[
Këto ditë, gjëja e fundit që dua të bëj është të kaloj orë dhe orë në kuzhinën time duke bërë një vakt.
Ushqimet e konservuara janë një element kryesor në qilarin tim për të shtuar lëndë ushqyese në ushqimet e mia dhe për ta bërë gatimin shumë më të lehtë. Shpesh grumbulloj fasule garbanzo të konservuara, pulë, domate të prera në feta dhe fasule të zeza, në mënyrë që të bëj shpejt sallata, mbështjellës dhe supa.
Në të vërtetë, ushqimet e konservuara janë alternativa të përshtatshme, të lira për ushqimet e freskëta dhe të ngrira. Ato bëjnë të mundur ngrënien e ushqimeve të stinës gjatë gjithë vitit.
Ndërsa disa produkte të konservuara marrin një rap të keqe për nivelet e larta të natriumit, ekzistojnë shumë opsione të pakripura dhe të ulëta të kripës.
Në përgjithësi, nuk keni pse të blini në dyqane ushqimore të nivelit të lartë ose të shpenzoni shumë para për sende ushqimore për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ushqimet e konservuara janë të përballueshme dhe mund ta bëjnë ushqimin e shëndetshëm të lehtë.
Këtu janë 10 nga ushqimet më të shëndetshme të konservuara.
Fasulet e konservuara përfshijnë fasulet garbanzo, fasulet pinto, fasulet e zeza, fasulet e kuqe dhe fasule lima. Ato nuk janë vetëm një element kryesor për dietat vegane dhe vegjetariane, por gjithashtu ju kursejnë shumë kohë, pasi fasulet e thata kërkojnë orë të tëra njomje përpara se t’i gatuani.
Të ushqyerit
Në përgjithësi, fasulet e konservuara janë të larta në proteina dhe fibra, por të ulëta në yndyrë.
Të ngrënit a dietë me fibra të larta është jetike për uljen e kolesterolit dhe peshës. Kjo për shkak se fibra ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju bëjë të hani më pak ushqim në përgjithësi (
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon zgjedhjen e artikujve të konservuar të pakripur. Kjo për shkak se marrja e lartë e kripës lidhet me rritjen e presionit të gjakut, i cili mund të rrisë rrezikun e goditjes në tru, sëmundjeve të veshkave dhe sëmundjeve të zemrës.
Sigurohuni që etiketa të lexojë “pa kripë” ose “pa kripë të shtuar”. Nëse lista e përbërësve përfshin kripë ose natrium, është më mirë t’i kulloni dhe t’i shpëlani fasulet përpara përdorimit.
Përdorimet
Fasulet e konservuara funksionojnë mirë supave, zierje, djegës, sallata, salsa të freskëta, tavë, pjata me mish dhe ëmbëlsira të pjekura.
Mishi dhe peshku i konservuar janë burime të shkëlqyera dhe të lira të proteinave.
Sigurohuni që të blini proteina të konservuara në ujë ose shëllirë, jo vaj ose salca, për përmbajtjen e tyre më të ulët të kalorive dhe yndyrës.
Për shembull, 3.5 ounces (100 gram) ton i konservuar në vaj paketon 200 kalori dhe 8 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi ton i konservuar në ujë përmban vetëm 90 kalori dhe 1 gram yndyrë (
Salmon, toni, sardelet dhe pula janë opsione të shkëlqyera të proteinave të konservuara.
Të ushqyerit
Pula e konservuar është shumë e ulët në yndyrë, por e pasur me proteina, kalcium dhe vitaminë D. Peshku i konservuar si salmoni, toni dhe sardelet janë të pasura me proteina dhe acidet yndyrore omega-3e cila mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (
Përdorimet
Mishi dhe peshku i konservuar i bëjnë të lehtë përgatitjen e biskotave, pjatave, makaronave, sallatave, supave dhe quesadillave.
Domatet e konservuara të prera në kubikë nuk janë vetëm ushqyese, por edhe thelbësore në një numër recetash.
Të ushqyerit
Domatet e të gjitha llojeve përmbajnë likopen, një antioksidant karotenoid që jep këtë frut ngjyrën e saj të kuqe dhe ofron përfitime kundër sëmundjeve (
Çuditërisht, domatet e konservuara mburren Sasi më të larta të likopenit se domate të freskëta (
Përdorimet
Domatet e prera në kubikë shkojnë mirë në pjata të panumërta, si supa, makarona, tavë, pica, bukë të sheshtë dhe lazanja.
Ky zëvendësues qumështi pa qumësht është një zgjedhje e shkëlqyer dhe pak e ëmbël për receta të shumta.
Të ushqyerit
Edhe pse qumesht arre kokosi është i lartë në yndyrë, kryesisht përbëhet nga një lloj i caktuar i quajtur trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).
Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, MCT -të mund të ofrojë përfitime më të mëdha për shëndetin e zemrës sesa gjalpi, si rritja e kolesterolit HDL (të mirë).
Përdorimet
Smoothies, supat, zhytjet, salcat, kafeja, marinatat dhe ëmbëlsirat përfitojnë të gjitha nga kremi i qumështit të kokosit.
Kilat jeshile të konservuara të prera në kubikë kanë shije të shkëlqyer dhe funksionojnë mirë si një garniturë.
Të ushqyerit
Djekët jeshile janë një lloj speci, i cili është i pasur me komponime fenolike si kapsaicina.
Kapsaicin është përgjegjëse për ndjesinë e djegies që ndjeni kur hani speca djegës. Ai gjithashtu funksionon si një antioksidant, duke luftuar molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira për të ndihmuar në menaxhimin e sëmundjeve të zemrës (
Për më tepër, vetëm 3,5 ons (100 gram) djegës jeshil të prerë në kubikë siguron 10% të vlerës ditore (DV) të vitaminë Ae cila është thelbësore për shëndetin e syve (
Përdorimet
Shtoni djegës të gjelbër në vezë të fërguara, hamburgerë, djegës, të skuqura dhe sanduiçe.
misër ndonjëherë merr një rap të keq pasi perimet me niseshte si misri, patatet dhe kungulli i dimrit kanë më shumë karbohidrate sesa perimet jo niseshte si brokoli, kërpudhat dhe specat.
Megjithatë, misri i foshnjës konsiderohet a perime jo niseshte (18).
Nëse keni diabet, kufizimi i marrjes së ushqimeve të pasura me karbohidrate është thelbësor për kontrollin e sheqerit në gjak (
Të ushqyerit
Misri i foshnjës është pa yndyrë dhe shumë i ulët në kalori dhe karbohidrate. Për shembull, ka vetëm 3 gramë karbohidratet në 3,5 ons (100 gram) misër bebe (
Përdorimet
Misri i vogël është një përshtatje e përkryer për të skuqura, supa, mbushje sallate, dhe snacks.
Nuk ka nevojë të merret me një lëvozhgë me konservë portokall mandarine. Ky frut natyral i ëmbël dhe i shijshëm është i mbushur me lëndë ushqyese.
Megjithatë, për të zvogëluar marrjen e sheqerit të shtuar, është më mirë të blini portokall mandarinë të konservuar në lëng dhe jo shurup.
Të ushqyerit
Vetëm 1 filxhan (249 gram) portokall mandarinë ofron 6% të DV për folate, 12% të DV për vitaminë A dhe 94% të DV për vitaminë C (
Folat është thelbësore për shtatzëninë pasi një mangësi në këtë lëndë ushqyese mund të shkaktojë çështje të zhvillimit të fetusit. Sot, shumë ushqime janë të pasura me folate për të parandaluar këtë (
Ngrënia e ushqimeve si portokall mandarina që ofrojnë vitaminë A mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve si verbëria e natës (
Portokallet e konservuara të mandarinës mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e mungesës së vitaminës C, e cila lidhet me funksionimin e dobët të sistemit imunitar.
Përdorimet
Shijoni portokall mandarina të konservuara menjëherë nga kanaçe, në mallra të pjekura ose si mbushje për kos, gjizë, ose sallata.
Me shijet dhe lëndët ushqyese të tyre të dallueshme, ullinjtë bëjnë më shumë sesa zbukurojnë gotën tuaj të martinit.
Të ushqyerit
Vetëm 3.5 ounces (100 gram) ullinj të konservuar ofrojnë 7% të DV për kalcium, 35% të DV për hekur dhe 11% të DV për vitaminë E (
Trupi juaj ka nevojë për hekur për të qarkulluar oksigjenin përmes qelizave të kuqe të gjakut dhe vitaminë E për të vepruar si një antioksidant dhe për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit (
E konservuar ullinj janë gjithashtu shumë të larta në natrium. Ndërsa natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore, shumë mund të çojë në presion të lartë të gjakut (
Si e tillë, është e rëndësishme të kërkoni varietete me pak kripë.
Përdorimet
Ullinjtë janë të shkëlqyeshëm picat dhe sanduiçe, si dhe në sallata, humus dhe tapenadë. Shumë njerëz i shijojnë ato në dërrasat e ushqimeve.
Kungulli i konservuar mund të sjellë aromat e vjeshtës në shtëpinë tuaj gjatë gjithë vitit. Është gjithashtu shumë ushqyes.
Të ushqyerit
Një filxhan (245 gram) të kungull i konservuar krenohet me 7 gram fibra, 45% të DV për magnez, 10% të DV si për kaliumin ashtu edhe për vitaminën C, dhe 208% të DV për vitaminën A (
Fibrat mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut duke mbajtur ushqimin të lëvizë nëpër zorrët, si dhe të nxisin humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Ndërkohë, vitamina A është e nevojshme për shëndetin optimal të syve (
Përdorimet
Përveç përdorimeve të dukshme në ëmbëlsira si byrek me kunguj dhe bukë kungulli, kungulli i konservuar bën një përbërës të shijshëm në supa, smoothie, mus, puding dhe makarona.
Ky frut fijor tropikal është shumë i vështirë për tu hapur, kështu që është mirë që vjen në një kanaçe. Jackfruit është një zëvendësues popullor vegan dhe vegjetarian për mishin e derrit.
Të ushqyerit
Jackfruit është një ushqim me pak kalori që mund nxisin humbjen e peshës, pasi ka vetëm 16 kalori në 2 ons (56 gram). Është gjithashtu një alternativë e shëndetshme për zemrën ndaj mishit pasi është pa yndyrë dhe kolesterol (
Përdorimet
Jackfruit bën një mbushje të shkëlqyeshme për tacos ose enchiladas, si dhe një përbërës të shëndetshëm në patate të skuqura dhe oriz i skuqur.
Është më mirë të shmangni ushqimet që janë të konservuara me sheqer ose kripë të tepërt.
Për ta bërë këtë, zgjidhni frutat që janë të konservuara në lëngun e tyre ose në ujë dhe kontrolloni etiketat ushqyese për përmbajtjen e natriumit.
Fruta të konservuara në shurup
Rregulli i përgjithshëm për blerjen e frutave të konservuara është të zgjidhni ato të konservuara vetëm në ujë ose lëngun e tyre, pasi ato përmbajnë më pak sheqer sesa ato të konservuara në shurup.
Marrja e lartë e sheqerit është e lidhur me hiperaktivitetin, deficitin e trurit dhe mbipeshën dhe obezitetin si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit (
Artikuj të konservuar me natrium të lartë
Supa të konservuara, makarona, dhe mishi mund të përmbajë sasi të mëdha të natriumit, i cili mund të rrisë rrezikun e gjendjeve si presioni i lartë i gjakut ose dështimi i zemrës. Ju mund të kontrolloni përmbajtjen e natriumit duke bërë versione shtëpiake të këtyre ushqimeve (
AHA përcakton ushqimet me natrium të ulët si ato me më pak se 140 mg për racion. Kontrolloni etiketën në ushqimet e konservuara për të kufizuar marrjen tuaj të natriumit (
Ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i kushtueshëm.
Ushqimet e konservuara janë të lira, gatuhen shpejt dhe janë të pasura me lëndë ushqyese që përfitojnë shëndetin tuaj. Për më tepër, ato zgjasin një kohë të gjatë dhe mund të përdoren në një sërë recetash.
Gjithmonë lexoni etiketën ushqyese për të përcaktuar nëse një i veçantë e mirë e konservuar përshtatet me stilin tuaj të jetesës.
