Vitamina D është krejtësisht e ndryshme nga shumica e vitaminave të tjera.

Në fakt, është një hormon steroid i prodhuar nga kolesteroli kur lëkura juaj është e ekspozuar në diell.

Për këtë arsye, vitamina D shpesh quhet “vitamina e diellit”.

Megjithatë, ekspozimi në diell rrallë siguron vitaminë D adekuate, duke e bërë të nevojshme marrjen e saj nga suplementet ose dieta juaj.

Megjithatë, vetëm një pjesë e vogël e ushqimeve përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine thelbësore dhe mungesa është shumë e zakonshme (1, 2, 3).

Në fakt, rreth 41.6% e popullsisë së SHBA-së është e mangët (4).

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për vitaminën D.

Çfarë është vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se tretet në yndyrna dhe vajra dhe mund të ruhet në trupin tuaj për një kohë të gjatë.

Ekzistojnë dy forma kryesore diete (5):

• Vitamina D3 (kolekalciferol). Gjendet në disa ushqime shtazore, si peshku i yndyrshëm dhe të verdhat e vezëve.
• Vitamina D2 (ergokalciferol). Gjendet në disa bimë, kërpudha dhe maja.

Nga të dy, D3 (kolekalciferoli) duket se është pothuajse dy herë më efektiv në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak sesa D2 (ergokalciferoli)6, 7).

PËRMBLEDHJE

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që trupi juaj mund ta ruajë për periudha të gjata kohore. Nga dy format kryesore – D2 dhe D3 – kjo e fundit është më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjakun tuaj.

Çfarë bën në trupin tuaj?

Vitamina D duhet t’i nënshtrohet dy hapave të konvertimit për t’u bërë aktive (8, 9).

Së pari, ai konvertohet në kalcidiol, ose 25(OH)D, në mëlçinë tuaj. Kjo është forma e ruajtjes së vitaminës.

Së dyti, ai konvertohet në kalcitriol, ose 1,25 (OH) 2D, kryesisht në veshkat tuaja. Kjo është forma aktive, hormonale steroide e vitaminës D.

Kalcitrioli ndërvepron me receptorin e vitaminës D (VDR), i cili gjendet pothuajse në çdo qelizë të trupit tuaj.10, 11).

Kur forma aktive e vitaminës D lidhet me këtë receptor, ai aktivizon ose fik gjenet, duke çuar në ndryshime në qelizat tuaja. Kjo është e ngjashme me mënyrën se si funksionojnë shumica e hormoneve të tjera steroide (12, 13).

Vitamina D ndikon në qeliza të ndryshme që lidhen me shëndetin e kockave. Për shembull, ajo nxit thithjen e kalciumit dhe fosforit nga zorrët tuaja (14).

Por shkencëtarët kanë zbuluar kohët e fundit se ai gjithashtu luan rol në fusha të tjera të shëndetit, si funksioni imunitar dhe mbrojtja kundër kanceri (15).

PËRMBLEDHJE

Vitamina D shndërrohet në kalcidiol, forma ruajtëse e vitaminës, e cila më pas shndërrohet në kalcitriol, forma aktive steroide. Kalcitrioli lidhet me receptorin e vitaminës D brenda qelizave tuaja, duke ndezur ose fikur gjenet.

Dielli është një mënyrë efektive për të marrë vitaminën D

Vitamina D mund të prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur ajo është e ekspozuar ndaj rrezeve ultravjollcë B (UVB) nga dielli (16).

Nëse jetoni në një zonë me diell të bollshëm, ndoshta mund të merrni të gjithë vitaminën D që ju nevojitet duke u bërë banja dielli disa herë në javë.

Mbani në mend se ju duhet të ekspozoni një pjesë të madhe të trupit tuaj. Nëse ekspozoni vetëm fytyrën dhe duart, do të prodhoni shumë më pak vitaminë D.

Gjithashtu, nëse qëndroni pas xhamit ose përdorni krem ​​kundër diellit, do të prodhoni më pak vitaminë D – ose aspak (17).

Megjithatë, duhet të siguroheni që të përdorni krem ​​kundër diellit kur qëndroni në diell për periudha të gjata. Rrezet e diellit janë të shëndetshme, por djegiet nga dielli mund të shkaktojnë të parakohshme plakjen e lëkurës dhe rrisin rrezikun e kancerit të lëkurës (18, 19).

Nëse jeni duke qëndruar në diell për një kohë të gjatë, konsideroni të qëndroni pa krem ​​kundër diellit për 10-30 minutat e para – në varësi të ndjeshmërisë tuaj ndaj dritës së diellit – më pas aplikojeni para se të filloni të digjeni.

Ndërsa vitamina D ruhet në trupin tuaj për javë ose muaj në një kohë, mund t’ju duhet vetëm kohë pas kohe rrezet e diellit për të mbajtur nivelet tuaja të gjakut të përshtatshme.

Thënë kështu, nëse jetoni në një zonë pa rrezet e diellit adekuate, marrja e vitaminës D nga ushqimet ose suplementet është absolutisht thelbësore – veçanërisht gjatë dimrit.

PËRMBLEDHJE

Rrezet e diellit janë një mënyrë efektive për të marrë vitaminën D, por kremi kundër diellit bllokon prodhimin e saj. Ndërsa bërja e sigurt e diellit mund t’ju ndihmojë të merrni nivele adekuate, shumë njerëz nuk kanë akses në rrezet e diellit për pjesën më të madhe të vitit.

Burimet më të mira të ushqimit

Këtu është përmbajtja e vitaminës D3 e disa prej burimeve më të mira ushqimore (20):

Edhe pse peshqit e yndyrshëm pëlqejnë salmon, skumbri, peshku shpatë, trofta, toni dhe sardelet janë burime të mira, do t’ju duhet t’i hani ato pothuajse çdo ditë për të marrë mjaftueshëm.

I vetmi burim i shkëlqyer dietik i vitaminës D është vaji i mëlçisë së peshkut – siç është vaji i mëlçisë së merlucit – i cili përmban dy herë më shumë se marrja ditore referuese (RDI) në një lugë të vetme (15 ml).

Mbani parasysh se produktet e qumështit dhe drithërat shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D (21).

Disa kërpudha të rralla përmbajnë gjithashtu vitaminë D, dhe të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të vogla.

PËRMBLEDHJE

Vaji i mëlçisë së merlucit është burimi i vetëm më i mirë i vitaminës D3. Peshku i yndyrshëm është gjithashtu një burim i mirë, por duhet ta hani shpesh për të marrë mjaftueshëm.

Simptomat e mungesës

Mungesa e vitaminës D është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese.

Disa njerëz janë në rrezik më të madh se të tjerët. Në Shtetet e Bashkuara, 41.6% e popullsisë totale është e mangët, megjithëse pakicat janë më keq – 82.1% dhe 69.2% e zezakëve dhe hispanikëve janë përkatësisht të mangët.4).

Për më tepër, të rriturit e moshuar janë në një rrezik shumë më të madh për të qenë të mangët (22).

Ata që kanë sëmundje të caktuara kanë gjithashtu shumë gjasa të jenë të mangët. Një studim tregoi se 96% e njerëzve që kishin përjetuar sulme në zemër kishin pak vitaminë D (23).

Në përgjithësi, mungesa e vitaminës D është një epidemi e heshtur. Të simptomat janë zakonisht delikate dhe mund të duhen vite ose dekada për t’u shfaqur.

Simptoma më e njohur e mungesës së vitaminës D është rakitizmi, një sëmundje kockore e zakonshme tek fëmijët në vendet në zhvillim.

Rakiti është eliminuar kryesisht nga vendet perëndimore për shkak të pasurimit të disa ushqimeve me vitaminë D (24).

Mungesa është gjithashtu e lidhur me osteoporozën, zvogëlimin e densitetit mineral dhe rritjen e rrezikut të rënies dhe frakturave tek të rriturit e moshuar.25).

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës D kanë një rrezik shumë më të madh të sëmundjeve të zemrës. diabetit (llojet 1 dhe 2), kanceri, demenca dhe sëmundjet autoimune si skleroza e shumëfishtë (26).

Së fundi, mungesa e vitaminës D lidhet me një jetëgjatësi të reduktuar (27, 28, 29).

Thënë kështu, është e paqartë nëse mungesa kontribuon në këto sëmundje ose nëse njerëzit me nivele të ulëta kanë më shumë gjasa t’i marrin ato.

PËRMBLEDHJE

Mungesa e vitaminës D shoqërohet me një sërë çështjesh shëndetësore, si dhe me ulje të jetëgjatësisë.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Këtu janë disa përfitime të mundshme të vitaminës D:

• Zvogëlon rrezikun e osteoporozës, rënies dhe frakturave. Doza më të larta të vitaminës D mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës, rrëzimeve dhe frakturave tek të rriturit e moshuar (30).
• Forca më e mirë. Vitamina D mund të rrisë forcën fizike në gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme (31).
• Parandalimi i kancerit. Vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit. Një studim vuri në dukje se 1,100 IU në ditë – krahas kalciumit – zvogëlon rrezikun e kancerit me 60% (32, 33).
• Menaxhimi i depresionit. Studimet tregojnë se vitamina D mund të lehtësojë simptomat tek njerëzit me depresion klinik (34).
• Rreziku i reduktuar i diabetit të tipit 1. Një studim te foshnjat lidhi 2000 IU vitaminë D në ditë me një rrezik të reduktuar prej 78% të diabetit të tipit 1.35).
• Përmirësimi i vdekshmërisë. Disa studime sugjerojnë se vitamina D redukton rrezikun e vdekjes së njerëzve gjatë periudhave të studimit, duke treguar se mund t’ju ndihmojë Jeto më gjatë (36, 37).

Megjithatë, shumë nga këto rezultate janë paraprake. Sipas një rishikimi të kohëve të fundit, nevojiten më shumë prova për të konfirmuar shumë nga këto përfitime (38).

PËRMBLEDHJE

Hulumtimet sugjerojnë se vitamina D mund të ketë përfitime të shumta që lidhen me kancerin, shëndetin e kockave, shëndetin mendor dhe sëmundjet autoimune. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Sa duhet të merrni?

Mënyra e vetme për të ditur nëse jeni të mangët – dhe kështu nevoja për të plotësuar — është duke ju matur nivelet e gjakut.

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do të masë formën e ruajtjes së vitaminës D, e cila njihet si kalcifediol. Çdo gjë nën 12 ng/ml konsiderohet e mangët dhe çdo gjë mbi 20 ng/ml konsiderohet e përshtatshme.

RDI për vitaminën D është si më poshtë (39):

• 400 IU (10 mcg): foshnjat, 0-12 muaj
• 600 IU (15 mcg): fëmijë dhe të rritur, 1-70 vjeç
• 800 IU (20 mcg): të rriturit e moshuar dhe shtatzënë ose gratë që ushqejnë fëmijën me gji

Megjithëse përshtatshmëria matet në 20 ng/ml, shumë ekspertë të shëndetit besojnë se njerëzit duhet të synojnë për nivele gjaku më të larta se 30 ng/ml për shëndetin optimal dhe parandalimin e sëmundjeve.40).

Përveç kësaj, shumë besojnë se marrja e rekomanduar është shumë e ulët dhe se njerëzit kanë nevojë për shumë më tepër për të arritur nivelet optimale të gjakut (41).

Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë të SHBA, kufiri i sipërm i sigurt është 4000 IU (100 mcg) në ditë (42).

Suplementet e vitaminës D3 duket se janë më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D sesa suplementet D2. Kapsulat D3 janë në dispozicion në shumicën e supermarketeve dhe dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm, si dhe online.

PËRMBLEDHJE

RDI për vitaminën D është 400 IU (10 mcg) për foshnjat, 600 IU (15 mcg) për fëmijët dhe të rriturit dhe 800 IU (20 mcg) për të rriturit e moshuar dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse.

Optimizoni ushqyesit tuaj të tjerë

Është e rëndësishme të mbani në mend se lëndët ushqyese zakonisht nuk funksionojnë të izoluara.

Shumë prej tyre varen nga njëri-tjetri dhe rritja e marrjes së një lënde ushqyese mund të rrisë nevojën tuaj për një tjetër.

Disa studiues pohojnë se vitaminat e tretshme në yndyrë punojnë së bashku dhe se është thelbësore të optimizoni marrjen tuaj të vitaminës A dhe K ndërsa plotësoni vitaminën D3.43, 44).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vitaminë K2, një vitaminë tjetër e tretshme në yndyrë që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm (45).

Magnezi – një tjetër mineral i rëndësishëm që shpesh mungon në dietën moderne – mund të jetë gjithashtu i rëndësishëm për funksionin e vitaminës D (46, 47).

PËRMBLEDHJE

Provat sugjerojnë se vitamina D punon me magnezin dhe vitaminat A dhe K për të promovuar shëndetin.

Çfarë ndodh nëse merrni shumë?

Është një mit që është e lehtë mbidozë në vitaminë D.

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë dhe ndodh vetëm nëse merrni doza shumë të larta për periudha të gjata (48).

Simptomat kryesore të toksicitetit përfshijnë konfuzionin, mungesën e përqendrimit, përgjumje, depresion, të vjella, dhimbje barku, kapsllëk dhe presion të lartë të gjakut (49).

PËRMBLEDHJE

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë. Simptomat përfshijnë konfuzion, përgjumje, depresion, kapsllëk dhe presion të lartë të gjakut.

Në fund të fundit

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë e rëndësishme për shëndetin e kockave.

Për ata që janë të ulët në këtë lëndë ushqyese, rritja e marrjes mund të zvogëlojë depresionin dhe të përmirësojë forcën.

Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur ekspozohet në rrezet e diellit. Ushqimet si peshku yndyror, vaji i peshkut dhe mëlçia gjithashtu përmbajnë vitaminë D – si dhe disa ushqime të fortifikuara dhe suplemente.

Mungesa është mjaft e zakonshme për shkak të ekspozimit të kufizuar në rrezet e diellit dhe një përzgjedhjeje të vogël të burimeve të pasura dietike.

Nëse nuk kaloni shumë kohë në diell dhe hani rrallë peshk të yndyrshëm, merrni parasysh suplementin.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të ndihmojë shumë për të përmirësuar shëndetin tuaj.