Dhimbje shpine është lloji më i zakonshëm i dhimbjes i raportuar — më shumë se një e katërta e të gjithë të rriturve në SHBA përjetojnë dhimbje shpine në një moment, sipas a Anketa e Institutit Kombëtar të Shëndetësisë.
Ndërsa mund të mos jeni në gjendje kontrolloni shfaqjen e dhimbjes së shpinës, mund të kontrolloni intensitetin dhe kohëzgjatjen e tij. Mënyra për ta bërë këtë është të ndërtojmë një bërthamë të fortë, tha Patrick Roth, MD, kryetar i neurokirurgjisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Hackensack në Nju Xhersi. Shtrirja është një pjesë integrale e ndërtimit të kësaj force.
“[These stretches] janë gjëja më e thjeshtë që mund të bësh dhe që nuk kërkon pothuajse asnjë kohë,” tha Dr. Roth. i cili kohët e fundit shkroi një libër, Fundi i dhimbjes së shpinës, për këtë temë. “Do të ndihmojë në reduktimin e shpeshtësisë, kohëzgjatjes dhe intensitetit të dhimbjes së shpinës, dhe këtë mund ta bëni ndërkohë që jeni duke parë televizor”.
Pra, harrojini uljet dhe mos u shqetësoni me vrapimet maratonë. Tre shtrirjet e Roth-it, nëse bëhen siç duhet, do të forcojnë muskujt tuaj për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes. Ja si t’i bëni ato.
Stretch Notari në gjunjë
Ky ushtrim forcon muskujt e shpinës. Shërben edhe si ngrohje. Ky ushtrim duhet të bëhet ngadalë me një lëvizje të vazhdueshme. Ushtrimi mund të bëhet më i vështirë ose duke rritur numrin e përsëritjeve ose duke e mbajtur secilën përsëritje për një kohë pak më të gjatë. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe zhvillimin e ekuilibrit tuaj. Ndjeni muskujt në shpinë duke u shënjestruar. Shpatulla dhe të pasmet tuaja do të përdoren automatikisht. Mundohuni të zgjasni plotësisht krahun dhe këmbën në çdo përsëritje.
Ja se si ta bëni atë:
- Ngrini duart dhe gjunjët në një tapet ushtrimesh, me gjunjët direkt nën ijë dhe kyçet e duarve direkt poshtë shpatullave, me gishta të drejtuar përpara.
- Shtrëngoni muskujt e barkut për të stabilizuar shtyllën kurrizore. Duke e mbajtur kokën në një pozicion neutral, njëkohësisht shtrini krahun e majtë përpara jush derisa të jetë paralel me tokën ndërsa shtrini këmbën e djathtë (përballë) kështu që ajo të jetë gjithashtu paralele me tokën.
- Mbani shtyllën kurrizore dhe kokën në një linjë; mos lejoni që shpina juaj të ulet ose të harkohet. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
- Përsëriteni, duke e kthyer pozicionin me krahun e djathtë përpara dhe këmbën e majtë të drejtuar prapa, duke e mbajtur shpinën në një pozicion neutral gjatë gjithë kohës.
Nëse kjo lëvizje shkakton parehati në shpatull, mbështeteni pjesën e sipërme të trupit në një karrige ose top ushtrimesh dhe kryeni vetëm pjesën e zgjatjes së këmbës.
Dërrasë e përparme
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm thelbësor që, nëse bëhet siç duhet, do të forcojë muskujt e barkut pa dëmtuar shtyllën kurrizore. Thjesht mbajeni pozicionin e dërrasës së përparme ndërsa merrni frymë normalisht për 10 sekonda për të filluar, duke shtuar kohë ndërsa bëheni më të fortë. Përqendrohuni në mbajtjen e trupit drejt. Qëllimi është të shkurtoni distancën midis kafazit të kraharorit dhe legenit tuaj.
Ja se si ta bëni atë:
- Shtrihuni në bark me bërrylat afër anëve dhe drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, pëllëmbët poshtë dhe duart përballë përpara.
- Shtrëngoni muskujt në pjesën e përparme të kofshëve për të zgjatur këmbët dhe për të tërhequr gishtat e këmbëve drejt këmbëve tuaja. Kontraktoni muskujt tuaj të bazës dhe të barkut.
- Ngadalë ngrini të gjithë bustin tuaj nga dyshemeja ose dysheku, duke mbajtur një bust dhe këmbë të ngurtë.
- Shmangni çdo hark (varje) në pjesën e poshtme të shpinës, ecjen (lart) në ijet tuaja ose përkuljen në gjunjë. Shmangni ngritjen e shpatullave dhe mbajini shpatullat të pozicionuara drejtpërdrejt mbi bërryla me pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
Ndaloni nëse ijet tuaja fillojnë të rriten ose bien poshtë ose nuk jeni në gjendje të mbani formën e duhur. Nëse keni dhimbje shpinengrini pak ijet tuaja.
Dërrasë anësore
Ky ushtrim do të forcojë pjesën anësore të bërthamës suaj, zhdrejtat e brendshme dhe të jashtme. Përqendrohuni në mbajtjen e trupit drejt. Do të ndjeni lodhjen muskulore në anën më afër tokës.
- Shtrihuni në anën tuaj dhe mbështetuni lart në një bërryl dhe parakrah me krahun tjetër drejt poshtë në anën tuaj.
- Mbajini këmbët në anën tuaj me këmbët të vendosura mbi njëra-tjetrën.
- Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini ijet nga toka derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Mbajeni trupin drejt (mos lejoni që ijet tuaja të bien).
- Thjesht mbajeni pozicionin (duke marrë frymë normalisht) për 10 sekonda për të filluar, duke shtuar kohën ndërsa bëheni më të fortë.
Ndaloni nëse nuk jeni në gjendje të mbani formën e duhur, ose të mbështesni peshën tuaj në gju dhe jo në këmbë, gjë që do ta bëjë ushtrimin më të lehtë.
