Collard Greens: Ushqyerja, Përfitimet, Receta dhe më shumë

Pavarësisht nga numri i ulët i kalorive, zarzavatet përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Vetëm 2 gota (72 gramë) zarzavate të papërpunuara të jakës sigurojnë (1):

• Kaloritë: 24
• Karbohidratet: 4 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0,4 gram
• Vitamina K: 128% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 16% e DV
• Vitaminë C: 28% e DV -së
• Folate: 23% e DV -së
• Vitamina A: 20% e DV
• Magnezi: 5% e DV -së
• Kaliumi: 3% e DV -së
• Fosfori: 1% e DV

Për më tepër, ato janë të pasura me komponime bimore të dobishme të njohura si antioksidantë -veçanërisht llojet e quajtura fenole, polifenole dhe acid alfa-lipoik. Antioksidantët zvogëlojnë stresin oksidativ duke luftuar radikalet e lira në trupin tuaj (2).

përmbledhje

Zarzavatet janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori. Ato janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, folatit dhe vitaminave K, C dhe A. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

Studimet mbi përfitimet shëndetësore vetëm të zarzavateve janë të kufizuara.

Megjithatë, disa studime kanë analizuar përfitimet shëndetësore të perimeve të kryqëzuara si zarzavate si një grup.

Mund të mbrojë kundër kancerit

Perimet krucifere, duke përfshirë zarzavatet, mund të kenë efekte antikancerogjene.

Në fakt, si kërkimet e vjetra ashtu edhe ato më të reja tregojnë se njerëzit me konsum të lartë të perime krucifere kanë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës, gjirit, vezoreve, mushkërive, fshikëzës dhe zorrës së trashë (3, 4).

Lidhja midis ngrënies së perimeve krucifere dhe zvogëlimit të rrezikut të kancerit është demonstruar gjithashtu nga studimet më të vjetra dhe më të reja me epruveta dhe kafshë.5, 6, 7, 8, 9).

Ky përfitim premtues mund t’i atribuohet përbërjeve bimore të quajtura glukozinolate, të cilat gjenden në perimet kryqëzuese.

Kur shpërbëhen në trupin tuaj, glukozinolatet shndërrohen në izotiocianate (ITC). ITC mbron qelizat tuaja nga dëmtimi dhe mund të ndihmojë në parandalimin e formave të ndryshme të kancerit (10, 11, 12).

Megjithatë, studimet njerëzore dhe studimet vetëm mbi zarzavate janë të kufizuara. Kërkimet e mëtejshme janë të garantuara për të kuptuar më mirë sesi kjo perime mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit.

Përmirëson shëndetin e kockave

Zarzavatet janë veçanërisht të pasura me kalcium dhe vitaminë K, të cilat të dyja janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Në fakt, vetëm 1 filxhan (170 gram) nga këto zarzavate të gatuara siguron 27% të DV për kalcium dhe 883% mbresëlënëse të DV për vitaminën K (13).

Pothuajse i gjithë kalciumi i trupit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj, ku mbështet strukturën dhe funksionin e tyre (14).

Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium për periudha të gjata, kockat mund të fillojnë të prishen, duke i bërë ato më të holla dhe më të prekshme ndaj frakturave. Kjo ndodh sepse trupi juaj ka nevojë për kalciumin e ruajtur për funksione të tjera të rëndësishme si sinjalizimi nervor dhe lëvizja e muskujve (15).

Marrja e mjaftueshme e kalciumit është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit, veçanërisht gratë pas menopauzës. Mund të ndihmojë në uljen e humbjes graduale të kockave, e cila është një pjesë normale e plakjes (14).

Ndërkohë, vitamina K aktivizon proteinat që promovojnë shëndetin e kockave dhe metabolizmin e kockave (16).

Për shembull, shumë studime të vjetra dhe më të reja vëzhguese spekulojnë se një konsum i ulët i vitaminës K mund të lidhet me një rrezik të shtuar të frakturave të kockave. Megjithatë, studimet e kontrolluara kanë qenë jopërfundimtare, kështu që nevojiten më shumë kërkime (17, 18, 19).

Mund të përmirësojë shëndetin e syve

Zarzavatet janë plot me lëndë ushqyese që janë të mira për të gjithë trupin tuaj, përfshirë sytë tuaj.

Këto perime me gjethe jeshile nuk janë vetëm të pasura me vitaminë A, e cila është treguar se luan një rol vendimtar në shikim, por edhe antioksidantë si luteina dhe zeaxanthin.20, 21, 22).

Luteina dhe zeaxanthin janë të dyja një pjesë e ngjyrave karotenoid familja dhe mund të gjendet në makulën dhe retinën e syve tuaj (23, 24).

Studimet kanë treguar se këta antioksidantë mund të ndihmojnë në parandalimin e kushteve të syrit si degjenerimi makular i lidhur me moshën, kataraktet dhe retinopatia diabetike.25, 26).

Plus, një studim tregoi se ngrënia e një ose më shumë racioneve zarzavate në javë lidhej me një ulje prej 57% të rrezikut të zhvillimit të glaukomës.27).

Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara.28).

Për fat të mirë, shumë studime kanë treguar se ndryshimet në stilin e jetës si rritja e aktivitetit fizik, shmangia e përdorimit të duhanit dhe ngrënia e më shumë perimeve krucifere mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (29).

Vlen gjithashtu të theksohet se perimet e gjelbra kryqëzore dhe me gjethe mund të përfitojnë shëndetin e zemrës më shumë se familjet e tjera të perimeve (29).

Së fundmi, një studim i kafshëve vuri re se zarzavatet e kuq përmirësuan masat e shëndetit të zemrës si kolesteroli total dhe LDL (i keq), si dhe presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) (30).

Mbështet tretjenve shëndet

Shtimi i më shumë zarzavate në dietën tuaj ka të ngjarë të rrisë marrjen e fibrave. Fibrat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të tretjes duke promovuar rregullsinë dhe duke ushqyer bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve (1, 31).

Plus, zarzavatet dhe perimet e tjera kryqëzore përmbajnë një përbërës bimor të quajtur sulforafan dietik (32).

Spekulohet se sulforafani mund të parandalojë rritjen e tepërt të Helicobacter pylori, një bakter që mund të sulmojë mukozën e stomakut tuaj dhe të shkaktojë simptoma si fryrje, të përziera dhe dhimbje stomaku (33, 34).

Ngrënia e një diete të pasur me sulforafan është treguar gjithashtu se përmirëson simptomat e kapsllëkut tek të rriturit.35).

përmbledhje

Zarzavatet mund të mbrojnë kundër kancerit dhe të përmirësojnë shëndetin e kockave, syve, tretjes dhe zemrës.

Zarzavatet janë përgjithësisht të sigurta për t’u shijuar, megjithëse disa masa paraprake janë të garantuara.

Së pari, kjo perime është jashtëzakonisht e lartë në vitaminë K, një lëndë ushqyese e përfshirë në procesin e koagulimit ose koagulimit të gjakut.

Sipas hulumtimeve të vjetra, një konsum i madh i zarzavate mund të ndërhyjë me barnat për hollimin e gjakut si warfarin (36).

Megjithatë, një studim i vogël por më i fundit sugjeroi se rritja e vitaminës K mund të stabilizojë terapinë antikoaguluese (37).

Nëse jeni duke marrë një hollues gjaku, rekomandohet që të konsumoni sasi të vazhdueshme të vitaminës K çdo ditë. Marrja e parregullt e ushqimeve të pasura me vitaminë K mund ta bëjë të vështirë për mjekun tuaj të përshkruajë dozën e duhur të barnave (38).

Zarzavatet janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Edhe pse përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj është e mirë për shëndetin tuaj, shtimi i tepërt i tyre shumë shpejt mund të shkaktojë gazra në zorrë ose. fryrje.

Kështu, nëse jeni të interesuar të shtoni zarzavate në dietën tuaj, synoni ta bëni këtë gradualisht, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani shumë ushqime me fibra.

Për më tepër, studimet e vjetra rekomandojnë që ndërsa rrisni marrjen e fibrave, duhet të keni përparësi të pini shumë ujë dhe të përtypni ushqimin tuaj tërësisht (39).

përmbledhje

Zarzavatet janë të larta në vitaminë K, kështu që nëse jeni duke marrë një ilaç për hollimin e gjakut si warfarin, duhet të vazhdoni me kujdes. Zarzavatet janë gjithashtu të pasura me fibra dietike, kështu që ngrënia e tyre mund të nxisë fryrje dhe fryrje.

Edhe pse shërbehet zakonisht i gatuar, zarzavatet mund të shijohen të papërpunuara.

Ata kanë një aromë të butë që është më pak e hidhur se ajo e lakër jeshile. Ashtu si lakra jeshile, ato përmbajnë një kërcell të fortë dhe brinjë qendrore që shumë njerëz preferojnë ta heqin përpara se të hanë.

Ato janë të lehta për t’u shijuar të freskëta në sallata, sallata, smoothie, sanduiçe ose mbështjellje. Për më tepër, copëtoni ose grijini ato dhe shtojini në supa, zierje, omëletë dhe tavë për të rritur densitetin e lëndëve ushqyese të recetave tuaja. Ato gjithashtu mund të skuqen dhe shijohen si një pjatë anësore.

Këtu janë disa mënyra të tjera të shijshme për të shtuar zarzavate në dietën tuaj:

• I kaurdisim me vaj ose gjalpë së bashku me barishte, erëza ose hudhër të grirë
• i presim dhe i shtojmë në një përzierje me vezë të fërguara
• lyejini me arra të thekura, djathë parmixhano, vaj ulliri, hudhër dhe kripë për të bërë pesto
• hidhni disa gjethe me vaj ulliri, një shtrydhje limoni dhe një majë kripë
• Pritini ato në feta për t’i përdorur si mbushje picash me mocarela dhe domate të freskëta
• shtoni disa gjethe të copëtuara në djegës ose zierje të bërë në shtëpi
• i copëtoni dhe i përzieni në një tenxhere me oriz ngjyrë kafe me thekon piperi të kuq dhe paprika
• përziejini ato me barishte si majdanoz dhe cilantro, vaj ulliri, hudhër dhe lëng limoni për të bërë salcë sallate
• gjethet e pjekura me vaj ulliri dhe kripë për një alternativë ndaj patatinave të skuqura
• ziejini dhe ziejini në supë të kalitur mirë me mish për shije të shtuar (kjo krijon një potlikker)

përmbledhje

Zarzavatet me gjethe janë të lehta për t’u përgatitur. Shijojini ato si një pjatë anësore vetë ose përfshini ato të freskëta ose të gatuara në pjata të panumërta si sallata, tavë, omëletë, pesto, djegës ose zierje.

Zarzavatet janë një lloj perimesh kryqëzuese.

Ato përmbajnë sasi mbresëlënëse të vitaminave K dhe A, kalcium, folate dhe antioksidantë, të gjitha këto që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar i shëndetshëm.

Me aromën e tyre të butë, ato janë një perime e gjithanshme. Shijojini ato të ziera si një pjatë anësore ose shtojini në sallata, smoothie, zierje, tavë dhe më shumë.

Ngrënia e zarzavate mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe të promovojë shëndetin e kockave, syve, zemrës dhe tretjes.

Provoni të përfshini këtë perime të gjithanshme për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të pjatave tuaja dhe për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.