Çfarë është lakto-fermentimi dhe a ka përfitime shëndetësore?
Të ushqyerit
Çfarë është lakto-fermentimi dhe a ka përfitime shëndetësore?
Fermentimi është një nga metodat më të vjetra të përpunimit të ushqimit.
Lacto-fermentation është një lloj specifik fermentimi që përdor bakteret që prodhojnë acid laktik për të ruajtur ushqimet.
Ndërsa fermentimi është përdorur tradicionalisht për të rritur jetëgjatësinë, hulumtimet e fundit kanë nxjerrë në pah disa përfitime shëndetësore të ngrënies së ushqimeve të fermentuara me lakto.
Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth lakto-fermentimit.
Fermentimi i ushqimit është procesi ku bakteret, majat, myku ose kërpudhat zbërthejnë karbohidratet – si niseshteja dhe sheqeri – në acide, gaz ose alkool. Procesi rezulton në një produkt ushqimor të fermentuar me një shije, aromë ose teksturë të dëshirueshme (
Ka lloje të ndryshme fermentimi: vera prodhohet nga fermentimi alkoolik duke përdorur maja, uthulla fermentohet me baktere që prodhojnë acid acetik dhe soja fermentohet nga myku në tempeh (2).
Termi “|acto” i referohet acidit laktik, i cili është një lloj acidi që prodhohet pas zbërthimit të sheqerit në një mjedis pa oksigjen. Ai u identifikua për herë të parë në qumësht, i cili përmban sheqerin laktozë, prej nga vjen emri acid laktik.
Laktofermentimi përdor bakteret që prodhojnë acid laktik (kryesisht nga Lactobacillus gjini), si dhe disa maja. Këto baktere shpërbëjnë sheqernat në ushqim për të formuar acid laktik dhe ndonjëherë alkool ose dioksid karboni (
Shembuj të ushqimeve të fermentuara me lakto përfshijnë qumështin e fermentuar, jogurtin, mishin, bukën e thartë, ullinjtë, lakër turshi, kimchi dhe kastravec, mes perimeve të tjera turshi (
Përveç kësaj, një numër i madh i ushqimeve më pak të njohura, tradicionale të fermentuara me lakto, prodhohen në të gjithë botën. Këto përfshijnë shalgamë turke, e cila është një lëng karrote e kuqe dhe rrepe, dhe injera etiopiane, një brumë kosi (3,
Përmbledhje
Laktofermentimi është procesi me të cilin bakteret shpërbëjnë sheqernat në ushqime dhe formojnë acidin laktik. Ushqimet e fermentuara me lakto përfshijnë kos, lakër turshi, kimchi dhe turshi.
Popullatat e baktereve të acidit laktik gjenden në të gjithë natyrën, duke përfshirë te kafshët dhe njerëzit. Ato që gjenden në qumësht dhe në fruta, drithëra, perime dhe mish mund të përdoren për fermentim.
Përndryshe, kultura të veçanta mund të edukohen dhe shtohen në ushqime për të filluar procesin e fermentimit. Kjo është e dobishme për ushqimet që nuk kanë popullata natyrale, duke mundësuar një shije ose aromë të veçantë ose për të garantuar cilësinë dhe sigurinë e ushqimit (3,
Metoda më e thjeshtë e laktofermentimit është zhytja e një ushqimi që përmban natyrshëm baktere të acidit laktik, si p.sh. lakër ose kastravec, në një shëllirë me ujë dhe kripë.
Qumësht i fermentuar, kos dhe brumin e thartë mund të fermentohen edhe vetë, por shpesh përdoret një kulturë fillestare për të siguruar sigurinë dhe qëndrueshmërinë e shijes.
Një enë e mbyllur, si p.sh. një kavanoz qelqi, pjatë qeramike ose enë plastike e cilësisë ushqimore, përdoret zakonisht për të kufizuar ekspozimin ndaj oksigjenit. Disa ushqime si lakra turshi ruhen në fuçi të mëdha dhe peshohen për të mbajtur perimet të zhytura në shëllirë të kripur.
Ndërsa bakteret shpërbëjnë sheqerin, formohet acidi laktik dhe dioksidi i karbonit, duke hequr oksigjenin dhe duke e bërë ushqimin më acid. Kjo nxit rritjen e edhe më shumë baktereve të acidit laktik dhe parandalon rritjen e mikroorganizmave të tjerë (3).
Koha që duhet për të fermentuar varion nga ditë në muaj. Më pas, ushqimi i fermentuar zakonisht ruhet në një vend të freskët për të ngadalësuar çdo fermentim të mëtejshëm dhe për të parandaluar prishjen.
Përmbledhje
Gjatë lakto-fermentimit, bakteret e acidit laktik zbërthejnë karbohidratet në acid laktik dhe dioksid karboni. Kjo krijon një mjedis acid, me pak oksigjen që inkurajon rritjen e baktereve të mira dhe parandalon rritjen e mikroorganizmave të tjerë.
Fermentimi është përdorur për të ruajtur ushqimin për mijëra vjet, pasi është shumë i thjeshtë, i lirë dhe efektiv (
Duke rritur mbi një ushqim me një lloj specifik të baktereve të mira, organizmat e dëmshëm nuk janë në gjendje të riprodhohen dhe rriten, duke parandaluar prishjen e ushqimit (2,
Mjedisi acidik, me oksigjen të ulët dhe shtimi i kripë ndihmoni në krijimin e një habitati që është miqësor ndaj baktereve të mira dhe armiqësor ndaj organizmave potencialisht të dëmshëm si kërpudhat dhe myku (3).
Ushqimet e fermentuara mund të ruhen për gjatësi të ndryshme, në varësi të ushqimit, temperaturës, enës dhe çdo përpunimi të mëtejshëm. Qumështi ruhet për disa ditë deri në javë, kosi në frigorifer deri në një muaj dhe perimet e fermentuara për 4-6 muaj ose më gjatë.
Disa ushqime të fermentuara pasterizohen pas fermentimit, gjë që vret të gjitha bakteret e gjalla dhe lejon një kohë më të gjatë ruajtjeje. Megjithatë, këto ushqime nuk ofrojnë përfitimet shëndetësore të kulturave të baktereve të gjalla.
Përveç konservimit, fermentimi e bën ushqimin më të lehtë për t’u tretur, redukton ose eliminon nevojën për gatim, zgjat afatin e ruajtjes, redukton mbetjet ushqimore dhe shton shije, tekstura dhe aroma të veçanta.2, 3,
Përmbledhje
Lakto-fermentimi është përdorur tradicionalisht për të ruajtur ushqimin duke parandaluar rritjen e mikroorganizmave të dëmshëm. Kjo zgjat jetëgjatësinë e ushqimeve dhe redukton humbjen e ushqimit, të gjitha duke shtuar shije, cilësi dhe aromë.
E fermentuar dhe produkte të konservuara mund të duken të ngjashme, por ato janë krejt të ndryshme.
Konservimi përdor nxehtësinë për të sterilizuar ushqimin dhe për të eliminuar ose zvogëluar rritjen e organizmave të dëmshëm. Meqenëse ushqimi është i mbyllur në një kanaçe ose kavanoz, asnjë organizëm i dëmshëm ose ajri nuk mund të hyjë brenda dhe ushqimi mund të ruhet për një periudhë shumë të gjatë (10).
Nga ana tjetër, lakto-fermentimi përdor bakteret e gjalla për të parandaluar rritjen e organizmave të dëmshëm. Produktet e fermentuara mund t’i nënshtrohen ende disa përpunimit të nxehtësisë, si në rastin e qumështit të fermentuar të pasterizuar, por ato nuk nxehen në të njëjtën masë (11).
Ushqimet e konservuara kanë tendencë të kenë një jetëgjatësi më të gjatë se ushqimet e fermentuara, por ato janë gjithashtu më të vështira për t’u përgatitur, veçanërisht në shtëpi. Konservimi kërkon pajisje të specializuara sterilizimi, ndërsa fermentimi bazë kërkon vetëm një enë, ujë dhe ndonjëherë kripë.
Shijet, teksturat dhe aromat e ushqimeve të fermentuara dhe të konservuara janë gjithashtu shumë të ndryshme. Ushqimi i konservuar është i gatuar, i butë dhe mund të përmbajë sheqer të shtuar ose kripë. Ushqimet e fermentuara me lakto zakonisht nuk janë të gatuara, kanë një aromë të veçantë dhe shije acidike dhe nganjëherë të kripura.
Së fundi, ndërsa konservimi ruan shumicën e lëndëve ushqyese, disa vitamina B dhe C humbasin. Në të kundërt, fermentimi ruan dhe madje rrit sasinë e shumë lëndëve ushqyese dhe komponimeve të shëndetshme (
Përmbledhje
Konservimi përdor nxehtësinë për të gatuar ushqimin dhe për të vrarë organizmat e dëmshëm, ndërsa laktofermentimi përdor baktere të mira për të parandaluar rritjen e organizmave të dëmshëm.
Dëshmitë në rritje sugjerojnë se ushqimet e fermentuara kanë përfitime shëndetësore përtej atyre që ofrohen nga përbërësit e tyre origjinal. Kjo kryesisht i atribuohet komponimeve të prodhuara nga bakteret e acidit laktik (
Për shembull, gjatë fermentimit të qumështit, bakteret prodhojnë një përbërës për uljen e presionit të gjakut i njohur si frenues i enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE inhibitor). Kështu, qumështi i fermentuar mund të ndihmojë në trajtimin e presionit të lartë të gjakut (
Një shembull tjetër është kimchi, lakra tradicionale e fermentuar koreane. Ai përmban një shumëllojshmëri të aminoacideve dhe komponimeve të tjera bioaktive që janë gjetur se reduktojnë sëmundjet e zemrës dhe ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, disa kancereve, infeksioneve dhe obezitetit.
Për më tepër, ushqimet e fermentuara si qumështi, lakër turshi dhe ullinjtë janë burime të pasura të baktereve të gjalla. Këto baktere mund të kontribuojnë në shëndetin në një mënyrë të ngjashme me atë të probiotikët, duke mbështetur funksionin e zorrëve dhe imunitetit (
Përfitimet e tjera të mundshme të ushqimeve të fermentuara me lakto përfshijnë:
- Rritja e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese. Fermentimi rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese në ushqim. Për shembull, hekuri absorbohet më lehtë nga perimet e fermentuara sesa ato të pafermentuara (
6 ,24 ). - Inflamacion i reduktuar. Ushqimet e fermentuara mund të ulin numrin e molekulave inflamatore, të rrisin aktivitetin antioksidues dhe të përmirësojnë barrierën mbrojtëse të zorrëve.
25 ,26 ). - Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Kos dhe qumështi i fermentuar është zbuluar se redukton në mënyrë modeste presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit (
27 ,28 ). - Mbështetja e funksionit imunitar. Disa lloje të baktereve të acidit laktik, të tilla si ato në turshitë e Kiotos dhe Sunki, janë treguar se shfaqin efekte përforcuese të imunitetit, antivirale dhe antialergjike.
29 ,30 ,31 ). - Vetitë kundër kancerit. Qumështi i fermentuar lidhet me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit, dhe disa lloje madje janë treguar se vrasin dhe pengojnë rritjen e qelizave kancerogjene në studimet e epruvetës dhe kafshëve.
32 ,33 ,34 ). - Kontroll më i mirë i sheqerit në gjak: Shumë ushqime të fermentuara, si kimchi, qumështi i fermentuar dhe kosi, janë gjetur se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (
35 ,36 ,37 ). - Kontrolli i peshës. Ngrënia e kosit, qumështit të fermentuar dhe kimçit shoqërohet me humbje peshe dhe kontroll më të mirë të peshës (
38 ,39 ,40 ). - Përmirësimi i funksionit të trurit. Produktet e qumështit të fermentuar janë treguar të përmirësojnë funksionin njohës tek të rriturit dhe njerëzit me sëmundjen Alzheimer, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (
41 ). - Ulja e simptomave të intolerancës ndaj laktozës. Meqenëse laktoza shpërbëhet gjatë procesit të fermentimit, njerëzit me intoleranca ndaj laktozës ndonjëherë mund të tolerojë produktet e qumështit të fermentuar si kosi dhe djathi (
1 ,42 ).
Përmbledhje
Lakto-fermentimi mund të rrisë disponueshmërinë e lëndëve ushqyese të ushqimeve, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe trurit dhe të ketë përfitime anti-inflamatore, kundër kancerit, përforcues imuniteti, antidiabetik dhe kundër mbipeshes.
Lakto-fermentimi përdor bakteret e acidit laktik për të ruajtur thjesht dhe në mënyrë efektive ushqimin.
Ushqimet e fermentuara me lakto mund të nxisin shëndetin e zemrës dhe trurit dhe ofrojnë përfitime anti-inflamatore, kundër kancerit, përforcuese të imunitetit, antidiabetikë dhe kundër mbipeshes.
Shumë ushqime të fermentuara kanë shije të mrekullueshme dhe mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj. Këto përfshijnë pije freskuese si dhallë, snacks, të tilla si kos ose ullinj, dhe pjata anësore si lakër turshi dhe kimchi.