7 ‘Toksina’ në ushqim që janë në të vërtetë shqetësuese

1. Vajra perimesh dhe farash të rafinuara

E rafinuar vajrat vegjetale dhe të farave përfshijnë vajrat e misrit, lulediellit, lulediellit, sojës dhe farave të pambukut.

Ndryshe nga vajrat që vijnë nga ushqimet me vaj natyror – të tilla si vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados – këto vajra duhet të nxirren përmes një procesi të komplikuar që përfshin përdorimin e komponimeve kimike të tilla si heksani për t’i nxjerrë dhe pastruar ato (1).

Prandaj, këto vajra janë shumë të përpunuara.

Vajrat janë gjithashtu të lartë në kalori dhe yndyrë. Kjo në përgjithësi nuk është një problem, sepse yndyra është një makronutrient që i siguron trupit energji. Megjithatë, disa vajra janë veçanërisht të larta në acide yndyrore të pangopura omega-6 (2).

Yndyrnat omega-6 mund të jenë shqetësuese nëse konsumohen në sasi të mëdha, sepse ato janë të prirura ndaj dëmtimit dhe prishjes kur ekspozohen ndaj dritës ose ajrit. Ato gjithashtu mund të jenë pro-inflamatore nëse nuk merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 (nga ushqime si peshku yndyror ose farat e lirit) në dietën tuaj (3).

Përveç kësaj, një studim vëzhgues zbuloi se gratë me marrjen më të lartë të yndyrave omega-6 dhe marrjen më të ulët të yndyrave omega-3 kishin një rrezik 87-92% më të madh të kancerit të gjirit sesa ato me konsum më të ekuilibruar.4).

Megjithatë, udhëzimet e reja rekomandojnë zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura si omega-6. Në fakt, Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron marrjen e 5-10% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat omega-6 (5).

Së fundi, kur këto vajra nxehen, ato mund të prodhojnë aldehide potencialisht që shkaktojnë kancer. Emetimet më të larta mund të ndodhin gjatë tiganisjes së thellë, ndërsa emetimet më të ulëta vijnë nga metodat e gatimit të butë siç është skuqja.

Ju mund të zvogëloni prodhimin e aldehideve duke zgjedhur vajra të ulëta në acide yndyrore të pangopura, të tilla si vaji i rapes (6).

Përmbledhje

Ndryshe nga vajrat nga ushqimet me vaj natyral, si vaji i kokosit dhe vaji i ullirit, vajrat bimore dhe të farave mund të rafinohen. Ato gjithashtu mund të prodhojnë aldehide potencialisht që shkaktojnë kancer, veçanërisht gjatë skuqjes së thellë, por metodat e tjera të gatimit mund t’i reduktojnë ato emetime.

2. Bisfenol A dhe komponime të ngjashme

Bisphenol A (BPA) është një kimikat që dikur gjendej në enët plastike të shumë ushqimeve dhe pijeve të zakonshme dhe në rreshtimin brenda kanaçeve metalike (për shembull, ato që përdoren për domate të konservuara).

Megjithatë, studimet kanë treguar se BPA mund të rrjedhë nga këto kontejnerë dhe në ushqim ose pije brenda (7).

BPA besohet se imiton estrogjenin duke u lidhur me vendet e receptorit të destinuara për hormonin. Kjo mund të prishë funksionin tipik të hormoneve (7).

Për më tepër, studimet në kafshët shtatzëna kanë treguar se ekspozimi i BPA çon në probleme me riprodhimin dhe rrit rrezikun e ardhshëm të kancerit të gjirit dhe prostatës nga një fetus në zhvillim (8, 9).

Disa studime vëzhguese kanë gjetur gjithashtu se nivelet e larta të BPA janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.10, 11).

Sidoqoftë, ndërsa studimet e kafshëve kanë gjetur një lidhje midis BPA dhe shtimit të peshës dhe rezistencës ndaj insulinës, disa studime njerëzore kanë studiuar lidhjen midis shënuesve të ekspozimit ndaj BPA dhe diabetit (10, 11).

Për fat të mirë, shumica e plastikës dhe kanaçeve tani janë pa BPA. Megjithatë, BPA është zëvendësuar në shumë produkte me komponime shumë të ngjashme si bisfenoli S, i cili mund të ketë efekte të ngjashme (12).

Në fakt, një përmbledhje vëren se BPS mund të jetë më toksike për sistemin riprodhues sesa BPA (12).

Për të reduktuar ekspozimin tuaj ndaj këtyre komponimeve potencialisht të dëmshme, shmangni enët plastike sa më shumë që të jetë e mundur – duke përfshirë ujin në shishe. Përdorni qelqe dhe enë për pije çeliku inox në vend të plastikës dhe kërkoni ushqime që janë të paketuara në xhami dhe jo kanaçe alumini.

Përmbledhje

BPA dikur gjendej zakonisht në plastikë dhe në veshjen e kanaçeve të aluminit, por që atëherë është hequr kryesisht për shkak të lidhjeve me efektet negative shëndetësore. Megjithatë, zëvendësimet si BPS mund të kenë të meta të ngjashme.

Artificiale yndyrna trans prodhohen duke pompuar hidrogjenin në vajra të pangopur si vaji i sojës dhe misrit për t’i kthyer ato në yndyrna të ngurta. Ato gjendeshin në shumë ushqime të përpunuara, të tilla si margarinë, ushqime të lehta dhe produkte të pjekura të paketuara.

Megjithatë, studimet e kafshëve dhe vëzhguese kanë treguar në mënyrë të përsëritur se konsumi i yndyrës trans shkakton inflamacion dhe ka efekte negative në shëndetin e zemrës (13, 14, 15).

Për këtë arsye, përdorimi i yndyrave artificiale trans është ndaluar plotësisht në Shtetet e Bashkuara që nga janari 2020 (16).

Disa ushqime me bazë shtazore mund të përmbajnë disa yndyrna trans natyrale, por këto nuk kanë të njëjtat efekte negative shëndetësore si yndyrnat trans industriale (15).

Përmbledhje

Yndyrnat trans artificiale janë shumë inflamatore dhe mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Tani ato janë të ndaluara të përdoren në ushqim në Shtetet e Bashkuara, por nëse një porcion ushqimi përmban më pak se 0,5 gram yndyrë trans, mund të etiketohet 0 gram.

4. Hidrokarburet aromatike policiklike

Hidrokarburet aromatike policiklike (PAH) konsiderohen si ndotës mjedisorë. Ato lindin nga djegia e lëndëve organike, por gjenden edhe në ushqime (17).

Kur mishi piqet në skarë ose pihet tym në temperatura të larta, yndyra pikon në sipërfaqet e nxehta të gatimit, duke prodhuar PAH të paqëndrueshëm që mund të depërtojnë në mish.

Edhe pse dikur mendohej se mishi i kuq ishte fajtori kryesor, mostrat e pulës dhe peshkut të pjekur në skarë janë gjetur se përmbajnë nivele të ngjashme të PAH.18, 19).

Në fakt, mishi i tymosur dhe i pjekur në skarë janë një nga burimet kryesore të PAH në ushqim. Por PAH gjenden gjithashtu në shumë lloje të ushqimeve të përpunuara (20, 21).

Fatkeqësisht, studiuesit kanë zbuluar se PAH-të janë toksikë dhe të lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit, veshkave, zorrës së trashë dhe prostatës.22, 23, 24, 25).

Edhe pse është më mirë të përdorni metoda të tjera gatimi, të tilla si zierja ose gatimi i ngadaltë, ju mund të reduktoni PAH deri në 89% kur pini në skarë duke minimizuar tymin dhe duke hequr shpejt pikimet (26).

Përmbledhje

Mishi i pjekur në skarë dhe i tymosur janë të pasura me PAH, të cilat mund të rrisin rrezikun e kancerit. Metodat e gatimit si zierja dhe gatimi i ngadaltë mund të zvogëlojnë PAH në mish.

Kumarina është një përbërës toksik që gjendet në C. cassia, C. loureiroi, dhe C. burmannii kanellë. Këto lloje kanelle gjenden zakonisht në dyqanet ushqimore (27).

Në doza të larta, kumarina është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit dhe dëmtimit të mëlçisë. Megjithatë, është e pamundur të dini se sa kumarinë përmban kanella juaj nëse nuk e keni testuar atë (27).

Një studim zbuloi se fëmijët që spërkasin rregullisht kanellë në tërshërën e tyre mund të kenë nivele të pasigurta të marrjes së kumarinës, kështu që është diçka për t’u kujdesur nëse konsumoni kanellë rregullisht.28).

Nëse dëshironi të shmangni kumarinën, kërkoni një lloj tjetër kanelle, të quajtur kanellë Ceylon ose “kanellë e vërtetë”, nga Cinnamomum verum bimore. Është më e vështirë të gjendet në dyqane (mund t’ju duhet ta porosisni online) dhe më e shtrenjtë, por përmban nivele shumë më të ulëta të kumarinës (27).

Përmbledhje

Kanella Cassia përmban kumarinë, e cila mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë ose kancerit nëse konsumohet me tepricë. Kanella Ceilon është më e vështirë për t’u gjetur, por përmban nivele shumë më të ulëta të kumarinës.

Sheqerna të shtuara shpesh quhen “kalori boshe”. Megjithatë, të efekte të dëmshme sheqeri shkon përtej kësaj.

Sheqeri është i lartë në fruktoza, dhe marrja e tepërt e fruktozës është lidhur me shumë kushte serioze, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, sëmundjen e mëlçisë së dhjamosur dhe kancerin.29, 30, 31).

Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe mund të kenë veti të varësisë që e bëjnë të vështirë për disa njerëz të rregullojnë marrjen e këtyre ushqimeve (32).

Bazuar në studimet e kafshëve, disa studiues ia atribuojnë këtë aftësisë së sheqerit për të shkaktuar lirimin e dopaminës, një neurotransmetues në tru që stimulon rrugët e shpërblimit.32, 33).

Për të ulur marrjen e sheqerit të shtuar, kufizoni pijet e ëmbla me sheqer si soda dhe lëngjet e frutave dhe hani ushqime të përpunuara dhe ëmbëlsira vetëm herë pas here.

Përmbledhje

Sheqernat e shtuar, të cilët gjenden në shumë ushqime, mund të kontribuojnë në shtimin e padëshiruar në peshë dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të mëlçisë yndyrore dhe një sërë gjendjesh të tjera kronike.

Peshku është një proteinë shtazore jashtëzakonisht e shëndetshme, por disa lloje të peshkut të detit të thellë mund të përmbajnë nivele të larta të merkuri, një toksin i njohur. Ky është rezultat i ndotësit që punojnë në zinxhirin ushqimor në det (34).

Bimët që rriten në ujërat e ndotura me merkur konsumohen nga peshqit e vegjël, të cilët më pas konsumohen nga peshqit më të mëdhenj. Me kalimin e kohës, merkuri grumbullohet në trupat e atyre peshqve më të mëdhenj, të cilët më në fund hahen nga njerëzit.

Mërkuri është një neurotoksinë, që do të thotë se mund të dëmtojë trurin dhe nervat. Hulumtimet sugjerojnë se fëmijët e vegjël dhe gratë shtatzëna dhe ato me gji janë në rrezik veçanërisht të lartë, pasi merkuri mund të ndikojë në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të fetusit dhe foshnjës.35).

Një analizë e vitit 2014 zbuloi se në disa vende, nivelet e merkurit në flokët dhe gjakun e grave dhe fëmijëve ishin dukshëm më të larta se sa rekomandon Organizata Botërore e Shëndetësisë, veçanërisht në komunitetet bregdetare dhe pranë minierave.36).

Disa peshq, si skumbri i mbretit dhe peshku shpatë, janë jashtëzakonisht të pasura me merkur dhe duhen shmangur. Megjithatë, ngrënia e llojeve të tjera të peshkut ende këshillohet sepse ato kanë shumë përfitime shëndetësore (37).

Për të kufizuar ekspozimin tuaj ndaj merkurit, zgjidhni peshq me merkur të ulët si salmoni, polloku, harenga dhe mustak (38).

Përmbledhje

Disa peshq të detit të thellë, si skumbri mbreti dhe peshku shpatë, përmbajnë sasi të larta të merkurit toksik. Megjithatë, llojet e tjera të peshkut, të tilla si salmoni dhe harengat, janë më të sigurta për t’u konsumuar.

Shumë pretendime për efektet e dëmshme të toksinave ushqimore nuk mbështeten nga shkenca, por disa ushqime dhe komponime ushqimore kërkojnë shqetësim.

Për të minimizuar rrezikun e dëmtimit, kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur konsumin e ushqimeve të përpunuara, vajrave të farave, mishit të përpunuar dhe sheqernave të shtuara.

Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se shumë nga këto ushqime janë të dëmshme vetëm me konsum të vazhdueshëm të rregullt ose të lartë, kështu që nuk duhet t’i braktisni plotësisht – thjesht kufizoni ato në ushqime të rastësishme.