Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Në fakt, një vezë e plotë përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të kthyer një qelizë të vetme në një pulë të tërë.

Megjithatë, vezët kanë marrë një reputacion të keq, sepse të verdhat janë të larta në kolesterol.

Por kolesteroli nuk është aq i thjeshtë. Sa më shumë të hani, aq më pak prodhon trupi juaj.

Për këtë arsye, ngrënia e disa vezëve nuk do të shkaktojë një rritje të lartë të niveleve të kolesterolit.

Ky artikull shpjegon këtë proces dhe diskuton se sa vezë mund të hani me siguri në ditë.

Shpërndaje në Pinterest

Kolesteroli shpesh shihet si negativ.

Kjo për shkak se disa studime kanë lidhur nivelet e larta të kolesterolit me sëmundjet e zemrës dhe vdekjen e hershme. Megjithatë, provat janë të përziera (1, 2).

E vërteta është se kolesteroli luan një funksion shumë të rëndësishëm në trupin tuaj. Është një molekulë strukturore që është thelbësore për çdo membranë qelizore.

Përdoret gjithashtu për të bërë hormone steroide si testosterone, estrogjenit dhe kortizolit.

Duke pasur parasysh se sa i rëndësishëm është kolesteroli, trupi juaj ka evoluar mënyra të përpunuara për të siguruar që gjithmonë të ketë mjaftueshëm në dispozicion.

Për shkak se marrja e kolesterolit nga dieta nuk është gjithmonë një opsion, mëlçia juaj prodhon mjaftueshëm për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.

Por kur hani shumë ushqime të pasura me kolesterol, mëlçia juaj fillon të prodhojë më pak në mënyrë që nivelet e kolesterolit të mos bëhen tepër të larta (3, 4).

Prandaj, sasia totale e kolesterolit në trupin tuaj ndryshon shumë pak, nëse fare. Çfarë ndryshon është burimi i saj – dieta juaj ose mëlçia juaj (5, 6).

Sidoqoftë, duhet të shmangni ngrënjen e sasive të tepërta të kolesterolit nëse nivelet tuaja në gjak janë ngritur. Një konsum i lartë mund të shkaktojë një rritje të moderuar të niveleve të kolesterolit në gjak (7, 8, 9).

Përmbledhje Mëlçia juaj prodhon sasi të mëdha të kolesterolit. Kur hani ushqime të pasura me kolesterol si vezët, mëlçia juaj kompenson duke prodhuar më pak.

Për shumë dekada, njerëzit janë këshilluar të kufizojnë konsumin e vezëve – ose të paktën të verdhat e vezëve.

Një vezë e vetme e mesme përmban 186 mg kolesterol, që është 62% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI). Në të kundërt, e bardha është kryesisht proteina dhe e ulët në kolesterol (10).

Rekomandimet e zakonshme përfshijnë një maksimum prej 2-6 të verdhave në javë. Megjithatë, mbështetja shkencore për këtë kufizim mungon (11).

Disa studime kanë ekzaminuar efektet e vezëve në nivelet e kolesterolit.

Këto studime i ndanë njerëzit në dy grupe – njëri grup hante 1-3 vezë të plota në ditë, ndërsa tjetri hëngri diçka tjetër, si zëvendësuesit e vezëve.

Këto studime tregojnë se:

• Pothuajse në të gjitha rastet, kolesteroli “i mirë” HDL rritet (12, 13, 14).
• Nivelet totale dhe të kolesterolit “të keq” LDL zakonisht mbeten të pandryshuara, por ndonjëherë rriten pak (15, 16, 17, 18).
• Ngrënia e vezëve të pasura me omega-3 mund të ulë gjakun trigliceridet, një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku (19, 20).
• Nivelet e gjakut të antioksidantëve karotenoid si lutein dhe zeaxanthin rritet ndjeshëm (21, 22, 23).

Duket se përgjigja ndaj ngrënies së vezëve të plota varet nga individi.

Në 70% të njerëzve, vezët nuk kishin asnjë efekt në kolesterolin total ose “të keq” LDL. Megjithatë, në 30% të njerëzve – të quajtur hiper-reagues – këta shënues rriten pak (24).

Megjithëse ngrënia e disa vezëve në ditë mund të rrisë kolesterolin në gjak tek disa njerëz, ato i ndryshojnë grimcat “e këqija” të LDL-së nga të vogla dhe të dendura në të mëdha.12, 25).

Njerëzit që kanë kryesisht grimca të mëdha LDL kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Pra, edhe nëse vezët shkaktojnë rritje të lehta të niveleve totale dhe të kolesterolit LDL, nuk është shkak për shqetësim (26, 27, 28).

Shkenca është e qartë se deri në 3 vezë të plota në ditë janë krejtësisht të sigurta për njerëzit e shëndetshëm.

Përmbledhje Vezët rrisin vazhdimisht kolesterolin HDL (“të mirë”). Për 70% të njerëzve, nuk ka rritje të kolesterolit total ose LDL. Disa njerëz mund të përjetojnë një rritje të lehtë të një nëntipi beninj të LDL.

Studime të shumta kanë ekzaminuar konsumin e vezëve dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Shumë prej tyre janë studime vëzhguese në të cilat grupe të mëdha njerëzish ndiqen për shumë vite.

Hulumtuesit më pas përdorin metoda statistikore për të përcaktuar nëse disa zakone – si dieta, pirja e duhanit ose ushtrimet – janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar ose të rritur të sëmundjeve të caktuara.

Këto studime – disa prej të cilave përfshijnë qindra mijëra njerëz – tregojnë vazhdimisht se njerëzit që hanë vezë të plota nuk kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës sesa ata që nuk hanë.

Disa nga studimet madje tregojnë një rrezik të reduktuar të goditjes (29, 30, 31).

Megjithatë, ky studim sugjeron se njerëzit që kanë diabet të tipit 2 dhe hanë shumë vezë kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.32).

Një studim i kontrolluar te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e dy vezëve në ditë, gjashtë ditë në javë, për tre muaj nuk ndikonte ndjeshëm në nivelet e lipideve të gjakut.33).

Efektet shëndetësore mund të varen edhe nga pjesa tjetër e dietës suaj. Ne nje dietë me pak karbohidrate – cila është Dieta më e mirë për njerëzit me diabet — vezët çojnë në përmirësime të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (34, 35).

Përmbledhje Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë vezë nuk kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, por disa studime tregojnë një rrezik në rritje për njerëzit me diabet të tipit 2.

Të mos harrojmë se vezët kanë të bëjnë më shumë se vetëm kolesterolin. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe ofrojnë të tjera të ndryshme përfitime mbresëlënëse:

• Ato janë të pasura me luteinë dhe zeaxanthin, antioksidantë që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të syrit si degjenerimi makular dhe katarakti.36, 37).
• Ata janë shumë me përmbajtje të lartë koline, një lëndë ushqyese që luan një rol thelbësor në të gjitha qelizat (38).
• Ato janë të pasura me proteina shtazore cilësore, përfitimet e të cilave përfshijnë rritjen e masës muskulore dhe shëndetin më të mirë të kockave (39, 40).
• Studimet tregojnë se vezët rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ju ndihmojnë të humbni peshë (41, 42).

Për më tepër, vezët janë të shijshme dhe tepër të lehta për t’u përgatitur.

Përfitimet e konsumimit të vezëve janë shumë më të mëdha se negativet e mundshme.

Përmbledhje Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet. Ato përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme të trurit dhe antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë sytë tuaj.

Fatkeqësisht, asnjë studim nuk ka ushqyer njerëzit më shumë se tre vezë në ditë.

Është e mundur, megjithëse nuk ka gjasa, që të hani më shumë se kaq mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Konsumimi i më shumë se tre është një territor i paeksploruar, duke folur shkencërisht.

Megjithatë, një rast studimi përfshinte një burrë 88-vjeçar që konsumonte 25 vezë në ditë. Ai kishte nivele normale të kolesterolit dhe ishte në gjendje shumë të mirë shëndetësore (43).

Sigurisht, mënyra se si një individ i përgjigjet konsumit ekstrem të vezëve nuk mund të ekstrapolohet për të gjithë popullatën, por megjithatë është interesante.

Është gjithashtu e rëndësishme të kihet parasysh se jo të gjitha vezët janë të njëjta. Shumica e vezëve në supermarket vijnë nga pula të rritura në fabrikë të ushqyera me ushqime me bazë drithi.

Vezët më të shëndetshme janë vezët e pasuruara me omega-3 ose vezët e pulave që rriten në kullota. Këto vezë janë shumë më të larta në omega-3 dhe vitamina të rëndësishme të tretshme në yndyrë (44, 45).

Në përgjithësi, ngrënia e vezëve është krejtësisht e sigurt, edhe nëse hani deri në 3 vezë të plota në ditë.

Duke pasur parasysh gamën e tyre të ushqyesve dhe përfitimet e fuqishme shëndetësore, vezë cilësore mund të jetë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.