Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje

Kur planifikoni një stërvitje, ka shumë gjëra për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.

Si pjesë e asaj përpjekjeje, ka një shans të mirë që të mendoni shumë në mendjen tuaj vakt para stërvitjes. Por a po i kushtoni të njëjtën vëmendje vaktit tuaj pas stërvitjes? Nëse jo, është mirë ta bëni këtë. Rezulton se konsumimi i ushqyesve të duhur pas stërvitja është po aq e rëndësishme sa ajo që hani më parë.

Për t’ju ndihmuar të optimizoni ushqimin pas stërvitjeve, këtu është një udhëzues i detajuar.

Ushqimi pas një stërvitje është i rëndësishëm

Kur jeni duke ushtruar, muskujt tuaj përdorin glikogjenin e tyre – burimi i preferuar i karburantit të trupit, veçanërisht gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Kjo rezulton që muskujt tuaj të varfërohen pjesërisht nga glikogjeni. Disa nga proteinat në muskujt tuaj gjithashtu mund të shpërbëhen dhe dëmtohen (1, 2, 3).

Pas stërvitjes, trupi juaj përpiqet të rindërtojë rezervat e tij të glikogjenit, si dhe të riparojë dhe rigjenerojë ato proteina të muskujve. Ngrënia e lëndëve ushqyese të duhura menjëherë pas stërvitjes mund ta ndihmojë trupin tuaj ta bëjë këtë më shpejt. Është veçanërisht e rëndësishme të hani karbohidrate dhe proteina pas stërvitjes.

Bërja e kësaj ndihmon trupin tuaj:

• zvogëloni ndarjen e proteinave të muskujve
• rrit sintezën e proteinave të muskujve (rritje)
• rivendosni rezervat e glikogjenit
• rrisin rikuperimin

Përmbledhje

Marrja e ushqyesve të duhur pas stërvitjes mund t’ju ndihmojë të rindërtoni proteinat e muskujve dhe rezervat e glikogjenit. Gjithashtu ndihmon në stimulimin e rritjes së muskujve të rinj.

Çdo makronutrient – proteina, karbohidratet, dhe yndyrë — është i përfshirë në procesin e rikuperimit të trupit tuaj pas stërvitjes. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të keni përzierjen e duhur.

Proteina ndihmon në riparimin dhe ndërtimin e muskujve

Ushtrimi shkakton ndarjen e proteinave të muskujve. Shkalla me të cilën kjo ndodh varet nga stërvitja dhe niveli juaj i stërvitjes, por edhe atletët e stërvitur mirë përjetojnë ndarje të proteinave të muskujve (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Duke konsumuar një sasi të mjaftueshme të proteinave pas një stërvitje i jep trupit tuaj aminoacidet që i nevojiten për të riparuar dhe rindërtuar këto proteina. Gjithashtu ju jep blloqet ndërtuese të nevojshme për të ndërtuar inde të reja muskulore (1, 7, 8, 9, 10).

Rekomandohet që të konsumoni 0,14-0,23 gram proteina për kilogram të peshës trupore (0,3-0,5 gram/kg) shumë shpejt pas një stërvitje (1).

Megjithatë, një studim zbuloi se ngrënia e proteinave para dhe pas stërvitjes ka një efekt të ngjashëm në forcën e muskujve, hipertrofinë dhe ndryshimet e përbërjes së trupit.11).

Studimet kanë treguar se marrja e 20-40 gram protein duket se maksimizon aftësinë e trupit për t’u rikuperuar pas stërvitjes (7, 9, 12).

Karbohidratet ndihmojnë në rikuperimin

Rezervat e glikogjenit në trupin tuaj përdoren si lëndë djegëse gjatë stërvitjes dhe konsumimit karbohidratet pas stërvitjes suaj ndihmon në rimbushjen e tyre.

Shkalla me të cilën përdoren rezervat tuaja të glikogjenit varet nga aktiviteti. Për shembull, sportet e qëndrueshmërisë bëjnë që trupi juaj të përdorë më shumë glikogjen sesa stërvitja e rezistencës. Për këtë arsye, nëse merrni pjesë në sporte qëndrueshmërie (vrapim, not, etj.), mund t’ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate sesa dikush që merret me peshëngritje.

Konsumimi i 0,5-0,7 gram karbohidrate për kilogram (1,1-1,5 gram/kg) të peshës trupore brenda 30 minutave pas stërvitjes rezulton në risintezën e duhur të glikogjenit.1).

Për më tepër, sekretimi i insulinës, i cili promovon sintezën e glikogjenit, stimulohet më mirë kur karbohidratet dhe proteinat konsumohen në të njëjtën kohë.10, 11, 12, 13).

Prandaj, konsumimi i karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes mund të maksimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit (13, 14).

Provoni t’i konsumoni të dyja në një raport 3 me 1 (karbohidratet ndaj proteinave). Për shembull, kjo është 40 gram proteina dhe 120 gram karbohidrate (15, 16).

Ngrënia e shumë karbohidrateve për të rindërtuar rezervat e glikogjenit është më e rëndësishme për njerëzit që ushtrojnë shpesh, si dy herë në të njëjtën ditë. Nëse keni 1 ose 2 ditë pushim ndërmjet stërvitjeve, kjo bëhet më pak e rëndësishme.

Yndyra nuk është aq e keqe

Shumë njerëz mendojnë se ngrënia e yndyrës pas stërvitjes ngadalëson tretjen dhe pengon përthithjen e lëndëve ushqyese. Ndërsa yndyra mund të ngadalësojë përthithjen e vaktit tuaj pas stërvitjes, ajo nuk do të zvogëlojë përfitimet e saj. Për shembull, një studim tregoi se qumështi i plotë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve pas një stërvitje sesa qumështi i skremuar (17).

Për më tepër, një studim tjetër tregoi se edhe gjatë marrjes së një vakti me yndyrë të lartë (45% energji nga yndyra) pas stërvitjes, sinteza e glikogjenit në muskuj nuk u ndikua (18).

Mund të jetë një ide e mirë të kufizoni sasinë e yndyrës që hani pas stërvitjes, por të keni pak yndyrë në vaktin tuaj pas stërvitjes nuk do të ndikojë në rikuperimin tuaj.

Përmbledhje

Një vakt pas stërvitjes me proteina dhe karbohidrate do të rrisë ruajtjen e glikogjenit dhe sintezën e proteinave të muskujve. Konsumimi i një raporti 3 me 1 (karbohidratet ndaj proteinave) është një mënyrë praktike për ta arritur këtë.

Koha e vaktit tuaj pas stërvitjes ka rëndësi

Aftësia e trupit tuaj për të rindërtuar glikogjenin dhe proteinat rritet pas ushtrimeve (19).

Për këtë arsye, rekomandohet që të konsumoni një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes. Në të kaluarën, ekspertët rekomanduan të hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutave, pasi një vonesë e konsumit të karbohidrateve deri në 2 orë pas një stërvitje mund të çojë në deri në 50% shkallë më të ulët të sintezës së glikogjenit.19, 20).

Megjithatë, hulumtimet më të fundit kanë zbuluar se dritarja pas ushtrimeve për të maksimizuar reagimin muskulor ndaj ngrënies së proteinave është më e gjerë se sa mendohej fillimisht, deri në disa orë.11).

Përveç kësaj, nëse keni konsumuar një vakt të pasur me karbohidrate të plota dhe proteina ndoshta një orë përpara se të ushtroheni, ka të ngjarë që përfitimet nga ai vakt të zbatohen edhe pas stërvitjes (21, 22, 23).

Për më tepër, rikuperimi nuk ka të bëjë vetëm me atë që konsumoni direkt pas stërvitjes. Kur ushtroni vazhdimisht, procesi është i vazhdueshëm. Është më mirë të vazhdoni të hani vakte të vogla, të balancuara mirë me karbohidrate dhe proteina çdo 3-4 orë (24).

Përmbledhje

Hani vaktin tuaj pas stërvitjes menjëherë pas stërvitjes, në mënyrë ideale brenda disa orësh. Sidoqoftë, mund ta zgjasni këtë periudhë pak më gjatë, në varësi të kohës së vaktit tuaj para stërvitjes.

Ushqimet për të ngrënë pas stërvitjes

• patate e ëmbël
• qumësht çokollatë
• quinoa dhe kokrra të tjera
• fruta (të tilla si ananasi, manaferrat, bananet, kivi)
• ëmbëlsira me oriz
• oriz
• bollgur
• patate
• makarona
• bukë me drithëra të plota
• edamame

Proteina

Yndyrnat

• avokado
• arra
• gjalpë arra
• fara
• përzierje shteg (fruta të thata dhe arra)

Mostra e vakteve dhe ushqimeve pas stërvitjes

• pulë të pjekur në skarë me perime të pjekura dhe oriz
• omëletë me vezë me avokado të përhapur në bukë të thekur me drithëra integrale
• salmon me patate të ëmbël
• sanduiç me sallatë ton mbi bukë me drithëra të plota
• ton dhe krisur
• bollgur, proteina e hirrës, banane dhe bajame
• gjizë dhe fruta
• pita dhe humus
• krisur orizi dhe gjalpë kikiriku
• dolli i grurit dhe gjalpi i bajames
• drithëra me qumësht ose sojë
• Kos grek, manaferrat dhe granola
• tundja e proteinave dhe banane
• tas me quinoa me patate të ëmbla, manaferra dhe pecans
• krisur drithërash me djathë dhe fruta

Sigurohuni që të pini shumë ujë

Gjatë stërvitjes, ju humbni ujë dhe elektroliteve përmes djersës. Rimbushja e këtyre pas një stërvitje mund të ndihmojë në rikuperimin dhe performancën (24).

Është veçanërisht e rëndësishme të rimbushni lëngjet nëse seanca juaj e ardhshme e stërvitjes është brenda 12 orëve. Në varësi të intensitetit të stërvitjes suaj, uji ose një pije me elektrolite rekomandohen për të rimbushur humbjet e lëngjeve.

Përmbledhje

Është e rëndësishme të merrni ujë dhe elektrolite pas stërvitjes për të zëvendësuar atë që keni humbur gjatë stërvitjes.

Konsumimi i një sasie të duhur të karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes është thelbësor.

Ai stimulon sintezën e proteinave të muskujve, përmirëson rikuperimin dhe rrit performancën gjatë stërvitjes suaj të ardhshme.

Shtë e rëndësishme të mos kaloni shumë më tepër se disa orë para se të mbushni karburantin me një vakt ose meze të lehtë.

Më në fund, rimbushja e ujit dhe elektroliteve të humbura mund të kompletojë pamjen dhe t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes tuaj.