10 përfitimet kryesore të ushtrimeve të rregullta

1. Mund t’ju bëjë të ndiheni më të lumtur

Ushtrimi është treguar se përmirëson disponimin tuaj dhe zvogëlon ndjenjat e depresionit, ankthit dhe stresit (2).

Prodhon ndryshime në pjesët e trurit që rregullojnë stresin dhe ankthin. Mund të rrisë gjithashtu ndjeshmërinë e trurit për hormonet serotonin dhe norepinefrinë, të cilat lehtësojnë ndjenjat e depresionit (3).

Përveç kësaj, stërvitja mund të rrisë prodhimin e endorfinës, të cilat dihet se ndihmojnë në prodhimin e ndjenjave pozitive dhe reduktojnë perceptimin e dhimbjes.3).

Për më tepër, ushtrimi është treguar se zvogëlon stresin dhe përmirëson simptomat e ankthit (3).

Është interesante se nuk ka rëndësi se sa intensive është stërvitja juaj. Duket se disponimi juaj mund të përfitojë nga stërvitja pa marrë parasysh intensitetin e aktivitetit fizik.

Në fakt, një studim në 24 gra që ishin diagnostikuar me depresion tregoi se ushtrimet e çdo intensiteti ulnin ndjeshëm ndjenjat e depresionit (4).

Efektet e stërvitjes në humor janë aq të fuqishme sa zgjedhja për të ushtruar (ose jo) madje bën një ndryshim në periudha të shkurtra.

Një rishikim i 19 studimeve zbuloi se njerëzit aktivë që ndaluan së ushtruari rregullisht përjetuan rritje të konsiderueshme në simptomat e depresionit dhe ankthit, edhe pas vetëm disa javësh (5).

Përmbledhje

Ushtrimi rregullisht mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe të zvogëlojë ndjenjat e ankthit dhe depresionit.

2. Mund të ndihmojë me humbjen e peshës

Disa studime kanë treguar se pasiviteti është një faktor kryesor në shtimin në peshë dhe obezitetin (6, 7).

Për të kuptuar efektin e ushtrimeve në reduktimin e peshës, është e rëndësishme të kuptohet marrëdhënia midis stërvitjes dhe shpenzimit të energjisë.

Trupi juaj shpenzon energji në tre mënyra:

• tretjen e ushqimit
• duke ushtruar
• ruajtja e funksioneve të trupit si rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja juaj

Gjatë dietës, një reduktuar marrja e kalorive do të ulë normën tuaj metabolike, gjë që mund të vonojë humbjen e peshës. Përkundrazi, stërvitja e rregullt është treguar se rrit shkallën tuaj metabolike, gjë që mund të djegë më shumë kalori për t’ju ndihmuar humb peshe (6, 7, 8).

Për më tepër, studimet kanë treguar se kombinimi i stërvitjes aerobike me stërvitjen e rezistencës mund të maksimizojë humbjen e yndyrës dhe mirëmbajtjen e masës muskulore, e cila është thelbësore për të mbajtur peshën jashtë (9, 10, 11).

Përmbledhje

Ushtrimi është thelbësor për të mbështetur një metabolizëm të shëndetshëm dhe për të djegur më shumë kalori në ditë. Gjithashtu ju ndihmon të ruani masën tuaj muskulare dhe humbjen e peshës.

3. Është i mirë për muskujt dhe kockat tuaja

Aktivitetet si ngritja e peshave mund të stimulojnë ndërtimin e muskujve kur kombinohen me adekuate marrja e proteinaveMe

Kjo ndodh sepse stërvitja ndihmon në lirimin e hormoneve që nxisin aftësinë e muskujve tuaj për të absorbuar aminoacide. Kjo i ndihmon ata të rriten dhe redukton prishjen e tyre (12, 13).

Ndërsa njerëzit plaken, ata priren të humbasin masën dhe funksionin e muskujve, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar të lëndimit. Praktikimi i rregullt i aktivitetit fizik është thelbësor për reduktimin e humbjes së muskujve dhe ruajtjen e forcës me kalimin e moshës (14).

Gjithashtu, ushtrimet ndihmojnë ndërtimin e densitetit të kockave kur jeni më i ri, përveçse ndihmon në parandalimin e osteoporozës më vonë në jetë (15).

Është interesante se disa kërkime sugjerojnë se ushtrimet me ndikim të lartë, të tilla si gjimnastika ose vrapimi, ose sportet me ndikim të çuditshëm, si futbolli dhe basketbolli, mund të ndihmojnë në promovimin e një densiteti më të lartë kockash sesa sportet pa ndikim si noti dhe çiklizmi.16).

Përmbledhje

Aktiviteti fizik ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe kocka të forta. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e osteoporozës.

4. Mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë

Ushtrimi mund të jetë një nxitës i vërtetë i energjisë për shumë njerëz, përfshirë ata me kushte të ndryshme mjekësore (17, 18).

Një studim i vjetër zbuloi se 6 javë ushtrime të rregullta reduktuan ndjenjat e lodhjes për 36 njerëz që kishin raportuar lodhje të vazhdueshme (19).

Për më tepër, stërvitja mund të rrisë ndjeshëm nivelet e energjisë për njerëzit me sindromën e lodhjes kronike (CFS) dhe sëmundje të tjera serioze (20, 21).

Në fakt, stërvitja duket të jetë më efektive në luftimin e CFS sesa trajtimet e tjera, duke përfshirë terapitë pasive si relaksimi dhe shtrirja ose pa trajtim fare (20).

Për më tepër, stërvitja është treguar të rrisë nivelet e energjisë tek njerëzit me sëmundje të tjera si kanceri (21).

Përmbledhje

Angazhimi në aktivitet fizik të rregullt mund të rrisë nivelin tuaj të energjisë. Kjo është e vërtetë edhe për njerëzit me lodhje të vazhdueshme dhe ata me kushte të rënda shëndetësore.

5. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike

Mungesa e aktivitetit të rregullt fizik është shkaku kryesor i sëmundjeve kronike (22).

Ushtrimi i rregullt është treguar se përmirësohet ndjeshmëria ndaj insulinës, shëndetin e zemrës dhe përbërjen e trupit. Gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit (23, 24, 25, 26).

Në të kundërt, mungesa e ushtrimeve të rregullta – edhe në afat të shkurtër – mund të çojë në rritje të konsiderueshme të yndyrës së barkut, gjë që mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.22).

Kjo është arsyeja pse rekomandohet aktiviteti fizik i rregullt zvogëloni yndyrën në bark dhe zvogëloni rrezikun e zhvillimit të këtyre kushteve (27).

Përmbledhje

Aktiviteti fizik ditor është thelbësor për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike.

6. Mund të ndihmojë shëndetin e lëkurës

Edhe pse aktiviteti fizik intensiv dhe shterues mund të kontribuojë në dëmtimin oksidativ, stërvitja e rregullt e moderuar në fakt mund të rrisë prodhimin natyral të trupit tuaj. antioksidantëtë cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave (28, 29).

Në të njëjtën mënyrë, stërvitja mund të stimulojë rrjedhjen e gjakut dhe të nxisë përshtatjet e qelizave të lëkurës që mund të ndihmojnë në vonimin e shfaqjes së plakjes së lëkurës (30).

Përmbledhje

Ushtrimi i moderuar mund të sigurojë mbrojtje antioksiduese dhe të nxisë rrjedhjen e gjakut, gjë që mund të mbrojë lëkurën tuaj dhe të vonojë shenjat e plakjes.

7. Mund të ndihmojë shëndetin dhe kujtesën e trurit tuaj

Plus, aftësia e stërvitjes për të parandaluar sëmundjet kronike mund të përkthehet në përfitime për trurin tuaj, pasi funksioni i tij mund të ndikohet nga këto sëmundje (31).

Aktiviteti fizik i rregullt është veçanërisht i rëndësishëm tek të rriturit, pasi plakja – e kombinuar me stresin oksidativ dhe inflamacionin – nxit ndryshimet në strukturën dhe funksionin e trurit.32, 33).

Ushtrimi është treguar të bëjë që hipokampusi, një pjesë e trurit që është jetike për kujtesën dhe të mësuarit, të rritet në madhësi, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit mendor tek të rriturit e moshuar.32, 33, 34).

Së fundi, ushtrimi është treguar se zvogëlon ndryshimet në tru që mund të kontribuojnë në kushte si sëmundja e Alzheimerit dhe skizofrenia.35).

Përmbledhje

Ushtrimi i rregullt përmirëson qarkullimin e gjakut në tru dhe ndihmon shëndetin dhe kujtesën e trurit. Në mesin e të rriturve të moshuar, mund të ndihmojë në mbrojtjen e funksionit mendor.

8. Mund të ndihmojë me relaksimin dhe cilësinë e gjumit

Ushtrimet e rregullta mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni dhe fle më mirë (36, 37).

Për sa i përket cilësisë së gjumit, shterimi i energjisë që ndodh gjatë stërvitjes stimulon proceset rikuperuese gjatë gjumit (38).

Për më tepër, rritja e temperaturës së trupit që ndodh gjatë stërvitjes mendohet se përmirëson cilësinë e gjumit duke e ndihmuar atë të bjerë gjatë gjumit.39).

Shumë studime mbi efektet e ushtrimeve në gjumë kanë arritur në përfundime të ngjashme.

Një rishikim i gjashtë studimeve zbuloi se pjesëmarrja në një program trajnimi stërvitor ndihmoi në përmirësimin e cilësisë së gjumit të vetë-raportuar dhe reduktoi vonesën e gjumit, që është sasia e kohës që duhet për të fjetur (40).

Një studim tjetër më i vjetër tregoi se 16 javë aktivitet fizik përmirësoi cilësinë e gjumit dhe ndihmoi 17 persona me pagjumësi të flinin më gjatë dhe më thellë se grupi i kontrollit. Gjithashtu i ndihmoi ata të ndiheshin më energjikë gjatë ditës (41).

Për më tepër, angazhimi në stërvitje të rregullt duket se është i dobishëm për të rriturit, të cilët shpesh preken nga çrregullimet e gjumit (42, 43).

Mund të jeni fleksibël me llojin e stërvitjes që zgjidhni. Duket se ose ushtrimet aerobike vetëm ose ushtrimet aerobike të kombinuara me stërvitjen me rezistencë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit (44).

Përmbledhje

Aktiviteti fizik i rregullt, pavarësisht nëse është aerobik apo një kombinim i stërvitjes aerobike dhe rezistencës, mund t’ju ndihmojë të flini më mirë dhe të ndiheni më energjikë gjatë ditës.

Edhe pse dhimbja kronike mund të jetë dobësuese, stërvitja mund të ndihmojë në uljen e saj (45).

Në fakt, për shumë vite, rekomandimi për trajtimin e dhimbjeve kronike ishte pushimi dhe pasiviteti. Megjithatë, studimet e fundit tregojnë se stërvitja ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve kronike (46).

Në fakt, një rishikim i disa studimeve zbuloi se stërvitja mund të ndihmojë ata me dhimbje kronike të zvogëlojnë dhimbjen e tyre dhe të përmirësojnë cilësinë e jetës së tyre (46).

Disa studime tregojnë gjithashtu se stërvitja mund të ndihmojë në kontrollimin e dhimbjeve të lidhura me kushte të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë dhimbjen kronike të shpinës, fibromialgjinë dhe çrregullimin kronik të shpatullave të indeve të buta, për të përmendur disa (46).

Përveç kësaj, aktiviteti fizik gjithashtu mund të rrisë tolerancën ndaj dhimbjes dhe të ulë perceptimin e dhimbjes (47, 48).

Përmbledhje

Ushtrimi ka efekte të favorshme në dhimbjet që lidhen me gjendje të ndryshme. Gjithashtu mund të rrisë tolerancën ndaj dhimbjes.

10. Mund të nxisë një jetë më të mirë seksuale

Ushtrimi është vërtetuar se rrit dëshirën seksuale (49, 50, 51).

Angazhimi në ushtrime të rregullta mund të forcojë zemrën, të përmirësojë qarkullimin e gjakut, të tonifikojë muskujt dhe të rrisë fleksibilitetin, të gjitha këto mund të përmirësojnë jetën tuaj seksuale.50).

Aktiviteti fizik gjithashtu mund të përmirësojë performancën seksuale dhe kënaqësinë seksuale duke rritur frekuencën e aktivitetit seksual (50, 52).

Interestshtë mjaft interesante, një studim tregoi se stërvitja e rregullt ishte e lidhur me rritjen e funksionit seksual dhe dëshirën në 405 gra pas menopauzës (53).

Një rishikim i 10 studimeve zbuloi gjithashtu se ushtrimet për të paktën 160 minuta në javë gjatë një periudhe 6-mujore mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshëm të funksionit erektil te meshkujt.51).

Për më tepër, një studim zbuloi se një rutinë e thjeshtë e një shëtitjeje 6-minutëshe nëpër shtëpi ndihmoi 41 burra të reduktonin simptomat e tyre të disfunksionit erektil me 71% (54).

Një studim tjetër tregoi se gratë me sindromën e vezoreve policistike, e cila mund të zvogëlojë dëshirën seksuale, e shtuan dëshirën e tyre seksuale me trajnime të rregullta të rezistencës për 16 javë (55).

Përmbledhje

Ushtrimi mund të ndihmojë në përmirësimin e dëshirës, ​​funksionit dhe performancës seksuale tek burrat dhe gratë. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të mosfunksionimit erektil tek meshkujt.

Ushtrimi ofron përfitime të jashtëzakonshme që mund të përmirësojnë pothuajse çdo aspekt të shëndetit tuaj nga brenda jashtë.

Aktiviteti fizik i rregullt mund të rrisë prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe ju ndihmojnë të flini më mirë.

Mund të përmirësojë gjithashtu pamjen e lëkurës tuaj, t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe të përmirësojë jetën tuaj seksuale.

Pavarësisht nëse praktikoni një sport specifik ose ndiqni udhëzimet prej 150 minutash aktivitet në javë, në mënyrë të pashmangshme do të përmirësoni shëndetin tuaj në shumë mënyra (56).