A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi me ndërprerje është i thjeshtë, qasje efektive për humbjen e yndyrës kjo është relativisht e lehtë për t’u përmbajtur (4).

Studimet kanë treguar se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë po aq efektiv sa kufizimi tradicional i kalorive, nëse jo më shumë (5, 6, 7, 8).

Në fakt, një përmbledhje e vitit 2014 zbuloi se agjërimi me ndërprerje mund t’i ndihmonte njerëzit të humbnin 3-8% të peshës së tyre trupore në 3-24 javë.9).

Një rishikim i vitit 2016 arriti në përfundimin se te njerëzit që kanë obezitet ose mbipeshë, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një qasje më e mirë për humbjen e peshës sesa dietat me shumë pak kalori.10).

Është interesante se kjo qasje ndaj të ngrënit mund të përfitojë gjithashtu metabolizmin tuaj dhe shëndetin metabolik (1, 11, 12, 13).

Ka një disa mënyra të ndryshme për të provuar agjërimin me ndërprerje. Disa njerëz ndjekin Dietë 5:2, që përfshin agjërimin për 2 ditë në javë. Të tjerët praktikojnë agjërimi i ditës alternative ose metoda 16/8.

Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, mund të lexoni më shumë rreth tij në ky udhëzues i detajuar për fillestarët.

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje është një mjet i fuqishëm për humbje peshe. Mund të përmirësojë gjithashtu metabolizmin dhe shëndetin tuaj metabolik.

Hormonet janë kimikate që veprojnë si lajmëtarë. Ata udhëtojnë nëpër trupin tuaj për të koordinuar funksionet e ndërlikuara, të tilla si rritja dhe metabolizmi.

Ato gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e peshës suaj. Kjo për shkak se ato kanë një ndikim të fortë në oreksin tuaj, numrin e kalorive që hani dhe sa yndyrë ju ruani ose digjni (14).

Agjërimi me ndërprerje është lidhur me përmirësimin e ekuilibrit të disa hormoneve të djegies së yndyrës. Kjo mund ta bëjë atë një mjet të dobishëm për menaxhimin e peshës.

Insulinë

Insulina është një nga hormonet kryesore të përfshira në metabolizmin e yndyrës. Ai i thotë trupit tuaj të ruajë yndyrën dhe e ndalon trupin tuaj nga shpërbërja e yndyrës.

Duke pasur nivele kronike të larta të insulinës mund ta bëjë shumë më të vështirë humbjen e peshës. Nivelet e larta të insulinës kanë qenë gjithashtu të lidhura me kushte shëndetësore si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.9, 15, 16).

Agjërimi me ndërprerje është treguar të jetë po aq efektiv sa dietat e kufizuara me kalori duke ulur nivelet e insulinës (17, 18, 19).

Në fakt, ky stil i të ushqyerit mund të zvogëlojë nivelet e insulinës së agjërimit me 20-31% (9).

Hormoni i rritjes njerëzore

Agjërimi mund të shkaktojë një rritje të niveleve të gjakut të hormoni i rritjes njerëzore, një hormon i rëndësishëm për nxitjen e humbjes së yndyrës (20, 21).

Disa studime kanë treguar se tek meshkujt, nivelet e hormonit të rritjes njerëzore mund të rriten deri në pesëfish gjatë agjërimit.22, 23).

Rritja e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore jo vetëm që nxit djegien e yndyrës, por ato gjithashtu ruajnë masën e muskujve dhe kanë përfitime të tjera (24).

Megjithatë, gratë nuk përjetojnë gjithmonë të njëjtat përfitime nga agjërimi si burrat, dhe aktualisht nuk është e qartë nëse gratë do të shohin të njëjtën rritje të hormonit të rritjes njerëzore.

Norepinefrina

Norepinefrina, një hormon stresi që përmirëson vigjilencën dhe vëmendjen, është i përfshirë në përgjigjen “lufto ose ik” (25).

Ai ka një sërë efektesh të tjera në trupin tuaj, një prej të cilave është duke u thënë qelizave yndyrore të trupit tuaj të çlirojnë acide yndyrore.

Rritja e norepinefrinës në përgjithësi çon në sasi më të mëdha të yndyrës në dispozicion për trupin tuaj për të djegur.

Agjërimi çon në një rritje të sasisë së norepinefrinës në qarkullimin tuaj të gjakut (26, 27).

Përmbledhje

Agjërimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe në rritjen e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore dhe norepinefrinës. Këto ndryshime mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën më lehtë dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Shumë njerëz besojnë se anashkalimi i vakteve do të bëjë që trupi juaj të përshtatet duke ulur shkallën e tij metabolike për të kursyer energji.

Është vërtetuar mirë se periudha shumë të gjata pa ushqim mund të shkaktojnë një rënie të metabolizmit (28, 29).

Megjithatë, disa studime të vjetra kanë treguar se agjërimi për periudha të shkurtra në fakt mund të rrisin metabolizmin tuaj, mos e ngadalësoni (30, 31).

Një studim më i vjetër në 11 burra të shëndetshëm zbuloi se një agjërim 3-ditor në të vërtetë rriti metabolizmin e tyre me 14% mbresëlënëse (32).

Kjo rritje mendohet të jetë për shkak të rritjes së hormonit norepinefrinë, i cili nxit djegien e yndyrës.

Megjithatë, nevojiten studime më cilësore dhe të fundit për të vlerësuar sesi agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë në metabolizëm.

Përmbledhje

Agjërimi për periudha të shkurtra mund të rrisë pak metabolizmin tuaj. Megjithatë, agjërimi për periudha të gjata mund të ketë efektin e kundërt.

Kur humbni peshë, shkalla juaj metabolike ulet. Një pjesë e kësaj ndodh sepse humbja e peshës shkakton humbje të muskujve dhe indet e muskujve djegin kalori gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, ulja e shkallës metabolike e parë me humbje peshe nuk mund të shpjegohet gjithmonë vetëm me humbjen e masës muskulore.33).

Kufizimi i rëndë i kalorive për një periudhë të gjatë mund të shkaktojë uljen e ritmit të metabolizmit, pasi trupi juaj hyn në të ashtuquajturat mënyra e urisë. Termi shkencor për këtë është “termogjeneza adaptive”.

Trupi juaj e bën këtë për të ruajtur energjinë si një mbrojtje natyrale kundër urisë (34, 35).

Kjo është demonstruar në mënyrë dramatike në një studim të njerëzve që humbën sasi të mëdha të peshës gjatë duke marrë pjesë në “Humbësi më i madh”, një reality show në TV.

Pjesëmarrësit ndoqën një dietë të kufizuar me kalori dhe një regjim ushtrimesh intensive për të humbur peshë të madhe (36).

Studimi zbuloi se 6 vjet më vonë, shumica e tyre kishin rifituar pothuajse të gjithë peshën që kishin humbur. Sidoqoftë, normat e tyre metabolike nuk ishin rritur dhe mbetën rreth 500 kalori më të ulëta se sa do të prisnit për madhësinë e trupit të tyre.

Studime të tjera që hetojnë efektet e kufizimit të kalorive në humbjen e peshës kanë gjetur rezultate të ngjashme. Rënia e metabolizmit për shkak të humbjes së peshës mund të arrijë në qindra kalorive në ditë (37, 38).

Kjo konfirmon se mënyra e urisë është e vërtetë dhe mund të shpjegojë pjesërisht pse shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke e rifituar atë.

Duke pasur parasysh efektet afatshkurtra të agjërimit në hormone, është e mundur që agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike të shkaktuar nga kufizimi afatgjatë i kalorive.

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë studim cilësor në dispozicion për efektet afatgjata të dietave të agjërimit me ndërprerje në shkallën metabolike.

Përmbledhje

Një studim i vogël sugjeron se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike që lidhet me humbjen e peshës. Nevojiten më shumë kërkime.

Muskujt janë inde metabolikisht aktive që ndihmojnë në mbajtjen e nivelit tuaj të lartë metabolik. Kjo ju ndihmon djeg më shumë kalori, edhe ne pushim (39, 40).

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve humbin yndyrë dhe muskuj kur humbin peshë (41).

Shtë pohuar se agjërimi i përhershëm mund të ruajë masën e muskujve më mirë sesa kufizimi i kalorive, për shkak të efektit të tij në hormonet e djegies së dhjamit (42).

Në veçanti, rritja e hormonit të rritjes njerëzore e vërejtur gjatë agjërimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, edhe nëse jeni duke humbur peshë (43).

Një rishikim i vitit 2011 zbuloi se agjërimi me ndërprerje ishte më efektiv në mbajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës sesa një dietë tradicionale me kalori të ulët (44).

Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera. Një rishikim më i fundit zbuloi se agjërimi me ndërprerje dhe kufizimi i vazhdueshëm i kalorive kanë efekte të ngjashme në masën e dobët trupore (5, 45).

Një studim i kohëve të fundit nuk gjeti asnjë ndryshim midis masës së dobët trupore të njerëzve që ishin duke agjëruar dhe njerëzve me kufizime të vazhdueshme të kalorive pas 8 javësh. Megjithatë, në 24 javë, ata në grupin e agjërimit kishin humbur më pak masë trupore të dobët (6).

Studime më të mëdha dhe më të gjata nevojiten për të zbuluar nëse agjërimi me ndërprerje është më efektiv në ruajtjen e masës së dobët trupore.

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e sasisë së muskujve që humbisni kur humbni peshë. Megjithatë, hulumtimi është i përzier.

Megjithëse kërkimet kanë treguar disa gjetje premtuese, efektet e agjërimit të ndërprerë në metabolizëm janë ende duke u hetuar (3).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se agjërimet afatshkurtëra nxisin metabolizmin deri në 14%, dhe disa studime sugjerojnë që masa juaj muskulore nuk ulet shumë me agjërimin me ndërprerje (6, 32, 44).

Nëse kjo është e vërtetë, atëherë agjërimi i përhershëm ka disa avantazhe të rëndësishme për humbje peshe ndaj dietave të bazuara në kufizimin e vazhdueshëm të kalorive.

Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë shumë efektiv mjet për humbje peshe për shumë njerëz.