A ju ndihmon stërvitja për të humbur peshë? E vërteta befasuese

Një nga llojet më të njohura të ushtrimeve për humbjen e peshës është ushtrimi aerobik, i njohur edhe si kardio. Shembujt përfshijnë:

• duke ecur
• duke vrapuar
• çiklizmit
• duke notuar

Ushtrimet aerobike nuk kanë një efekt të madh në masën tuaj muskulore, të paktën jo në krahasim me ngritjen e peshave. Megjithatë, është shumë efektiv në djegien e kalorive.

Një studim 10-mujor ekzaminoi se si kardio pa dietë preku 141 njerëz me obezitet ose mbipeshë. Pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe dhe nuk iu tha të reduktonin marrjen e kalorive (1).

Ata që dogjën 400 kalori për seancë kardio (5 herë në javë) humbën 4.3% të peshës së tyre trupore, ndërsa ata që dogjën 600 kalori në seancë (gjithashtu 5 herë në javë) humbën pak më shumë, me 5.7%. Grupi i kontrollit, i cili nuk ushtronte, në fakt fitoi 0.5% të peshës së tyre trupore.

Studime të tjera tregojnë gjithashtu se kardio mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrë, veçanërisht të rrezikshmet e shendosh ne barke që rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (2, 3, 4).

Kjo do të thotë që shtimi i kardio në stilin tuaj të jetesës ka të ngjarë t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik, nëse mbani të njëjtën sasi të kalorive.

Përmbledhje

Bërja e ushtrimeve aerobike rregullisht mund të rrisë numrin e kalorive që digjni dhe t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit.

Të gjitha aktivitetet fizike mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori.

Megjithatë, trajnimi me rezistencë – siç është ngritja e peshave – ka përfitime që shkojnë përtej kësaj. Trajnimi me rezistencë ndihmon në rritjen e forcës, tonit dhe sasisë së muskujve që keni.

Një studim i 141 të rriturve të moshuar me obezitet ekzaminoi efektet e stërvitjes kardio, të rezistencës ose të dyja në përbërjen e trupit gjatë një periudhe të humbjes së qëllimshme të peshës. Ky studim zbuloi se ata që nuk bënin stërvitje ose kardio vetëm humbën yndyrën, por gjithashtu humbën më shumë masë muskulore dhe kockore sesa grupet që bënin stërvitje me rezistencë (5).

Pra, trajnimi me rezistencë duket të ketë një efekt mbrojtës si në muskuj ashtu edhe në kocka gjatë periudhave të marrjes së reduktuar të kalorive.

Sasi më të larta të muskujve gjithashtu rrisin metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës – edhe në pushim. Kjo ndodh sepse muskujt janë më aktivë metabolikisht sesa yndyra, që do të thotë se kërkon më shumë energji (6).

Kjo gjithashtu ndihmon në parandalimin e rënie të metabolizmit që mund të ndodhë krahas humbjes së peshës.

Për shkak të kësaj, të bësh një formë të stërvitjes së rezistencës është një shtesë thelbësore për një plan efektiv afatgjatë të humbjes së peshës. E bën më të lehtë mbajtjen e peshës, gjë që në fakt është shumë më e vështirë sesa humbja e saj në radhë të parë.

Përmbledhje

Ngritja e peshave ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve, dhe ndihmon në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit tuaj kur humbni yndyrën.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një lloj ushtrimi i karakterizuar nga breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të ndjekura nga një pushim i shkurtër përpara se të përsëritet ky cikël. HIIT mund të bëhet me ushtrime kardio ose stërvitje me rezistencë dhe siguron përfitimet e të dyjave (7).

Shumica e stërvitjeve HIIT zgjasin vetëm 10-20 minuta, por ato ofrojnë disa përfitime të fuqishme në lidhje me humbjen e peshës.

Një rishikim i vitit 2017 i 13 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se HIIT dhe ushtrimet kardio ofruan përfitime të ngjashme – domethënë, reduktimin e yndyrës së trupit dhe perimetrin e belit – për njerëzit me mbipeshë dhe obezitet.

Megjithatë, ushtrimet HIIT arritën të njëjtat përfitime me një kursim kohe prej 40% në krahasim me kardio (8).

Për shkak të intensitetit të HIIT, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re HIIT, veçanërisht nëse keni njohur shqetësime për zemrën.

Përmbledhje

HIIT mund të ofrojë përfitime të ngjashme si ushtrimet kardio, me rreth gjysmën e angazhimit të kohës.

Ju ndoshta keni dëgjuar se sforcimi fizik është një mënyrë e mirë për të rritur oreksin, ose ndoshta e keni gjetur veten duke ngrënë më shumë se zakonisht pas një stërvitje të fuqishme.

Megjithatë, shumica e hulumtimeve tregojnë se ushtrimet kanë një efekt të shtypjes së oreksit.

Një studim në 20 të rritur aktivë dhe të shëndetshëm vuri në dukje se ata hëngrën më shumë ushqim në vakt para stërvitjes sesa pas stërvitjes – dhe në fakt zbuloi se, në përgjithësi, pjesëmarrësit hanin më pak ushqim në ditët që ushtroheshin sesa ditët që nuk bënin.9).

Në një studim tjetër në 26 gra me obezitet në dieta me kalori të ulët, studiuesit zbuluan se seancat e shkurtra HIIT kishin një efekt të fortë shtypës të oreksit.10).

Studiuesit kanë vënë në dukje gjithashtu se stërvitja në mëngjes duket të jetë më e dobishme për balancën e energjisë dhe marrjen e kalorive sesa ushtrimet në mbrëmje – duke mbështetur më tej teorinë se stërvitja mund të zvogëlojë oreksin.11).

Pavarësisht, nevojiten më shumë kërkime dhe përgjigjet e urisë ndaj ushtrimeve ka të ngjarë të jenë shumë individuale. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, por keni tendencë të hani më shumë se zakonisht pas seancave të stërvitjes të fuqishme ose të gjata, merrni parasysh kohëzgjatjet më të shkurtra (si HIIT) ose stërvitje më pak intensive.

Përmbledhje

Ushtrimi mund t’ju bëjë pak a shumë të uritur; megjithatë, hulumtimet kryesisht tregojnë se ushtrimet kanë një efekt reduktues të oreksit.

Ushtrimet janë vërtet të shkëlqyera për shëndetin tuaj në shumë mënyra, jo vetëm për sa i përket menaxhimit të peshës (12).

Ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.13, 14).

Ushtrimet gjithashtu ju ndihmojnë të mbani dhe rritni masën muskulore, të mbani kockat tuaja të forta dhe të dendura dhe të parandaloni shfaqjen e kushteve si osteoporoza – e cila karakterizohet nga brishtësia e kockave.15, 16).

Për më tepër, stërvitja ofron disa përfitime mendore. Mund t’ju ndihmojë të reduktoni nivelet tuaja të stresit dhe të menaxhoni stresin në mënyrë më efektive, dhe duket se ofron një mbrojtje kundër kushteve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit (17, 18).

Mbani parasysh këto përfitime kur merrni parasysh efektet e stërvitjes. Edhe nëse nuk bën një ndryshim të madh për humbjen e peshës, ai prapë ka përfitime të tjera që janë po aq (nëse jo më shumë) të rëndësishme.

Përmbledhje

Ushtrimi është shumë më tepër sesa thjesht humbje peshe. Ka përfitime të ndryshme të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore, stërvitja duhet të jetë absolutisht pjesë e rutinës suaj – pavarësisht nga qëllimet tuaja të peshës. Në fakt, mirëmbajtësit më të suksesshëm të humbjes së peshës, të listuar në Regjistrin Kombëtar të Kontrollit të Peshës, të cilët kanë humbur të paktën 14 kg dhe e kanë mbajtur atë për të paktën 1 vit, raportojnë se kanë ushtruar për të paktën 1 orë në ditë (19).

Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët përshkruajnë sasitë ideale të ushtrimeve për të gjitha moshat për të ndihmuar në optimizimin e shëndetit. Për të rriturit, ato janë (20):

• Ushtrime aerobike (kardio): 150–300 minuta me intensitet mesatar ose 75–150 minuta me intensitet të fuqishëm në javë
• Ushtrime për forcimin e muskujve (rezistencë): 2 ose më shumë ditë në javë ushtrime duke përdorur të gjitha grupet kryesore të muskujve

Megjithatë, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, duhet t’i jepni përparësi dietës sesa ushtrimeve sepse do të ketë një ndikim shumë më të madh. Nëse koha juaj është e kufizuar, merrni parasysh stërvitjen e rezistencës (në vend se kardio) për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore dhe shkallës metabolike ose HIIT për t’ju ndihmuar të arrini një djegie të ngjashme të kalorive si kardio në më pak kohë (21).

Për më tepër, mos u varni vetëm nga shkalla për të ndjekur përparimin tuaj. Nëse po fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrë, pesha juaj mund të mos ndryshojë aq shpejt sa do të dëshironit – megjithatë, do të jeni më të shëndetshëm për të. Merrni parasysh edhe matjet tuaja dhe mbani gjurmët se si përshtaten rrobat tuaja. Këta janë tregues shumë më të mirë të humbjes së yndyrës sesa vetëm pesha.

Përmbledhje

Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë apo jo, synoni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar dhe 2 seanca trajnimi me rezistencë në javë për një shëndet optimal.

Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe lloje të ndryshme të ushtrimeve mund të ofrojnë përparësi të ndryshme kur vjen puna te humbja e peshës.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të jeni veçanërisht të interesuar për stërvitjen me rezistencë, e cila mund të ruajë masën tuaj pa yndyrë dhe të rrisë kaloritë tuaja të djegura në pushim, dhe HIIT, i cili ofron të njëjtat përfitime si kardio, por për më pak kohë.

Por mbani mend, me një qëllim të humbjes së qëndrueshme të peshës, është gjithashtu me të vërtetë e rëndësishme të ndiqni një dietë të kufizuar me kalori, e përbërë kryesisht nga ushqime të plota.