A është Pesto i shëndetshëm? Llojet, përbërësit, lëndët ushqyese dhe receta

Fjala “pesto” është një term i përgjithshëm për çdo salcë të papjekur të bërë duke shtypur ose bluar përbërësit në një paste.

Pesto i ka rrënjët në Genova, Itali – fjala italiane “pesto” do të thotë “të godasësh ose të shtypësh”. Tradicionalisht, njerëzit bënin peston duke rrahur dhe shtypur borzilok të freskët vendas me vaj ulliri ekstra të virgjër, Djathë Parmigiano-Reggiano, dhe përbërës të tjerë duke përdorur një llaç dhe shtypës.

Ndërsa ende mund të përdorni një llaç dhe shtypës, kuzhinierët e sotëm në shtëpi mund ta kenë më të lehtë të kombinojnë përbërësit në një përpunues ushqimi ose blender.

Pesto klasike, nganjëherë e quajtur pesto Genovese, zakonisht bëhet me këto përbërës:

• borzilok i freskët
• hudhër të freskët
• kripë
• vaj ulliri ekstra i virgjer
• djathë parmixhan dhe/ose djathë Pecorino
• arra pishe

Zakonisht përdoret si një salcë e hedhur me makarona, megjithëse është me të vërtetë një erëz me shumë qëllime. Barishtet dhe hudhra shtojnë aromë të shijshme, dhe djathi bëhet i ngrohtë dhe i shkrirë në enët e nxehta.

Këtu janë disa nga mënyrat e shumta për ta përdorur atë:

• shtoni një lugë të vogël në supat me perime ose fasule si minestrone ose makarona e fagioli për të ndriçuar shijen
• përzieni me perime të pjekura
• lyeni me pulë ose peshk para pjekjes në skarë
• përdorni në sanduiçe ose mbështjellje
• përzieni me sallata me makarona të ftohta ose të ngrohta
• përdorni si salcë në pica
• hidheni mbi sallata

P SRMBLEDHJE

Pesto është një salcë e thjeshtë e papjekur tradicionale në Itali. Është bërë nga përzierja e përbërësve të papërpunuar si borziloku, vaji i ullirit, djathi i vjetër, hudhra dhe arrat. Shpesh përdoret si salcë ose erëz për të shijuar makaronat, mishin, peshkun, perimet ose supat.

Puristët mund të argumentojnë se pesto e vërtetë duhet të bëhet nga borziloku. Por nëse nuk kujdeseni për borzilokun ose nuk keni në dorë, nuk ka asnjë arsye që nuk mund të bëni pesto nga përbërës të tjerë. Çdo barishte e freskët, me shije ose zarzavate me gjethe mund të qëndrojë për borzilokun.

Zarzavate të tjera për të përfshirë në peston tuaj:

• spinaq
• rukola
• foshnjë kale
• rigon
• majdanoz
• cilantro

Nëse dëshironi të bëheni kreativ, mund të bëni pesto edhe nga domate të thara në diell, ullinj ose speca të kuq të pjekur.

Shumica e llojeve të pestos përmbajnë gjithashtu hudhër, kripë dhe djathë të vjetër për aromë; vaj ulliri me cilësi të mirë për lagështi; dhe arra për disa kriza.

Nëse e bëni në shtëpi, mund t’i ndryshoni këta përbërës. Për shembull, ju mund të kaloni djathin ose zëvendësoni maja ushqyese nëse ndiqni një dietë vegane. Ju gjithashtu mund të ndryshoni se cilat arra përdorni. Nëse jeni pa arra, lërini jashtë ose përdorni farat e lulediellit ose kungullit në vend.

Eksperimentimi me përbërës të ndryshëm hap një botë shijesh dhe përdorimesh për këtë salcë.

P SRMBLEDHJE

Pesto klasike është bërë nga borziloku. Ju gjithashtu mund ta bëni atë nga barishte dhe perime të tjera me gjethe jeshile, speca të kuq të pjekur ose domate të thara në diell. Hudhra, vaji i ullirit, djathi dhe arrat janë gjithashtu përbërës të zakonshëm, megjithëse ato gjithashtu mund të jenë të ndryshme.

Për shkak se është bërë me vaj ulliri, arra dhe djathë, pesto klasike mund të kontribuojë në një sasi të mjaftueshme yndyre dhe kalori në dietën tuaj. Një shërbim 1/4 filxhan (63 gram) ofron (1):

• Kaloritë: 263
• Proteina: 6 gram
• Yndyrë: 24 gram
• Karbohidratet: 6 gram

Edhe pse pesto është e pasur me yndyrë, shumica e yndyrës është e pangopur. Besohet se kanë yndyrna mono dhe të pangopura nga bimët dhe arrat përfitimet për shëndetin e zemrës (1, 2).

Një racion tipik i pestos siguron vetëm sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, është një burim i mirë i antioksidantëve nga borziloku, vaji i ullirit dhe arrat. Antioksidantët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave dhe ADN -së tuaj nga dëmtimi oksidativ (3, 4).

Dijeni se lëndët ushqyese mund të ndryshojnë në varësi të përbërësve. Gjithashtu, mbani në mend se si do ta përdorni, si dhe çdo përbërës tjetër të pjatës ose vaktit tuaj. Edhe pse pesto mund ta hani vetë, shumica e njerëzve preferojnë ta shtojnë atë në ushqime të tjera.

P SRMBLEDHJE

Për shkak se përbërësit e tij përfshijnë vaj ulliri, arra dhe djathë, pesto mund të jetë i lartë në kalori dhe yndyrë. Megjithatë, yndyra është kryesisht e pangopur dhe mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës. Pesto është gjithashtu plot me antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi.

Me shijet, ngjyrën dhe aromën e saj të ndritshme, pesto ka shumë përdorime dhe përfitime në kuzhinë. Vetëm një lugë e vogël mund të transformojë një pjatë, të japë një aromë të re dhe të inkurajojë ngrënësit e kujdesshëm të provojnë ushqime të reja.

Pesto gjithashtu ka përfitime shëndetësore. Duke qenë nga Italia, është pjesë e dietës mesdhetare. Ky model ushqimi shpesh përfshin barishte të freskëta, vaj ulliri dhe arra – disa nga përbërësit në pesto – dhe lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike shëndetësore, veçanërisht.5):

• sëmundje të zemrës, sulm në zemër dhe goditje në tru
• diabetit
• shumë lloje të kancerit, duke përfshirë gjirin, stomakun, pankreasin dhe mëlçinë
• Sëmundja e Alzheimerit dhe demenca

Për më tepër, studimet tregojnë se përbërësit individualë në pesto mund të kenë përfitime shëndetësore (6, 7).

Yndyrnat e shëndetshme, antioksidantët dhe komponimet e tjera në vajin e ullirit dhe arrat e pishës mund të bllokojnë prodhimin e komponimeve që nxisin inflamacionin në trupin tuaj. Plus, ngrënia e më shumë këtyre ushqimeve mund të përmirësojë presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit (6, 7).

Studimet laboratorike mbi vajin e ullirit gjithashtu tregojnë se mund të parandalojë rritjen e baktereve, mikrobeve të tjera dhe ndoshta edhe disa tumoreve (6).

Ndërkohë, komponimet bimore të hudhrës janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin. Ashtu si vaji i ullirit, hudhra ka veti antimikrobike (8).

Plus, disa studime të kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë se disa komponime në hudhër mund të ndalojnë rritjen ose madje të vrasin qelizat e kancerit (8).

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, borziloku i freskët shoqërohet gjithashtu me përfitime shëndetësore. Për shembull, studimet në epruvetë dhe kafshët kanë treguar se antioksidantët dhe vajrat esencialë nga gjethet e borzilokut mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të parandalojnë rritjen e patogjenëve që vijnë nga ushqimi.9).

P SRMBLEDHJE

Përveç shtimit të shijes së freskët, pesto ka përfitime shëndetësore. Përbërësit e tij janë pjesë e dietës mesdhetare të shëndetshme për zemrën. Plus, disa përbërës në përbërës mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit.

Arrat janë një alergjen i zakonshëm. Nëse keni një alergji nga arrat e pemëve, është thelbësore të kontrolloni përbërësit në pesto, pasi shumica e llojeve bëhen me arra.

Ngrënia aksidentalisht e pestos që përmban arra mund të shkaktojë një reaksion anafilaktik kërcënues për jetën tek ata që janë alergjikë ndaj arrave të pemëve (7).

Një tjetër shqetësim i mundshëm për të ngrënë pesto është rreziku i sëmundjeve ushqimore. Ashtu si ushqimet e tjera të freskëta, pestoja e freskët – qoftë e bërë vetë ose nga seksioni i frigoriferit në dyqan ushqimor – mund të prishet nëse nuk ruhet siç duhet ose ruhet shumë gjatë.

Mbajeni gjithmonë në një enë hermetike në frigorifer. Nëse nuk planifikoni ta përdorni brenda një jave, mund ta ngrini. Një këshillë e dobishme është ta ngrini atë në pjesë të përshtatshme duke përdorur një tabaka me kuba akulli.

Ndryshe nga pestoja e freskët, lloji i shitur në rafte pa frigorifer është pasterizuar dhe/ose përmban përbërës konservues. Kur nuk është hapur, mund ta mbani në qilarin tuaj – vetëm sigurohuni që ta ruani në frigorifer pasi ta hapni dhe ta përdorni brenda rreth 2 javësh.

P SRMBLEDHJE

Nëse keni alergji ndaj arrave, kini parasysh se pestoja zakonisht përmban arra, prandaj kontrolloni përbërësit përpara se ta hani. Ruajeni peston në frigorifer dhe nëse nuk planifikoni ta përfundoni brenda një ose dy javësh, mund ta ngrini.

Pesto është një salcë e shijshme që plotëson shumë ushqime.

It’sshtë bërë tradicionalisht me borzilok të freskët, vaj ulliri dhe disa përbërës të tjerë, megjithëse është e lehtë për tu bërë në shtëpi dhe të personalizoni sipas shijes tuaj.

Për sa kohë që nuk keni alergji, përbërësit e përdorur për të bërë pesto janë përgjithësisht të mirë për ju. Në fakt, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sheqerit në gjak, kolesterolit, presionit të gjakut dhe kancerit.

Pesto e bërë në shtëpi është e lehtë për t’u bërë. Eksperimentoni me përbërës të ndryshëm dhe mbani një grumbull në frigorifer për një shije të shpejtë verore në çdo kohë të vitit.