13 mënyra për të ndaluar së ngrëni kur jeni të mërzitur

Ka shumë arsye pse mund të hani kur jeni të mërzitur.

Shpesh një shkaktar i jashtëm, si pamja ose aroma e ushqimit, na bën të arrijmë për një meze të lehtë.

Një mënyrë për të parandaluar ngrënien e mërzitjes është të mbani një dietë të shëndetshme.

Një dietë që ju lë ndjenja e ngopur dhe i kënaqur gjatë ditës lë më pak vend për të pyetur nëse duhet të hani një meze të lehtë kur jeni të mërzitur.

1. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës

Përpiquni të shpërndani marrjen tuaj të kalorive në një orar të rregullt vaktesh dhe rostiçeri. Kjo mund t’ju mbajë më të ngopur dhe më pak të uritur sesa të hani të njëjtin numër kalorish në një orar më pak të rregullt të vakteve (5).

Nëse ndiheni të kënaqur me zgjedhjet tuaja ushqimore për ditën, mund të keni më pak gjasa të kërkoni një meze të lehtë kur jeni të mërzitur.

Për më tepër, të dish se planifikon të hani një vakt ose meze të lehtë në orët e ardhshme mund të jetë motivim për të frenuar të ngrënit deri atëherë.

E njëjta orari i vakteve nuk funksionon për të gjithë. Disa njerëz pëlqejnë të hanë tre vakte dhe disa snack çdo ditë, ndërsa të tjerë mund të preferojnë të hanë pak a shumë.

Gjetja e një rutine që funksionon për ju dhe respektimi i saj duket se ka më shumë rëndësi sesa saktësisht sa vakte dhe ushqime të lehta keni çdo ditë.

2. Mos i kufizoni ushqimet tuaja të preferuara

Nëse keni tendencë të dëshironi ose të kërkoni ushqime të caktuara kur jeni të mërzitur, mund të tundoheni të ndaloni plotësisht së ngrëni ato ushqime për të hequr tundimin.

Megjithatë, për disa njerëz, hulumtimet tregojnë se kjo qasje mund të jetë kundërproduktive.

Nëse mendoni se jeni më të ndjeshëm ndaj dëshirave për ushqim, privimi i vetes nga disa ushqime mund t’ju bëjë t’i dëshironi më shumë ato në një afat të shkurtër.6, 7, 8).

Në vend që të eliminoni ushqimet që dëshironi, provoni t’i hani ato rregullisht, por me moderim. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirës tuaj për të konsumuar ato ushqime kur jeni të mërzitur.

3. Hani ushqime ushqyese, plot ushqime

Kur sapo keni ngrënë një vakt ose rostiçeri të kënaqshme, mund të keni më pak gjasa të lidhni ndjenjën e mërzitjes me dëshirën për të ngrënë.

Disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat.

Disa ushqime veçanërisht mbushëse përfshijnë (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Proteina: vezë, peshk, mish, kos, gjizë
• Ushqimet e pasura me fibra: bollgur, quinoa, drithëra integrale, bishtajore, kokoshka
• Ushqimet e pasura me ujë: fruta, perime, supa

4. Hani nga një pjatë

Ndonjëherë është e vështirë të dallosh urinë dhe mërzitjen.

Herë pas here, mund të ketë ende raste kur arrini për një meze të lehtë kur jeni të mërzitur.

Për të shmangur të ngrënit e tepërt dhe për të lënë mërzinë të marrë më të mirën e oreksit tuaj në ato momente, ndajini ushqimet tuaja në një pjatë ose pjatë shërbyese në vend që t’i hani direkt nga çanta ose ena.

Shenjat vizuale, të tilla si madhësia e pjatës, madhësia e enës dhe madje edhe lloji i pjatës nga të cilat hani, të gjitha mund të ndikojnë në sasinë që hani (17, 18, 19).

Përmbledhje

Ngrënia e një diete të shëndetshme që përfshin vakte të rregullta, ushqime ushqyese dhe plot ushqime, dhe madhësi të përshtatshme të porcioneve mund të jetë më e kënaqshme dhe kështu ta bëjë më pak joshëse për të ngrënë kur ndiheni të mërzitur.

Studiuesit e dinë se emocionet dhe disponimi juaj shpesh ndikojnë kur, çfarë dhe sa hani (20, 21).

Ekspertët kanë sugjeruar gjithashtu se sa mirë i rregulloni emocionet tuaja mund të ndikojë në ngrënien e mërzitjes. Rregullimi i dobët emocional potencialisht mund të çojë në një rritje të të ngrënit kur ndiheni të mërzitur (22, 23).

Praktikimi i vetëdijes dhe zhvillimi i një kuptimi më të mirë se si emocionet tuaja po ndikojnë në oreksin tuaj është një fillim i shkëlqyeshëm për të luftuar të ngrënit e mërzitur.

5. Hani me kujdes

Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të jesh i vetëdijshëm, i vetëdijshëm dhe i fokusuar në momentin aktual.

Të hash me kujdes do të thotë të jesh i vetëdijshëm për gjendjet mendore dhe fizike që lidhen me ushqimin.

Disa studime kanë zbuluar se ndërgjegjja është veçanërisht e dobishme për t’i ndihmuar njerëzit të reduktojnë të ngrënit në përgjigje të emocioneve si mërzia (24, 25, 26).

Ushqimi i kujdesshëm është i dobishëm në dallimin midis mërzisë dhe urisë, pasi thekson kushtimin e vëmendjes ndaj dëshirave tuaja dhe shenjave të urisë dhe ngopjes.

6. Njihni shenjat tuaja të urisë

Të qenit perceptues për shenjat tuaja specifike të urisë dhe ngopjes mund të jetë një nga mënyrat më efektive për të përcaktuar nëse jeni të uritur apo të mërzitur.

Kur trupi juaj është i uritur fizikisht dhe ka nevojë për kalori për energji, mund të vëreni shenja si rënkimi i stomakut, dhimbje koke dhe ndjenja dobësie ose lodhjeje.

Nga ana tjetër, kur jeni duke përjetuar uri të mërzitshme – ose një lloj tjetër uria emocionale — ju mund të dëshironi një ushqim të caktuar pa asnjë nga shenjat tradicionale të urisë fizike.

7. Përqafoni të qenit i mërzitur

Përgjatë vitit 2020 dhe deri në vitin 2021, njerëzit raportuan se ndiheshin të mërzitur me ritme më të larta se zakonisht për shkak të pandemisë COVID-19 (27).

Në situata të caktuara, të qenit i mërzitur shumë shpesh mund të ketë efekte të dëmshme shëndetësore, të tilla si rritja e shkallës së depresionit dhe ndryshimi i zakoneve të të ngrënit (1, 28).

Megjithatë, pak mërzitje është në rregull dhe normale të përjetosh herë pas here.

Për më tepër, hulumtimet e kanë lidhur mërzinë me disa përfitime. Për shembull, mund të ndihmojë në motivimin e kreativitetit (29, 30).

Përpjekja për të parandaluar mërzinë ose për të kapërcyer ndjenjën duke ngrënë dhe gjetur shqetësime të tjera nuk funksionon gjithmonë. Ju mund të gjeni kuptim në kohën e pushimit duke u përpjekur të përqafoni mërzinë.

8. Merreni lehtë me veten

Mbani mend, është normale të kapësh një meze të lehtë nga mërzia me raste.

Kur të ndodhë, mos e merrni si dështim.

Përkundrazi, përdorni atë si një përvojë mësimi dhe mundësi për ta trajtuar veten me mirësi dhe dhembshuri.

Përmbledhje

Humori dhe emocionet tuaja luajnë një rol të rëndësishëm në urinë e shkaktuar psikologjikisht si ngrënia e mërzitjes. Të mësosh të jesh i vetëdijshëm për emocionet, nxitësit e urisë dhe shenjat e ngopjes mund t’ju ndihmojë të mos hani sepse jeni të mërzitur.

Pjesa më e madhe e asaj që hani ndikohet nga mjedisi juaj, dhe e njëjta gjë vlen edhe për kohën dhe sa hani.

Këtu janë disa mënyra specifike që mund të përshtatni mjedisin tuaj për të dekurajuar veten nga mërzia duke ngrënë kur shfaqet dëshira.

9. Njihni shkaktarët tuaj

Sidomos kur bëhet fjalë për lloje psikologjike të urisë si ngrënia e mërzitur, faktorët e jashtëm shpesh shkaktojnë dëshirën për të ngrënë.

Identifikimi i shkaktarëve në jetën tuaj që tentojnë të shkaktojnë dëshirën për të ngrënë kur jeni të mërzitur është çelësi për të thyer zakonin.

Disa shkaktarë të zakonshëm për të cilët duhet të jeni të vetëdijshëm janë stresi, disponueshmëria e ushqimit dhe fotografitë e ushqimit (31, 32, 33, 34).

Bëni shënime në një ditar ushqimor për atë që po bëni dhe mjedisin tuaj kur ndjeni dëshirën për të ngrënë. Kjo mund të ndihmojë në identifikimin dhe ndalimin e modeleve të të ngrënit të mërzitjes.

10. Shmangni dëshirën për të ngrënë para ekranit

Të ngrënit para ekranit ndërsa jeni të mërzitur mund të ndikojë që të hani tepër kur nuk jeni as të uritur.

Shumë njerëz kthehen në aktivitete të bazuara në ekran, si shikimi i televizorit ose lëvizja në telefonin e tyre kur ndihen të mërzitur.

Disa studime kanë zbuluar se njerëzit priren të hanë më shumë sesa do të hanë ndryshe kur janë të shpërqendruar ose para një ekrani, si p.sh. një televizor ose kompjuter.35, 36, 37).

Prishni lidhjet që mund të keni midis ngrënies dhe kohës para ekranit, duke vënë një pikë për të ngrënë vakte në një tryezë – jo para televizorit – dhe duke e lënë telefonin tuaj larg ndërsa jeni duke ngrënë.

Konsideroni të zëvendësoni ngrënie pa mend gjatë kohës para ekranit me një aktivitet tjetër, të tilla si thurje, shkarravinë ose lojë me një lodër ose bizhuteri, për t’i mbajtur duart tuaja të zëna ndërsa shikoni televizor.

11. Ndryshoni peizazhin tuaj

Ndonjëherë gjithçka që duhet për të hequr mendjen nga ushqimi kur ndiheni të mërzitur është një ndryshim i vogël i peizazhit.

Kur jeni të mërzitur dhe luftoni dëshirën për të ngrënë meze, të ngriheni në këmbë dhe të lëvizni në një vend të ri – edhe nëse është vetëm nga një dhomë në tjetrën – mund të jetë e mjaftueshme për të larguar mendjen tuaj nga ushqimi derisa të kalojë mërzia.

Përmbledhje

Faktorët e jashtëm shpesh shkaktojnë nxitje për të ngrënë kur nuk jeni fizikisht të uritur. Identifikimi i faktorëve në mjedisin tuaj që shkaktojnë të ngrënit e mërzitur është çelësi për t’i thyer këto zakone.

Të jesh i mërzitur do të thotë se nuk ndihesh i interesuar për aktivitetin tënd aktual. Ndjenja shpesh ndodh kur dita ka qenë monotone ose e përsëritur.

E njëjta gjë vlen edhe për të ngrënit e mërzitur.

Ju mund të hani thjesht si një mënyrë për të shpëtuar nga rutinat e zakonshme të ditës (38, 39).

Shtimi i shumëllojshmërisë në ditën tuaj i mban gjërat të ndjehen të freskëta dhe emocionuese dhe mund të shmangë mërzinë e të ngrënit.

12. Bëni një shëtitje

Kur ndiheni të mërzitur, një shëtitje jo vetëm që ju tërheq vëmendjen nga çdo dëshirë për të ngrënë, por edhe fizikisht ju largon nga tundimet e ushqimit.

Ndonjëherë një shëtitje e shpejtë prej 10-20 minutash është gjithçka që duhet për të rinovuar veten dhe për të harruar dëshirën për të ngrënë meze nga mërzia.

Nëse nuk jeni në gjendje të bëni një shëtitje, mund t’ju ndihmojë të merrni disa minuta për t’u shtrirë ose bërë ushtrime të frymëmarrjesMe

13. Bëni zakone të reja

Një nga avantazhet e të qenit i mërzitur është se mund t’ju shtyjë të provoni gjëra të reja.

Herën tjetër që do të ndiheni të mërzitur, merrni disa minuta për të menduar se si do të dëshironit ta kalonit atë kohë.

A ka ndonjë hobi të ri që do të dëshironit të provonit apo një libër të vjetër që nuk keni arritur ta lexoni kurrë?

Mundohuni ta shikoni mërzinë si një hapësirë ​​për stimulim kuptimplotë në ditën tuaj.

Përmbledhje

Për të parandaluar që ngrënia e mërzisë të kthehet në zakon, përpiquni t’i mbani ditët tuaja që të mos bëhen shumë të lodhshme ose të përsëritura. Aktivitetet si të folurit për disa shëtitje të shkurtra ose pushime periodike gjatë ditës ofrojnë një pushim mendor dhe fizik nga rutinat e zakonshme.

Veçanërisht midis 2020 dhe 2021 gjatë pandemisë COVID-19, shumë njerëz raportuan rritje të ndjenjave të mërzitjes dhe zakoneve të ndryshuara të të ngrënit, si dhe efekte anësore si shtimi në peshë (1, 27).

Mërzia e të ngrënit në situata unike si kjo mund të jetë asgjë për t’u shqetësuar. Është normale të ndjeni një dëshirë për të ngrënë kur jeni të mërzitur, madje edhe rregullisht.

Megjithatë, nëse ngrënia e mërzitur po ndikon në shëndetin tuaj mendor ose fizik me efekte anësore si shtimi në peshë dhe ankthi, mund të kërkoni një mënyrë për të ndaluar.

Në atë rast, disa nga këto këshilla për të trajtuar ngrënien e mërzisë mund të funksionojnë për ju.

Provoni disa për të parë se cilat funksionojnë më mirë për rrethanat tuaja.