Gruri i bulgurit (i shkruar gjithashtu “bulghur”) është një kokërr integrale tepër e gjithanshme me rrënjë të lashta në kuzhinat e Lindjes së Mesme, Mesdheut dhe Azisë Perëndimore – dhe me arsye të mirë.

Tradicionalisht, kokrra ushqyese e drithërave është përdorur për të bërë një shumëllojshmëri të gjerë pjatash, duke përfshirë sallatat tabbouleh dhe kisir, pilavi (pilaf), bulgur pilavi, petë me mish kibe, kishk me kos të fermentuar dhe puding kheer.

Jo vetëm që aroma e butë e bulgurit e bën atë të përshtatshëm për shumë përdorime, por është gjithashtu i lehtë për t’u përgatitur dhe ka disa përfitime shëndetësore.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për grurin e bulgurit, duke përfshirë ushqimin e tij, mënyrën e gatimit me të dhe disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Bulguri është një kokërr drithërore e ngrënshme e bërë nga gruri i tharë dhe i plasaritur. Gruri i fortë përdoret më shpesh, por lloje të tjera të grurit të fortë, si einkorn, përdoren gjithashtu (1, 2, 3).

Kur gatuhet, ka një konsistencë të përtypur të ngjashme me kuskusi ose quinoa. Shija është prej dheu dhe arra, shumë si quinoa. Edhe pse shija e tij është e butë, është më e fortë se ajo e orizit ose kuskusit.

Bulguri ngatërrohet lehtësisht me grurin e plasaritur pasi që të dyja janë bërë nga drithërat ose “manaferrat” e grimcuar ose të plasaritur. Ajo që e veçon bulgurin është se ai zihet dhe thahet para se të bluhet, ndërsa gruri i plasaritur jo.

Për shkak se është i zier, ose pjesërisht i gatuar, bulguri mund të përgatitet relativisht shpejt – shumë më shpejt se shumë drithëra të tjerë.

Në fakt, as nuk duhet të zieni plotësisht bulgurin. Në vend të kësaj, ju thjesht mund ta njomni ose rihidratoni kokrrën në ujë të ngrohtë kur të jeni gati për ta përdorur, megjithëse kërkon pak më shumë kohë për t’u përgatitur në këtë mënyrë.

Procesi i vlimit të parfumuar gjithashtu zgjat jetëgjatësinë e tij, që do të thotë se mund të zgjasë më shumë se disa kokrra të tjera (4).

PËRMBLEDHJE

Bulguri është një kokërr drithërore e ngrënshme e bërë nga gruri i zier dhe i plasaritur. Ka një teksturë të ngjashme me quinoa ose kuskus, ndërsa aroma e tij e butë zakonisht përshkruhet si arra ose prej dheu.

Bulguri nuk është vetëm i shijshëm dhe i shpejtë për t’u përgatitur, por është edhe shumë ushqyes.

Konsiderohet si një kokërr e plotë, që do të thotë se e gjithë bërthama e grurit – duke përfshirë embrionin, endospermën dhe krundet – hahet. Kur hani drithëra të plota, merrni të gjitha lëndët ushqyese që bima ka për të ofruar.

Në krahasim, produktet e rafinuara të grurit janë më të ulëta në vlerë ushqyese pasi embrioni dhe krundet e pasura me lëndë ushqyese hiqen, duke lënë pas vetëm endospermën e pasur me karbohidrate.

Bulguri përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh, si dhe një sasi të mirë proteinash dhe fibra. Në fakt, një shërbim 1 filxhan (91 gram) siguron gati 30% të vlerës ditore (DV) për fibrat (5, 6).

Drithërat e plota janë gjithashtu një burim veçanërisht i mirë i mangani, magnez dhe hekur, ndërkohë që janë pak më pak kalori sesa drithërat e ngjashëm, si orizi i murrmë ose quinoa (5, 7, 8).

Një shërbim 1 filxhan (182 gram) me bulgur të gatuar ofron (5):

  • Kalori: 151
  • Karbohidratet: 34 gram
  • Proteina: 6 gram
  • Yndyra: më pak se 1 gram
  • Fibra: 8 gram
  • Vitamina B6: 8% e DV
  • Acidi pantotenik: 13% e DV
  • Mangani: 48% e DV
  • Bakri: 15% e DV
  • Magnezi: 14% e DV
  • Hekuri: 10% e DV
  • Niacina: 9% e DV
  • Tiaminë: 9% e DV
  • Zinku: 9% e DV
  • Folate: 8% e DV

PËRMBLEDHJE

Gruri i bulgurit është një kokërr integrale me pak kalori që ofron lëndë ushqyese të ndryshme dhe është një burim veçanërisht i mirë i manganit, magnezit, hekurit, proteinave dhe fibrave.

Gruri i bulgurit është shumë i thjeshtë për t’u përgatitur.

Është në dispozicion në varietete të imta, të mesme ose të trashë dhe duhen rreth 5-20 minuta për t’u gatuar, në varësi të llojit dhe mënyrës së gatimit. Sa më i trashë të jetë kokrra, aq më e gjatë është koha e gatimit.

Shumica e markave të bulgurit ofrojnë udhëzime gatimi, kështu që është mirë që së pari të kontrolloni paketimin për udhëzime specifike. Prapëseprapë, nëse keni blerë bulgur me shumicë ose nuk keni ndonjë udhëzim, ekzistojnë disa metoda themelore të gatimit të bulgurit që mund të përdorni.

Për të përgatitur rreth 3 filxhanë (546 gram) bulgur të gatuar në shtëpi, ndiqni këto hapa:

Në sobë

Procesi i gatimit është i ngjashëm me atë të orizit ose kuskusit, pasi uji i vluar përdoret për të zbutur kokrrën. Për çdo pjesë të bulgurit, do t’ju nevojiten rreth dy pjesë lëngu.

  1. Kombinoni 1 filxhan (182 gram) grurë bulgur me 2 gota (475 mL) ujë ose lëng mishi dhe lëreni të ziejë.
  2. Pasi të vlojë, zvogëloni zjarrin në një zjarr të vogël dhe mbulojeni.
  3. Gatuani për 10-15 minuta, derisa uji të avullojë dhe bulguri të jetë i butë.

Në mikrovalë

Blguri në mikrovalë mund të jetë metoda më e shpejtë e gatimit dhe nuk ka ndonjë efekt negativ në produktin përfundimtar, megjithëse mund të ketë një teksturë pak më ndryshe nga bulguri i gatuar në sobë (3, 4).

  1. Kombinoni 1 filxhan (182 gram) grurë bulgur me 2 gota (475 mL) ujë në një tas të sigurt për mikrovalë.
  2. Lyejeni bulgurin dhe lëngun në mikrovalë së bashku për rreth 3 minuta.
  3. Hiqeni nga mikrovala dhe lëreni të qëndrojë për 5 minuta të tjera.
  4. Rregulloni kohën e gatimit sipas nevojës. Një kokërr e trashë mund të ketë nevojë për më shumë se një kokërr të mesme ose të imët.

Për të rihidratuar

Rihidratimi funksionon veçanërisht mirë për bulgurin me grurë të imët. Bulguri me kokërr mesatare deri në të trashë mund të zgjasë më shumë.

  1. Vendosni 1 filxhan (182 gram) bulgur në një tas ose enë për servirje.
  2. Hidhni ngadalë 2 gota (475 mL) ujë të ngrohtë ose lëng mishi mbi bulgur dhe përzieni.
  3. Lëreni të qëndrojë për 45-60 minuta derisa lëngu të avullojë.
  4. Fryni me pirun dhe përdorni sipas dëshirës.

PËRMBLEDHJE

Bulguri është i zier, ose pjesërisht i gatuar paraprakisht, kështu që nuk kërkon shumë kohë për t’u përgatitur. Mund ta përgatisni grurin në sobë, në mikrovalë ose me rihidrim.

Bulguri mbetet një element kryesor në shumë kuzhina evropiane dhe aziatike.

Përdoret shpesh në sallata dhe pilafe së bashku me barishte, perime, erëza dhe nganjëherë drithëra të tjera. Ai gjithashtu bën një lidhës të shkëlqyeshëm për qoftet dhe petat e mishit.

Për shkak të strukturës së tij të përtypur, mund të përdorni edhe grurin bulgur në vend të mishit të bluar për të krijuar versione vegane të pjatave klasike, si tacos dhe djegës. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë në pothuajse çdo recetë që kërkon oriz, quinoa, kuskus ose një kokërr e ngjashme.

I shoqëruar me ose pa mish, bulguri është një bazë e shkëlqyer për qull të stilit të mëngjesit ose gjatë natës tërshërë, si dhe në supa dhe zierje.

Është mjaft e lehtë për t’u gjetur në çdo dyqan ushqimor të madh dhe relativisht i lirë. Mund ta gjeni në seksionin e mallrave me shumicë ose në raft me drithëra të tjerë ose artikuj të Lindjes së Mesme.

PËRMBLEDHJE

Bulguri është i shkëlqyeshëm në sallata, supa, pilafe, madje edhe i shoqëruar me mish. Mund ta përdorni edhe si zëvendësues për oriz ose kuskus në pothuajse çdo recetë.

Ngrënia e rregullt e drithërave të pasura me fibra si bulguri lidhet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë parandalimin e sëmundjeve dhe përmirësimin e tretjes.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra, si drithërat, frutat dhe perimet, promovon shëndetin e zemrës.

Bulguri nuk është ndryshe. Rishikime të shumta kanë lidhur drithërat me një rrezik më të ulët të goditjes në tru, sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të zemrës, midis sëmundjeve të tjera kronike (9, 10).

Një studim me 400 jordanezë madje zbuloi se një dietë e pasur me fibra e përbërë kryesisht nga bishtajore dhe bulgur ndihmoi në uljen e ndjeshme të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (11).

Mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak

Krahasuar me drithërat e rafinuara, drithërat e plota shoqërohen me një reagim të reduktuar të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të insulinës.

Disa studime tregojnë se drithërat mund të përmirësojnë gjithashtu ndjeshmërinë e përgjithshme ndaj insulinës (10, 12).

Ndërsa fibra shpesh mendohet përgjegjëse për këto efekte, komponimet bimore në drithërat mund të luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm.12).

Gruri bulgur është një burim i pasur i fibrave dhe fitonutrientëve, të cilët mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollin e sheqerit në gjak (13).

Mund të mbështesë tretjen dhe shëndetin e zorrëve

Marrja e rregullt e drithërave të plota, si bulguri, mund të nxisë rritjen e bakteret e shëndetshme të zorrëve. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve dhe funksionin e duhur të tretjes.14).

Përveç kësaj, marrja adekuate e ushqimeve të pasura me fibra si bulguri mund të jetë gjithashtu efektive për trajtimin dhe parandalimin e problemeve të tretjes, si kapsllëku.15, 16, 17).

Mund të nxisë humbjen e peshës

Megjithëse pesha ndikohet nga një sërë faktorësh, studime të shumta e lidhin marrjen e lartë të fibrave me humbje peshe dhe një tendencë të reduktuar drejt shtimit në peshë (18, 19).

Në përgjithësi, është ende e paqartë saktësisht se si fibrat dietike ndikojnë në peshë (20).

Në disa raste, duket se nivelet e llojeve të ndryshme të baktereve në zorrën tuaj mund të përfshihen, ndërsa, në raste të tjera, faktorë të tjerë metabolikë gjithashtu mund të kenë ndikim (18, 19, 20, 21).

Për disa njerëz, ngrënia e fibrave çon në rritjen e ngopjes dhe rrjedhimisht reduktimin e marrjes së kalorive, por mund të luajë gjithashtu një rol në atë se sa energji djeg trupi i tyre gjatë ditës.19).

Nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht lidhjen midis fibrave dhe humbjes së peshës.

Megjithatë, ngrënia e bulgurit së bashku me ushqime të tjera të pasura me fibra si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të mbështesë një peshë të moderuar dhe shëndet optimal.22).

PËRMBLEDHJE

Bulguri mund të ketë efekte pozitive në shëndetin e zemrës, humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes. Shumë nga përfitimet e tij shëndetësore i atribuohen fibrave dhe përbërjeve bimore.

Megjithëse bulguri është i sigurt për shumicën e njerëzve, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për të gjithë.

Për shkak se bulguri është një produkt gruri, njerëzit me alergji ndaj grurit ose çrregullime të lidhura me glutenin duhet ta shmangin atë. Në vend të kësaj, ata mund të hanë çdo numër lëndësh të tjera ushqyese kokrra pa gluten (23).

Disa njerëz me çrregullime kronike të zorrëve, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) ose sindroma e zorrës së irrituar (IBS), mund të mos e tolerojnë bulgurin për shkak të përmbajtjes së fibrave të patretshme.24, 25, 26).

Nëse jetoni me IBD ose IBS dhe nuk jeni të sigurt se si do të reagoni ndaj tij, filloni me një sasi të vogël për të parë se si reagon trupi juaj.

Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni duke përjetuar ndonjë simptomë akute të tretjes për shkak të infeksionit ose sëmundjes, është mirë të prisni derisa simptomat tuaja të përmirësohen përpara se të futni ushqime me fibra të larta (25).

Së fundi, nëse hani shumë fibra dhe vëreni tolerancë të dobët ndaj ushqime me fibra të larta, mund të ndihmojë të shkurtoni dhe t’i prezantoni këto ushqime ngadalë, në sasi më të vogla, derisa të përmirësohet toleranca juaj. Ju gjithashtu mund të provoni të pini më shumë ujë për të ndihmuar në tretjen e fibrave.

PËRMBLEDHJE

Disa njerëz, si ata me alergji ndaj glutenit, nuk duhet të hanë bulgur. Të tjerët që përjetojnë tolerancë të dobët dhe efekte negative të tretjes nga bulguri duhet ta shmangin atë ose të kufizojnë marrjen e tyre.

Bulguri është një drithëra të plota bërë nga gruri i plasaritur. Është i mbushur me vitamina, minerale dhe fibra.

Ushqimet e pasura me fibra si bulguri mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Plus, bulguri është i lehtë për t’u gatuar dhe mund të shtohet në shumë pjata, duke përfshirë sallatat, zierjet dhe bukën. Provoni ta hani atë si pjesë e një Dietë të ekuilibruar për t’u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.