[
Shumë njerëz e gjejnë veten duke ngrënë vonë natën, edhe kur nuk janë të uritur.
Ushqimi gjatë natës mund t’ju bëjë të hani më shumë kalori sesa keni nevojë, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Këtu janë 10 gjërat që mund të bëni për të mos ngrënë vonë në mbrëmje ose gjatë natës.
Disa njerëz hanë shumicën e ushqimit të tyre vonë në mbrëmje ose gjatë natës.
Për të ndryshuar këtë zakon, duhet të identifikoni shkakun e problemit.
Ushqimi gjatë natës mund të jetë rezultat i marrjes tepër të kufizuar të ushqimit gjatë ditës, duke çuar në uria natën. Zakonet ose mërzitjet mund të jenë gjithashtu shkaku.
Megjithatë, ngrënia gjatë natës ka qenë gjithashtu e lidhur me disa çrregullime të të ngrënit, duke përfshirë çrregullimin e ngrënies së tepërt dhe sindromën e të ngrënit gjatë natës.
Këto dy çrregullime karakterizohen nga modele dhe sjellje të ndryshme të të ngrënit, por ato mund të kenë të njëjtat efekte negative në shëndetin tuaj (
Në të dyja, njerëzit përdorin ushqimin për të frenuar emocione të tilla si trishtimi, zemërimi ose zhgënjimi, dhe shpesh hanë edhe kur nuk janë të uritur.
Ngrënësit e tepruar gjithashtu priren të hanë sasi shumë të mëdha ushqimi në një ulje dhe ndihen jashtë kontrollit gjatë kohës që hanë (
Nga ana tjetër, njerëzit me sindromën e të ngrënit gjatë natës priren të kullosin gjatë gjithë mbrëmjes dhe zgjohen gjatë natës për të ngrënë, duke konsumuar të paktën 25% të kalorive të tyre ditore gjatë natës.
Të dyja kushtet kanë qenë të lidhura me obezitetin, depresionin dhe problemet duke fjetur.
Përmbledhje
Ushqimi gjatë natës mund të shkaktohet nga mërzia, uria, çrregullimi i të ngrënit të tepruar dhe sindroma e të ngrënit gjatë natës. Identifikimi i shkakut mund t’ju ndihmojë të merrni hapat e duhur për të zgjidhur problemin.
Përveç identifikimit të shkakut të përgjithshëm të të ngrënit tuaj të tepërt, mund ta gjeni të dobishme të kërkoni një model specifik ngjarjesh që zakonisht përcakton sjelljen tuaj të të ngrënit.
Njerëzit kërkojnë ushqim për shumë arsye. Nëse nuk jeni të uritur, por megjithatë e gjeni veten duke ngrënë natën, mendoni se çfarë çoi në këtë.
Shpesh do të gjeni se po përdorni ushqim për të plotësuar një nevojë që nuk është uria (
Me sindromën e të ngrënit gjatë natës, i gjithë modeli juaj i të ngrënit mund të vonohet për shkak të mungesës së urisë gjatë ditës (
Një mënyrë efektive për të identifikuar shkakun e të ngrënit tuaj gjatë natës dhe gjërat që e shkaktojnë atë është të mbani një ditar “ushqimi dhe disponimi” (
Ndjekja e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe ushtrimeve së bashku me ndjenjat tuaja mund t’ju ndihmojë të identifikoni modelet, duke ju mundësuar të punoni për të thyer çdo cikël negativ të sjelljes.
Përmbledhje
Monitorimi i modeleve tuaja të sjelljes dhe identifikimi i asaj që ju shtyn të hani gjatë natës do t’ju ndihmojë të prishni ciklet e të ngrënit emocional.
Nëse jeni duke ngrënë tepër sepse nuk po hani mjaftueshëm gjatë ditës, futja në një rutinë mund të jetë e dobishme.
Orari i strukturuar i të ngrënit dhe gjumit mund t’ju ndihmojë të shpërndani marrjen e ushqimit gjatë ditës në mënyrë që të jeni më pak të uritur gjatë natës.
Marrja gjumë me cilësi të mirë është jetike kur bëhet fjalë për menaxhimin e marrjes së ushqimit dhe peshës suaj.
Sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2015, mungesa e gjumit dhe kohëzgjatja e shkurtër e gjumit janë lidhur me më të lartat marrja e kalorive dhe dieta me cilësi të dobët. Gjatë një periudhe të gjatë kohore, gjumi i dobët mund të rrisë rrezikun për zhvillimin e obezitetit dhe sëmundjeve kronike të lidhura me to.
Sidoqoftë, siç vuri në dukje rishikimi, megjithëse gjumi luan një rol të rëndësishëm në modelet e të ngrënit, faktorë të tjerë përfshihen si hormonet e lidhura me oreksin dhe kornizat kohore rreth marrjes së ushqimit. (
Vendosja e orareve për të ngrënë dhe për të fjetur mund t’ju ndihmojë të ndani dy aktivitetet, veçanërisht nëse jeni të prirur të zgjoheni gjatë natës për të ngrënë.
Përmbledhje
Të kesh një rutinë për oraret e vakteve dhe gjumit mund t’ju ndihmojë të prishni ciklet e sjelljes jo të shëndetshme. Kjo mund t’ju ndihmojë nëse nuk keni oreks gjatë ditës ose keni tendencë të hani gjatë natës.
Si pjesë e rutinës suaj, mund të përfitoni edhe nga përdorimi i a plani i vaktit.
Planifikimi i vakteve tuaja dhe duke ngrënë ushqime të shëndetshme mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve që të hani në mënyrë impulsive dhe të bëni zgjedhje të dobëta të ushqimit (
Një studim i vitit 2013 shqyrtoi marrëdhënien midis ushqimit dhe impulsivitetit. Pjesëmarrësit e studimit ishin njerëz me mbipeshë ose obezitet të cilët ose kishin BED ose nuk e kishin këtë gjendje. Rezultatet treguan se shikimi i thjeshtë i ushqimit mund të veprojë si një shkas për përgjigjet e shpërblimit dhe dezinhibimit të trupit. Studiuesit vunë re se kjo ndodhte më shpesh tek pjesëmarrësit që kishin shtrat. (
Të kesh një plan vakt mund të zvogëlojë gjithashtu çdo ankth rreth asaj se sa po hani dhe t’ju ndihmojë të shpërndani ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës, duke mbajtur urinë në gji.
Përmbledhje
Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja mund t’ju ndihmojë të menaxhoni marrjen e ushqimit dhe të shmangni urinë.
Nëse mendoni se mund të keni sindromë të ngrënies gjatë natës ose çrregullim të ngrënies së tepërt, mund të dëshironi të flisni me një mjek.
Nëse është e nevojshme, ata mund t’ju referojnë te një profesionist i shëndetit mendor i cili mund t’ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të zbatoni një plan trajtimi.
Këto plane shpesh përdorin terapi njohëse të sjelljes (CBT), e cila është treguar se ndihmon me shumë çrregullime të ngrënies.
Në një studim të kontrolluar të rastësishëm të vitit 2015, studiuesit krahasuan reagimin e shpejtë dhe ndikimin afatgjatë të përdorimit të tre metodave të ndryshme të trajtimit terapeutik, përfshirë CBT, në trajtimin e 205 personave me diagnoza të konfirmuara të BED. Rezultatet treguan rezultatet më të mira, si afatshkurtër (përgjigje e shpejtë) dhe afatgjatë (remision), rezultuan nga përdorimi i CBT. (
Krijimi i një rrjeti mbështetës emocional do t’ju ndihmojë gjithashtu të gjeni mënyra për të menaxhuar emocionet negative, të cilat përndryshe mund t’ju çojnë në frigorifer (
Përmbledhje
Për disa njerëz me çrregullime të të ngrënit, kërkimi i ndihmës dhe mbështetjes profesionale mund të jetë çelësi për të kapërcyer të ngrënit problematik gjatë natës.
Ankthi dhe stresi janë dy nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit hanë kur nuk janë të uritur. Megjithatë, përdorimi i ushqimit për të frenuar emocionet tuaja përgjithësisht priret të jetë një zgjidhje e përkohshme.
Nëse vëreni se hani kur jeni në ankth ose të stresuar, përpiquni të gjeni një mënyrë tjetër për të hequr dorë nga emocionet negative dhe për t’u çlodhur.
Hulumtimet kanë treguar se teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në menaxhimin e çrregullimeve të të ngrënit siç janë sindroma e të ngrënit gjatë natës dhe ngrënia e tepruar.
Në një studim të vitit 2003, 20 persona me një diagnozë të konfirmuar të sindromës së ngrënies së natës (NES) u caktuan rastësisht në një nga dy grupet për një kohë të barabartë gjatë një periudhe prej 2 javësh.
Njëri grup mori terapi të shkurtuar progresive të relaksimit të muskujve (APRT), ndërsa grupi i dytë u vendos në një mjedis të kontrolluar relaksimi që ofronte përfitime të ngjashme. Rezultatet treguan se me vetëm 20 minuta APRT, pjesëmarrësit përfituan nga nivele më të ulëta të stresit.
Gjatë periudhës 8-ditore të praktikimit të kësaj teknike çdo ditë, pjesëmarrësit treguan norma më të larta urie në mëngjes dhe më të ulëta gjatë natës. (
Teknikat e relaksimit që mund t’ju duken të dobishme përfshijnë:
Përmbledhje
Në vend që të hani, përpiquni të merreni me stresin dhe ankthin duke përdorur teknika relaksimi, ushtrime të buta ose shtrirje.
Ushqimi i tepërt gjatë natës ka qenë i lidhur me modelet e çrregullta të të ngrënit që shpesh mund të kategorizohen si ushqim i çrregullt (
Ushqimi në intervale të planifikuara gjatë gjithë ditës në përputhje me modelet “normale” të të ngrënit mund të ndihmojë në mbajtjen tuaj sheqerit në gjak të qëndrueshme.
Mund t’ju ndihmojë gjithashtu që të mos ndiheni të uritur, të lodhur, nervozë ose të keni një mungesë të perceptuar të ushqimit, gjë që mund të çojë në një qejf (
Kur jeni shumë të uritur, keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore dhe të kërkoni ushqime me yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe ushqime të përpunuara (
Studimet tregojnë se ata me orar të rregullt të vakteve (ngrënia e 3 ose më shumë herë në ditë), kanë kontroll më të mirë të oreksit dhe peshë më të ulët (
Në përgjithësi, ngrënia më pak se 3 herë në ditë mendohet se zvogëlon aftësinë tuaj për të menaxhuar oreksin dhe zgjedhjet e ushqimit (
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se rezultatet në këtë fushë kanë qenë të përziera.
Frekuenca më e mirë e të ngrënit për menaxhimin e urisë dhe sasia e ushqimit të konsumuar ka të ngjarë të ndryshojë midis njerëzve (
Përmbledhje
Ushqimi i rregullt i vakteve do t’ju parandalojë të jeni shumë të uritur dhe do t’ju ndihmojë të menaxhoni dëshirat dhe impulset tuaja ushqimore.
Ushqime të ndryshme mund të kenë efekte të ndryshme në oreksin tuaj.
Nëse hani për shkak të urisë, duke përfshirë proteina në çdo vakt mund të ndihmojë në frenimin e urisë tuaj.
Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur gjatë ditës, t’ju ndalojë të jeni të preokupuar me ushqimin dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së ushqimit gjatë natës (
Një studim i vitit 2011 shqyrtoi konsumimin e vakteve me proteina të larta (HP) kundrejt ushqimeve me proteina normale (NP) dhe shpeshtësinë e konsumimit të tyre për të përcaktuar nëse kjo metodë kombinimi ka efekt në menaxhimin e urisë. Studimi përfshiu 47 burra që ishin mbipeshë ose kishin obezitet. Rezultatet zbuluan se ngrënia e vakteve të pasura me proteina reduktoi dëshirat me 60% dhe përgjysmoi dëshirën për të ngrënë gjatë natës, por frekuenca nuk ndikoi ndjeshëm në rezultatet në përgjithësi (
Përmbledhje
Proteina dihet se ju mban të ngopur për më gjatë. Përfshirja e proteinave në çdo vakt mund të ndihmojë në reduktimin e dëshirave dhe të ngrënit gjatë natës.
Nëse jeni të prirur të hani ushqime me yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe ushqime shumë të përpunuara, përpiquni të kufizoni konsumin tuaj.
Nëse ushqimet me vlerë të ulët ushqyese nuk janë të arritshme, ju keni shumë më pak gjasa t’i hani ato.
Në vend të kësaj, mbushni shtëpinë tuaj me ushqim i pasur me lëndë ushqyese që kënaqeni. Atëherë kur të keni dëshirën për të ngrënë, nuk do të hani junk.
Ushqime të mira miqësore për rostiçeri për t’i pasur në dispozicion nëse jeni të uritur përfshijnë fruta, arra, manaferrat, kos të thjeshtë dhe gjizë.
Përmbledhje
Mundohuni të shmangni futjen e ushqimeve me vlera të ulëta ushqyese në shtëpinë tuaj. Nëse ushqimet më pak ushqyese nuk janë të arritshme, nuk do të tundoheni t’i hani ato.
Nëse jeni të preokupuar me mendimet për ushqimin sepse jeni të mërzitur, atëherë gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje.
Provoni të bëni një shëtitje, të telefononi një mik, të lexoni ose të hulumtoni receta receta të shëndetshme.
Kjo do t’ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të zënë.
Gjetja e një hobi të ri ose planifikimi i aktiviteteve në mbrëmje mund të ndihmojë në parandalimin e ushqimit të pamend gjatë natës vonë.
Përmbledhje
Nëse jeni duke ngrënë nga mërzia, atëherë provoni të gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje për ta mbajtur mendjen tuaj të zënë.
Ushqimi gjatë natës është lidhur me marrjen e tepërt të kalorive, zhvillimin e mbipeshes dhe shëndetin e dobët.
Nëse ngrënia gjatë natës është problem për ju, merrni parasysh të provoni hapat e mësipërm. Ato mund t’ju ndihmojnë në menaxhimin më të mirë të modeleve tuaja të ushqimit gjatë natës.
