Vezët mund të jenë ushqimi më i mirë për menaxhimin e peshës

Edhe pse ka shumë faktorë që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës, mënyra më e bazuar në prova për të promovuar humbjen e peshës është të reduktoni çdo ditë. marrja e kalorive ose rrisni numrin e kalorive që digjni.

Një vezë e madhe përmban vetëm rreth 74 kalori, megjithatë është shumë e lartë në lëndë ushqyese. Të verdhat e vezëve janë veçanërisht ushqyese (1).

Një vakt me vezë zakonisht përbëhet nga rreth 2-4 vezë. Tre vezë të ziera të mëdha përmbajnë më pak se 230 kalori.

Duke shtuar një porcion bujare perimesh, së bashku me një burim fibrash dhe yndyrash si avokado e prerë në feta, ju mund të hani një vakt të plotë për 500 kalori.

Vetëm mbani në mend se nëse skuqni vezët tuaja vaj ose gjalpë, ju shtoni rreth 50 kalori për çdo lugë çaji (5 gram) të përdorur.

Përmbledhje

Një vezë e madhe përmban rreth 74 kalori. Një vakt i përbërë nga 3 vezë të ziera, perime dhe avokado të prerë në feta mund të përmbajë nën 500 kalori.

Vezët janë të pabesueshme lëndë ushqyese të dendura dhe mbushje, kryesisht për shkak të lartë të tyre proteina përmbajtje (2).

Ushqime me shumë proteina kanë qenë të njohura për të reduktuar oreksin dhe për të rritur ngopjen në krahasim me ushqimet që përmbajnë më pak proteina (3, 4, 5, 6).

Studimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur se vaktet e vezëve, veçanërisht kur shoqërohen me një burim fibrash, nxisin ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlojnë marrjen e ushqimit gjatë vakteve të mëvonshme krahasuar me vaktet e tjera me të njëjtën përmbajtje kalori.7, 8).

Vezët renditen gjithashtu lart në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes. Kjo shkallë vlerëson se sa mirë ushqimet ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të reduktoni marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës (9).

Për më tepër, konsumimi i një diete të pasur me proteina mund të zvogëlojë dëshirën për të ngrënë me 15%. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ushqimit të pashëndetshëm gjatë natës vonë (4, 10).

Përmbledhje

Vezët renditen lart në indeksin e ngopjes, që do të thotë se ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Ushqimet me proteina të larta, si vezët, gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të hani më pak mes vakteve.

Vezët mund të rrisin metabolizmin tuaj

Ngrënia e një diete të pasur me proteina është treguar se rrit metabolizmin deri në 80-100 kalori në ditë përmes një procesi të quajtur efekti termik i ushqimit.11, 12).

Efekti termik i ushqimit është energjia që i nevojitet trupit për të metabolizuar ushqimet, dhe është më e lartë për proteinat sesa për yndyrnat ose karbohidratet (12, 13, 14).

Kjo do të thotë se ushqimet me proteina të larta, të tilla si vezët, mund t’ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori për të mbështetur humbjen e peshës.

Përmbledhje

Një dietë e pasur me proteina mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 80-100 kalori në ditë, pasi nevojitet energji shtesë për të ndihmuar në metabolizimin e proteinave në ushqime.

Vezët janë një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën tuaj

Ngrënia e vezëve për mëngjes duket të jetë veçanërisht e dobishme për humbje peshe.

Shumë studime kanë krahasuar efektet e ngrënies së vezëve në mëngjes kundrejt ngrënies së mëngjeseve të tjera me të njëjtën përmbajtje kalori.

Disa studime të vjetra tregojnë se ngrënia e vezëve në vend të bagels për mëngjes mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë sasinë e kalorive të konsumuara në vaktet e mëvonshme (15, 16).

Konsumimi i rregullt i një mëngjesi me bazë vezësh është shoqëruar gjithashtu me rritjen e humbjes së peshës me kalimin e kohës (17).

Sipas një studimi që përfshin 156 adoleshentë me obezitet, ngrënia e një mëngjesi me vezë rriti ngopjen dhe zvogëloi marrjen e ushqimit gjatë drekës në krahasim me një mëngjes me bukë të zier në avull (18).

Për më tepër, mëngjesi me vezë rriti gjithashtu nivelet e peptidit YY (PYY) dhe peptidit-1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1), dy hormone që rregullojnë oreksin dhe nxisin ndjenjën e ngopjes.18).

Një tjetër studim i vitit 2013, i cili përfshinte 30 të rinj të shëndetshëm, krahasoi efektet e tre llojeve të mëngjeseve në tre raste të veçanta. Këto ishin vezë në bukë të thekur, drithëra me qumësht dhe bukë e thekur dhe një briosh me lëng portokalli (19).

Krahasuar me dy kombinimet e tjera të mëngjesit, mëngjesi me vezë shkaktoi ngopje dukshëm më të madhe, më pak uri dhe një dëshirë më të ulët për të ngrënë.19).

Për më tepër, ngrënia e vezëve për mëngjes bëri që burrat të hanin automatikisht rreth 270-470 kalori më pak në drekë dhe darkë, në krahasim me dy mëngjeset e tjera (19).

Ky reduktim mbresëlënës i marrjes së kalorive ishte i paqëllimshëm dhe nuk kërkonte ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre përveç ngrënies së vezëve për mëngjes.

Përmbledhje

Ngrënia e vezëve për mëngjes mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t’ju bëjë të hani automatikisht më pak kalori më vonë gjatë ditës.

Vezët janë të lira dhe të lehta për t’u përgatitur

Ata janë të lira, i disponueshëm gjerësisht dhe mund të përgatitet brenda pak minutash.

Vezët janë të shijshme pothuajse në çdo mënyrë që i përgatisni, por më së shpeshti zihen, zihen, bëhen omëletë ose piqen.

Një omëletë mëngjesi e bërë me disa vezë dhe disa perime e bën një humbje peshe të shkëlqyer dhe të shpejtë. mëngjes.

Mund të gjeni shumë ide për mëngjes me pak karbohidrate, shumë prej të cilave përmbajnë vezë kjo faqe.

Përmbledhje

Vezët janë të lira, të disponueshme gjerësisht dhe të lehta për t’u përgatitur.

Shtimi i vezëve në dietën tuaj mund të jetë një nga më të lehtat gjera per te bere nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Ato mund t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe t’ju ndihmojnë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Për më tepër, vezët janë një burim i madh i shumë vitaminave dhe mineraleve që zakonisht mungojnë në dietë.

Ngrënia e vezëve, veçanërisht për mëngjes, mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një plan ushqimor të shëndetshëm për humbje peshe.