6 ushqimet që ju mbajnë zgjuar natën

Kur mendoni për ushqime dhe pije që ju japin energji të menjëhershme, kafe dhe produkte të tjera me kafeinë mund të vijnë në mendje.

Kjo është për shkak se kafeina është një stimulues i sistemit nervor qendror, që do të thotë se rrit ndjenjat e vigjilencës dhe ju bën të ndiheni më të zgjuar dhe më energjik (2).

Për shkak të këtij efekti, ushqimet dhe pijet me kafeinë, duke përfshirë sodën, kafenë, çajin me kafeinë dhe produktet e çokollatës me kafeinë, mund të ndikojnë negativisht në gjumin dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumimi i kafesë, edhe shumë orë para gjumit, mund të ndikojë në gjumin. Një studim i vogël i vitit 2013 me 12 persona zbuloi se konsumimi i 400 mg kafeinë para gjumit, si dhe 3 dhe 6 orë para gjumit, prishi ndjeshëm gjumin.

Është interesante se marrja e 400 mg kafeinë 6 orë para gjumit dyfishoi kohën që iu desh pjesëmarrësve për të fjetur dhe reduktoi kohën totale të gjumit me 1 orë, krahasuar me një placebo (3).

Kjo mungesë gjumi për shkak të konsumit të kafeinës mund t’ju bëjë të pini shumë kafeinë të nesërmen për të luftuar ndjenjat e lodhjes, e cila mund të ndikojë negativisht në gjumin e natës së ardhshme. Disa njerëz i referohen këtij cikli si cikli i kafesë (4).

Ndërsa disa njerëz janë shumë i ndjeshëm ndaj kafeinës dhe përjetojnë probleme që lidhen me gjumin edhe nëse konsumojnë një sasi të vogël, të tjerët mund të kenë pije me kafeinë më afër kohës së gjumit pa pasur probleme me gjumin. Kjo është për shkak të variacioneve gjenetike (5, 6).

Pra, edhe pse ekspertët rekomandojnë reduktimin e kafeinës për të nxitur gjumë të qetë, është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.

Ushqimet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:

• cokollate
• kafeja, duke përfshirë kafenë pa kafe, edhe pse në sasi më të ulët se ajo e zakonshme
• ushqimet që përmbajnë arrë kola si përbërës
• çajra jeshil dhe të zi
• guarana
• yerba mate
• pije energjike
• ushqime që përmbajnë kafeinë ose kafe si përbërës, siç është tiramisu

Po sikur të dëshironi të qëndroni zgjuar?

Nëse jeni duke përdorur kafeinë për të qëndruar zgjuar, le të themi për një turn të natës, mund të mos jetë plani më i mirë. Studimet tregojnë se përdorimi i kafeinës për të qëndruar zgjuar gjatë ndërrimeve të natës dhe për të zhvendosur gjumin në ditën tjetër mund të çojë në ulje të ndjeshme të cilësisë së gjumit në përgjithësi.

Në një studim të vitit 2006 në 34 persona, gjysma e pjesëmarrësve ndoqën një rutinë standarde të gjumit për të fjetur gjatë natës, ndërsa gjysma tjetër qëndroi zgjuar natën dhe flinte gjatë ditës. Të dy grupet morën 200 mg kafeinë para gjumit.

Të dy grupet përjetuan shqetësime të gjumit, duke përfshirë vështirësi për të fjetur, krahasuar me ata që morën një placebo.

Sidoqoftë, kafeina ndikoi më negativisht tek pjesëmarrësit që flinin gjatë ditës. Vetëm ky grup përjetoi ulje të kohëzgjatjes së gjumit dhe ulje të gjumit të thellë REM pas konsumimit të kafeinës (7).

Një studim i vitit 2018 me punëtorët e turneve të natës zbuloi se ata që konsumonin më shumë kafeinë kishin shqetësime më të mëdha të gjumit dhe shqetësime psikologjike.8).

Kështu, edhe pse kafeina mund t’ju japë një nxitje të përkohshme të energjisë, ajo mund t’ju pengojë të bëni një gjumë të qetë.

Përmbledhje

Kafeina është një stimulues i sistemit nervor qendror dhe mund të ndikojë negativisht në gjumin, veçanërisht nëse e konsumoni brenda 6 orëve pas gjumit. Mund t’ju japë një nxitje të përkohshme të energjisë, por në fund të fundit të ketë një ndikim negativ në kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit.

Duke ngrënë ushqime pikante afër kohës së gjumit mund t’ju mbajë zgjuar për disa arsye.

Ushqimet pikante dihet se shkaktojnë dispepsi dhe përkeqësojnë simptomat e urthit dhe refluksit të acidit (9, 10, 11).

Kur shtriheni për të fjetur, këto simptoma të lidhura me ushqimin pikant mund të përkeqësohen, pasi acidi mund të hyjë në ezofag, duke shkaktuar irritim. Kjo mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës dhe të çojë në shqetësime të gjumit (9).

Prandaj, nëse keni urth pasi keni ngrënë ushqime pikante ose keni refluks acidi, mund të dëshironi të shmangni ushqimet pikante para gjumit.

Ngrënia e ushqimeve shumë pikante, si specat djegës, rrit pak temperaturën e trupit tuaj në thelb dhe në sipërfaqe (12).

Ky efekt është i përkohshëm. Megjithatë, disa studiues kanë propozuar që rritja e temperaturës së trupit nga ngrënia e ushqimeve pikante para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin. Temperatura e ngritur e trupit lidhet me shqetësimin e gjumit (9).

Përmbledhje

Ushqimet pikante mund të çojnë në dispepsi dhe simptoma të refluksit, të cilat mund të shqetësojnë gjumin tuaj. Ngrënia e ushqimeve pikante para gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni të ngrohtë, gjë që mund të ndikojë negativisht në gjumin.

Ushqimet që kanë një të lartë indeksi glicemik (GI) rritjen e shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak. Këto ushqime përfshijnë karbohidrate të rafinuara si buka e bardhë, ëmbëlsirat dhe ushqimet me sasi të lartë të sheqernave të shtuara.

Thënë kështu, hulumtimi mbi efektet e ushqimeve me GI të lartë në gjumë tregon rezultate të përziera. Disa studime lidhin dietat me GI të lartë me pagjumësinë dhe çështjet e gjumit, ndërsa të tjerët sugjerojnë që një vakt i lartë GI ul sasinë e kohës që u duhet njerëzve për të fjetur (13, 14).

Një studim i vitit 2019 që përfshiu të dhëna për më shumë se 77,000 gra zbuloi se ato që ndiqnin një dietë të lartë glicemie kishin më shumë gjasa të kishin pagjumësi gjatë një periudhe 3-vjeçare të ndjekjes.

Studimi zbuloi gjithashtu se konsumimi sheqer të shtuar dhe karbohidratet e rafinuara u shoqëruan me shanse më të larta të pagjumësisë (15).

Studime të tjera kanë treguar se dietat e pasura me ëmbëlsira, pije të ëmbla me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara shoqëroheshin me cilësi të dobët të gjumit.16, 17).

Një studim i vitit 2016 që përfshiu të dhëna për 18,779 të rritur zbuloi se njerëzit që flinin 5 orë në natë ose më pak kishin një konsum 21% më të lartë të pijeve me kafeinë të ëmbëlsuar me sheqer, krahasuar me ata që flinin 7 orë në natë ose më shumë (18).

Është e rëndësishme të theksohet se ky studim ishte vëzhgues. Pra, tregon vetëm se kishte një lidhje, por nuk mund të thotë me siguri se çfarë i shkaktoi njerëzit të humbnin gjumin.

Përveç kësaj, njerëzit në këtë studim mund të kenë fjetur më pak për shkak të kafeinës në pije, jo vetëm sheqerit.

Ka disa arsye pse një dietë me glicemi të lartë dhe ushqime të pasura me sheqer të shtuar dhe drithëra të rafinuara duket se lidhen me gjumin me cilësi të dobët.

Ushqimet me GI të lartë shkaktojnë rritje të konsiderueshme dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo nxit trupin tuaj të lëshojë hormone, si adrenalina, kortizoli dhe hormoni i rritjes, të cilat mund të çojnë në simptoma si ankthi, uria dhe nervozizmi.

Studimet tregojnë se sheqeri i ulët në gjak mund të zvogëlojë efikasitetin e gjumit. Nga ana tjetër, sheqeri i lartë në gjak pas një vakti të lartë glicemik fillimisht mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por ndryshimet që rezultojnë në hormone, përfshirë insulinën, mund t’ju bëjnë të zgjoheni më vonë gjatë natës.15).

Dietat me glicemi të lartë gjithashtu shkaktojnë reagime inflamatore në trup dhe krijojnë çekuilibrat në bakteret e dobishme të zorrëve, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në gjumin (15).

Përmbledhje

Dietat me glicemi të lartë dhe dietat e pasura me sheqerna të shtuara mund të ndikojnë negativisht në gjumin. Konsumimi i ushqimeve të larta me sheqer të shtuar afër kohës së gjumit mund të çojë në pagjumësi dhe vështirësi për të qëndruar në gjumë.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrë, si mishi i pulës së skuqur dhe mishi me yndyrë, mund të kontribuojë në gjumë të dobët.

Hulumtimet tregojnë se marrja më e madhe e yndyrës, veçanërisht yndyra e ngopur, mund të ndikojë negativisht në modelin tuaj të gjumit.

Një studim i vitit 2016 në 26 të rritur zbuloi se një konsum më i lartë i yndyrave të ngopura lidhej me gjumë më të lehtë dhe më pak rigjenerues.19).

Një studim tjetër që përfshiu 459 gra zbuloi se sa më shumë yndyrë totale dhe yndyra të ngopura të konsumonin pjesëmarrësit, aq më e ulët ishte koha e tyre totale e gjumit (20).

Një studim i vitit 2015 me 211 burra tregoi se burrat që kishin pagjumësi kishin një konsum më të lartë të yndyrave të ngopura sesa burrat që nuk kishin çrregullime të gjumit.21).

Për më tepër, një studim i vitit 2016 që analizoi të dhënat e 15,273 burrave zbuloi se burrat me pagjumësi kishin dieta më të larta në. yndyrna trans se meshkujt pa pagjumësi (22).

Për më tepër, marrja e një vakti të rëndë dhe të yndyrshëm më vonë gjatë natës mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.

Kjo mund të jetë për shkak se trakti juaj tretës ngadalësohet kur jeni duke fjetur, kështu që ngrënia e një vakti yndyror mund të mbingarkojë sistemin tretës, duke çuar në shqetësim që mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës (23).

Për më tepër, ushqimet me yndyrë të lartë dihet se përkeqësojnë simptomat e refluksit acid, i cili mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës.24).

Përmbledhje

Dietat e larta në total, yndyrna të ngopura dhe trans mund të çojnë në shqetësime të gjumit dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

Ushqimet ultra të përpunuara si ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e paketuara mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për gjumë të qetë.

Hulumtimet i lidhin vazhdimisht dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara me cilësinë e dobët të gjumit dhe kohëzgjatjen e shkurtër të gjumit.

Një studim i vitit 2018 që përfshiu të dhëna për 118,462 adoleshentë të moshës 12-18 vjeç zbuloi se kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit dhe cilësia e dobët e gjumit ishte e lidhur me marrjen më të madhe të ushqimit të shpejtë, petë të menjëhershme dhe ëmbëlsira (16).

Një studim i vitit 2020 që heton zakonet e gjumit të adoleshentëve brazilianë e lidhi cilësinë e dobët të gjumit me një konsum më të lartë të ushqimeve ultra të përpunuara (25).

Asnjë studim i disponueshëm nuk shikoi efektet e ushqimeve ultra të përpunuara në gjumin tek të rriturit në mënyrë specifike.

Rezultatet e studimit të vitit 2020 nuk janë befasuese, duke marrë parasysh përbërjen ushqyese të ushqimeve ultra të përpunuara. Këto ushqime kanë tendencë të jenë të pasura me përbërës të lidhur me shqetësimet e gjumit, duke përfshirë karbohidratet e rafinuara, sheqerin e shtuar dhe yndyrnat e ngopura dhe trans.25).

Për më tepër, dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara mund të çojnë në shtim në peshë. Studimet tregojnë se njerëzit me mbipeshë ose obezitet priren të kenë më shumë probleme me gjumin sesa njerëzit pa (26, 27, 28, 29, 30, 31).

Obeziteti mund të çojë në apnea obstruktive të gjumit, një gjendje shëndetësore që mund të vështirësojë frymëmarrjen gjatë natës, duke rezultuar në humbje të gjumit (28, 31).

Përmbledhje

Studimet kanë gjetur lidhje midis ushqimeve ultra të përpunuara dhe cilësisë së dobët të gjumit. Reduktimi i ushqimeve ultra të përpunuara është i dobishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t’ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës.

Shumë njerëzve u pëlqen të pinë një ose dy pije gjatë natës për t’u çlodhur dhe për t’u çlodhur para gjumit. Në fakt, alkoolit është një nga ndihmësit më të zakonshëm të gjumit (32).

Edhe pse pirja e disa pijeve fillimisht mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, studimet tregojnë se pirja mund të shkaktojë shqetësime të gjumit dhe t’ju mbajë zgjuar gjatë natës (33).

Është interesante se alkooli ju bën të bini në gjumë më shpejt, por më pas e prish në mënyrë të konsiderueshme gjumin gjatë natës pasi nivelet e alkoolit në gjak bien (34).

Një studim i vitit 2020 në 11,905 njerëz zbuloi se konsumi më i lartë i alkoolit ishte i lidhur ndjeshëm me gjumë më të dobët dhe kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit.35).

Një studim i vitit 2019 në 25 persona zbuloi se konsumimi i një sasie të madhe alkooli uli ndjeshëm kohën totale të gjumit dhe cilësinë e vetë-raportuar të gjumit (36).

Sepse alkooli është shumë i lidhur me pagjumësi, profesionistët e kujdesit shëndetësor zakonisht rekomandojnë shmangien e alkoolit para gjumit si pjesë e trajtimit të pagjumësisë (37).

Nëse pini rregullisht alkool para gjumit për t’u çlodhur ose si një mënyrë për të fjetur, është e rëndësishme të kuptoni se, megjithëse alkooli ka të ngjarë t’ju lodhë në fillim, ai do të ndikojë negativisht në cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit dhe mund t’ju mbajë zgjuar më vonë gjatë natës. .

Përmbledhje

Alkooli redukton kohën që duhet për të fjetur, por çon në shqetësime të gjumit më vonë gjatë natës. Për të nxitur një gjumë të qetë, është më mirë të shmangni pirjen e alkoolit para gjumit.

Nëse keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë, shmangia e disa ushqimeve dhe pijeve mund të ndihmojë.

Studimet kanë lidhur ushqimet dhe pijet me kafeinë, sheqerin e shtuar, karbohidratet e rafinuara, ushqimet pikante, ushqimet me yndyrë të lartë dhe alkoolin me cilësinë e dobët të gjumit dhe kohëzgjatjen më të shkurtër të gjumit.

Për të promovuar gjumë të qetë dhe për të minimizuar shanset për t’u zgjuar gjatë natës, merrni parasysh kufizimin ose shmangien e ushqimeve dhe pijeve në këtë listë, veçanërisht më vonë gjatë ditës dhe para gjumit.