10 Përfitimet shëndetësore të bazuara në dëshmi nga agjërimi i përhershëm

1. Ndryshon funksionin e hormoneve, qelizave dhe gjeneve

• Nivelet e insulinës. Nivelet e gjakut të insulinë bie ndjeshëm, gjë që lehtëson djegien e yndyrës (1).
• Nivelet e hormonit të rritjes njerëzore (HGH). Nivelet e gjakut të hormoni i rritjes njerëzore (HGH) mund të rritet në mënyrë dramatike. Nivelet më të larta të këtij hormoni lehtësojnë djegien e yndyrës dhe fitimin e muskujve, dhe kanë përfitime të tjera të shumta (2, 3, 4, 5).
• Riparimi i qelizave. Trupi nxit procese të rëndësishme të riparimit qelizor, të tilla si heqja e mbeturinave nga qelizat (6).
• Shprehja e gjeneve. Ka ndryshime të dobishme në disa gjene dhe molekula që lidhen me jetëgjatësinë dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve (7).

Shumë nga përfitimet e agjërimit të përhershëm lidhen me këto ndryshime në hormone, funksionin e qelizave dhe shprehjen e gjeneve.

PËRMBLEDHJE

Kur agjëroni, nivelet e insulinës bien dhe hormoni i rritjes njerëzore (HGH) rritet. Qelizat tuaja gjithashtu iniciojnë procese të rëndësishme të riparimit qelizor dhe ndryshojnë se cilat gjene shprehin.

2. Mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë të brendshme

Shumë nga ata që provojnë agjërimin me ndërprerje po e bëjnë atë për të humbur peshë (8).

Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje do t’ju bëjë të hani më pak vakte.

Nëse nuk e kompensoni duke ngrënë shumë më tepër gjatë vakteve të tjera, do të përfundoni duke marrë më pak kaloriMe

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje rrit funksionin e hormoneve për të lehtësuar humbjen e peshës.

Nivele më të ulëta të insulinës, nivele më të larta të HGH dhe rritje të sasive të norepinefrinës (noradrenalinë) të gjitha rrisin ndarjen e yndyrës së trupit dhe lehtësojnë përdorimin e saj për energji.

Për këtë arsye, në fakt agjërimi afatshkurtër rritet shkalla juaj metabolike, duke ju ndihmuar të digjni edhe më shumë kalori (7, 9).

Me fjalë të tjera, agjërimi i përhershëm funksionon në të dy anët e ekuacionit të kalorive. Ai rrit normën tuaj metabolike (rrit kaloritë jashtë) dhe zvogëlon sasinë e ushqimit që hani (zvogëlon kaloritë në).

Sipas një rishikimi të literaturës shkencore të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë humbje peshe prej 3-8% gjatë 3-24 javëve. Kjo është një sasi e madhe (10).

Pjesëmarrësit e studimit humbën gjithashtu 4-7% të perimetrit të belit gjatë 6-24 javëve, gjë që tregon se ata humbën shumë yndyrë visceraleMe Yndyra viscerale është yndyra e dëmshme në zgavrën e barkut që shkakton sëmundje (10).

Një rishikim i vitit 2011 tregoi gjithashtu se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive (11).

Sidoqoftë, një provë e rastësishme e vitit 2020 shikoi njerëzit që ndoqën metodën 16/8. Në këtë dietë, ju agjëroni 16 orë në ditë dhe keni një dritare prej 8 orësh për të ngrënë.

Njerëzit që agjëronin nuk humbën dukshëm më shumë peshë sesa njerëzit që hanin tre vakte në ditë. Pas testimit të një nëngrupi të pjesëmarrësve personalisht, studiuesit zbuluan gjithashtu se njerëzit që agjëronin humbën një sasi të konsiderueshme të masës së dobët. Kjo përfshin muskujt e dobët (12).

Nevojiten më shumë studime mbi efektin e agjërimit në humbjen e muskujve. Duke pasur parasysh të gjitha gjërat, agjërimi me ndërprerje ka potencialin të jetë një mjet tepër i fuqishëm për humbje pesheMe

PËRMBLEDHJE

Agjërimi i përhershëm ju ndihmon të hani më pak kalori, ndërkohë që nxitni pak metabolizmin. Është një mjet shumë efektiv për të humbur peshë dhe yndyrë të brendshme.

3. Mund të reduktojë rezistencën ndaj insulinës, duke ulur rrezikun për diabetin e tipit 2

Karakteristika e tij kryesore është niveli i lartë i sheqerit në gjak në kontekstin e rezistenca ndaj insulinësMe

Çdo gjë që redukton rezistencën ndaj insulinës duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojë kundër diabetit të tipit 2.

Është interesante se agjërimi me ndërprerje është treguar se ka përfitime të mëdha për rezistencën ndaj insulinës dhe çon në një ulje mbresëlënëse të niveleve të sheqerit në gjak (10).

Në studimet njerëzore mbi agjërimin me ndërprerje, sheqeri në gjak i agjërimit është ulur me 3-6% gjatë rrjedhës së 8-12 javëve tek njerëzit me prediabet. Insulina e agjërimit është ulur me 20-31% (10).

Një studim në minjtë me diabet gjithashtu tregoi se agjërimi i përhershëm përmirësoi normat e mbijetesës dhe u mbrojt nga retinopatia diabetike. Retinopatia diabetike është një ndërlikim që mund të çojë në verbëri (13).

Ajo që nënkupton është se agjërimi i përhershëm mund të jetë shumë mbrojtës për njerëzit që janë në rrezik për zhvillimin e diabetit të tipit 2.

Megjithatë, mund të ketë disa dallime midis gjinive. Një studim i vitit 2005 te femrat tregoi se menaxhimi i sheqerit në gjak në fakt u përkeqësua pas një protokolli agjërimi 22-ditor të ndërprerë (14).

PËRMBLEDHJE

Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të paktën te meshkujt.

4. Mund të reduktojë stresin oksidativ dhe inflamacionin në trup

Stresi oksidativ është një nga hapat drejt plakjes dhe shumë sëmundjeve kronike (15).

Ai përfshin molekula të paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira. Radikalet e lira reagojnë me molekula të tjera të rëndësishme, si proteina dhe ADN, dhe i dëmtojnë ato (16).

Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rezistencën e trupit ndaj stresit oksidativ (17, 18).

Për më tepër, studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në luftën kundër inflamacion, një tjetër shtytës kyç i shumë sëmundjeve të zakonshme (17, 19).

PËRMBLEDHJE

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në trup. Kjo duhet të ketë përfitime kundër plakjes dhe zhvillimit të sëmundjeve të shumta.

5. Mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës aktualisht është vrasësi më i madh në botë (20).

Dihet se shënues të ndryshëm shëndetësorë (të ashtuquajturit “faktorë rreziku”) lidhen ose me një rrezik të shtuar ose të ulur të sëmundjeve të zemrës.

Agjërimi me ndërprerje është treguar se përmirëson shumë faktorë të ndryshëm rreziku, duke përfshirë:

• nivelet e sheqerit në gjak
• presionin e gjakut
• trigliceridet e gjakut
• kolesteroli total dhe LDL (i keq).
• shënuesit inflamatorë

Megjithatë, shumica e kësaj bazohet në studimet e kafshëve (10, 21, 22, 23).

Efektet e agjërimit në shëndetin e zemrës duhet të studiohen më thellësisht te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime.

PËRMBLEDHJE

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë faktorë të shumtë rreziku për sëmundjet e zemrës, si presioni i gjakut, nivelet e kolesterolit, trigliceridet dhe shënuesit inflamatorë.

6. Nxit procese të ndryshme të riparimit qelizor

Kur agjërojmë, qelizat në trup fillojnë një proces qelizor të “heqjes së mbeturinave” të quajtur autofagji (6).

Kjo përfshin që qelizat të shpërbëhen dhe të metabolizohen proteinat e prishura dhe jofunksionale që grumbullohen brenda qelizave me kalimin e kohës.

Rritja e autofagisë mund të sigurojë mbrojtje kundër disa sëmundjeve, përfshirë kancerin dhe sëmundjet neurodegjenerative siç është sëmundja e Alzheimerit (24, 25).

PËRMBLEDHJE

Agjërimi shkakton një rrugë metabolike të quajtur autofagi, e cila largon mbeturinat nga qelizat.

7. Mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit

Agjërimi është treguar të ketë disa efekte të dobishme mbi metabolizmin që mund të çojë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit.

Provat premtuese nga studimet e kafshëve tregojnë se agjërimi me ndërprerje ose dietat që imitojnë agjërimin mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Hulumtimet tek njerëzit kanë çuar në gjetje të ngjashme, megjithëse nevojiten më shumë studime (26, 27, 28).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që tregojnë se agjërimi reduktoi efektet anësore të ndryshme të kimioterapisë tek njerëzit (29, 30).

PËRMBLEDHJE

Agjërimi me ndërprerje është treguar se ndihmon në parandalimin e kancerit në studimet e kafshëve dhe disa studimeve njerëzore. Hulumtimi tek njerëzit tregoi se mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve anësore të shkaktuara nga kimioterapia.

8. Ka përfitime për trurin tuaj

Disa studime në minj dhe minjtë kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rritjen e qelizave të reja nervore, të cilat duhet të kenë përfitime për funksionin e trurit.31, 32).

Agjërimi gjithashtu rrit nivelet e një hormoni të trurit të quajtur faktori neurotrofik i trurit (BDNF). Mungesa e BDNF është përfshirë në depresion dhe probleme të tjera të trurit (33, 34).

Studimet e kafshëve kanë treguar gjithashtu se agjërimi i përhershëm mbron nga dëmtimi i trurit për shkak të goditjeve në tru (29, 32, 35).

PËRMBLEDHJE

Agjërimi me ndërprerje mund të ketë përfitime të rëndësishme për shëndetin e trurit. Mund të rrisë rritjen e neuroneve të reja dhe të mbrojë trurin nga dëmtimi.

9. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes Alzheimer

Sëmundja e Alzheimerit është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë.

Aktualisht nuk ka asnjë kurë të disponueshme për Alzheimerin, kështu që parandalimi i shfaqjes së tij në radhë të parë është kritik.

Studimet në minjtë dhe minjtë tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të vonojë fillimin e Alzheimerit ose të zvogëlojë ashpërsinë e tij (29, 36, 37).

Në një seri raportesh rastesh, një ndërhyrje në stilin e jetës që përfshinte agjërime të përditshme afatshkurtëra ishte në gjendje të përmirësonte ndjeshëm simptomat e Alzheimerit në 9 nga 10 persona (38).

Studimet e kafshëve sugjerojnë gjithashtu se agjërimi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të tjera neurodegjenerative, përfshirë semundja e Parkinsonit dhe Sëmundja e Huntingtonit (29, 39, 40).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

PËRMBLEDHJE

Studimet në kafshë sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë mbrojtës kundër sëmundjeve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit.

10. Mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj, duke ju ndihmuar të jetoni më gjatë

Studimet në brejtës kanë treguar se agjërimi me ndërprerje zgjat jetëgjatësinë në të njëjtën mënyrë si kufizimi i vazhdueshëm i kalorive (41, 42).

Agjërimi i përhershëm është treguar gjithashtu se rrit jetëgjatësinë e mizave të frutave (43).

Në disa nga këto studime, efektet ishin mjaft dramatike. Në një studim të vjetër, minjtë që ishin agjëruar çdo ditë të tjera jetuan 83% më gjatë se minjtë që nuk ishin agjëruar (44).

Në një studim të vitit 2017, minjtë që agjëronin çdo të dytën ditë panë jetëgjatësinë e tyre të rritur me rreth 13% (45).

Agjërimi ditor u tregua gjithashtu se përmirëson shëndetin e përgjithshëm të minjve meshkuj. Ndihmoi në vonimin e shfaqjes së kushteve të tilla si sëmundja e mëlçisë yndyrore dhe karcinoma hepatocelulare, të cilat janë të dyja të zakonshme në minjtë e plakur (46).

Edhe pse kjo është larg nga të përcaktuarit tek njerëzit, agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar në mesin e turmës kundër plakjes.

Duke pasur parasysh përfitimet e njohura për metabolizmin dhe të gjitha llojet e shënuesve shëndetësorë, ka kuptim që agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshmeMe

PËRMBLEDHJE

Agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë, sipas studimeve në kafshë.

Agjërimi me ndërprerje është një metodë shumë e njohur për humbjen e peshës, por përfitimet e tij shkojnë përtej kësaj. Mund të ju ndihmojë të jetoni një jetë më të gjatë dhe të gjithanshme gjithashtu, sipas studimeve që përfshinë kafshët dhe njerëzit.

Atje jane shume menyra për të praktikuar agjërimin me ndërprerje. Disa metoda përfshijnë agjërimin gjatë orëve të caktuara çdo ditë. Metodat e tjera kërkojnë që ju të agjëroni vetëm në ditë të caktuara të javës. Qasjet – dhe rezultatet – ndryshojnë.

Nëse jeni të interesuar për fillimi i agjërimit me ndërprerje, konsideroni të flisni me mjekun tuaj ose një ekspert të të ushqyerit sot. Ata mund t’ju ndihmojnë të përcaktoni nëse është e sigurt për ju.