triglicerideve, si dhe funksioni i enëve të gjakut dhe rrjedhja e gjakut në zemër për të ulur rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru (8, 9, 10).

Në fakt, një studim më i vjetër zbuloi se një marrje ditore prej 566 mg DHA dhe EPA së bashku mund të ulte rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 37%. Ju lehtë mund ta merrni atë sasi të omega-3 nga një kanaçe prej 45 gramësh me açuge (11).

Hulumtimet kanë lidhur nivelet e ulëta të selenit me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.

Rritja e marrjes së selenit mund të çojë në një reduktim të rrezikut të sëmundjeve të zemrës për shkak të kapacitetit të tij antioksidues, i cili ul stresin oksidativ dhe inflamacionin e lidhur me sëmundjet e zemrës.12, 13).

Burim i pasur i proteinave

Kur shikoni profilin ushqyes të anchovies, ato mburren me një sasi mjaft të mirë të proteinave, me 13 gramë në një racion (2).

Ushqimi më shumë ushqime të pasura me proteina si pjesë e një diete të ekuilibruar të përgjithshme mund të nxisë humbjen e peshës, pasi ngrënia e këtij ushqyesi ju ndihmon të ndiheni të ngopur (14, 15).

Dietat me proteina të larta gjithashtu ndihmon në ruajtjen e masës së dobët trupore dhe ndihmon në ruajtjen e humbjes së peshës duke promovuar një rifitim më të ulët të peshës sesa dietat me pak proteina (16, 17, 18).

Përfitime të tjera të mundshme

Përmbajtja e omega-3 dhe selenit të açugeve mund të ofrojë disa përfitime shtesë, duke përfshirë:

• Efektet kundër kancerit. Efekti anti-inflamator i omega-3 dhe vetitë antioksiduese të selenit mund të luajnë një rol në luftimin e llojeve të ndryshme të kancerit duke parandaluar rritjen dhe përhapjen e tumoreve.19, 20, 21).
• Përmirësimi i shëndetit të trurit. Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për formimin dhe funksionimin e qelizave të trurit. Mungesa e tyre është lidhur me plakjen e përshpejtuar të trurit dhe një rrezik në rritje të demencës, sëmundjes së Alzheimerit dhe depresionit.22, 23, 24).

Përmbledhje

Përmbajtja e lartë e acidit yndyror omega-3 dhe selenit në anchovies mund të përfitojnë shëndetin e zemrës dhe trurit dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Përmbajtja e tyre e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Për shkak se shumica e açugeve kurohen, ato mund të jenë mjaft të larta natriumi. Për shembull, një kanaçe 2 ons (45 gram) me açuge siguron 72% të sasisë së ushqimit për mineralin (2).

Konsumimi i tepërt i natriumit rrit rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Njerëzit me ndjeshmëri ndaj kripës, diabet, obezitet, sëmundje të veshkave ose ata që tashmë kanë presion të lartë të gjakut duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë marrjes së natriumit (25).

Një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar përmbajtjen e natriumit në açuge është duke i shpëlarë para se t’i hani.

Gjithashtu, açuitë mund të jenë të kontaminuara me acid domoik. Kjo toksinë mund të çojë në helmim amnezik të butakëve (ASP), i cili karakterizohet nga simptoma si të vjella, nauze, shqetësim gastrointestinal, konfuzion, çorientim dhe humbje të kujtesës.26, 27).

Së fundi, ngrënia e açuges së papërpunuar rrit rrezikun e një infeksioni parazitar të quajtur anisakiasis, i cili shkaktohet nga parazit peshkuAnisakis simplex.