Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ushqimi i ndërgjegjshëm është një teknikë që ju ndihmon të fitoni kontroll mbi zakonet tuaja të të ngrënit.

Është treguar se promovon humbjen e peshës, redukton ngrënien e tepërt dhe ju ndihmon të ndiheni më mirë.

Ky artikull shpjegon se çfarë është ushqimi i ndërgjegjshëm, si funksionon dhe çfarë duhet të bëni për të filluar.

Ushqimi i ndërgjegjshëm bazohet në vetëdijen, një koncept budist.

Mindfulness është një formë meditimi që ju ndihmon të dalloni dhe të përballeni me emocionet dhe ndjesitë tuaja fizike (1, 2, 3, 4).

Përdoret për të trajtuar shumë gjendje, duke përfshirë çrregullimet e të ngrënit, depresionin, ankthidhe sjellje të ndryshme të lidhura me ushqimin (5, 6, 7).

Ushqimi i ndërgjegjshëm ka të bëjë me përdorimin e vetëdijes për të arritur një gjendje të vëmendjes së plotë ndaj përvojave, dëshirave dhe shenjave fizike kur hani (8).

Në thelb, të ngrënit e ndërgjegjshëm përfshin:

  • duke ngrënë ngadalë dhe pa u shpërqendruar
  • duke dëgjuar shenjat fizike të urisë dhe duke ngrënë vetëm derisa të ngopeni
  • duke bërë dallimin midis nxitësve të urisë së vërtetë dhe atyre jo urie për të ngrënë
  • angazhoni shqisat tuaja duke vënë re ngjyrat, aromat, tingujt, teksturat dhe shijet
  • të mësuarit për të përballuar ndjenjën e fajit dhe ankthin për ushqimin
  • duke ngrënë për të ruajnë shëndetin e përgjithshëm dhe mirëqenien
  • duke vënë re efektet që ka ushqimi në ndjenjat dhe figurën tuaj
  • duke vlerësuar ushqimin tuaj

Këto gjëra ju lejojnë të zëvendësoni mendimet dhe reagimet automatike me përgjigje më të ndërgjegjshme dhe më të shëndetshme (9).

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i ndërgjegjshëm mbështetet në vetëdijen, një formë meditimi. Ushqimi i ndërgjegjshëm ka të bëjë me zhvillimin e vetëdijes për përvojat tuaja, shenjat fizike dhe ndjenjat rreth ushqimit.

Shoqëria e sotme me ritme të shpejta i tundon njerëzit me një bollëk zgjedhjesh ushqimore.

Për më tepër, shpërqendrimet e kanë zhvendosur vëmendjen nga akti aktual i të ngrënit drejt televizorëve, kompjuterëve dhe telefonave inteligjentë.

Ushqimi është bërë një i pamend akt, shpesh bëhet shpejt. Kjo mund të jetë problematike, pasi trurit tuaj i duhen deri në 20 minuta për të kuptuar se jeni të ngopur.

nëse ti hani shumë shpejt, sinjali i ngopjes mund të mos vijë derisa të keni ngrënë shumë. Kjo është shumë e zakonshme në ngrënien e tepërt.

Duke ngrënë me kujdes, ju riktheni vëmendjen tuaj dhe ngadalësoni, duke e bërë të ngrënit një veprim të qëllimshëm në vend të një veprimi automatik.

Për më tepër, duke rritur njohjen tuaj të urisë fizike dhe shenjave të plotësisë, ju jeni në gjendje të dalloni midis urisë emocionale dhe të vërtetë fizike (10).

Ju gjithashtu rritni ndërgjegjësimin tuaj për shkaktarët që ju bëjnë të dëshironi të hani, edhe pse nuk jeni domosdoshmërisht të uritur.

Duke ditur shkaktarët tuaj, ju mund të krijoni një hapësirë ​​midis tyre dhe përgjigjes suaj, duke ju dhënë kohë dhe liri për të zgjedhur se si të reagoni.

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të dalloni midis urisë emocionale dhe fizike. Ai gjithashtu rrit ndërgjegjësimin tuaj për shkaktarët që lidhen me ushqimin dhe ju jep lirinë për të zgjedhur përgjigjen tuaj ndaj tyre.

Dihet mirë se shumica humbje peshe programet nuk funksionojnë në afat të gjatë.

Rreth 85% e njerëzve me obezitet që humbin peshë kthehen në ose tejkalojnë peshën e tyre fillestare brenda pak vitesh (11).

Ngrënia e tepërt, ngrënia emocionale, ngrënia e jashtme dhe ngrënia në përgjigje të dëshirave për ushqim janë lidhur me shtimin në peshë dhe rifitimin e peshës pas humbjes së suksesshme të peshës (12, 13, 14, 15).

Ekspozimi kronik ndaj stresit mund të luajë gjithashtu një rol të madh në ngrënien e tepërt dhe obezitetin (16, 17).

Shumica dërrmuese e studimeve pajtohen se ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të humbni peshë duke ndryshuar sjelljet tuaja të të ngrënit dhe duke reduktuar stresin (18).

Një seminar grupi 6-javor mbi ushqimin e ndërgjegjshëm midis njerëzve me obezitet rezultoi në një humbje mesatare peshe prej 9 paund (4 kg) gjatë seminarit dhe periudhës 12-javore pasuese (10).

Një seminar tjetër 6-mujor rezultoi në një humbje peshe mesatare prej 26 paund (12 kg) – pa asnjë rifitimi i peshës në 3 muajt e ardhshëm (19).

Duke ndryshuar mënyrën se si mendoni për ushqimin, ndjenjat negative që mund të lidhen me të ngrënit zëvendësohen me vetëdije, vetëkontroll të përmirësuar dhe emocione pozitive.17, 20, 21, 22, 23).

Kur trajtohen sjelljet e padëshiruara të të ngrënit, rriten shanset për sukses afatgjatë në humbjen e peshës.

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ndryshuar sjelljet e të ngrënit dhe duke reduktuar stresin që lidhet me të ngrënit.

Ngrënia e tepërt përfshin ngrënien e një sasie të madhe ushqimi në një kohë të shkurtër, pa mendje dhe pa kontroll (24).

Ajo ka qenë e lidhur me çrregullimet e të ngrënit dhe shtim në peshë, dhe një studim tregoi se pothuajse 70% e njerëzve me çrregullim të ngrënies së tepërt janë të trashë (25, 26, 27).

Ushqimi i kujdesshëm mund të zvogëlojë në mënyrë drastike ashpërsinë dhe shpeshtësinë e ngrënia e tepruar episode (17, 20, 28, 29).

Një studim zbuloi se pas një ndërhyrjeje grupore 6-javore te gratë me obezitet, episodet e ngrënies së tepërt u ulën nga 4 në 1.5 herë në javë. Ashpërsia e çdo episodi gjithashtu u ul (30).

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Mund të zvogëlojë edhe frekuencën e qejfeve dhe ashpërsinë e çdo qejfi.

Përveç të qenit një trajtim efektiv për të ngrënit e tepërt, metodat e të ngrënit të kujdesshëm janë treguar gjithashtu se reduktojnë (20):

  • Ushqimi emocional. Ky është akti i të ngrënit në përgjigje të disa emocioneve (31).
  • Ushqimi i jashtëm. Kjo ndodh kur ju hani në përgjigje të sinjaleve mjedisore, të lidhura me ushqimin, të tilla si shikimi ose aroma e ushqimit (32).

Sjelljet e pashëndetshme të të ushqyerit si këto janë problemet më të zakonshme të sjelljes të raportuara tek njerëzit me obezitet.

Ushqimi i kujdesshëm ju jep aftësitë që ju nevojiten për t’u marrë me këto impulse. Ju vë në krye të përgjigjeve tuaja në vend të tekave të instinktit tuaj.

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i kujdesshëm mund të trajtojë në mënyrë efektive sjelljet e zakonshme, jo të shëndetshme të të ngrënit, si ushqimi emocional dhe i jashtëm.

Për të praktikuar vëmendjen, ju nevojiten një sërë ushtrimesh dhe meditimesh (33).

Shumë njerëz e shohin të dobishëm ndjekjen e një seminari, kursi në internet ose seminar mbi vëmendjen ose ushqimin e ndërgjegjshëm.

Megjithatë, ka shumë mënyra të thjeshta për të filluar, disa prej të cilave mund të kenë përfitime të fuqishme më vete:

  • Hani më ngadalë dhe mos i nxitoni ushqimet tuaja.
  • Përtypni tërësisht.
  • Eliminoni shpërqendrimet duke fikur televizorin dhe duke ulur telefonin.
  • Hani në heshtje.
  • Përqendrohuni në mënyrën se si ushqimi ju bën të ndiheni.
  • Ndaloni së ngrëni kur të jeni të ngopur.
  • Pyesni veten pse po hani, nëse jeni vërtet të uritur dhe nëse ushqimi që keni zgjedhur është shëndetshëm.

Si fillim, është një ide e mirë të zgjidhni një vakt në ditë për t’u fokusuar në këto pika.

Pasi ta keni marrë atë, ndërgjegjja do të bëhet më e natyrshme. Atëherë mund të përqendroheni në zbatimin e këtyre zakoneve në më shumë vakte.

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i kujdesshëm kërkon praktikë. Përpiquni të hani më ngadalë, të përtypni tërësisht, të largoni shpërqendrimet dhe të ndaloni së ngrëni kur të jeni të ngopur.

Ushqimi i kujdesshëm është një mjet i fuqishëm për të rifituar kontrollin e të ngrënit tuaj.

Nëse dietat konvencionale nuk kanë funksionuar për ju, kjo teknikë ia vlen të merret parasysh.

Nëse dëshironi të provoni të ngrënit e ndërgjegjshëm, mund të gjeni shumë libra të mirë mbi këtë temë në dyqane dhe online. Përndryshe, ju mund të bashkoheni me Healthline Mindful Eating Sfida për të filluar.