A mund t’ju bëjë të shtoni në peshë ngrënia e bollgurit?

Efektet e bollgur në peshën tuaj kryesisht varen nga mënyra se si përgatitet.

Ndërsa bollguri me shumë shtesa me kalori të lartë si gjalpi i kikirikut ose copëzat e çokollatës mund të nxisin shtimin e peshës, tërshëra e bërë me ujë, fruta dhe sheqer minimal është një vakt i shkëlqyer për ata që përpiqen të humbin peshë.

Kjo për shkak se është e mbushur me fibra dhe lëndë ushqyese të shumta, si magnezi, vitamina B1 dhe hekuri. Në varësi të përbërësve të përdorur, mund të jetë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave (1).

Në veçanti, tërshëra është e lartë në beta glukan, një lloj fibre që nxit ngopjen duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke nxitur lirimin e peptidit YY, një hormon i ngopjes që mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit (2, 3, 4).

Për më tepër, tërshëra përmban karbohidrate komplekse që ndihmojnë stabilizoni nivelet e sheqerit në gjak dhe largoni urinë (2, 4).

Përgatitja e tërshërës për humbje peshe

Është më mirë të përgatisni tërshërën tuaj duke përdorur tërshërë të mbështjellë ose të prerë prej çeliku, të cilat janë më pak të përpunuara, më të larta në fibra dhe më pak sheqer se varietetet e çastit. Vetëm 1/2 filxhan (40 gram) tërshërë të mbështjellë të thatë përmban 150 kalori, 5 gram proteina dhe 4 gram fibra (5).

Nëse preferoni paketat e menjëhershme, zgjidhni produkte të thjeshta pa shije për të kontrolluar sa sheqer shtoni. Më pas mund të shtoni erëza të tjera të shijshme, me pak kalori, si p.sh kanellë, vanilje dhe erëza për byrek me mollë.

Kufizimi i sasisë së sheqerit e mban përmbajtjen e kalorive të ulëta dhe ndihmon në parandalimin e rritjes së shpejtë dhe rënies së sheqerit në gjak që mund të çojë në ndjenjën e energjisë së ulët dhe urisë menjëherë pas vaktit tuaj (6).

Bëni tërshërën tuaj me ujë dhe ëmbëlsoni me fruta të freskëta ose të ngrira për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra. Për proteina shtesë, zgjidhni qumësht në vend të ujit ose provoni një lugë pluhur proteinash.

Përmbledhje

Efektet e tërshërës në peshën tuaj varen kryesisht nga përmbajtja e tij kalorike. Për një version për humbje peshe, përdorni përbërës me kalori të ulët si fruta, erëza dhe pluhur proteinash.

Bollguri është gjithashtu një vakt i shkëlqyeshëm për shtimin e peshës pasi mund të shtoni lehtësisht kalori shtesë.

Së pari, zgjidhni tërshërë të mbështjellë, tërshërë të prerë prej çeliku ose tërshërë të menjëhershme pa aromë. Në këtë mënyrë, ju mund të shtoni përbërës të shëndetshëm dhe me kalori të lartë duke kufizuar sheqerin e shtuar.

Pastaj, zgjidhni qumështin në vend të ujit për kalori dhe proteina shtesë, e ndjekur nga shtesa ushqyese, të pasura me kalori, si:

• bajame
• arra
• fara liri
• zemrat e kërpit
• fruta të thata si datat ose kajsi
• gjalp kikiriku natyral
• mjaltë

Në fund, mbushni tërshërën tuaj me fruta të freskëta ose të ngrira për një ëmbëlsi dhe ushqim.

Këta përbërës ushqyes dhe të dendur me kalori rrisin marrjen totale ditore të kalorive, duke ju ndihmuar të arrini një tepricë kalori për shtim në peshë (7).

Po në lidhje me paketat e menjëhershme?

Edhe kur përpiqeni të shtoni peshë, është akoma më mirë të shmangni tërshërën e çastit të ëmbël. Kjo për shkak se këto produkte janë përgjithësisht të larta në sheqer dhe me pak fibra.

Për shembull, një pako me tërshërë të menjëhershme me aromë përmban rreth 13 gram sheqer të shtuar. Meqenëse servimi mesatar është dy pako, kjo mund të shtojë deri në mbi 26 gram sheqer në një vakt të vetëm (8).

Konsumimi i tepërt i sheqerit nuk lidhet vetëm me shtimin në peshë, por edhe me sëmundje si sëmundjet e zemrës dhe diabetit (9, 10, 11).

Përmbledhje

Për të rritur përmbajtjen kalorike të bollgurit tuaj duke e mbajtur atë të ushqyeshëm, zgjidhni mbushje si arra, fara, fruta të thata, gjalpë natyrale të arrave, mjaltë dhe qumësht.

Nëse po kërkoni ta bëni tërshërën tuaj më ushqyese, këtu janë disa këshilla të dobishme (12, 13):

• Shmangni tërshërën e menjëhershme të paravendosur. Në vend të kësaj, zgjidhni tërshërë të menjëhershme pa sheqer, tërshërë të mbështjellë ose tërshërë të prerë nga çeliku.
• Përdorni erëza për shije. Erëzat si kanella, arrëmyshk dhe vanilja shtojnë një aromë pa kalori shtesë.
• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Porcionet më të mëdha të tërshërës nënkuptojnë më shumë kalori, ndërsa porcionet më të vogla do të thotë më pak. Për të ditur sa kalori po merrni, lexoni etiketën ushqyese të secilit përbërës dhe matni porcionet tuaja duke përdorur një filxhan matës ose peshore kuzhine.
• Shtoni më shumë proteina. Ky makronutrient ju ndihmon të qëndroni të ngopur dhe nxit rritjen e muskujve pas stërvitjes. Opsionet përfshijnë proteina pluhur, qumësht, Kos grek, dhe gjalpë natyrale kikiriku ose bajame.
• Shtoni fruta të freskëta ose të ngrira. Frutat si portokallet, pjeshkët dhe boronicat shtojnë ëmbëlsi, lëndë ushqyese dhe fibra. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni fruta të pure, të tilla si luleshtrydhet e pure, për një shpërthim shije.

Përmbledhje

Shtimi i proteinave, mbushja me fruta dhe përdorimi i tërshërës së plotë janë mënyra të shkëlqyera për ta bërë tërshërën tuaj më ushqyese pa kompromentuar shijen.

Bollguri është një mëngjes i madh nëse jeni duke u përpjekur për të fituar ose humbur peshë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja shëndetësore, zgjidhni bollgur të ëmbëlsuar të menjëhershëm ose bëjeni vetë duke përdorur tërshërë të mbështjellë ose të çeliktë.

Për humbje peshe, zgjidhni përbërës kalori të ulët, ushqyes si erëza, fruta të freskëta ose të ngrira dhe pluhur proteina.

Nese jeni duke u përpjekur për të fituar peshë, zgjidhni përbërës me kalori të lartë si qumështi, arrat, gjalpi i kikirikut, mjalti dhe frutat e freskëta ose të ngrira.

Duke bërë rregullime të vogla në tërshërën tuaj, ju mund të shijoni një vakt ushqyes duke arritur qëllimet tuaja shëndetësore.