Agjërimi me ndërprerje është aktualisht një nga programet më të njohura të të ushqyerit.

Ndryshe nga dietat që ju tregojnë çfarë për të ngrënë, agjërimi me ndërprerje fokusohet në kur për të ngrënë.

Kufizimi i orëve që hani çdo ditë mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori. Mund të ofrojë gjithashtu përfitimet shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Ka disa forma të agjërimit me ndërprerje, duke përfshirë një formë të zakonshme të quajtur ushqimi me kohë të kufizuar. Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për ushqimin me kohë të kufizuar.

Shpërndaje në Pinterest

Agjërimi me ndërprerje është një term i gjerë që i referohet modeleve të shumta specifike të të ushqyerit.

Çdo lloj agjërimi me ndërprerje përfshin periudha agjërimi që janë më të gjata se një agjërim normal gjatë natës prej 8-12 orësh (1).

“Ngrënia e kufizuar në kohë”, ose “ushqyerja e kufizuar me kohë”, i referohet kur ngrënia kufizohet në një numër të caktuar orësh çdo ditë (2).

Një shembull i ngrënies me kohë të kufizuar është nëse zgjidhni të hani të gjithë ushqimin tuaj për ditën në një periudhë 8-orëshe, si p.sh. nga ora 10 e mëngjesit deri në 6 pasdite.

16 orët e mbetura çdo ditë janë periudha e agjërimit, gjatë së cilës nuk konsumohen kalori.

I njëjti orar do të përsëritej çdo ditë.

Përmbledhje: Ushqimi me kohë të kufizuar është një lloj agjërimi me ndërprerje që kufizon marrjen tuaj të ushqimit në një numër të caktuar orësh çdo ditë.

Shumë njerëz hanë nga koha kur zgjohen deri në kohën kur shkojnë në shtrat.

Kalimi nga ky stil i të ushqyerit në të ngrënit të kufizuar me kohë mund të bëjë që ju të hani më pak.

Në fakt, disa kërkime kanë treguar se ushqimi me kohë të kufizuar mund zvogëloni numrin e kalorive ju hani brenda një dite (2).

Një studim zbuloi se kur burrat e rritur të shëndetshëm e kufizuan ushqimin e tyre në rreth 10 orë, ai zvogëloi numrin e kalorive që ata hanë çdo ditë me rreth 20% (3).

Një studim tjetër raportoi se të rinjtë hanin rreth 650 kalori më pak në ditë kur e kufizuan marrjen e ushqimit në një periudhë 4-orëshe.4).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se disa njerëz në fakt nuk hanë më pak kalori gjatë ngrënies me kohë të kufizuar (2, 5).

Nëse zgjidhni ushqime me kalori të lartë gjatë periudhës suaj të ushqyerjes, mund të përfundoni duke ngrënë ushqim me vlerë të zakonshme të ditës edhe pse jeni duke ngrënë për një periudhë më të shkurtër kohore.

Për më tepër, shumica e studimeve mbi ushqimin me kohë të kufizuar kanë përdorur të dhëna dietike për të matur marrjen e kalorive. Të dhënat e dietës mbështeten tek pjesëmarrësit për të shkruar se çfarë dhe sa hanë.

Fatkeqësisht, të dhënat e dietës nuk janë shumë të sakta (6).

Për shkak të kësaj, studiuesit nuk e dinë se sa shumë ndryshime të ngrënit me kohë të kufizuar në të vërtetë e ndryshon marrjen e kalorive. Nëse e zvogëlon apo jo sasinë e ushqimit të ngrënë, ndoshta ndryshon nga individi.

Përmbledhje: Për disa njerëz, ushqimi i kufizuar me kohë do të zvogëlojë numrin e kalorive që ata hanë në një ditë. Megjithatë, nëse hani ushqime me kalori më të larta, mund të mos përfundoni duke ngrënë më pak me ushqim të kufizuar në kohë.

Ushqimi i kufizuar në kohë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, shëndetin më të mirë të zemrës dhe nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak.

Humbje peshe

Disa studime të njerëzve me peshë normale dhe mbipeshë kufizuan ngrënien në një dritare prej 7-12 orësh, duke raportuar humbje peshe deri në 5% gjatë 2-4 javësh (3, 5, 7, 8).

Megjithatë, studime të tjera në njerëzit me peshë normale nuk kanë raportuar humbje peshe me ngrënien e dritareve me kohëzgjatje të ngjashme (2, 9).

Nëse do të përjetoni apo jo humbje peshe me ushqim të kufizuar në kohë ndoshta varet nga fakti nëse arrini apo jo të hani më pak kalori brenda periudhës së ngrënies (10).

Nëse ky stil i të ushqyerit ju ndihmon të hani më pak kalori çdo ditë, mund të shkaktojë humbje peshe me kalimin e kohës.

Nëse ky nuk është rasti për ju, ngrënia me kohë të kufizuar mund të mos jetë bastja juaj më e mirë për humbjen e peshës.

Shëndeti i zemrës

Disa substanca në gjakun tuaj mund të ndikojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, dhe një nga këto substanca të rëndësishme është kolesteroli.

Kolesteroli “i keq” LDL rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndërsa kolesteroli “i mirë” HDL ul rrezikun.11).

Një studim zbuloi se katër javë të ngrënit me kohë të kufizuar gjatë një dritareje 8-orëshe uli kolesterolin e “keq” LDL me mbi 10% si te burrat ashtu edhe te gratë.8).

Megjithatë, studime të tjera duke përdorur një gjatësi të ngjashme të dritares së ngrënies nuk treguan ndonjë përfitim në nivelet e kolesterolit (9).

Të dy studimet përdorën të rritur me peshë normale, kështu që rezultatet jokonsistente mund të jenë për shkak të ndryshimeve në humbjen e peshës.

Kur pjesëmarrësit humbën peshë me ushqim të kufizuar në kohë, kolesteroli i tyre u përmirësua. Kur ata nuk humbën peshë, ajo nuk u përmirësua (8, 9).

Disa studime kanë treguar se ushqimi pak më i gjatë prej 10-12 orësh mund të përmirësojë gjithashtu kolesterolin.

Në këto studime, kolesteroli “i keq” LDL u reduktua deri në 10-35% gjatë katër javëve te njerëzit me peshë normale.12, 13).

Sheqeri në gjak

Sasia e glukozës ose “sheqerit” në gjakun tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj. Të kesh shumë sheqer në gjak mund të çojë në diabet dhe të dëmtojë disa pjesë të trupit.

Në përgjithësi, efektet e të ngrënit me kohë të kufizuar në sheqerin në gjak nuk janë plotësisht të qarta.

Disa studime në njerëz me peshë normale kanë raportuar ulje të sheqerit në gjak deri në 30%, ndërsa një studim tjetër tregoi një rritje prej 20% të sheqerit në gjak.8, 12, 14).

Nevojiten më shumë kërkime për të vendosur nëse ngrënia e kufizuar me kohë mund të përmirësojë sheqerin në gjak.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se ushqimi me kohë të kufizuar mund të çojë në humbje peshe, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë sheqerin në gjak. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen dhe nevojiten më shumë informacion.

Ushqimi me kohë të kufizuar është shumë i thjeshtë – thjesht zgjidhni një numër të caktuar orësh gjatë të cilave do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë.

Nëse jeni duke përdorur ushqim të kufizuar me kohë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, numri i orëve që i lejoni vetes të hani duhet të jetë më i vogël se numri që lejoni zakonisht.

Për shembull, nëse zakonisht hani vaktin tuaj të parë në orën 8 të mëngjesit dhe vazhdoni të hani deri rreth orës 21:00, ju hani të gjithë ushqimin tuaj në një dritare 13-orëshe çdo ditë.

Për të përdorur ushqimin me kohë të kufizuar, do ta reduktoni këtë numër. Për shembull, mund të dëshironi të zgjidhni të hani vetëm gjatë një dritareje prej 8-9 orësh.

Kjo në thelb heq një ose dy nga vaktet ose ushqimet që hani zakonisht.

Fatkeqësisht, nuk ka hulumtime të mjaftueshme për ushqimin me kohë të kufizuar për të ditur se cila kohëzgjatje e dritares së ngrënies është më e mira.

Megjithatë, shumica e njerëzve përdorin dritare prej 6-10 orësh çdo ditë.

Për shkak se ushqimi me kohë të kufizuar fokusohet në kohën kur hani dhe jo atë që hani, ai gjithashtu mund të kombinohet me çdo lloj diete, si p.sh. dietë me pak karbohidrate ose dietë me shumë proteina.

Përmbledhje: Ushqimi me kohë të kufizuar është i lehtë për t’u bërë. Ju thjesht zgjodhët një periudhë kohore gjatë së cilës do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë. Kjo periudhë zakonisht zgjat 6-10 orë.

nëse ti ushtrohu rregullisht, mund të pyesni veten se si ushqimi i kufizuar me kohë do të ndikojë në stërvitjet tuaja.

Një studim tetë-javor shqyrtoi ushqimin me kohë të kufizuar tek të rinjtë që ndiqnin një program stërvitjeje me peshë.

Ai zbuloi se burrat që kryenin ushqim të kufizuar me kohë ishin në gjendje të rrisnin forcën e tyre po aq sa grupi i kontrollit që hëngri normalisht (15).

Një studim i ngjashëm me meshkujt e rritur që stërviteshin me peshë krahasoi të ngrënit me kohë të kufizuar gjatë një dritareje ushqimi 8-orësh me një model normal të të ngrënit.

Ai zbuloi se burrat që hanë të gjitha kaloritë e tyre në një periudhë 8-orëshe çdo ditë humbën rreth 15% të yndyrës së tyre trupore, ndërsa grupi i kontrollit nuk humbi asnjë yndyrë trupore (14).

Për më tepër, të dy grupet patën përmirësime të ngjashme në forcë dhe qëndrueshmëri.

Bazuar në këto studime, duket se ju mund të ushtroheni dhe të bëni përparim të mirë duke ndjekur një program ushqimi të kufizuar me kohë.

Megjithatë, nevojiten kërkime te gratë dhe ato që kryejnë ushtrime aerobike si vrapimi ose noti.

Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se ushqimi me kohë të kufizuar nuk ndikon negativisht në aftësinë tuaj për të ushtruar dhe për t’u forcuar.

Ushqimi me kohë të kufizuar është një strategji diete që fokusohet në kohën kur hani, në vend të asaj që hani.

Duke kufizuar të gjithë marrjen e përditshme të ushqimit në një periudhë më të shkurtër kohe, mund të jetë e mundur të hani më pak ushqim dhe të humbni peshë.

Për më tepër, disa kërkime kanë treguar se ushqimi me kohë të kufizuar mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe sheqerin në gjak, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen.

Ushqimi me kohë të kufizuar nuk është për të gjithë, por është një opsion dietik popullor që mund të dëshironi ta provoni vetë.