Miliona amerikanë nuk e marrin gjumin që u nevojitet. Këto këshilla të thjeshta mund t’ju ndihmojnë t’i shndërroni netët tuaja pa gjumë në të qeta.

Amerika është një komb i privuar nga gjumi, me më shumë se një e treta e të rriturve që flenë më pak se shtatë deri në nëntë orë gjumë të rekomanduar në natë. Ndërsa shumë njerëz e heqin gjumin si një luks, për një kohë të gjatë, mungesa e mbylljes së syve mund të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, diabetit, obezitetit, depresionit dhe madje edhe vdekjes.

Për të ndihmuar miliona amerikanë të flenë më mirë, Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit (AASM), Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) dhe Shoqëria e Kërkimeve të Gjumit (SRS) po punojnë së bashku për të bindur njerëzit se gjumi është po aq i rëndësishëm. për një mënyrë jetese të shëndetshme si ushqimi i mirë dhe ushtrimet e rregullta.

Çelësi i kësaj fushate “Gjumë mirë, jini mirë” është t’i bindë njerëzit që t’i jepet përparësi gjumit nuk barazohet me dembelizmin ose mungesën e motivimit. Një gjumë i mirë gjatë natës ka një efekt pozitiv në pjesën tjetër të ditës.

“Ne shpesh zbulojmë se sapo i bindim njerëzit që t’i japin përparësi gjumit në jetën e tyre, t’u lëmë kohë të mjaftueshme për të fjetur mjaftueshëm, se ata ndihen më mirë gjatë ditës – ata janë më produktivë, mendojnë më qartë dhe e kuptojnë vlera e gjumit,” tha Dr. Nathaniel Watson, një neurolog dhe specialist i gjumit i certifikuar nga bordi dhe anëtar i AASM.

Gjumi i shëndetshëm 101: Pse kemi nevojë për gjumë »

Kur Watson i referohet gjumit të mjaftueshëm, ai po flet për tre faktorë kryesorë.

E para është kohëzgjatja e gjumit – jo sa kohë kaloni në shtrat, por sa kohë flini në të vërtetë.

“Kjo do të jetë disi e individualizuar,” tha Watson. “Tani për tani, besimi ynë është se një sasi normale e gjumit është nga shtatë deri në nëntë orë në natë, ose për një periudhë 24-orëshe.”

Të gjithë kanë nevoja të ndryshme, të cilat pjesërisht përcaktohen nga gjenet e tyre. Për të gjetur kohëzgjatjen ideale të gjumit, Watson rekomandon që të kaloni dy deri në tre javë duke fjetur aq sa i duhet trupit tuaj duke shkuar në shtrat sa më shpejt që të jeni të lodhur dhe të zgjoheni natyrshëm në mëngjes.

“Në fund të asaj periudhe kohore prej dy ose tre javësh,” tha Watson, “ata duhet të vlerësojnë sasinë e kohës që po flenë dhe kjo do të ishte një përafrim i arsyeshëm i asaj se sa gjumë i duhet atij personi.”

Çelësi i dytë për një gjumë të mirë është koha. Ritmi cirkadian i trupit tuaj – ora e tij e brendshme – përcaktohet nga cikli i dritës dhe errësirës në botën natyrore. Për t’ju ndihmuar të bini në gjumë, trupi juaj sekreton hormonin melatonin, i cili është i lidhur me errësirën. Pra, në mënyrë ideale, është më mirë të flini kur është errësirë, megjithëse njerëzit që punojnë me turne të vona nuk mund ta bëjnë gjithmonë këtë.

“Kjo mund të jetë një sfidë për disa njerëz,” tha Watson, “por ne duam t’i bëjmë njerëzit të kuptojnë dhe të pranojnë se koha është e rëndësishme. Dhe nëse e prishni kohën, kjo ka pasoja për shëndetin e gjumit.”

Së fundi, gjumë i shëndetshëm nënkupton trajtimin e çdo çështjeje shëndetësore që ndërhyn me gjumin – të tilla si apnea e gjumit, pagjumësia, sindroma e këmbëve të shqetësuara ose çrregullime të tjera të gjumit.

Mësoni më shumë: Shenjat dhe simptomat e pagjumësisë »

“Nëse një person mendon se mund të ketë një çrregullim gjumi – le të themi se po i jep vetes kohë të mjaftueshme për të fjetur dhe po fle në kohën e duhur, por është ende i lodhur dhe i përgjumur, ose ka probleme me pagjumësinë. “, tha Watson, “ata duhet të shkojnë të shohin një mjek të mjekësisë së gjumit të certifikuar nga bordi.”

Ndërsa shumë njerëz i drejtohen kafeinës pas një nate të kaluar duke u rrotulluar, nuk ka asnjë zëvendësim për një gjumë të mirë.

“Ju thjesht nuk mund ta mashtroni atë,” tha Watson. “Nuk ka asnjë pilulë, nuk ka asgjë që mund të merrni për ta kapërcyer ose për ta zëvendësuar atë.”

Për t’ju ndihmuar të ndaloni grindjet dhe të filloni të flini, Watson ofron këto këshilla:

1. Mbani një rutinë të rregullt të gjumit

Ju mund të ndihmoni të flini së bashku duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, si dhe duke iu përmbajtur rutinës tuaj para gjumit, në mënyrë që trupi juaj ta dijë se gjumi po vjen.

2. Përgatitni një mjedis miqësor për gjumë

Ftohtësia, e errëta dhe qetësia janë thelbësore. Fikeni dritat ose përdorni perde ose hije që bllokojnë dritën. Nëse jetoni në një mjedis të zhurmshëm, makinat me zhurmë të bardhë ose tapat e veshit mund të bllokojnë disa nga tingujt.

3. Shmangni kafeinën pas orës 14:00

Nëse duhet të pini kafeinë, shmangeni pas dy pasdite, sepse mund të rrisë shanset për pagjumësi më vonë atë natë.

4. Mos u ushtroni menjëherë para gjumit

Ushtrimet e rregullta mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë, por për disa njerëz, mund të jetë shqetësues nëse bëhet menjëherë para se të shkoni në shtrat.

5. Kapërceni koktejin para shtratit

Alkooli mund t’ju bëjë të përgjumur, por mund t’ju shqetësojë gjumin më vonë pasi alkooli kalon.

6. Krijoni një zonë pa teknologji

Telefonat celularë, kompjuterët dhe tabletët të gjithë mund të prishin gjumin, sepse dritat e tyre gjithnjë të ndezura – veçanërisht ato në gjatësitë e valëve blu – mund të heqin ritmin tuaj cirkadian duke imituar dritën e ditës.

Lexo më shumë: 10 mënyra natyrale për të fjetur më mirë »