Atletët dhe entuziastët e fitnesit janë gjithmonë në kërkim të mënyrave për të përmirësuar performancën e tyre dhe për të arritur qëllimet e tyre.

Ushqimi i mirë mund të ndihmojë trupin tuaj të performojë më mirë dhe të rikuperohet më shpejt pas çdo stërvitje.

Marrja optimale e lëndëve ushqyese para stërvitjes jo vetëm që do t’ju ndihmojë të maksimizoni performancën tuaj, por gjithashtu të minimizoni dëmtimin e muskujve (1).

Këtu është gjithçka që duhet të dini për ushqimin para stërvitjes.

Është e rëndësishme të dini se çfarë të hani

Furnizimi i trupit me lëndët ushqyese të duhura para stërvitjes do t’ju japë energjinë dhe forcën që ju nevojitet për të performuar më mirë.

Çdo makronutrient ka një rol specifik përpara një stërvitje. Megjithatë, raporti në të cilin ju duhet t’i konsumoni ato ndryshon nga individi dhe lloji i ushtrimit (2).

Më poshtë është një vështrim i shkurtër i rolit të secilit makronutrient.

Karbohidratet

Muskujt tuaj përdorin glukozën nga karbohidratet për karburant.

Glikogjeni është mënyra se si trupi përpunon dhe ruan glukozën, kryesisht në mëlçi dhe muskuj.

Për ushtrime me intensitet të shkurtër dhe të lartë, rezervat tuaja të glikogjenit janë burimi kryesor i energjisë për muskujt tuaj (3).

Por për ushtrime më të gjata, shkalla në të cilën përdoren karbohidratet varet nga disa faktorë. Këto përfshijnë intensitetin, llojin e stërvitjes dhe dietën tuaj të përgjithshme (3).

Dyqanet e glikogjenit të muskujve tuaj janë të kufizuara. Ndërsa këto depo shterohen, prodhimi dhe intensiteti juaj zvogëlohen (4, 5, 6).

Studimet kanë treguar vazhdimisht se karbohidratet mund të rrisin rezervat dhe përdorimin e glikogjenit duke rritur oksidimin e karbohidrateve gjatë stërvitjes (6, 7, 8).

Ngarkimi i karbohidrateve, i cili përfshin konsumimin e një diete të pasur me karbohidrate për 1-7 ditë, është një metodë e njohur për të maksimizuar rezervat e glikogjenit.7, 8).

Proteina

Shumë studime kanë dokumentuar potencialin e para stërvitjes proteina konsumi për të përmirësuar performancën atletike.

Ngrënia e proteinave (vetëm ose me karbohidrate) para stërvitjes është treguar se rrit sintezën e proteinave të muskujve (9, 10, 11).

Një studim tregoi një përgjigje pozitive anabolike pasi pjesëmarrësit konsumuan 20 gram proteina hirrë para stërvitjes (9).

Përfitimet e tjera të ngrënies së proteinave para stërvitjes përfshijnë:

  • Një përgjigje më e mirë anabolike, ose rritje e muskujve (11, 12)
  • Rimëkëmbja e përmirësuar e muskujve (12)
  • Rritja e forcës dhe masës së dobët trupore (13)
  • Rritja e performancës së muskujve (11, 12, 13)

Yndyrë

Ndërsa glikogjeni përdoret për stërvitje me intensitet të shkurtër dhe të lartë, yndyra është burimi i karburantit për ushtrime më të gjata dhe të moderuara deri në intensitet të ulët.14).

Disa studime kanë hetuar efektet e marrja e yndyrës mbi performancën atletike. Megjithatë, këto studime shikuan dietat me yndyrë të lartë për një periudhë të gjatë, dhe jo para stërvitjes (15, 16).

Për shembull, një studim tregoi se si një dietë katër-javore e përbërë nga 40% yndyrë rriti kohën e durimit te vrapuesit e shëndetshëm dhe të stërvitur (15).

Përmbledhje

Karbohidratet ndihmojnë në maksimizimin e rezervave të glikogjenit për ushtrime me intensitet të lartë, ndërsa yndyra ndihmon në ushqyerjen e trupit tuaj për stërvitje më të gjata dhe më pak intensive. Ndërkohë, proteina përmirëson sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon rikuperimin.

Koha e vaktit tuaj para stërvitjes është kyçe

Të koha e vaktit tuaj është gjithashtu një aspekt i rëndësishëm i të ushqyerit para stërvitjes.

Për të maksimizuar rezultatet e stërvitjes suaj, përpiquni të hani një vakt të plotë që përmban karbohidrate, proteina dhe yndyra 2-3 orë përpara se të ushtroheni.

Megjithatë, në disa raste, mund të mos jeni në gjendje të hani një vakt të plotë 2-3 orë përpara se të punoni.

Në këtë rast, atëherë mund të hani një vakt të mirë para stërvitjes. Megjithatë, mbani në mend se sa më shpejt të hani para stërvitjes, aq më i vogël dhe më i thjeshtë duhet të jetë vakti.

Nëse hani 45-60 minuta para stërvitjes, zgjidhni ushqime që janë të thjeshta për t’u tretur dhe që përmbajnë kryesisht karbohidrate dhe disa proteina.

Kjo do të ndihmojë në parandalimin e çdo shqetësimi në stomak gjatë stërvitjes.

Përmbledhje

Rekomandohet të konsumoni një vakt të plotë 2-3 orë para stërvitjes. Për vaktet e ngrëna më afër stërvitjes, zgjidhni karbohidrate më të thjeshta dhe disa proteina.

Disa shembuj të vakteve para stërvitjes

Cilat ushqime dhe sa duhet të hani varet nga lloji, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes.

Një rregull i mirë i përgjithshëm është të hani një përzierje të karbohidrateve dhe proteinave përpara stërvitjes.

Nëse hani yndyrë me vaktin tuaj para stërvitjes, atëherë duhet të konsumohet të paktën disa orë para stërvitjes (2).

Këtu janë disa shembuj të vakteve të balancuara para stërvitjes:

Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2-3 orësh ose më shumë

  • Sanduiç me bukë me drithëra të plota, proteina pa yndyrë dhe një sallatë anësore
  • Omëletë me vezë dhe bukë të thekur me drithëra të plota të mbushura me avokado dhe një filxhan fruta
  • Proteina pa dhjamë, oriz kaf dhe perime të pjekura

Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2 orëve

  • Smoothie proteinike e bërë me qumësht, pluhur proteinash, banane dhe manaferra të përziera
  • Drithëra me drithëra dhe qumësht
  • Një filxhan me tërshërë të mbushur me banane dhe bajame të prera në feta
  • Sanduiç i konservuar me gjalpë bajamesh dhe frutash në bukë me drithëra të plota

Nëse stërvitja juaj fillon brenda një ore ose më pak

  • Kos dhe fruta greke
  • Bar ushqyes me proteina dhe përbërës të shëndetshëm
  • Një copë fruti, si një banane, portokall ose mollë

Mbani në mend se nuk keni nevojë të hani shumë vakte para stërvitjes në periudha të ndryshme. Thjesht zgjidhni një nga këto.

Për rezultate më të mira, eksperimentoni me kohëzgjatje dhe përbërje të ndryshme lëndësh ushqyese.

Përmbledhje

Një kombinim i karbohidrateve dhe proteinave rekomandohet për vaktet para stërvitjes. Yndyra gjithashtu mund të jetë e dobishme, por duhet të konsumohet të paktën dy orë para stërvitjes.

Suplementet mund të jenë gjithashtu të dobishme para stërvitjes

Përdorimi i suplementeve është i zakonshëm në sport. Këto produkte mund të përmirësojnë performancën, të përmirësojnë forcën, të rrisin masën e dobët të trupit dhe të zvogëlojnë lodhjen.

Më poshtë janë disa nga suplementet më të mira para stërvitjes.

Kreatinë

Kreatinë është ndoshta suplementi sportiv më i përdorur.

Është treguar se rrit masën e muskujve, madhësinë e fibrave muskulore dhe forcën dhe fuqinë e muskujve, të gjitha duke vonuar lodhjen (17, 18).

Edhe pse është e dobishme të merret kreatina para stërvitjes, duket se është edhe më efektive kur merret pas një stërvitje (18).

Marrja e 2-5 gram monohidrat kreatinë në ditë është efektive.

Kafeina

Ndër shumë përfitime të tjera, kafeinë është treguar se përmirëson performancën, rrit forcën dhe fuqinë, ndihmon në uljen e ndjenjave të lodhjes dhe stimulon djegien e yndyrës (17, 19).

Kafeina mund të konsumohet në kafe, çaj dhe pije energjike, por mund të gjendet edhe në suplementet dhe pilulat para stërvitjes.

Nuk ka shumë rëndësi se si e konsumoni, pasi është efektet në performancë zakonisht janë të njëjta.

Efektet maksimale të kafeinës shihen 90 minuta pas konsumimit. Megjithatë, është treguar të jetë efektiv edhe kur merret 15-60 minuta para stërvitjes (20).

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)

BCAA i referohen aminoacideve thelbësore valinë, leucinë dhe izoleucinë.

Studimet kanë treguar se marrja BCAA para stërvitjes ndihmon në uljen e dëmtimit të muskujve dhe rritjen e sintezës së proteinave të muskujve (10, 21).

Një dozë prej 5 gram ose më shumë, të paktën një orë para stërvitjes, është efektive (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine është një aminoacid që rrit rezervat tuaja të muskujve të karnozinës. Është treguar të jetë më efektive për ushtrimet me intensitet të shkurtër dhe të lartë.

E bën këtë duke rritur kapacitetin e ushtrimeve dhe qëndrueshmërinë e muskujve duke reduktuar lodhjen (22, 23, 24).

Doza e rekomanduar ditore është 2–5 gram, nga të cilat të paktën 0,5 gram duhet të konsumohen para stërvitjes (25).

Suplemente para stërvitjes me shumë përbërës

Disa njerëz preferojnë produkte që përmbajnë një përzierje të suplementeve të përmendura më sipër.

Kombinimi i këtyre përbërësve mund të ketë efekte sinergjike dhe të përmirësojë ndjeshëm performancën (26).

Kafeina, kreatina, beta-alanina, aminoacidet me zinxhir të degëzuar, arginina dhe vitaminat B janë ndër përbërësit më të përdorur në këto produkte (26, 27).

Doza e veçantë varet nga produkti, por në përgjithësi rekomandohet që t’i merrni ato rreth 30-45 minuta para stërvitjes.

Përmbledhje

Kreatina, kafeina, BCAA dhe beta-alanina shpesh rekomandohen para stërvitjes. Suplementet para stërvitjes me shumë përbërës kombinojnë shumë përbërës të ndryshëm për përfitime optimale.

Hidratimi është gjithashtu vendimtar

Trupi juaj ka nevojë për ujë të funksionojë.

Hidratimi i mirë është treguar se mban dhe madje rrit performancën, ndërsa dehidrimi është lidhur me ulje të konsiderueshme të performancës (28, 29, 30, 31).

Rekomandohet të konsumoni ujë dhe natrium para stërvitjes. Kjo do të përmirësojë ekuilibrin e lëngjeve (32, 33).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon pirjen e 16-20 ons (0,5-0,6 litra) ujë të paktën katër orë para stërvitjes dhe 8-12 ons (0,23-0,35 litra) ujë 10-15 minuta para stërvitjes.32).

Përveç kësaj, ata rekomandojnë konsumimin e një pije që përmban natrium për të ndihmuar në mbajtjen e lëngjeve (32).

Përmbledhje

Uji është i rëndësishëm për performancën. Rekomandohet të pini ujë dhe pije që përmbajnë natrium përpara stërvitjes për të promovuar ekuilibrin e lëngjeve dhe për të parandaluar humbjen e tepërt të lëngjeve.

Duke i vënë të gjitha së bashku

Për të maksimizuar performancën dhe rikuperimin tuaj, është e rëndësishme të ushqeni trupin tuaj me lëndët ushqyese të duhura përpara një stërvitje.

Karbohidratet ndihmojnë në maksimizimin e aftësisë së trupit tuaj për të përdorur glikogjenin për të ushqyer ushtrime me intensitet të shkurtër dhe të lartë, ndërsa yndyra ndihmon në ushqyerjen e trupit tuaj për seanca më të gjata ushtrimesh.

Ngrënia e proteinave ndihmon në përmirësimin e sintezës së proteinave të muskujve, parandalon dëmtimin e muskujve dhe promovon rikuperimin.

Hidratimi i mirë lidhet gjithashtu me performancën e përmirësuar.

Vaktet para stërvitjes mund të hahen tre orë deri në 30 minuta para stërvitjes. Megjithatë, zgjidhni ushqime që treten lehtë, veçanërisht nëse stërvitja juaj fillon në një orë ose më pak. Kjo do t’ju ndihmojë të shmangni shqetësimin e stomakut.

Për më tepër, shumë suplemente të ndryshme mund të ndihmojnë performancën dhe të nxisin rikuperimin.

Në fund të ditës, praktikat e thjeshta të të ushqyerit para stërvitjes mund t’ju ndihmojnë të performoni më mirë dhe të rikuperoheni më shpejt.