Humbja e pritshme e peshës nga stërvitja

Një përmbledhje e korrikut 2018 e hulumtimeve të mëparshme, botuar në Progresi në sëmundjet kardiovaskulare, zbërthen atë që mund të prisni të humbni fillimisht me lloje të ndryshme ushtrimesh:

• Vetëm trajnimi i rezistencës: 0 deri në 1 për qind humbje peshe
• Vetëm ushtrime aerobike: Humbje peshe 0 deri në 3 për qind
• Stërvitje aerobike dhe me rezistencë: Humbje peshe 0 deri në 3 për qind
• Dieta (aka kufizimi i kalorive) i kombinuar me ushtrime aerobike: Humbje peshe prej 5 deri në 15 për qind

Për një person 160 paund, një humbje peshe prej 3 për qind arrin në rreth 4.8 paund.

Kjo është më mirë se asgjë. Por udhëzimet klinike rekomandojnë që njerëzit që janë mbipeshë ose obezë të humbasin të paktën 5 për qind në mënyrë që të shohin përmirësime në faktorët e rrezikut si nivelet e lipideve dhe ndjeshmëria ndaj insulinës.

Në shumicën e studimeve të rishikuara, ushtrimi në vetvete nuk arrin këtë. Por mund të funksionojë me “vëllime të larta të stërvitjes aerobike”, shkruajnë autorët e punimit.

Ushtrimi intensiv mund të nxisë humbjen e peshës

Joseph E. Donnelly, EdD, profesor i mjekësisë dhe drejtor i Qendrës për Aktivitetin Fizik dhe Menaxhimin e Peshës në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kansasit, është autor i disa studimeve në rishikimin e vitit 2018. Ai është gjithashtu një përkrahës i madh i ushtrimeve për humbje peshe.

“Nëse mund t’i detyroni njerëzit të ushtrojnë në një nivel të caktuar, mund të prodhoni 5 deri në 7 për qind humbje peshe në pothuajse çdo njeri, dhe kjo është klinikisht e rëndësishme,” tha Donnelly.

Në një prej tij studimet, të rriturit e rinj bënin pesë stërvitje aerobike në javë për 10 muaj.

Ata u ndanë në dy grupe: djegia ose 400 kilokalori ose 600 kilokalori për stërvitje. Kishte gjithashtu një grup kontrolli njerëzish që nuk ishin caktuar për të ushtruar.

Në fund të studimit, njerëzit në grupin me 400 kilokalori humbën mesatarisht 4.3 për qind të peshës së tyre dhe ata në grupin me 600 kilokalori humbën mesatarisht 5.7 për qind.

Gratë dhe burrat humbën pothuajse të njëjtën peshë. Megjithatë, disa njerëz humbën më shumë peshë dhe disa më pak.

Për ta vënë këtë në perspektivë, në mënyrë që të djeg 400 kilokalori, një person 160 kile do të duhet të bëjë një orë gjimnastikë në ujë. Për të djegur 600 kilokalori, ata duhet të vrapojnë me 5 milje në orë për një orë.

Të marrja mesatare ditore është 1,600 deri në 2,400 kilokalori për gratë e rritura dhe 2,000 deri në 3,000 kalori për burrat e rritur.

Nuk është për t’u habitur që njerëzit në studimin e Donnelly-t humbën peshë – ata digjnin 2000 deri në 3000 kilokalori shtesë në javë.

Kjo sasi ushtrimesh në thelb djeg ushqimin me vlerë të një dite çdo javë.

Ushtrimet jo gjithmonë çojnë në humbje peshe

Studimet e humbjes së peshës në laborator nuk janë të njëjta me atë që ndodh në botën reale, megjithatë, kështu që nuk ka asnjë garanci që do të humbni peshë me stërvitje.

Ka edhe të tjera faktorët që mund të ndikojë në peshën që humbisni, të tilla si seksi, madhësia e trupit, lloji i stërvitjes dhe ndryshimet metabolike.

Për ta kthyer stërvitjen në humbje peshe, duhet t’i përmbaheni – gjë që është e vërtetë edhe për ndryshimet dietike.

Kjo nuk është gjithmonë e lehtë në botën moderne.

“Kur bëhet fjalë për aktivitetin fizik dhe ushqimin, njerëzit bëjnë atë që duhet të bëjnë”, tha Donnelly. “Kur nuk duhet të jesh më aktiv fizikisht, mjedisi është i krijuar në mënyrë të përkryer për të shtuar peshë.”

Gjatë pjesës më të madhe të ditës sonë, ne kemi qasje të lehtë në ushqime me kalori të lartë, si dhe makina, ashensorë dhe televizorë për të na mbajtur të ulur.

Për të humbur peshë me stërvitje, duhet gjithashtu të stërviteni vazhdimisht me një intensitet të moderuar ose të fuqishëm.

Në laborator, kërkuesit përdorin mjete të teknologjisë së lartë për t’u siguruar që njerëzit djegin një numër të caktuar kilokalori.

Jashtë laboratorit – dhe në aktivitet fizik udhëzime — Ne përgjithësisht përdorim orë për të gjurmuar stërvitjen sepse është më e lehtë.

Por njerëzit shpesh e mbivlerësojnë se sa e vështirë po ushtrohen – kështu që stërvitja juaj një orëshe mund të përfshijë vetëm 30 deri në 40 minuta përpjekje reale, nëse edhe kaq.

Ekziston gjithashtu rreziku që të zhbëni të gjithë punën tuaj të vështirë duke u kënaqur me një ëmbëlsirë me kalori të lartë pas stërvitjes tuaj – si një grusht biskotash me çokollatë ose një pije kafeje e mbushur me sheqer.

Ky lloj kompensimi dietik, megjithatë, nuk është i dhënë.

Në studimin e Donnelly-t, njerëzit në grupin me 400 kilocalori nuk hanin më shumë se njerëzit në grupin e kontrollit. Grupi me 600 kilocalori hëngri pak më shumë, por jo aq sa për të kundërshtuar humbjen e peshës.

“Nëse bëni sasi ekstreme të stërvitjes, do të filloni të hani më shumë, por nuk do të hani më shumë se energjia që shpenzoni,” tha Donnelly. “Dhe kjo është arsyeja pse ju mund të humbni peshë kur ushtroheni.”

Zgjidhni atë që funksionon në planin afatgjatë

Nuk është për t’u habitur që kombinimi i ushtrimeve dhe kufizimeve dietike çon në humbje më të madhe të peshës – ju jeni duke djegur më shumë kalori dhe në të njëjtën kohë duke reduktuar marrjen tuaj.

Pra, a duhet të fokusoheni në dietë apo ushtrime… apo të dyja?

Një studim zbuluan se njerëzit që u përqendruan në të dyja në fillim bënë një punë më të mirë për të përmbushur objektivat e tyre të aktivitetit fizik dhe dietës në afat të gjatë.

Megjithatë, njerëzit që filluan vetëm me dietë kishin probleme me përmbushjen e qëllimeve të aktivitetit fizik më vonë.

Qëllimi i vërtetë i çdo programi është mbajtja e peshës për një kohë të gjatë.

Për këtë, stërvitja mund të luajë një rol të rëndësishëm… të paktën për disa njerëz.

Një humbje peshe studim zbuloi se 38.8 për qind e njerëzve që ruajtën humbjen e peshës pas 4 vitesh, ende bënin të paktën 150 minuta në javë ushtrime të moderuara deri në energji.

Sigurisht, kjo do të thotë se disa njerëz ishin në gjendje të mbanin peshën edhe me më pak stërvitje.

Jo të gjithë do të jenë në gjendje të bëjnë pesë stërvitje me 600 kilocalori në javë. Disa njerëz mund të kenë kufizime fizike të tilla si artriti ose një orar super i ngarkuar në punë ose në shtëpi.

Kështu që ju duhet të gjeni atë që funksionon për ju – dhe me çfarë do të qëndroni.

Tani për tani, nuk ka një formulë “magjike” se sa duhet të përqendroheni në stërvitjen kundrejt dietës.

Por një mjet online ofruar nga Instituti Kombëtar i Diabetit dhe Sëmundjeve Digjestive dhe Veshkave (NIDDK) mund të ndihmojë. Kjo i lejon njerëzit të personalizojnë stërvitjen dhe dietën e tyre për të arritur qëllimet e tyre të dëshiruara për humbje peshe.

Para se të zgjidhni dietën në vend të ushtrimeve, mbani në mend se aktiviteti i rregullt fizik ka shumë përfitime të tjera shëndetësore përtej humbjes së peshës – duke përfshirë përmirësimin e humorit, rritjen e energjisë dhe reduktimin e rrezikut të goditjes në tru, diabetit të tipit 2, depresionit dhe sëmundjeve të tjera.

“Nëse ushtroni dhe nuk humbni peshë, thjesht vazhdoni,” tha Donnelly, “sepse ju merrni të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore pavarësisht nga pesha.”