2. Programoni relaksimin. “Uluni dhe shikoni orarin tuaj”, thotë Katherine Raymer, MD, NDprofesor klinik i asociuar i mjekësisë naturopatike në Universitetin Bastyr, Seattle.
“A ka një kohë për të lënë një gjysmë ore për të bërë çdo gjë që bën që është relaksuese?” Dr Raymer pyet. Kjo mund të jetë një shëtitje, meditim, joga, tai chi ose çdo gjë që ju duket relaksuese.
Hulumtuesit Përpjekja për të ndihmuar burrat e turpshëm me ankth social zbuloi se një periudhë relaksimi i ndihmoi ata, duke ulur rrahjet e tyre të zemrës pasi ndërvepruan me njerëzit.
3. Merrni GABA. Suplementi GABAi shitur në internet dhe në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, mund të ndihmojë në qetësimin e njerëzve në ankth, thotë Raymer.
Shkurt për acidin gama-aminobutiik, GABA është një transmetues i trurit që kundërshton veprimin e një tjetri. neurotransmetues, glutamat që rrit ngacmueshmërinë tuaj.
Studiuesit zbuluan se individët që hanin çokollatë të pasuruar me GABA përpara se të merreshin me një detyrë aritmetike ishin më pak të stresuar pas përfundimit të saj sesa ata që nuk kishin çokollatë të mbushur me GABA.
Është e rëndësishme të mbani mend se suplementet si GABA mund të ndërveprojnë me medikamente, kështu që është thelbësore të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se t’i merrni ato vetë, thotë ajo. “Merrni lejen e mjekut tuaj, edhe nëse nuk jeni duke marrë ilaçe të tjera.”
4. Provoni livando. Provoni vaj esencial livando për të qetësuar veten, thotë Raymer. “Ne kemi njerëz që vendosin një pikë të saj në klavikulën e tyre,” thotë ajo. “Ndihet aroma. Era është shumë relaksuese.” Ose, mund ta fërkoni butësisht në tëmthin tuaj, thotë ajo.
LIDHUR: Si është të kesh një sulm ankthi
Në një studim të vitit 2012 të grave të shqetësuara për kryerjen e një procedure mjekësore, studiuesit zbuluan se ato që thithnin livando gjysmë ore para procedurës ishin më të qetë se ata që nuk e bënë.
Përsëri, mos harroni të kontrolloni së pari me mjekun tuaj përpara se të përdorni vajin esencial të livandës, thotë Raymer.
5. Tokë veten. Kur ankthi godet, “bëni diçka të prekshme”, thotë John Tsilimparis, MFT, një terapist martese dhe familjare në Los Angeles dhe profesor ndihmës i psikiatrisë në Universitetin Pepperdine.
“Nxirrni çelësat e shtëpisë tuaj, kaloni gishtat përgjatë çelësave,” thotë Tsilimparis. “Kjo ndjesi do t’ju japë “bazë”. Merr një peshë letre, mbaje në dorë. Ose merr një kub akulli. Mbaje për aq kohë sa të mundesh.”
Pse funksionon kjo? “Truri juaj nuk mund të jetë në dy vende në të njëjtën kohë,” thotë ai. Aktiviteti ju largon nga ndjenjat e ankthit. “Mendja juaj do të zhvendoset nga mendimet garuese, katastrofike [that accompany anxiety] tek kubiku i ftohtë i akullit në dorën tënde”, thotë ai.
Sipas disave kërkimore, përdorimi i një sistemi shpërqendrimi të realitetit virtual mund të zvogëlojë ankthin gjatë procedurave dentare. Pacientët e zhytur në VR – një mjedis realist i krijuar nga kompjuteri – raportuan më pak dhimbje dhe ankth sesa kur nuk e përdornin atë.
6. Përballuni me frikën. “Nëse diçka ju bën të frikësoheni, përballuni me të”, thotë Cassiday. Nëse ndiheni të turpshëm, dilni në funksione sociale, thotë ajo. Keni frikë nga kllounët? Shkoni në cirk.
Mund të ndihmojë, gjithashtu, të kuptoni se kur shqetësoheni për atë që mund të ndodhë – si për shembull askush nuk do të flasë me ju në festë – ankthi juaj thjesht rritet. Shqetësimi juaj në ankth është për pasigurinë, thotë ajo. “Ajo që me të vërtetë dëshiron një shqetësues është një premtim se gjithçka do të jetë në rregull.”
Por pasiguria është pjesë e jetës, thotë ajo. Terapia e ekspozimit, ose duke u përballur me frikënju ndihmon të mësoni të jetoni me rrezik dhe pasiguri.
