Humbja e peshës është vërtet e vështirë, dhe mbajtja e saj mund të jetë edhe më e vështirë. Një gjë që mund t’ju ndihmojë të ktheni peshoren në drejtimin e duhur është të stërviteni në të njëjtën kohë në shumicën e ditëve të javës, sipas një të re. studimi i publikuar më 3 korrik 2019, në revistë Obeziteti.
Studiuesit shikuan një grup prej 375 individësh të cilët jo vetëm humbën shumë peshë – më shumë se 80 kilogramë mesatarisht – por gjithashtu arritën t’i mbanin ato paund shtesë për më shumë se shtatë vjet mesatarisht, dhe po ushtroheshin të paktën dy herë në javë.
Konsistenca mund të jetë një sekret i suksesit të tyre.
Shumica e pjesëmarrësve – 68 për qind – ushtruan në të njëjtën kohë disa ditë në javë, ndërsa pjesa tjetër e pjesëmarrësve ndryshuan kohët e stërvitjeve të tyre gjatë një jave. Grupi që ushtrohej në të njëjtën kohë të ditës nga java në javë regjistroi më shumë stërvitje dhe i kushtoi më shumë kohë çdo javë ushtrimeve sesa njerëzit, kohët e stërvitjes së të cilëve ndryshonin.
“Ushtrimi i vazhdueshëm në të njëjtën kohë të ditës, pavarësisht se kur është ajo kohë, mund të jetë e dobishme për formimin e një zakoni të aktivitetit fizik dhe nxitjen e niveleve të larta të aktivitetit fizik,” thotë. Dale Bond, PhDautor i lartë i studimit dhe profesor i psikiatrisë dhe sjelljes njerëzore në Spitalin Miriam dhe Shkollën Mjekësore Brown Alpert të Universitetit Brown në Providence, Rhode Island.
LIDHUR: 9 të vërteta të vështira për humbjen e peshës që mund t’ju ndihmojnë të dobësoheni
Të gjithë pjesëmarrësit e studimit ishin pjesë e një regjistri të humbjes së peshës, i krijuar për të mbledhur të dhëna mbi karakteristikat dhe modelet e sjelljes së njerëzve që humbën peshë me sukses dhe e mbajtën atë jashtë. Pjesëmarrësit plotësuan anketat mbi zakonet e tyre të stërvitjes kur iu bashkuan studimit që studiuesit ekzaminuan për të parë se çfarë roli mund të ketë luajtur koha e ushtrimeve në suksesin e tyre.
Studiuesit numëruan pjesëmarrësit si njerëz me kohë stërvitjeje “të qëndrueshme” nëse raportuan se më shumë se gjysma e stërvitjeve të tyre gjatë një jave të zakonshme binte në një nga katër dritaret kohore: herët në mëngjes (4 deri në 8:59 paradite), mëngjes vonë ( Nga 9 deri në 11:59 paradite), pasdite (mesditë deri në 16:59) ose në mbrëmje (5 pasdite deri në 03:59). Të tjerët u konsideruan ushtrues “të paqëndrueshëm” – për sa i përket kohës së stërvitjeve të tyre – nëse ushtroheshin në kohë të ndryshme gjatë javës.
Të dhënat e gjetura:
- Ata që ushtroheshin vazhdimisht në të njëjtën kohë, regjistronin më shumë stërvitje. Ata që stërviteshin në të njëjtën kohë të ditës regjistronin mesatarisht 4.8 stërvitje në javë, krahasuar me 4.4 në mesin e njerëzve që ndryshonin orarin e stërvitjes.
- Ata që ushtroheshin vazhdimisht në të njëjtën kohë të ditës regjistronin më shumë minuta ushtrime në javë. Të paktën gjysma e atyre që ushtroheshin në të njëjtën kohë të ditës morën 350 minuta aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm në javë, krahasuar me 285 minuta që ishte sasia mesatare e stërvitjes për ata që ndryshonin kohët e stërvitjes.
- Më shumë nga ata që ushtroheshin në të njëjtën kohë të ditës arritën minimumin 150 minuta aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm në javë të rekomanduara për të përmirësuar shëndetin. Ndër ata që ushtroheshin në të njëjtën kohë të ditës, 86 për qind arritën të përmbushnin këtë rekomandim, krahasuar me 74 për qind të njerëzve që ndryshonin orarin e stërvitjes.
Është e rëndësishme të theksohet se edhe pse qëndrueshmëria në kohën e stërvitjes u shoqërua me më shumë ushtrime në këtë studim, nuk kishte dallime domethënëse në sasinë totale të peshës që individët kishin humbur më parë, sa kohë njerëzit e kishin mbajtur atë humbje peshe ose aktuale. Indeksi i masës trupore (BMI) midis atyre që ushtrojnë në të njëjtën kohë të ditës dhe njerëzve që ndryshonin orarin e stërvitjes.
Është e mundur që për shkak se koha e vazhdueshme e ushtrimeve rrit ushtrimin total, ata individë do të ishin më në gjendje të mbanin peshën që kishin humbur, thotë Dr. Bond. “Por nevojiten studime eksperimentale shtesë për të testuar më rigorozisht ato hipoteza.”
LIDHUR: Truket për t’ju ndihmuar të filloni të stërviteni dhe në të vërtetë t’i përmbaheni asaj
Mbeten pyetjet për mënyrën më të mirë për t’u ushtruar për ata që përpiqen të humbin peshë ose të fillojnë të stërviten
“Ky studim sugjeron se bërja e ushtrimeve pjesë e rutinës suaj, ku ju caktoni një kohë të caktuar për të, mund t’ju bëjë më të suksesshëm,” thotë. Keith Diaz, PhDnjë fiziolog ushtrimesh dhe një asistent profesor i mjekësisë së sjelljes në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia në New York City, i cili nuk ishte i përfshirë në studimin e ri.
“Ushtrimi duhet të bëhet si larja e dhëmbëve”, thotë Dr. Diaz. “Një zakon rutinë i përditshëm që e bëni automatikisht në të njëjtën kohë çdo ditë pa menduar.”
Por, për shkak se studimi shikoi vetëm zakonet e stërvitjes në një moment në kohë, është e paqartë se çfarë lloj rutinash stërvitjeje mund t’i ndihmojnë njerëzit të humbin peshë ose ta mbajnë atë për vite të tëra, shtoi Diaz. Është gjithashtu e paqartë nëse gjetja se konsistenca e lidhjes së kohës së stërvitjes me më shumë ushtrime do të ishte e vërtetë për grupet e tjera të individëve që nuk janë në këtë studim.
LIDHUR: Pse trajnimi i forcës është kaq i mirë për shëndetin dhe fitnesin tuaj
LIDHUR: Gjithçka që duhet të dini për ushtrimet aerobike
“Ne nuk e dimë nëse rezultatet e studimit do të zbatoheshin për ata që përpiqen të humbin peshë ose të fillojnë një rutinë ushtrimesh,” thotë Diaz. “Dhe, ne nuk e dimë nëse rezultatet e studimit do të zbatoheshin për individët që nuk ishin të suksesshëm në përpjekjet e tyre për humbje peshe, një grup që gjendet shumë më shpesh.”
Rreth 40 për qind e të rriturve amerikanë janë obezë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Dhe afërsisht gjysma e të rriturve në SHBA po përpiqen të humbin peshë gjithashtu sipas të dhënave të CDC.
Edhe humbja modeste e peshës – rreth 5 deri në 10 për qind e peshës totale trupore – mund të sjellë përfitime shëndetësore si më të ulëta presionin e gjakutkolesteroli dhe sheqernat në gjak, Sipas CDC-së. Kjo është e vërtetë edhe kur njerëzit mbeten mbipeshë.
Mënyra më e shëndetshme dhe më efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë është ta merrni atë ngadalë dhe të qëndrueshme, dhe të synoni të humbni rreth një deri në dy kilogramë në javë duke bërë ndryshime në modelet e të ngrënit dhe ushtrimet, sipas CDC.
Kur bëhet fjalë për menaxhimin e peshës, zakonet e shëndetshme ndihmojnë
“Mendova se ishte interesante që nuk kishte asnjë ndryshim në BMI midis njerëzve që bënin ushtrime të vazhdueshme (duke bërë më shumë ushtrime totalisht) dhe atyre që nuk bënin (duke bërë më pak ushtrime totalisht),” thotë. Susan Roberts, PhDnjë profesor i të ushqyerit në Shkollën e Shkencave dhe Politikave të Ushqyerit të Universitetit Tufts në Boston, i cili studion zhvillimin e programeve të humbjes së peshës dhe si të parandalohet rifitimi i peshës, dhe bashkëautor Dieta I.
Është e qartë se stërvitja nuk është e vetmja gjë që ndikon në humbjen e peshës; Ka një ndërgjegjësim në rritje se dieta luan një rol kritik edhe në rezultatet e humbjes së peshës, thotë ajo.
LIDHUR: Shmangia e mëngjesit para ushtrimeve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë
Të dhënat gjithashtu përforcojnë nocionin se kur bëhet fjalë për të bërë zgjedhje të shëndetshme, qëndrueshmëria dhe rutinat ndihmojnë, thotë ajo. Njerëzit në studim, të cilët ishin të qëndrueshëm në lidhje me stërvitjen, bënë më shumë.
LIDHUR: Një udhëzues për dietat për humbje peshe: cilat funksionojnë dhe cilat duhet të anashkalohen
Edhe pse studimi nuk shqyrtoi zakonet e të ngrënit, sigurisht që është e mundur që njerëzit që arrijnë të planifikojnë një stërvitje në të njëjtën kohë në shumicën e ditëve mund të shkëlqejnë edhe në planifikimin e vakteve dhe zakone të tjera të shëndetshme që i ndihmojnë ata të humbin peshë dhe të mbajnë kilogramët. thotë Roberts.
“Nëse krijoni zakone të shëndetshme për mëngjeset dhe ushqimet e rregullta, për shembull, ka më pak gjasa të dilni nga binarët dhe të hani gjëra të pashëndetshme në atë kohë, sepse zakonet janë gjëra që i bëni pa menduar shumë, kështu që ato janë më të lehta për t’u mbajtur,” Roberts. thotë.
“E njëjta gjë mund të jetë e vërtetë edhe për stërvitjen”, shtoi Roberts. “Nëse e keni zakon të shkoni gjithmonë në palestër të hënën, të mërkurën dhe të premten në orën 7 të mëngjesit, mund të jetë më e lehtë ta ruani sesa të vendosni çdo javë se kur do të shkoni.”
