Vozitje me vozitje për humbje peshe: kaloritë e djegura, planet e stërvitjes dhe më shumë

Vozitja është një ushtrim popullor që synon të imitojë lëvizjen e vozitjes me kanotazh duke përdorur një nga shumë makinat, më e zakonshmja prej të cilave është kanotazhi me volant.

Nëse jeni të interesuar të digjni kalori dhe të humbni peshë, vozitja është një zgjedhje e shkëlqyer.

Ky artikull ofron një përmbledhje të thellë të vozitjes për humbje peshe, tregon numrin e kalorive që do të digjni dhe përfshin disa plane stërvitore për t’ju nisur.

Për të humbur peshë, ju duhet të zhvilloni një deficit kalori. Kjo do të thotë që ju digjni më shumë kalori sesa merrni – normalisht duke kontrolluar dietën tuaj dhe/ose duke shpenzuar më shumë kalori përmes stërvitjes.

Një modest deficit i kalorive me rreth 500 kalori në ditë është zakonisht një vend i mirë për të filluar (1).

Vozitja në baza të rregullta është një metodë e shkëlqyer për të kontribuar në këtë deficit.

Kaloritë e djegura gjatë vozitjes

Kaloritë që digjni gjatë vozitjes ndryshojnë në bazë të një numri faktorësh, duke përfshirë makinën që po përdorni, intensitetin e stërvitjes dhe madhësinë e trupit.

Si një udhëzues i përgjithshëm, këtu është numri i përafërt i kalorive që të rriturit do të djegin bazuar në peshën dhe intensitetin e trupit. Grafiku liston kaloritë e djegura për 15 minuta, pastaj për orë (2).

Vini re se këto nuk janë shifra të sakta, pasi numri i kalorive që digjni ndikohet gjithashtu nga mosha, shkalla e metabolizmit bazë dhe gjendja shëndetësore, si dhe temperatura e mjedisit të stërvitjes.

Mbani në mend se ndryshimi i intensitetit tuaj ndryshon numrin e kalorive që digjni.

Mund të nxisë humbjen e yndyrës

Kur e plotësoni vozitjen me një dietë të duhur, ndoshta do të filloni të humbni peshë në formën e humbjes së yndyrës.

Ushtrimet si vozitja ndihmojnë në mobilizimin e yndyrave në trupin tuaj në mënyrë që ato të përdoren si energji (3, 4, 5).

Një dietë ushqyese që siguron më pak kalori sesa digjni mund të ndihmojë gjithashtu në djegien e yndyrës. Nëse po kërkoni të shkurtoni marrjen totale të kalorive, provoni të hani më shumë proteina dhe perime për t’ju mbajtur të ngopur, duke kaluar në pije me zero kalori si uji dhe duke eliminuar ushqimet e përpunuara (6).

Studimet sugjerojnë se një kombinim i ushtrimeve aerobike (kardio) dhe stërvitjes me rezistencë (si ngritja e peshave) është optimale për humbjen e yndyrës (6, 7).

Udhëzimet e aktivitetit fizik nga Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (DHHS) sugjerojnë që të bëni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë (8).

Duke qenë se kanotazhi është kryesisht një ushtrim aerobik, është e rëndësishme që kujdes në stërvitjen e rezistencës për rezultate më të mira.

Krahasuar me vrapimin

Ndërsa vrapimi dhe vozitja janë ushtrime shumë të ndryshme, ju mund t’i krahasoni ato bazuar në numrin e kalorive që djegin. Në përgjithësi, vrapimi duket se djeg pak më shumë kalori sesa vozitja.

Për shembull, një person 175 paund (79 kg) që vrapon me intensitet të moderuar (12 minuta ritëm miljesh, ose 7 minuta për km) për rreth 1 orë djeg rreth 616 kalori, ose 154 kalori çdo 15 minuta – kundrejt 560 dhe 140. kalori, respektivisht, nga vozitja e moderuar (2).

Ashtu si me vozitjen, numri i kalorive të djegura në vrap ndryshon në bazë të intensitetit të stërvitjes dhe madhësisë së trupit.

Veçanërisht, vrapimi tenton të jetë një ushtrime me ndikim më të lartë sesa vozitje. Kjo do të thotë që vozitja mund të jetë një alternativë më e mirë për njerëzit me lëndime paraekzistuese ose kushte të tjera.

Thënë kështu, pasi asnjë ushtrim nuk është shumë i ndryshëm për sa i përket kalorive të djegura, ju duhet të zgjidhni cilindo që preferoni – ose të alternoni mes tyre.

Përmbledhje

Vozitja nxit humbjen e peshës duke siguruar një djegie të konsiderueshme të kalorive, megjithëse duhet të siguroheni që ta kombinoni atë me një dietë të duhur. Është e krahasueshme me vrapimin për sa i përket kalorive të shpenzuara, megjithëse ka më pak ndikim në kyçet tuaja.

Përveçse ndihmon në humbjen e peshës, vozitja me vozitje mbështet shëndetin tuaj në disa mënyra.

Stërvitje për të gjithë trupin

Vozitja është një ushtrim pothuajse i plotë i trupit, pasi stimulon shumicën e grupeve kryesore të muskujve – duke përfshirë latsin tuaj (latissimus dorsi), pjesën e sipërme të shpinës (romboidët), kuadratet (kuadriceps), kërdhokullat, bërthamën, bicepsin dhe parakrahët.

Kjo e vendos vozitjen përpara metodave të tjera të zakonshme të stërvitjes, si vrapimi, çiklizmi dhe të bërit kardio në makinën eliptike, për sa i përket shtrirjes së muskujve të punuar.

Ndryshe nga besimi popullor, fuqia e vozitjes zhvillohet afërsisht 60% përmes tuaj këmbët, me 40% të tjerë që vijnë nga trupi juaj i sipërm (9).

Grupet e vetme të muskujve që nuk funksionojnë gjatë vozitjes janë gjoksi (pectoralis major dhe minor) dhe triceps.

Fitimi i muskujve dhe fuqisë

Ndërsa vozitja me vozitje është më e njohur për përfitimet e saj aerobike (ose kardiovaskulare), disa njerëz pretendojnë se ofron rritje të muskujve dhe forcës — megjithëse të dhënat në këtë fushë janë të kufizuara.

Nëse qëllimi juaj është optimizimi i rritjes dhe forcës së muskujve, duhet të shtoni stërvitjen tradicionale të rezistencës në planin tuaj të stërvitjes. Metodat përfshijnë përdorimin e peshave, bandat, ose pesha e trupit në intervale të ulëta deri në mesatare prej 6-30 përsëritje për grup (10).

Stërvitjet me vozitje kanë tendencë të përdorin rezistencë më të ulët dhe më shumë përsëritje sesa kërkohet për të promovuar fitime optimale të muskujve.

Thënë kështu, shumë stërvitje me kanotazh përfshijnë stërvitje me rezistencë midis intervaleve të vozitjes. Ky është rasti me CrossFit, si dhe me metoda të tjera të zakonshme stërvitore që përfshijnë vozitje.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike si kanotazhi janë treguar në mënyrë të përsëritur se përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Studimet tregojnë se njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë presion më të ulët të gjakut, rrahje të zemrës në pushim dhe LDL (të keqe) kolesterolit, si dhe kolesterol më të lartë HDL (i mirë) dhe një peshë trupore më të shëndetshme (11, 12).

Këto rezultate pozitive shëndetësore mund të zvogëlojnë gjithashtu rrezikun e goditjes në tru, sulmit në zemër, diabetitdhe obeziteti (13, 14, 15).

Vozitja 5 ditë në javë për 30 minuta çdo ditë plotëson lehtësisht rekomandimin e DHHS për të marrë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë.

Përmbledhje

Vozitja ofron stimulim të plotë të trupit, rritje të mundshme të muskujve dhe forcës dhe përmirësim të shëndetit të zemrës.

Ndonëse mund të duket mjaft e thjeshtë, kanotazhi i duhur kërkon një teknikë e madhe.

Vozitja përbëhet nga katër faza të dallueshme – kapja, ngasja, përfundimi dhe rikuperimi. Këtu janë bazat:

1. Filloni duke u ulur në jastëk dhe duke i fiksuar këmbët me rripa.
2. Tjetra, aktivizoni gjurmuesin elektronik. Disa modele ndizen automatikisht kur filloni të vozitni.
3. Kapeni lirshëm rremin me gishtin e madh të mbështjellë rreth tij.
4. Filloni në pozicionin “kap” me krahët drejt, duke u përkulur përpara në ijet me shpatullat përpara ijeve dhe këmbët afër vertikale.
5. Më pas, kaloni në pozicionin “drive” duke shtyrë me këmbët tuaja dhe duke e rrotulluar trupin tuaj përsëri në një pozicion vertikal.
6. Pastaj lëvizni në pozicionin “përfundim” me një tërheqje të krahut. Duart tuaja duhet të lëvizin në një vijë të drejtë nga volant me shpatullat tuaja të relaksuara.
7. Hyni në fazën e “rikuperimit” duke u kthyer në pozicionin fillestar. Lërini krahët të ecin përpara, më pas anoni bustin përpara dhe në fund përkulni këmbët.
8. Përsëriteni për kohëzgjatjen e dëshiruar.

Sekuenca e ndjekur në përgjithësi gjatë vozitjes është:

• këmbët, shpina, krahët në fazat e kapjes, ngasjes dhe përfundimit
• krahët, shpinën, këmbët në fazën e rikuperimit

Teknika e vozitjes kërkon kohë për t’u zhvilluar. Si e tillë, është e nevojshme të praktikoni rregullisht përpara se të kaloni në stërvitje më të avancuara.

Përmbledhje

Katër fazat e vozitjes quhen kapje, ngasje, përfundim dhe rikuperim. Ky ushtrim kërkon sinkronizim të konsiderueshëm të muskujve, prandaj jepini vetes kohë për të zotëruar teknikën përpara se të kaloni në stërvitje më të vështira.

Pasi të keni mbaruar teknikën, mund të filloni të përfshini vozitjen në rutinën tuaj të stërvitjes. Me kalimin e kohës, ju mund të krijoni përsëritje dhe intensitet për të djegur më shumë kalori.

Megjithëse është e zakonshme të shtoni ushtrime të tjera midis grupeve tuaja, stërvitjet e përshkruara më poshtë përfshijnë vetëm intervalet e vozitjes.

Stërvitje me kanotazh fillestar

Kur po filloni, qëllimi juaj duhet të jetë të përqendroheni në teknikë duke rritur ngadalë intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Për këtë stërvitje fillestare, do të filloni ngadalë, me vetëm 20 minuta kohë vozitje me intensitet mesatar. Përdoreni këtë regjim për t’u mësuar me ritmin e vozitjes dhe për të krijuar një bazë të fortë për t’u ndërtuar në stërvitjet e ardhshme.

Do të duhet pak kohë për të matur goditjet në minutë vetë, megjithëse shumica e makinave të kanotazhit e llogarisin këtë numër në ekranin e tyre.

Për të filluar, kryeni këtë stërvitje 3 ditë në javë derisa të ndiheni se po ia dilni mbanë.

Stërvitje e ndërmjetme me kanotazh

Ky stërvitje e rrit fuqinë një shkallë përmes intervaleve me intensitet në rritje, duke filluar me goditje më të ulëta në minutë (SPM) për kohëzgjatje më të gjata dhe duke përfunduar me SPM më të lartë për kohë më të shkurtra.

Përparoni në këtë stërvitje pasi të keni zotëruar teknikën e vozitjes në stërvitjen fillestare.

Stërvitjet me intensitet më të lartë si kjo mund të rrisin kapacitetin tuaj të stërvitjes me kalimin e kohës.

Kjo stërvitje siguron 15 minuta vozitje intensive me kanotazh të shoqëruar midis një ngrohjeje 10-minutëshe dhe ftohjes 10-minutëshe.

Ndërsa vetëm pak më e gjatë se stërvitja fillestare, ajo e ndërmjetme ndërton intensitet gjatë gjithë kohës, duke çuar në një ritëm më të lartë të zemrës dhe më shumë kalori të djegura.

Tani që keni më shumë përvojë, mund t’ju duhet ta kryeni këtë stërvitje të paktën 4 ditë në javë për të parë përparimin.

Stërvitje e avancuar me kanotazh

Kjo stërvitje e avancuar sjell nxehtësinë duke përdorur intervale të alternuara të vozitjes me intensitet të lartë të ndjekur nga një periudhë pushimi.

Hulumtimet sugjerojnë se stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të rrisë VO2 max – shpejtësinë maksimale me të cilën mund të dërgoni oksigjen tek muskujt që punojnë – në mënyrë më efikase sesa ushtrimet me intensitet konstant (16, 17).

Një më i lartë VO2 maksimum mund të zvogëlojë lodhjen, duke ju lejuar të bëni më shumë përpjekje kur ushtroni ose luani sport (16).

Mos e provoni këtë stërvitje pa të paktën 6 muaj përvojë të fortë në vozitje.

Gjatë periudhave të pushimit ju mund të vozisni lehtë për të mbajtur gjakun tuaj të rrjedhë, megjithëse duhet ta përdorni këtë kohë për t’u përgatitur për grupin e ardhshëm.

Tani që jeni avancuar, mund t’ju duhet ta përfundoni këtë stërvitje të paktën 5 ditë në javë për të rritur kapacitetin tuaj të stërvitjes.

Sigurohuni që të pini shumë lëngje gjatë gjithë stërvitjes për të qëndruar të hidratuar.

Metodat për rritjen e intensitetit

Ndërsa bëheni një kanotazh më i avancuar, mund të dëshironi mënyra të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Një nga metodat më të mira është përdorimi i intervaleve.

Për shembull, trajnimi me interval mund të përfshijë punën me një intensitet më të lartë për një periudhë të caktuar, e ndjekur nga një periudhë pushimi. Ju pastaj përsërisni këtë cikël për një numër të caktuar përsëritjesh.

Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime të tjera midis intervaleve të vozitjes, gjë që është mjaft e zakonshme në CrossFit. Për shembull, mund të vozitni për 5 minuta, pastaj bëni 10 shtytje, dhe përsërisni.

Ju mund t’i përdorni këto metoda për të rritur intensitetin e vozitjes pa ndikuar shumë në kohëzgjatjen e përgjithshme të stërvitjes suaj.

Përmbledhje

Përdorni shabllonet fillestare, të ndërmjetme dhe të avancuara më sipër për të ofruar stërvitje solide me kanotazh. Për të rritur intensitetin, provoni të përdorni intervale ose përzierje në ushtrime të tjera.

Një shumëllojshmëri e gjerë e makina me kanotazh janë të disponueshme në treg.

Më i zakonshmi është kanotazhi me volant, i cili përdor një teh ventilatori që rrotullohet kur tërhiqet rrema për të krijuar më shumë rezistencë sa më shumë të vozitni.

Një tjetër lloj i zakonshëm është një kanotazh hidro. Kjo makinë siguron rezistencë nëpërmjet një volant të zhytur në ujë që thuhet se jep një ndjesi të ngjashme me atë të vozitjes me kanotazh.

Një lloj tjetër i quajtur kanotazh me rezistencë magnetike ka një sistem frenimi magnetik që mund të rregullohet për nivelet e rezistencës. Ky lloj ka tendencë të jetë më i qetë.

Së fundmi, makinat hidraulike të kanotazhit ofrojnë rezistencë nëpërmjet një pistoni të mbushur me lëng ose ajër. Këto priren të jenë më kompaktet dhe më të përballueshmet, megjithëse mund të mos lejojnë një lëvizje natyrale të vozitjes.

Merrni parasysh të lexoni modele të ndryshme për të gjetur atë që ju përshtatet më së miri. Ju mund të jeni në gjendje të provoni disa nga këto në një dyqan pajisjesh ushtrimore ose në palestrën tuaj lokale.

Blini makina për vozitje në internet.

Përmbledhje

Ekzistojnë shumë lloje kanotazhesh, të gjitha me të mirat dhe të këqijat e ndryshme. Përpara se të blini, hetoni disa modele për të parë se cilat do të jenë më të përshtatshme për aplikimin tuaj.

Vozitja është një ushtrim kardio i gjithanshëm me disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës. Përveç kësaj, vozitja nxit djegien e kalorive që mund të ndihmojë humbje peshe.

Nëse po kërkoni të provoni një ushtrim të ri, vozitja është një alternativë e shkëlqyer vrapimi dhe çiklizmi.

Vetëm sigurohuni që të keni përdorur teknikën përpara se të kaloni në stërvitje më të avancuara.