2 Llojet e yndyrës në bark dhe si ta humbni atë

Krahasuar me pjesën tjetër të trupit tuaj, vetëm një sasi e vogël yndyre gjendet në barkun tuaj (1).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrës së barkut – njëra gjendet nën lëkurën tuaj dhe tjetra gjendet më thellë brenda barkut, duke rrethuar organet tuaja të brendshme.

Yndyra nënlëkurore e barkut

Yndyra nënlëkurore, ose indi dhjamor nënlëkuror (SAT), është yndyra që gjendet nën lëkurën tuaj (2).

Yndyra nënlëkurore është e butë dhe është dhjami që shihni të “lëkund” në barkun tuaj. Në përgjithësi, gratë kanë sasi më të madhe të yndyrës nënlëkurore sesa meshkujt (3).

Ndryshe nga yndyra që gjendet më thellë në zgavrën e barkut, yndyra nënlëkurore nuk është aq e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes (3).

Megjithatë, të kesh shumë yndyrë në trup, në përgjithësi, duke përfshirë yndyrën totale të barkut, mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, si p.sh. diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri (1, 4, 5, 6).

Në të kundërt, mbajtja e niveleve të shëndetshme të yndyrës së barkut dhe yndyrës së përgjithshme të trupit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të një sëmundjeje kronike.

Yndyra viscerale e barkut

Indi dhjamor visceral (TVSH), ose dhjami visceral i barkut, është yndyra që rrethon organet e brendshme si veshkat, mëlçinë dhe pankreasin, kështu që është shumë më thellë në bark sesa dhjami nënlëkuror. Kjo zakonisht quhet yndyrë “e dëmshme” e barkut.

Krahasuar me yndyrën nënlëkurore, dhjami visceral është shumë më aktiv metabolikisht. Ky lloj yndyre përmban më shumë qeliza, enë gjaku dhe nerva sesa yndyra nënlëkurore.7).

Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rezistencës ndaj hormonit insulinë, i cili rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, rezistenca ndaj insulinës mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe në zhvillimin e diabetit të tipit 2.8).

Yndyra viscerale gjithashtu kontribuon në inflamacionin sistemik, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjes (9, 10, 11, 12).

Burrat kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë viscerale sesa gratë, kjo është arsyeja pse burrat kanë më shumë gjasa të zhvillojnë një figurë “në formë molle” ndërsa yndyra në bark rritet. Nga ana tjetër, gratë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë yndyrë të tepërt në pjesën e poshtme të trupit, duke çuar në një formë “dardhe” (3).

Është interesante se shpërndarja e yndyrës në trup ndryshon me moshën. Për shembull, ndërsa gratë para menopauzës kanë nivele më të larta të yndyrës nënlëkurore të barkut, gratë pas menopauzës priren të kenë nivele më të larta të yndyrës viscerale, e cila kontribuon në një rrezik të shtuar të sëmundjeve metabolike (2).

Gjithashtu, yndyra viscerale priret të jetë më e lartë tek njerëzit me origjinë evropiane krahasuar me njerëzit e etnive të tjera (2).

Përmbledhje

Yndyra nënlëkurore është dhjami i butë i barkut që mund të derdhni. Gjendet nën lëkurën tuaj. Ndërkohë, yndyra viscerale e barkut rrethon organet në zgavrën tuaj të barkut dhe është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.

Ndërsa të kesh pak yndyrë në bark është normale dhe e nevojshme për një shëndet të mirë, të kesh shumë yndyrë në bark mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes.

Yndyra viscerale është lloji i yndyrës së barkut që lidhet ndjeshëm me shqetësimet shëndetësore.

Edhe pse vetëm 10-20% e yndyrës totale të trupit përbëhet nga yndyra viscerale, ky lloj yndyre është i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.13).

Kjo për shkak se yndyra e brendshme është yndyrë “aktive”, që do të thotë se prodhon hormone dhe substanca të tjera, duke përfshirë proteinat inflamatore, të cilat dëmtojnë shëndetin tuaj duke rritur rezistenca ndaj insulinës, inflamacion sistemik, nivelet e yndyrës në gjak dhe presioni i gjakut (14, 15, 16).

Yndyra viscerale dhe mëlçia juaj

Yndyra viscerale ndodhet pranë venës portal, e cila bart gjakun nga trakti gastrointestinal në mëlçi për përpunim. Yndyra viscerale transferon acide yndyrore, proteina inflamatore dhe substanca të tjera të rrezikshme në mëlçinë tuaj.

Si i tillë, yndyra e brendshme është e lidhur me inflamacion të mëlçisë dhe sasi më të lartë të yndyrës së mëlçisë, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të kushteve si rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike (17, 18).

Rreziku total i yndyrës së barkut dhe sëmundjeve

Ndërsa dhjami nënlëkuror i barkut nuk është aq fort i lidhur me rrezikun e sëmundjes sa yndyra viscerale, të kesh sasi të larta të yndyrës totale të barkut dhe trupit, kështu që është thelbësore të fokusohemi në reduktimin e yndyrës së përgjithshme të barkut, jo vetëm në llojin visceral.

Studimet tregojnë se akumulimi i tepërt i yndyrës në trup është një faktor kryesor në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës, mosfunksionimit të enëve të gjakut, mëlçisë yndyrore, aterosklerozës (akumulimit të pllakave në arterie), presionit të lartë të gjakut dhe sindromës metabolike.19).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se njerëzit që kanë më shumë yndyrë të brendshme janë në një rrezik më të madh të disa kushteve shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet metabolike, mëlçia e dhjamosur dhe faktorët e rritur të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si yndyra e lartë e gjakut dhe nivelet e presionit të gjakut.18, 20, 21, 22).

Përveç kësaj, një studim në mbi 36,000 njerëz zbuloi se ata me një sasi më të madhe të yndyrës viscerale sesa yndyra nënlëkurore kishin më shumë gjasa të vdisnin nga çfarëdo shkaku sesa ata që kishin sasi më të ulët të yndyrës viscerale.23).

Të kesh një perimetër më të madh të belit është gjithashtu i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Perimetri i belit është një mënyrë për të vlerësuar yndyrën totale të barkut, kështu që si dhjami nënlëkuror ashtu edhe ai visceral janë faktorë që kontribuojnë në këtë matje (24).

Studimet tregojnë vazhdimisht se mbajtja e një perimetri të shëndetshëm të belit dhe zvogëlimi i perimetrit të belit nëpërmjet dietës dhe stërvitjes çon në përmirësime të konsiderueshme në shumë aspekte të shëndetit, veçanërisht në shëndetin e zemrës dhe rrezikun e diabetit (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Përmbledhje

Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Edhe pse yndyra nënlëkurore nuk konsiderohet aq e dëmshme sa yndyra viscerale, është e rëndësishme të përqendroheni në reduktimin e yndyrës totale të barkut për një shëndet optimal.

Tani që jeni të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të yndyrave të barkut dhe efektet e tyre shëndetësore, mund të pyesni veten se si mund të humbni yndyrën e tepërt të barkut në një mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.

Mbani në mend se, megjithëse dieta dhe mënyra e jetesës luajnë një rol të rëndësishëm në akumulimin e yndyrës në bark, faktorë si mosha, seksi dhe gjenetika gjithashtu kanë një efekt.

Për fat të mirë, ka një sërë mënyrash për të humbur yndyrën e tepërt të barkut, dhe nga ana tjetër, për të zvogëluar rrezikun e shumë gjendjeve shëndetësore.

Këtu janë disa të bazuara në prova Këshilla për të humbur dhjamin nga barku:

• Hiqni dorë nga pijet me sheqer. Duke pirë shumë pije me sheqer si soda ka qenë e lidhur me rritjen e akumulimit të yndyrës viscerale dhe një perimetër më të madh të belit. Provoni të ndërroni pijet me sheqer me ujë ose ujë të gazuar (31, 32, 33, 34).
• Lëviz. Rritja e aktivitetit fizik mund të reduktojë ndjeshëm yndyrën e barkut. Provoni të përzieni stërvitjet tuaja, duke përfshirë aktivitetin aerobik me intensitet të lartë dhe të ulët, si dhe stërvitjen me rezistencë, të cilat të gjitha janë treguar se ndihmojnë në uljen e yndyrës së barkut (35, 36, 37, 38, 39).
• Rritni marrjen tuaj të fibrave. Njerëzit që ndjekin dietat me fibra të larta priren të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk kanë. Plus, kalimi në një dietë të pasur me fibra mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të barkut (40, 41, 42, 43).
• Shkurtoni ushqimet ultra të përpunuara. Studimet tregojnë se ngrënia e shpeshtë e ushqimeve ultra të përpunuara si ushqime me ëmbëlsira, ëmbëlsira, ushqime të shpejta dhe produkte të përpunuara me drithëra lidhet me një perimetër më të madh të belit (44, 45).
• Kufizoni përdorimin e alkoolit. Pirja e tepërt e alkoolit mund të dëmtojë shëndetin tuaj të përgjithshëm në një sërë mënyrash, duke përfshirë kontributin në akumulimin e tepërt të yndyrës në bark (44, 46, 47, 48).
• Mos kurseni në gjumë. Cilësia e dobët e gjumit lidhet me akumulimin e yndyrës viscerale. Plus, një rishikim që përfshin mbi 56,000 njerëz lidhi kohëzgjatjen më të shkurtër të gjumit me një perimetër më të madh të belit (49, 50).
• Rritja e marrjes së proteinave. Modelet dietike që janë më të larta në proteina mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës në bark. Një përmbledhje që përfshin 23,876 persona të lidhur dietat me proteina më të larta në një perimetër më të vogël të belit (51).
• Mbushni me ushqime të plota. Ulja e ushqimeve ultra të përpunuara dhe ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota, minimalisht të përpunuara si perimet, frutat, arrat, fasulet dhe burimet e shëndetshme të proteinave dhe yndyrave mund të promovojnë shëndetin e përgjithshëm dhe nivelet e shëndetshme të yndyrës në bark (52).

Përveç këshillave të listuara më sipër, hulumtimet e fundit sugjerojnë se disa njerëz me shumë yndyrë në bark mund të përfitojnë nga zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve.

Një studim 15-javor në mesin e 50 të rriturve të moshës së mesme me mbipeshë ose obezitet zbuloi se atyre që iu caktua një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, yndyrë të lartë, të kufizuar nga energjia që siguronte 5% të kalorive nga karbohidratet humbën më shumë yndyrë në bark, përfshirë yndyrën viscerale, se ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë (53).

Është interesante se të dyja dietat rezultuan në sasi të ngjashme të peshës dhe humbje totale të yndyrës së trupit, por dieta me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë ishte më efektive në reduktimin e yndyrës së barkut, veçanërisht.

Studime të tjera kanë gjetur gjithashtu se kufizimi i karbohidrateve mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës viscerale tek njerëzit në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2, si dhe tek gratë me sindromën ovarian policistike (PCOS)54, 55).

Sidoqoftë, dieta është shumë e individualizuar, dhe disa njerëz mund të arrijnë rezultate më të mira me një konsum më të lartë të karbohidrateve, veçanërisht nëse ato karbohidrate konsumohen si pjesë e një diete të pasur me fibra, të bimëve që përfshin drithëra, bishtajore, perime dhe fruta ( 56).

Puna me një profesionist të ditur të kujdesit shëndetësor si një dietolog i regjistruar mund t’ju ndihmojë të zgjidhni një model të përshtatshëm diete që promovon humbjen e yndyrës së barkut dhe shëndetin e përgjithshëm dhe plotëson nevojat dhe preferencat tuaja specifike.

Përmbledhje

Strategjitë e zvogëlimit të yndyrës në bark përfshijnë stërvitjen më shumë, ngrënien e më shumë ushqimeve të pasura me fibra, heqjen e pijeve me sheqer dhe ushqimet ultra të përpunuara dhe gjumin e mjaftueshëm. Gjithashtu, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar për këshilla të personalizuara të ushqyerjes.

Të kesh sasi të tepërt të yndyrës së barkut, veçanërisht të llojit visceral, shoqërohet me rezultate negative shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të zhvillimit të kushteve si sëmundjet metabolike dhe mëlçia e dhjamosur.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra të shëndetshme për të reduktuar yndyrën e tepërt të barkut, duke përfshirë rritjen e marrjes së ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, gjumin e mjaftueshëm dhe lëvizjen e trupit më shumë.

Mos harroni se krijimi i zakoneve të shëndetshme dhe të qëndrueshme është shumë më i rëndësishëm për mirëqenien tuaj të përgjithshme sesa synimi për humbje të shpejtë të peshës.

Nëse keni nevojë për këshilla dietike më të personalizuara se si të humbni yndyrën e tepërt të barkut dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes, kontaktoni një dietolog të njohur të regjistruar.