Faktet e të ushqyerit të petës së orizit

Lëndët ushqyese në petët e orizit mund të ndryshojnë pak, por në përgjithësi, çdo porcion ka sasi të moderuar të proteinave dhe karbohidrateve, ndërkohë që ka pak yndyrë dhe fibra. Është mjaft i lartë në mineralin e selenit, duke siguruar 14% të vlerës ditore (DV).

Një filxhan (176 gram) petë orizi të gatuar përmban (1):

• Kalori: 190
• Proteina: 3.2 gram
• Yndyra: 0,4 gram
• Karbohidratet: 42.2 gram
• Fibra: 1.8 gram
• Natriumi: 33.4 mg
• Tiaminë: 3% e DV
• Seleni: 14% e DV
• Niacina: 1% e DV
• Bakri: 7% e DV
• Hekuri: 1% e DV
• Zinku: 4% e DV
• Fosfori: 3% e DV
• Mangani: 9% e DV

Nga pikëpamja ushqimore, ju do të dëshironi rreth 2 ons (57 gram) petë orizi të thata për të barazuar 1 filxhan (176 gram) petë të gatuara (2).

Sa kalori ka petët e orizit?

Vetëm 1 filxhan (176 gram) petë orizi të gatuar jep 190 kalori, që është e krahasueshme me një sasi të ngjashme shërbimi të orizit të bardhë (3).

Prandaj, ato janë mjaft të moderuara për sa i përket kalorive.

Veçanërisht, petët e orizit kanë përkatësisht 14-20% më pak kalori për racion sesa makaronat e rafinuara ose të grurit të plotë (4, 5).

Nëse jeni duke kërkuar për një opsion me më pak kalori, mund të provoni petë shirataki ose petë vegjetale të bëra nga kunguj të njomë ose kunguj të verdhë.

përmbledhje

Petët e orizit ofrojnë sasi të moderuar të kalorive dhe karbohidrateve. Ato janë të ulëta në fibra, por ofrojnë disa mikronutrientë, si selen, mangan, bakër dhe fosfor.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të petëve të orizit

Petët e orizit mund të lidhen me disa përfitime shëndetësore.

Pa gluten

Orizi është natyrisht pa gluten, duke i bërë produktet e miellit të orizit alternativa të sigurta për drithërat që përmbajnë gluten për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit (6, 7).

Gluteni është një proteinë e gjetur në grurë, elb dhe thekër që shkakton një përgjigje imune tek njerëzit me këto kushte, duke çuar në dëmtime të zorrëve dhe simptoma si ngërçe, fryrje dhe diarre.7, 8).

Produktet e miellit të orizit si petët e orizit kanë një shije dhe cilësi shumë të ngjashme me ato të produkteve të grurit, kështu që ato janë të lehta për t’u ndërruar nëse ndiqni një dietë pa gluten — modeli i rekomanduar i të ngrënit për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiak (7, 8, 9).

Megjithatë, mund të jetë më mirë të kontrolloni për një etiketë pa gluten në petët tuaj të orizit, pasi ato mund të jenë të kontaminuara me gluten.

Me përmbajtje të ulët natriumi

Petët e orizit janë natyrisht të ulëta në natrium.

Ndërsa ky mineral është një lëndë ushqyese dhe elektrolit thelbësor, marrja e tepërt mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të veshkave.10, 11, 12, 13).

Udhëzimet dietike amerikane për amerikanët rekomandojnë konsumimin e më pak se 2,300 mg natrium – ose rreth 1 lugë çaji kripë – në ditë (14).

Ndërsa vetë petët e orizit janë të ulëta në natrium, duhet të monitoroni me kujdes përbërësit e kripur të njohur si salce soje për të reduktuar marrjen e përgjithshme të natriumit.

Një burim i mirë i selenit

Seleni është një lëndë ushqyese thelbësore që ka veti antioksiduese dhe luan një rol kyç në funksionin e tiroides dhe shëndetin imunitar (15, 16, 17, 18).

Të Sasia e selenit në ushqim varet nga rajoni i origjinës dhe sa nga ky mineral ishte në tokën ku u rrit kultura (18).

Megjithatë, 1 filxhan (176 gram) petë orizi të gatuar siguron rreth 14% të DV për këtë lëndë ushqyese (1).

Mund të forcohet me vitaminë A

Vitamina A ndihmon shëndetin imunitar, shëndetin e shikimit dhe syve, si dhe qarkullimin e ADN-së dhe qelizave (19).

Megjithatë, shumë njerëz në rajonet ku orizi është elementi kryesor janë i mangët në këtë vitaminë (20).

Një studim tregoi se fortifikuese mielli i orizit me vitaminë A prodhoi një porcion petë orizi me pothuajse 25% të DV për vitaminën A (20).

përmbledhje

Petët e orizit janë të ulëta në natrium, pa gluten dhe një burim i mirë i selenit. Ato janë një burim veçanërisht i mirë i karbohidrateve për ata që ndjekin dieta pa gluten.

A kanë petët e orizit ndonjë anë negative?

Petët e orizit janë krejtësisht të shëndetshme dhe janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj.

Megjithatë, ato janë më të ulëta në fibra se petët e tjera, të tilla si petë me grurë të plotë ose petë me kunguj spageti.

Studimet sugjerojnë se duke ngrënë më shumë fibra mbështet bakteret e dobishme të zorrëve, tretjen e mirë dhe menaxhimin e sheqerit në gjak (21, 22, 23).

Për shembull, sindroma e zorrës së irrituar (IBS) – një çrregullim i zakonshëm i zorrëve i shënuar nga dhimbje barku dhe fryrje – lidhet me marrjen e pamjaftueshme të fibrave.24).

Si e tillë, është e rëndësishme të kombinoni petë me oriz ushqime të pasura me fibra, të tilla si bok choy ose karota.

përmbledhje

Petët e orizit janë relativisht të ulëta në fibra, e cila është e rëndësishme për shëndetin e zorrëve, tretjen dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Si krahasohen petët e orizit me petët e tjera?

Petët e orizit janë përgjithësisht më të ulëta në proteina, fibra, natrium, selen dhe niacinë sesa petët me bazë gruri. Ata kanë një numër të ngjashëm të karbohidrateve.

Veçanërisht, petët e orizit kanë më pak kalori dhe dukshëm më pak yndyrë sesa petët e grurit.

Krahasuar me petët e kungujve me spageti, petët e orizit ofrojnë sasi të ngjashme të fibrave dhe yndyrave – por shumë më tepër kalori dhe karbohidrate.

Këtu është një ndarje gjithëpërfshirëse e lëndëve ushqyese për 1 filxhan (155–176 gram) petë të gatuara (1, 4, 5, 25):

përmbledhje

Petët e orizit kanë më pak yndyrë dhe pak më pak kalori sesa petët me bazë gruri, por ato janë dukshëm më të ulëta në selen dhe niacinë. Ato kanë shumë më shumë kalori sesa petët e bëra nga kunguj spageti.

Receta për petë orizi dhe udhëzime gatimi

Ndryshe nga makaronat dhe petët tradicionale, petët e orizit shpesh lyhen paraprakisht në ujë të thjeshtë përpara se të shtohen në të skuqura, supave dhe pjatave të tjera.

Zierja e tyre mund t’i bëjë ato shumë të buta dhe të skuqura për t’u shijuar.

Kohët e njomjes ndryshojnë sipas llojit. Për shembull, vermiçeli – petë më e hollë e orizit – duhet të zhyten për 3-5 minuta, ndërsa petët Thai, të cilat janë më të gjera, mund të kenë nevojë të njomen për 30-45 minuta.

Pasi të keni kulluar petët, ato janë gati për t’u ngrënë. Nuk keni nevojë t’i gatuani më tej, megjithëse disa receta mund të kërkojnë skuqje të shpejtë në një tigan.

Konsultohuni me paketimin për udhëzime specifike për njomjen.

Ide për receta

Këtu janë disa pjata të përgatitura me petë orizi:

• Savere. Kjo ëmbëlsirë me vermiçel dhe qumësht është një pjatë tradicionale myslimane e bërë në Trinidad dhe Tobago për të shënuar fundin e Ramazanit. Në vend që të zihen paraprakisht, petët e orizit në këtë pjatë skuqen dhe gatuhen në ujë dhe qumësht.
• Phở viçi. Kjo Supë vietnameze bëhet me petë të sheshta orizi, lëng mishi dhe viçi të prerë hollë.
• Vegjetarian pad Thai. Për të bërë një rrotullim vegjetarian në këtë popullor Pjatë rrugore tajlandeze, përdorni salcën e sojës në vend të salcës së peshkut, tofu në vend të mishit dhe kikirikët për një krisje të shtuar.

përmbledhje

Petët e orizit nuk zihen si makaronat tradicionale, por ngjyhen dhe kullohen. Në varësi të gjellës, mund të gatuani edhe petët. Pjatat e njohura me petë orizi përfshijnë phở, sharrë dhe pad Thai.

Në fund të fundit

Petët e orizit janë petë me pak natrium, pa gluten, të cilat përgatiten lehtë dhe janë të njohura në shumë pjata në mbarë botën, duke përfshirë të ndryshme të skuqura dhe supave.

Veçanërisht, ato janë të përshtatshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac.

Petët e orizit janë të ulëta në yndyrë dhe të moderuar në kalori, duke i bërë ato një opsion të shëndetshëm. Provoni t’i kombinoni me perime të pasura me fibra dhe salca të shijshme — megjithëse mund të dëshironi të kufizoni përdorimin tuaj të shtesave me natrium të lartë si salca e sojës.