A është e mundur të humbni peshë vetëm me ndryshime dietike?

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, disa faktorë kyç përcaktojnë nivelin tuaj të suksesit.

Kalorive në vs kalorive jashtë

Faktori që luan rolin më të madh në humbjen e peshës është mbajtja e një deficiti të qëndrueshëm të kalorive.

Kjo përkufizohet si hani më pak kalori sesa digjni në baza ditore.

Me kalimin e kohës, kjo do të çojë në humbje peshe sepse trupi juaj do të digjet përmes rezervave të tij të yndyrës dhe karbohidrateve për energji (1, 2).

Ndërsa jeni në një deficit i kalorive, trupi juaj i drejtohet qelizave yndyrore dhe glikogjenit, forma e ruajtur e karbohidrateve në trup, për të kompensuar mungesën e energjisë nga marrja e ushqimit.

Faktorët dietik

Ju mund të përdorni strategji të shumta dietike për humb peshe.

Qëllimi është të hani pak më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë për mirëmbajtjen e peshës, duke promovuar një humbje graduale të peshës.

Të Numri i kalorive që duhet të hani për të humbur peshë është shumë i ndryshueshëm dhe varet nga shumë faktorë, përfshirë gjininë, lartësinë, peshën dhe faktorët e tjerë gjenetikë.

Disa strategji të zakonshme të humbjes së peshës përfshijnë (.3, 4):

• Dietat me pak karbohidrate. Kufizimi i marrjes suaj të karbohidrateve në 50-150 gram në ditë mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimeve të shpeshta të konsumuara me shumë karbohidrate. Dietat me pak karbohidrate shpesh i japin përparësi perimeve të pasura me proteina dhe fibra, të cilat ndihmojnë në menaxhimin e urisë dhe promovojnë kontrollin e oreksit.
• Dietat ketogjenike. Marrja shumë e ulët e karbohidrateve prej më pak se 50 gram në ditë mund të stimulojë ketogjenezën. Ky proces, në të cilin yndyra përdoret si burimi kryesor i energjisë, mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve tuaja të urisë.
• Dietat me proteina të larta. Marrja e proteinave prej 0,5-0,7 gram për kilogram (1,2-1,6 gram për kg) në ditë promovon ndërtimin dhe ruajtjen e masës së dobët trupore, e cila mbështet metabolizmin tuaj dhe mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë.
• Agjërimi me ndërprerje. Kufizimi i ngrënies në një periudhë të caktuar kohore mund të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive dhe të përmirësojë respektimin e dietës.

Ndërsa këto strategji mund të nxisin humbjen e peshës, shumica e ekspertëve rekomandojnë reduktimin gradualisht të marrjes së kalorive dhe përfshirjen e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe të plota që janë të larta në fibra dhe proteina.

Kjo metodë mbështet shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe redukton disa nga efektet anësore negative të dietës, ndërkohë që promovon humbje të dukshme në peshë.

Faktorët e ushtrimeve

Ushtrimi është një mjet tjetër i rëndësishëm që përdoret shpesh për të ndihmuar nxisin humbjen e peshës.

Aktiviteti fizik rrit anën e “kalorive jashtë” të ekuacionit, duke nxitur më tej një deficit kalori dhe humbje yndyre.

Kur kërkoni të humbni peshë, ushtrimet kardio si vrapimi, noti dhe çiklizmi shpesh preferohen mbi ushtrimet e rezistencës, pasi ato kanë tendencë të djegin më shumë kalori minutë për minutë.

Kjo tha, për një program trajnimi të balancuar mirë, duke bërë si kardio ashtu edhe stërvitje me rezistencë jep rezultatet më të mira.

Kjo është pjesërisht për shkak të asaj se si ushtrimet e rregullta të rezistencës mund të rrisin masën tuaj muskulare, e cila mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së yndyrës, pasi muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra (5, 6).

Për fat të mirë, shumë nga programet e sotme të stërvitjes përfshijnë një kombinim të stërvitjes kardio dhe rezistencës, duke kontrolluar të dyja kutitë menjëherë.

Përmbledhje

Faktori më i rëndësishëm për humbjen e peshës është mbajtja e një deficiti kalori, i cili mund të arrihet nëpërmjet dietës suaj, zakoneve të stërvitjes ose të dyjave.

Megjithëse dieta dhe stërvitja kombinohen më shpesh për të ndihmuar në promovimin e humbjes së peshës, disa njerëz zgjedhin të përqendrohen vetëm në dietën e tyre.

Të bësh këtë vjen me disa përfitime të mundshme.

Ju lejon t’i kushtoni vëmendje të plotë dietës

Shpesh, detyra e humbjes së peshës mund të duket dërrmuese, veçanërisht për njerëzit me një peshë të konsiderueshme për të humbur.

Megjithëse aktiviteti fizik është i rëndësishëm për arsye të tjera përveç humbjes së peshës, eliminimi i tij nga ekuacioni i humbjes së peshës ju lejon t’i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë ushqimit tuaj.

Me një variabël më pak për t’u fokusuar, mund të jeni në gjendje t’i përmbaheni më mirë dietës suaj, duke përmirësuar potencialisht suksesin tuaj afatgjatë të humbjes së peshës (8).

Megjithatë, ndërsa shumica e njerëzve fillimisht nuk e kanë problem të humbin peshë vetëm me dietë, ata mund të kenë vështirësi duke ruajtur humbjen e tyre në peshë në afat të gjatë pa shtuar ekuacionin aktivitet fizik (7).

Më efikase në kohë për ata me një orar të ngjeshur

Për ata me një orar të ngjeshur ditor, i përshtatshëm për të dyja planifikimi i vakteve dhe stërvitja gjatë ditës mund të jetë një detyrë e frikshme.

Një studim i vitit 2013 zbuloi se të rinjtë e perceptojnë kufizimin e kohës si një nga pengesat kryesore për të përmirësuar dietën e tyre (9).

Duke u fokusuar vetëm në dietë, ju mund të lironi kohë të vlefshme në programin tuaj, duke lejuar një qasje më të qëndrueshme ndaj humbjes së peshës.

Pasi të keni vendosur një rutinë të fortë diete, mund të shtoni gradualisht ushtrime për të rritur përparimin tuaj të humbjes së peshës.

Përmbledhje

Ndërsa modifikimet dietike dhe ushtrimet shpesh kombinohen për të arritur humbje peshe, vetëm fokusimi në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë t’i kushtoni vëmendje të plotë ushqimit tuaj. Mund të ndihet gjithashtu më i menaxhueshëm sesa përfshirja e ushtrimeve në ekuacion.

Edhe pse mund të shihni një përparim në humbjen e peshës duke u fokusuar vetëm në dietën tuaj, ka disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Rreziku i rimarrjes së peshës

Një nga dobësitë kryesore të mundshme të përqendrimit vetëm në dietën tuaj është të përjetoni rifitimi i peshës pas disa kohe.

Në fakt, një studim i fundit në të rriturit me mbipeshë ekzaminoi efektet e ndërhyrjeve të ndryshme ushtrimore në humbjen e peshës (10).

Ata i ndanë pjesëmarrësit në katër grupe: një grup vetëm me kufizim kalori, një grup trajnimi forcash, një stërvitje për qëndrueshmëri grup, dhe një grup forcë-qëndrueshmëri.

Secili grup ndoqi një dietë që siguronte një deficit 25-30% të kalorive për 6 muaj, gjatë së cilës vetëm grupet e ushtrimeve kryenin aktivitet fizik 3 herë në javë.

Studimi zbuloi se të gjitha grupet fillimisht humbën një peshë të ngjashme, megjithëse shumica fituan një sasi të konsiderueshme të peshës pas 3 vjetësh.

Përjashtim ishte grupi i forcës-qëndrueshmërisë. Ata në këtë grup e mbajtën peshën jashtë pas 3 vitesh, duke sugjeruar se ushtrimet luajnë një rol të madh në ruajtjen e humbjes së peshës.

Me ushtrimet e mësipërme, ju mund të rrisni shansin tuaj për të përjetuar rifitimin e peshës pas njëfarë kohe.

Ju humbisni efektet pozitive metabolike të stërvitjes

Pjesëmarrja në stërvitje të rregullt mund të ndihmojë në djegien e kalorive, nxisin humbjen e peshës, dhe ofrojnë përfitime të tjera të rëndësishme metabolike.

Përfitimet metabolike i referohen mënyrës se si trupi juaj i konverton ushqimet që hani në energji. Të kesh më shumë muskuj të dobët dhe më pak yndyrë trupore e ndihmon trupin të djegë më shumë kalori gjatë pushimit, gjë që është e dobishme kur kërkon të humbësh peshë.11).

Efektet kryesore metabolike të stërvitjes përfshijnë (12, 13):

• përmirësime në masën e muskujve dhe kockave
• përmirësime në ndjeshmërinë ndaj insulinës, një shënues kyç i metabolizmit të karbohidrateve
• rritja e shkallës metabolike në pushim, ose sa kalori digjni në pushim
• parandalimi i sindromës metabolike, e cila është një grup kushtesh që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, diabetit dhe sëmundjeve të arterieve

Megjithatë, efektet specifike metabolike varen nga lloji i ushtrimit të kryer.

Për shembull, një rishikim i vitit 2015 i 66 studimeve shqyrtoi metoda të ndryshme trajtimi për të rriturit me mbipeshë, duke përfshirë lloje të ndryshme ushtrimesh (14).

Ata e gjetën atë ushtrim rezistence ishte veçanërisht e rëndësishme për promovimin e humbjes së yndyrës dhe mbështetjen e masës së dobët të muskujve.

Gjithashtu, pjesëmarrja në ushtrimet e rregullta të rezistencës është treguar se promovon masë të shëndetshme të kockave dhe muskujve (15, 16, 17).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur plakeni, pasi masa e muskujve dhe dendësia e kockave fillojnë të bien ngadalë pas moshës 30 vjeç (18).

Është gjithashtu e rëndësishme që të përfshihen disa ushtrime qëndrueshmërie, të tilla si ecja, vrapimi, çiklizmi ose noti, pasi kjo është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës dhe ul rrezikun e shumë sëmundjeve.19).

Duke kaluar në stërvitje, mund të humbisni disa nga efektet e tij pozitive metabolike.

Në fund, qasja më e mirë për humbjen e peshës është ajo që mund t’i përmbaheni. Synoni të gjeni një formë ushtrimi që ju pëlqen dhe mund t’i përmbaheni vazhdimisht, ashtu si do të bënit me dietën tuaj.

Përmbledhje

Megjithëse arritja e humbjes së peshës duke u fokusuar vetëm në dietë vjen me disa përfitime të mundshme, është e rëndësishme të mbani parasysh disa nga përfitimet që mund të humbisni duke përjashtuar ushtrimet nga rutina juaj.

Megjithëse kombinimi i modifikimeve dietike dhe ushtrimeve është më efikas për humbjen e peshës, ju me siguri mund të arrini humbje peshe të shëndetshme duke u përqëndruar vetëm në dietën tuaj.

Sa peshë dëshironi të humbni?

Një faktor i rëndësishëm vendimtar është se sa peshë po kërkoni të humbni.

Për ata me peshë të konsiderueshme për të humbur, ndoshta është më mirë të përfshini dietë dhe stërvitje për rezultatet më të mira (14).

Ndërkohë, ata që duan të humbin vetëm 10–15 paund (4,5–6,8 kg) do të jenë në gjendje ta arrijnë këtë vetëm nëpërmjet dietës.

Per te filluar, përcaktoni kalorinë tuaj të mirëmbajtjes së kalorives, më pas zbrisni rreth 500 kalori për të marrë objektivin tuaj fillestar të kalorive ditore. Kjo duhet t’ju ​​ndihmojë të humbni 1–2 kilogramë (0,5–1 kg) në javë (20).

Një qasje e zakonshme diete e mbështetur nga shkenca fokusohet në ngrënien e një diete të pasur me lëndë ushqyese, fibra të larta, dietë e pasur me proteina për të ndihmuar në rritjen e progresit të humbjes së peshës (21).

Thënë kështu, ju mund të dëshironi të përdorni një nga strategjitë e mësipërme të dietës që ju pëlqen më shumë, pasi gjetja e një modeli të të ngrënit që mund t’i përmbaheni vazhdimisht është çelësi.

Duke mbajtur tuajën marrja e proteinave mjaft e lartë duhet t’ju ndihmojë të ruani masën muskulore dhe t’ju mbajë të ngopur. Synimi për të ngrënë rreth 0,5-1 gram për kilogram (1,2-2,5 gram për kg) mund t’ju ndihmojë ta arrini këtë.

Disa njerëz pëlqejnë të rrisin marrjen e tyre të proteinave edhe më tej, deri në 1,0-1,4 gram për paund (2,3-3,1 gram për kg) të peshës trupore (22, 23).

Pjesa tjetër e kalorive do të vijë nga karbohidratet dhe yndyrnat, në varësi të preferencës tuaj.

Ndërsa numërimi i kalorive nuk është i nevojshëm për të humbur peshë, disa e konsiderojnë të dobishme për të siguruar përparim dhe studimet e kanë lidhur atë me humbjen e peshës (24, 25).

Disa aplikacione për smartphone mund ta bëjnë shumë më të lehtë numërimin e kalorive.

Për udhëzime më specifike të dietës, është më mirë të konsultoheni me një dietolog i regjistruar.

Vendosni qëllime realiste

Sa më shumë kalori të hiqni nga dieta juaj, aq më shpejt do të humbni peshë.

Megjithatë, duke ulur shumë pak marrjen e kalorive vjen me efekte anësore negative, të tilla si humbja e masës muskulore, rritja e oreksit, mungesa e lëndëve ushqyese, energjia e dobët dhe pakësimi i kalorive të djegura ditore (26, 27, 28).

Prandaj, është më mirë të vendosni objektiva realiste për humbje peshe jo më shumë se rreth 1 paund (0,5 kg) në javë për të parandaluar këto efekte anësore.

Së fundmi, kur vjen puna te dieta, konsistenca është kryesore. Kështu, ju do të dëshironi të ndiqni një qasje që mund t’i përmbaheni në afat të gjatë.

Përmbledhje

Humbja e shëndetshme e peshës mund të arrihet vetëm përmes modifikimeve dietike, të tilla si ulja graduale e marrjes së kalorive dhe vendosja e qëllimeve të arritshme që mund të respektohen afatgjatë.

Ndërsa ka avantazhe për të humbur peshë përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes, disa zgjodhën të përqëndroheshin vetëm në dietë për të nxitur humbjen e peshës.

Kur kërkoni të humbni peshë, faktori më i rëndësishëm është mbajtja e një të vogël por të qëndrueshme deficit i kalorive, të cilën mund ta bëni duke manipuluar dietën tuaj, duke ushtruar, ose të dyja.

Humbja e shëndetshme e peshës mund të arrihet vetëm duke bërë ndryshime dietike, megjithëse përparimi juaj mund të jetë më i ngadalshëm sesa nëse përfshini edhe stërvitje. Gjithashtu, mund të humbisni disa nga përfitimet metabolike dhe shëndetësore të aktivitetit fizik.

Përpara se të filloni një dietë për humbje peshe, është më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse merrni medikamente ose keni ndonjë gjendje shëndetësore themelore.