8 miell miqësor me keto: receta dhe mënyra për t’i përdorur ato

Së bashku me uljen e sheqerit, një nga sfidat më të mëdha me dietën e ulët me karbohidrate, yndyrë të lartë është heqja e ushqimeve me miell si buka, krisurët dhe makaronat nga dieta juaj.

Në keto, mielli i zakonshëm i grurit dhe shumica e alternativave të miellit të grurit janë jashtë kufijve për shkak të numrit të tyre të lartë të karbohidrateve (1).

Për fat të mirë, ka ende disa opsione për gatim dhe pjekje keto.

Ndonëse nuk janë zëvendësues perfekt për miellin e grurit, ato bëjnë të mundur që të bëni ëmbëlsira keto, bukë dhe brumë në mënyrë që të mund të shijoni versionet me pak karbohidrate të disa prej ushqimeve tuaja të preferuara me karbohidrate të larta.

Ndërsa shumica e këtyre miellrave keto-miqësore përmbajnë disa karbohidrate, ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate neto. Karbohidratet neto i referohen numrit të grameve të karbohidrateve në një ushqim pasi gramët e fibrave janë zbritur.

Fibra është një lloj karbohidrati i patretshëm, kështu që karbohidratet nga fibra nuk duhet të përfshihen në numrin tuaj ditor të karbohidrateve (2).

Këtu janë 8 nga miellrat më të mirë miqësorë me keto, si t’i përdorni ato dhe disa nga recetat tona të preferuara që i përmbajnë ato.

Mielli i bajames është ndoshta zëvendësuesi më i përdorur i miellit keto. Është bërë thjesht nga bajame të grimcuara dhe është jashtëzakonisht i ulët në karbohidrate, që përmban vetëm 3 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram)3).

Ju mund të përdorni miell bajamesh si një zëvendësues 1 me 1 për miellin e grurit në pjekje, por produkte të pjekura që përmbajnë miell bajamesh priren të jenë pak sfungjer. Mund ta përdorni edhe si bukë për ushqime të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, por përdorimi kryesor i tij është për produktet e pjekura keto.

Më e mira për: pjekje, bukë

Provoni: Miell bajamesh blu diamanti

Receta

Mielli i kokosit është një miell shumë i hollë, pluhur i bërë nga mishi i kokosit. Shija e saj e butë e arrës së kokosit funksionon në shumicën e ëmbëlsirave, gjë për të cilën përdoret më shpesh. Pranë miellit të bajames, është një nga miellrat keto më të njohur dhe më të përdorur.

Një shërbim 2 lugë gjelle (15 gram) siguron 9 gram karbohidrate totale dhe 4 gram karbohidrate neto (4).

Në shumicën e recetave, ju nevojitet vetëm një sasi e vogël miell kokosi. Thith shumë lëngje, kështu që përdorimi i tij si një zëvendësues 1 me 1 për miellin do të rezultojë në një produkt jashtëzakonisht të thatë nëse nuk shtoni përbërës shtesë të lëngshëm.

Për këtë arsye, ky miell përdoret më së miri në recetat që janë zhvilluar posaçërisht për miellin e kokosit.

Ai gjithashtu bën një trashës të shkëlqyeshëm, por mbani në mend se mund të shijoni atë nuancë kokosi.

Më e mira për: pjekja e ëmbëlsirave, duke u trashur

Provoni: Miell kokosi organik Nutiva

Receta

Mielli Chia bëhet nga toka fara chia, të cilat janë të ngarkuara me fibra të tretshme. Për shkak të kësaj, chia thith një ton ujë dhe lagështi, ashtu si mielli i kokosit.

Një porcion 2 lugë gjelle (12 gram) me fara të bluara Chia përmban 5 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto (5).

Mielli Chia nuk përdoret zakonisht në recetat e pjekjes keto. Zakonisht do ta përzieni me miell të tjerë gjatë pjekjes.

Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për ide ëmbëlsirash jashtë pjekjes, si farat e plota chia ashtu edhe farat e bluara chia mund të përdoren për të bërë një puding të shkëlqyer me pak karbohidrate dhe me fibra të lartë.

Më e mira për: pjekje

Provoni: Farërat e miellit Chia Wellness

Receta

Mielli i farave të lirit bëhet nga toka fara liri, të cilat janë të ulëta në karbohidrate – që përmbajnë 4 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram) – dhe të pasura me yndyrna omega-3 potencialisht anti-inflamatore.6, 7).

Ashtu si mielli chia, ai thith një sasi të madhe të lëngjeve, kështu që zakonisht përzihet me miell të tjerë keto-miqësorë në pjekje. Megjithatë, mielli i farave të lirit përdoret zakonisht më vete ose me fara chia për të bërë krisur.

Më e mira për: krisur

Provoni: Bob’s Red Mill Golden Flaxseed Meal

Receta

Lëvoret e psiliumit, të cilat janë të pasura me fibra, janë përbërësi kryesor në shumë suplemente fibrash. Ata thithin ujin dhe fryhen, duke i shtuar pak strukturë ushqimeve që i përmbajnë.

Një lugë gjelle (9 gram) përmban 8 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto (8).

Në përvojën time, duke shtuar pak pluhur lëvore psyllium Recetat keto të bëra me miell bajamesh ofrojnë një strukturë më të ngjashme me bukën, por, përsëri, zakonisht përzihet me miell të tjerë.

Më e mira për: pjekje

Provoni: NOW Foods Psyllium Husk Powder

Receta

Fibra e tërshërës është bërë nga lëvozhgat e grimcuara të tërshërë. Është një shtesë e zakonshme për produktet e pjekura keto sepse siguron një strukturë dhe konsistencë të ngjashme me bukën. Një lugë çaji (4 gram) përmban 4 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto (9).

Ashtu si me shumë miellra të tjerë në këtë listë, recetat nuk përdorin shpesh fibra tërshërë si një miell të pavarur, por në vend të kësaj e përdorin atë në kombinim me miellra të tjerë me karbohidrate të ulët.

Më e mira për: pjekje

Provoni: Fibra organike e tërshërës së Anthony

Receta

Mielli i lupinës është bërë nga fasule të ëmbla lupine, një e afërm me kikirikët dhe soje. Zakonisht përdoret në makaronat pa gluten dhe është një përbërës kryesor në disa receta makarona keto-miqësore.

Një porcion 1/4 filxhan (28 gram) siguron 11 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto. Është gjithashtu natyralisht i lartë në proteina (10).

Edhe pse përdoret më shpesh për makarona, shumë receta pjekjeje përmbajnë një përzierje miell lupine dhe miell kokosi ose miell bajame.

Më e mira për: makarona

Provoni: Miell lupin modern malor

Receta

Edhe pse mund të tingëllojë e çuditshme në fillim, e shtypur lëvoret e derrit (lëkurat e mishit të derrit të skuqura) bëjnë bukë të shkëlqyeshme për ushqimet keto të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, pasi mielli dhe mielli i misrit janë jashtë tryezës për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve (1, 11).

Ju mund të blini thërrime nga lëkura e derrit ose të bëni vetë duke përdorur lëvozhgën e derrit të blerë në dyqan.

Pluhuri i lëkurës së derrit është plotësisht pa karbohidrate dhe i pasur me yndyrë dhe proteina, kështu që është ideal për keto. Është gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për thërrimet e bukës, kështu që mund ta përdorni për të bërë qofte, bukë dhe shumë receta të tjera që zakonisht janë të larta në karbohidrate (12).

Më e mira për: buke, qofte

Provoni: Mbreti i derrit Thërrime të mira të lëkurës së derrit

Receta:

Vetëm sepse ju fillo keto nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara që janë bërë me miell. Ka mijëra zëvendësues në dispozicion për pjekjen dhe gatimin e ushqimeve, madje edhe për të bërë makarona të bëra vetë.

Mielli i bajameve dhe mielli i kokosit janë më të përdorurat për pjekje, dhe shtesa me fibra të larta si mielli i lupinit, mielli chia, mielli i farave të lirit, pluhuri i lëvozhgës së psiliumit dhe fibrat e tërshërës mund t’u shtohen atyre për të përmirësuar cilësinë dhe shijen e ushqimeve të pjekura.

Ju mund të përdorni edhe thërrimet e lëkurës së derrit si një zëvendësim për miellin kur gatuani ushqime për të shtuar thërrime shtesë.

Këta zëvendësues të miellit keto e bëjnë plotësisht të mundur që të shijoni bukën tuaj të preferuar, ëmbëlsirat, makaronat, krisurët dhe ushqimet e pjekura në keto pa e tepruar me karbohidratet.