Shpërndaje në Pinterest
Salmoni është një peshk i pasur me acide yndyrore. Claudia Totir/Getty Images
  • Studiuesit thonë se një dietë që përmban acide yndyrore që gjenden në disa peshq mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së sulmeve të migrenës.
  • Salmoni, toni dhe sardelet përmbajnë nivele më të larta të këtyre acideve yndyrore.
  • Për njerëzit që nuk kujdesen shumë për peshkun, ekspertët rekomandojnë të shtoni pak peshk në zgjedhjet tuaja të rregullta të mëngjesit, drekës dhe darkës.

Nëse jeni duke jetuar me migrenë, mund të mendoni të konsumoni më shumë peshk të yndyrshëm si dhe vajra krill.

Kjo sipas një studim i ri botuar në BMJ që mat efektet e dietës në frekuencën dhe ashpërsinë e migrenës në 182 pjesëmarrës në SHBA gjatë 16 javëve.

Gratë përbënin shumicën (88 përqind) të pjesëmarrësve. Mosha mesatare e pjesëmarrësve ishte 38 vjeç. Subjektet kishin mesatarisht 5 deri në 20 sulme migrene në muaj me 67 përqind që plotësonin kriteret për migrenën kronike.

Pjesëmarrësit u grupuan në një nga tre grupet dietike.

Dieta H3 (rritje e acideve yndyrore EPA+DHA), dieta H3-L6 (rritje e acideve yndyrore EPA+DHA dhe reduktuar acidin linoleik), ose dieta e kontrollit (marrja mesatare e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 në SHBA).

Këto Acidet yndyrore njihen tashmë si pararendës të sinjaleve natyrale të dhimbjes së trupit tuaj.

Studiuesit thanë se dietat H3 dhe H3-L6 kanë potencialin për të ulur numrin e orëve të dhimbjes së kokës nga migrena në ditë, si dhe orët e moderuara deri në të forta të dhimbjes së kokës në ditë krahasuar me dietën e kontrollit.

Përmirësimet në frekuencën e dhimbjeve të kokës në grupin H3-L6 ishin më të mëdha se ato në grupin H3, duke sugjeruar përfitime shtesë nga ulja e acidit linoleik dietik omega-6.

Acidet yndyrore ose oksilipinat janë blloqet ndërtuese ose zinxhirët e yndyrës në trupin tonë.

Ato sigurojnë strukturë në membranat qelizore dhe energji. Ka rreth 20 lloje të ndryshme të acideve yndyrore vetëm në ushqime.

Acidet yndyrore ndahen në katër kategori:

  • e ngopur
  • yndyrna trans
  • të monounsaturuara
  • polyunsaturated, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 si EPA+DHA

Në përgjithësi, këto grupohen më tej në yndyrna që rrisin faktorët e rrezikut kardiovaskular (yndyrat trans dhe yndyrnat e ngopura) dhe ato me veti mbrojtëse të zemrës dhe anti-inflamatore (yndyrna të pangopura).

“Klisheja e tepërt e përdorur “Ju jeni ajo që hani” qëndron e vërtetë,” thotë Bianca Kamhi, themeluesi i Të jetosh me Biankën si dhe një trajner i certifikuar holistik për shëndetin dhe përgjegjshmërinë në New York City.

Kamhi thotë se nuk u befasua kur mësoi për potencialin terapeutik të sasive të sugjeruara të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6.

“Kjo duhet të hapë dyert për të parë se si ilaçet natyrore dhe ndryshimet dietike mund të përdoren po aq sa ilaçet lindore për të ndihmuar në zbutjen e migrenës,” tha ajo për Healthline.

Kur peshqit hanë fitoplankton, ata sintetizojnë dhe ruajnë acidet yndyrore të konsumuara në indet e tyre. Kur hani peshk, hani këto acide yndyrore të sintetizuara.

Kjo do të thotë se sasia e omega-3 në peshk në dietën tuaj varet nga ajo që hanë peshku.

Kamhi ndan burimet e mëposhtme të mira të DHA dhe EPA:

  • peshqit, veçanërisht peshqit yndyrorë të ujit të ftohtë, si p.sh.
    • salmon
    • skumbri
    • ton
    • harengë
    • sardelet
  • vajrat e peshkut
  • vajra krill

Kamhi sugjeron të filloni me vaktet tuaja të përditshme dhe t’u shtoni peshk të yndyrshëm.

“Nëse normalisht keni vezë dhe bukë të thekur për mëngjes, shtoni sardelet si përhapje në tostin tuaj”, tha ajo. “Sallata në drekë mund të ngrihet lehtësisht me një copë peshk të pjekur në skarë ose ton mbi të. Nëse dëshironi të hani një tas me makarona në darkë, hidhni pak salmon të pjekur në skarë në makarona.”

Kamhi thotë se peshqit e mëposhtëm kanë më shumë se 1000 miligramë (mg) omega-3 për 4 ons (oz.) të gatuar:

  • salmon
  • açugat
  • sardelet
  • trofta

Peshk me rreth 500 deri në 1000 mg omega-3 për 4 oz. përfshijnë:

  • ton albacore
  • midhjet
  • kallamar
  • levreku
  • sy muri

Peshk me më pak se 250 mg omega-3 për 4 oz. përfshijnë:

  • karkaleca
  • mahi mahi
  • karavidhe
  • fiston
  • tilapia
  • cod

“Peshq të tjerë dhe butakë gjithashtu ofrojnë disa omega-3, vetëm sasi më të vogla për porcion,” tha Kamhi.