6 Përfitimet befasuese të specave jeshil

Specat jeshilë sigurojnë një sërë vitaminash dhe mineralesh. Plus, ato janë një burim i mirë i fibrave dhe relativisht të ulëta në karbohidrate.

Këtu është ndarja e të ushqyerit për 1 filxhan (150 gram) piper jeshil të papërpunuar (2):

• Kaloritë: 30
• Proteina: 1.3 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 2.6 gram
• Vitamina A, RAE: 3% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 134% e DV
• Vitamina K: 9% e DV -së
• Kaliumi: 6% e DV
• B6 (piridoksinë): 20% e DV

Përveç lëndëve ushqyese të listuara më sipër, specat jeshil përmbajnë sasi më të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera duke përfshirë tiaminë (B1), magnez, bakër dhe vitaminë E.

Specat jeshilë të ëmbël janë veçanërisht të pasur me vitaminë C. Sepse kjo vitaminë është i tretshem ne uje, trupi juaj nuk mund ta ruajë mirë, ndaj duhet ta merrni rregullisht nga dieta juaj.

Vitamina C është e nevojshme për shumë funksione thelbësore në trupin tuaj, duke përfshirë funksionin e duhur imunitar, sintezën e kolagjenit, metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe më shumë. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe mbron qelizat tuaja nga dëmtimi i dëmshëm oksidativ (3, 4).

Specat janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, e cila është e përfshirë në metabolizmin e lëndëve ushqyese, funksionin imunitar dhe sintezën e neurotransmetuesve (krijimin e lajmëtarëve kimikë). Ndihmon gjithashtu në krijimin e hemoglobinës, një proteinë që mbart oksigjen brenda qelizave të kuqe të gjakut (5).

Kjo perime krokante përmban gjithashtu provitaminë A, të cilën trupi juaj mund ta transformojë në vitaminë A. Provitamina A gjendet në formën e beta karotenit, një përbërës bimor me ngjyrë të gjallë dhe shumë përfitime shëndetësore.

Për më tepër, specat e ëmbël jeshilë janë të ulët në kalori dhe relativisht të ulëta në karbohidrate. Plus, ato janë një burim i mirë i fibrave.

Përmbledhje

Specat jeshilë janë të ulët në kalori dhe një burim veçanërisht i pasur i vitaminave C dhe B6.

Specat janë një burim i mirë i fibrave, e cila është thelbësore për shëndetin e zorrëve.

Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra si specat në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të përmbushni marrjen e rekomanduar të fibrave prej 1,1–1,2 ons (30–35 gram) në ditë për burrat dhe 0,9–1,1 ons (25–32 gram) në ditë për gratë (6).

Një filxhan (150 gram) piper jeshil i papërpunuar përmban 0,08 ons (2,5 gram) fibra (2, 7).

Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të mbrojë kundër kushteve të sistemit tretës si kanceri i zorrës së trashë dhe sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD)8, 9).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë gjithashtu që sistemi juaj tretës të funksionojë në mënyrë optimale duke parandaluar kapsllëkun dhe duke promovuar një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve.10).

Provoni të hani piper jeshil të prerë në feta me humus ose të shtoni piper jeshil të copëtuar në sallata, djegës dhe të skuqura për një rritje shtesë të fibrave.

Përmbledhje

Specat jeshilë të ëmbël janë një burim i mirë i fibrave. Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj mund të nxisë funksionin e shëndetshëm të zorrëve dhe të mbrojë kundër kushteve që ndikojnë në sistemin tretës.

Specat djegës përmbajnë një shumëllojshmëri të përbërjeve bimore që kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Për shembull, kjo perime ofron flavonoide, vitaminë C, komponime fenolike dhe karotenoidë, të cilat të gjitha kanë efekte promovuese të shëndetit.11).

Një studim i vitit 2019 që analizoi përqendrimet e përbërjes bioaktive në specat e ëmbël zbuloi se krahasuar me specat e kuq, portokalli dhe të verdhë, specat e ëmbël jeshil kishin më shumë acidet fenolike, duke përfshirë një lloj të fuqishëm të quajtur acid p-kumarik (1).

Studimet kanë treguar se dietat e larta në acide fenolike mund të mbrojnë kundër disa kushteve shëndetësore, të tilla si rezistenca ndaj insulinës, mëlçia e dhjamosur, rënia mendore dhe sëmundjet e zemrës.12, 13, 14).

Për më tepër, një studim i vitit 2013 zbuloi se ekstrakti i piperit jeshil kishte aktivitet më të lartë antioksidues sesa ekstraktet e piperit të kuq, portokalli dhe të verdhë.15).

Ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë – si vitamina C dhe karotenoidet nga specat jeshil – përfiton shëndetin tuaj në disa mënyra.

Për shembull, një përmbledhje e madhe e vitit 2018 e 69 studimeve zbuloi se konsumimi i më shumë vitaminës C dhe karotenoideve dhe/ose përqendrimi më i lartë i këtyre antioksidantëve në gjak ishte i lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet (16).

Përmbledhje

Specat e ëmbla jeshile janë të pasura me komponime bimore antioksidante dhe anti-inflamatore, duke përfshirë vitaminën C, karotenoidet dhe acidet fenolike. Ngrënia e ushqimeve të larta në këto komponime mund të promovojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Shtimi i më shumë frutave dhe perimeve si specat e ëmbla jeshile në dietën tuaj është një mënyrë e zgjuar për të promovuar shëndetin e zemrës dhe syve.

Studime të shumta kanë lidhur dietat e pasura me fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.17, 18, 19, 20).

Për shembull, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i ngritur, sheqeri në gjak dhe nivelet e presionit të gjakut.20, 21, 22, 23, 24).

Për më tepër, specat jeshilë janë të pasur me luteinë, një lëndë ushqyese karotenoid që është thelbësor për shëndetin e syve. Luteina ndihmon në mbrojtjen kundër dëmtimit të shkaktuar nga ekspozimi i dritës në qelizat fotoreceptore në sytë tuaj (25, 26).

Si i tillë, ngrënia e një diete të pasur me luteinë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën, një gjendje që mund të shkaktojë humbje të shikimit.27).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se dietat e larta në perime dhe fruta si specat e ëmbël të gjelbër mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës. Plus, luteina, një përbërës karotenoid që gjendet në specat jeshilë të ëmbël, mund të mbrojë shëndetin e syve tuaj.

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve si specat e ëmbla jeshile mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore ose madje humb peshe.

Specat jeshilë janë të ulët në kalori, të pasura me fibra dhe të mbushura me lëndë ushqyese të tjera që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Kjo i bën ata një shtesë të shkëlqyeshme për çdo dietë.

Megjithatë, është më mirë të hani shumë fruta dhe perime të ndryshme në vend që të rrisni konsumin tuaj të specave.

Kjo për shkak se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të yndyrës në trup dhe peshojnë më pak se ata që hanë sasi të ulëta të produkteve (28, 29, 30).

Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime zakonisht kanë më pak yndyrë viscerale – një lloj dhjami i thellë i barkut që është i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes – sesa njerëzit që hanë më pak prodhim.31, 32).

Pra, për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës suaj dhe për të promovuar një peshë trupore të shëndetshme, përpiquni të përfshini jo vetëm speca të ëmbël jeshilë, por edhe fruta dhe perime të tjera në vaktet dhe ushqimet tuaja.

Përmbledhje

Një dietë e shëndetshme, e rrumbullakosur mirë e pasur me prodhime si specat e ëmbël të gjelbër mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore dhe të zvogëloni yndyrën në bark.

Përveçse janë shumë ushqyese, specat e ëmbël jeshilë janë të gjithanshëm dhe kanë shije të shkëlqyer si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.

Mbani në mend se specat e ëmbël jeshilë janë më pak të ëmbël se specat e kuq, të verdhë dhe portokalli. Versioni i gjelbër gjithashtu ka më pak karotenoidë totale dhe flavonoidet por është më i lartë në acide fenolike (1).

Kështu, ju mund të dëshironi të shtoni të gjitha ngjyrat e specave zile në dietën tuaj për të korrur përfitimet e përbërjeve të tyre të ndryshme ushqyese.

Pavarësisht nga ngjyra e specit zile që zgjidhni, ka pothuajse të panumërta mënyra për t’i shijuar ato, për shembull:

• Shtojini ato në të skuqura me perime dhe pulë.
• Pritini dhe shërbejini me humus ose baba ganoush për zhytje.
• Pritini në kubikë dhe përdorni ato si një sipërfaqe sallatë krokante.
• Përdorini ato në supa, zierje dhe djegës.
• Shtojini ato në oriz dhe fasule,
• I kaurdisim me qepë dhe erëza për t’i shijuar si pjatë anësore.
• Kombinojini ato me vezë dhe perime të tjera në një omëletë.

Mos kini frikë të eksperimentoni. Shtimi i specave djegës në recetat tuaja të preferuara të mëngjesit, drekës dhe darkës mund të krijojë rezultate ushqyese, shumëngjyrëshe dhe të shijshme.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni speca të ëmbël jeshil në shumë pjata. Provoni të përfshini të gjitha ngjyrat e specave të ëmbël në dietën tuaj për të përfituar sa më shumë përfitime ushqyese.

Specat jeshilë të ëmbël janë speca të papjekur. Ata kanë një shije pak më të hidhur se versionet e kuqe, portokalli dhe të verdhë.

Ato përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese dhe janë veçanërisht të pasura me vitaminë C. Plus, ato janë një burim i koncentruar i komponimeve të fuqishme bimore si karotenoide dhe acide fenolike.

Shtimi i specave të ëmbël jeshil në dietën tuaj është një mënyrë e zgjuar për të rritur marrjen tuaj të lëndëve ushqyese duke mbrojtur shëndetin e zemrës, syve dhe zorrëve.