15 ide për mëngjes të shëndetshëm për njerëzit me diabet

Përgatitja e ushqimit siguron që ju të keni në dispozicion vakte ushqyese dhe të shijshme, gjë që e largon supozimin se çfarë duhet të hani për mëngjes.

Nëse keni diabet, përgatitja e vakteve të shëndetshme para se të keni nevojë për to mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme në mëngjes dhe kështu të përmirësoni nivelet e sheqerit në gjak.

Recetat e mëposhtme janë ushqyese dhe miqësore për përgatitjen e ushqimit.

1. Kifle me vezë

Vezët janë një nga zgjedhjet më të mira për një mëngjes të mbushur. Ato janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, dhe janë të ngarkuara me proteina, një makronutrient që promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.4, 5, 6).

Plus, ato janë tepër të gjithanshme dhe mund të kombinohen me një sërë përbërësish të shëndetshëm për të krijuar një mëngjes ushqyes dhe miqësor ndaj diabetit.

Kjo recetë për kiflet me vezë është i personalizueshëm dhe i përsosur për përgatitjen e vakteve. Ju mund të shtoni perimet tuaja të preferuara të copëtuara dhe pak djathë për një mundësi më të mbushur. Bashkojini kiflet me vezë me disa fruta të freskëta për një mëngjes të ekuilibruar.

2. Patate të ëmbla të mbushura

Patatet e ëmbla janë të mbushura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë si pigmenti karotenoid i njohur si beta karoten (7).

Patatet e ëmbla janë gjithashtu të larta në mineralet magnez dhe kalium, të cilat të dyja janë të rëndësishme për rregullimin e sheqerit në gjak. Rritja e marrjes së këtyre mineraleve mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak (8, 9).

Ka shumë mënyra për të shijuar patatet e ëmbla të mbushura. Për një opsion miqësor me diabetin, me bazë bimore, sipër një patate të ëmbël të gatuar me gjalpë arra, fara chia dhe manaferra. Patatet e ëmbla gjithashtu mund të mbushen me vezë, perime dhe djathë për një opsion të shijshëm dhe më të lartë të proteinave.

Këtu janë një pak ide për patate të ëmbla të mbushura miqësore për gatimin e vaktit.

3. Gjalpë kikiriku dhe pelte chia puding

Gjalpi kikiriku dhe pelte janë një kombinim i parezistueshëm që shpesh rezervohet për drekë. Megjithatë, ky gjalpë kikiriku dhe pelte chia puding recetë është e përkryer edhe për përgatitjen e vaktit të mëngjesit.

Receta kombinon farat chia me gjalpin e kikirikut të mbushur me proteina dhe manaferrat e pasura me lëndë ushqyese për të krijuar një zgjedhje mbushëse dhe të shëndetshme për njerëzit që menaxhojnë nivelet e sheqerit në gjak. Lëreni shurupin e panjeve për një opsion më të ulët të sheqerit.

Farat Chia janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme për menaxhimin e sheqerit në gjak, duke përfshirë yndyrnat omega-3, fibrat, magnezin, proteinat dhe antioksidantët.10).

Plus, studimet kanë treguar se farat chia mund të ulin presionin e gjakut dhe shënuesit inflamatorë dhe të inkurajojnë humbjen e peshës tek njerëzit me diabet.11, 12).

4. Bento box për mëngjes

Nëse jeni duke kërkuar për një mëngjes të lehtë dhe të përshtatshëm për ushqimin, provoni të bëni një kuti bento për mëngjes. Gjithçka që ju nevojitet është një enë për ruajtjen e ushqimit me ndarje të veçanta dhe disa nga ushqimet tuaja të preferuara të mëngjesit.

Këtu janë disa ide kombinimi bento box të mëngjesit që janë të shkëlqyera për përgatitjen e vaktit:

• kifle me vezë, avokado të prera në feta, feta molle dhe gjalpë arra
• gjizë, manaferrat dhe bajamet e kripura
• vezë të ziera, gjysma e një patate të ëmbël të gatuar, kube djathi dhe rrush

Kur montoni kutinë tuaj bento, përfshini një burim proteine, yndyre dhe fibrash për të siguruar që mëngjesi juaj të jetë i mbushur dhe mbështet rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

Disa njerëz me diabet përdorin dieta me pak karbohidrate për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për të mbështetur humbjen e peshës.

Ka shumë variacione të dietave me pak karbohidrate, duke përfshirë dietën popullore me pak karbohidrate dhe keto me yndyrë të lartë.

Këtu janë disa receta për mëngjes për njerëzit me diabet që po ndjekin një dietë me pak karbohidrate – ose ata që janë të interesuar të përfshijnë më shumë ushqime me pak karbohidrate në modelin e tyre dietik.

5. Quiche pa kore

Quiches janë pjata me bazë vezët e bëra zakonisht brenda një kore të pasur me karbohidrate – por nëse po përpiqeni të reduktoni marrjen e karbohidrateve, provoni këtë quiçe pa kore recetë në vend të kësaj.

Ai përmban një shumëllojshmëri perimesh si kërpudhat, qepët dhe lakra jeshile, si dhe burime proteinash dhe yndyrash të shëndetshme si vezët dhe djathi feta.

Mund të përgatitet përpara dhe të ruhet në frigorifer, në mënyrë që të shijoni një mëngjes plot ushqim dhe ushqim brenda pak minutash.

6. Petulla me miell bajame

Petullat tradicionale janë të pasura me karbohidrate dhe shpesh shërbehen me mbushje me sheqer si shurup panje ose reçel. Për të promovuar rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak, është më mirë të kufizoni ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqerna të shtuara (13).

Për fat të mirë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga petullat.

Kjo petull recetë përdor miellin e bajames dhe kokosit në vend të miellit për të gjitha qëllimet për të ulur përmbajtjen e karbohidrateve. Mbushni këto petulla me gjalpë arrash dhe manaferra të freskëta për një mëngjes të përshtatshëm për diabetin me pak karbohidrate.

7. Hash mëngjesi me pak karbohidrate

Një hash mëngjesi i gatuar në shtëpi mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të nisur ditën. Hashët e mëngjesit janë të gjithanshëm dhe mund të bëhen më të ulëta në karbohidrate nëse dëshironi.

Ky hash mëngjes me pak karbohidrate recetë kombinon përbërës të shëndetshëm si gjeldeti i bluar, vezët, lakra jeshile, kungull i njomë dhe kungulli i gjalpës për të krijuar një kombinim të shijshëm që me siguri do të kënaqë edhe ata që hanë më shumë. Lëreni kungullin nëse dëshironi të ulni më tej përmbajtjen e karbohidrateve.

Kjo recetë është gjithashtu e mbushur me proteina dhe perime jo niseshte, të cilat të dyja promovojnë menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak dhe përmirësojnë shënuesit e tjerë të shëndetit tek njerëzit me diabet (14).

8. tas me vezë dhe zarzavate

Zarzavatet si spinaqi, lakra jeshile dhe rukola janë burime ushqyese, që ofrojnë vitamina, minerale, fibra, si dhe komponime të fuqishme antioksiduese anti-inflamatore.

Kjo mund të jetë arsyeja pse dietat e pasura me perime me gjethe jeshile janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si mbrojtja kundër rënies njohëse dhe sëmundjeve të zemrës.15, 16).

Shtimi i zarzavateve në vaktet dhe ushqimet tuaja mund të rrisë densitetin e tyre ushqyes pa shtuar një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve.

Për shembull, ky tas shumëngjyrësh me vezë dhe zarzavate me pak karbohidrate recetë kombinon zarzavatet e foshnjës me përbërës të tjerë të ulët të karbohidrateve si lulelakër të pjekur, vezë dhe avokado.

Dietat me bazë bimore janë modele të të ushqyerit të përqendruara rreth ushqimeve bimore si perimet, frutat, fasulet, arrat dhe farat.

Këto dieta janë treguar se përfitojnë rregullimin e sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojë shënuesit e tjerë shëndetësorë, të tillë si nivelet e yndyrës në gjak dhe presionit të gjakut, tek njerëzit me diabet (17, 18).

Sidoqoftë, nuk keni pse të shkoni plotësisht vegan për të përfituar nga dietat me bazë bimore. Thjesht përqendrohuni në shtimin e më shumë ushqimeve me bazë bimore si perimet, frutat, fasulet dhe arrat në dietën tuaj, ndërkohë që reduktoni marrjen e ushqimeve si mishi i kuq dhe i përpunuar.

Recetat e mëposhtme janë të përshtatshme për ata me diabet dhe njerëzit që ndjekin një dietë me bazë bimore.

9. Tost me patate të ëmbël

Patatja e ëmbël mund të bëhet në feta të kënaqshme të ngjashme me tostin. Thjesht prisni hollë një patate të ëmbël, piqni derisa të bëhet krokante dhe sipër me përbërës të shëndetshëm si avokado, gjalpë arra ose manaferrat.

Shikoni këtë udhëzues se si të bëni feta perfekte të bukës me patate të ëmbla. Më pas, provoni një nga kombinimet kryesore të mëposhtme për një mëngjes miqësor me diabetin me bazë bimore:

• banane, gjalpë kikiriku dhe fara chia
• avokado, thekon speci të kuq, mikrogjelbërim dhe feta
• kos kokosi, manaferrat, arra dhe kanellë

10. Tas Buda për mëngjes

Kupat e Budës zakonisht janë të mbushura me përbërës ushqyes si perime dhe fasule, duke i bërë ato një zgjedhje perfekte për mëngjes për ata me diabet.

Patatet e ëmbla, qepët e karamelizuara, hudhra, speci zile, brokolini, avokado dhe qiqrat luajnë në këtë tas të përzemërt të Budës. recetë. Lëreni vezën jashtë ose zëvendësojeni me tofu për ta bërë vaktin të përshtatshëm për veganët.

Përmbajtja e lartë e fibrave në këtë recetë mund të promovojë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe t’ju mbajë të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm (19, 20).

11. Proteina tërshëra gjatë natës

Disa receta të tërshërës gjatë natës nuk kanë proteina, një makronutrient që është veçanërisht i rëndësishëm për nxitjen e rregullimit të sheqerit në gjak dhe ndjenjën e ngopjes (4, 5, 6, 21, 22).

Kjo është arsyeja pse kjo proteinë tërshërë gjatë natës recetë ja vlen ta provoni. Madeshtë bërë me pluhur proteine ​​vanilje, e cila rrit përmbajtjen e proteinave në këtë opsion të mëngjesit miqësor ndaj diabetit.

Zgjidhni një pluhur proteine ​​me bazë bimore si proteina bizele dhe mbushni tërshërën tuaj me manaferra, fara, kakao dhe kokos për një mëngjes të ëmbël e të shëndetshëm që është perfekt për t’u shijuar në lëvizje.

12. Përleshje me qiqra

Qiqrat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, magnezit dhe proteinave me bazë bimore, të cilat mund të jenë të dobishme për njerëzit me diabet.

Studimet tregojnë se ngrënia e fasuleve mund të ulë nivelet e sheqerit dhe yndyrës në gjak tek njerëzit me diabet. Plus, shtimi i fasuleve në vakte mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe të zvogëloni rrezikun e ngrënies së tepërt në vaktet e mëvonshme (23, 24, 25).

Kjo recetë për përzierjen e qiqrave përdor erëza si qimnon dhe shafran i Indisë për të shtuar ngjyrën, aromën dhe përfitime shtesë shëndetësore.

Hulumtimet kanë treguar se dietat e pasura me proteina mund të përfitojnë ata me diabet.

Për shembull, një përmbledhje e vitit 2018 e 18 studimeve të kontrolluara të rastësishme zbuloi se dietat me proteina të larta reduktuan ndjeshëm nivelet e triglicerideve dhe promovuan humbjen e peshës tek njerëzit me diabet (26).

Jepni mëngjes me shumë proteina opsionet më poshtë një përpjekje për të nisur mëngjesin tuaj në mënyrë të shëndetshme.

13. Gjeli i detit dhe patate e ëmbël hash mëngjes

Nëse nuk jeni adhurues i vezëve ose nuk mund t’i toleroni ato, ky hash për mëngjes me gjelin e detit dhe patate të ëmbla recetë mund të bëhet mëngjesi juaj i preferuar për të pasur proteina.

Është i ngarkuar me përbërës të shëndetshëm si lakrat e Brukselit, patate e ëmbël, mollë, lakër jeshile dhe barishte, dhe është e mbushur me proteina falë gjelit të detit.

Hashi mund të bëhet në tufa të mëdha dhe të ruhet në frigorifer, kështu që ju të keni një mëngjes të shëndetshëm që ju pret në mëngjes. Plus, edhe pse është një recetë mëngjesi, receta funksionon në mënyrë perfekte si një drekë apo darkë plot.

14. Tasat e mëngjesit me gjizë

Gjiza përmban mbi 23 gram proteina për filxhan, duke e bërë atë një zgjedhje të zgjuar për njerëzit që kërkojnë të rrisin marrjen e këtij lëndë ushqyese të rëndësishme (27).

Gjiza mund të shijohet e ëmbël ose e shijshme. Për shembull, bëjeni të ëmbël duke shtuar kanellë, manaferra dhe pak gjalpë bajame, ose bëjeni të shijshme duke shtuar erëza, zarzavate të skuqura dhe një vezë.

Ky tas i thjeshtë për mëngjes me gjizë recetë sipër gjizë me manaferra, arra, bajame dhe kanellë. Por mos u ndalni këtu – ndjehuni të lirë të eksperimentoni me mbushjet derisa të gjeni një kombinim që ndriçon shijet tuaja.

15. Mbulesa e mëngjesit me salmon të tymosur

Salmoni është një burim i pasur proteinash dhe siguron një sërë lëndësh ushqyese me përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore, duke përfshirë selenin dhe acidet yndyrore omega-3.28).

Studimet tregojnë se ngrënia e peshkut yndyror si salmoni mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë rrezikun e retinopati diabetike, një komplikacion dëmtues i syrit i lidhur me diabetin (29, 30).

Shtimi i salmonit të tymosur në një mbështjellës mëngjesi të bërë në shtëpi është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e peshkut yndyror dhe për të promovuar rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

Ndiqni këtë recetë për mëngjesin e lehtë të salmonit të tymosur për një vakt të mbushur me proteina që me siguri do të fillojë mëngjesin tuaj.

Ndjekja e një modeli ushqimor ushqimor është thelbësor për një shëndet të mirë të përgjithshëm.

Nëse keni diabet, një mëngjes që promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe i siguron trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për të funksionuar në mënyrë optimale, mund të zvogëlojë rrezikun e komplikimet e diabetit, inkurajoni një peshë trupore të shëndetshme dhe ju mban të ndiheni të ngopur ndërmjet vakteve.

Provoni të përfshini disa nga idetë ushqyese të mëngjesit të listuara më lart në dietën tuaj për një mënyrë të shijshme për të mbështetur shëndetin tuaj.