Ushqimet më të mira (dhe më të këqija) të Falënderimeve për shëndetin tuaj
I pashëndetshëm: Mushti i mollës
Lajme shëndetësore
Ushqimet më të mira (dhe më të këqija) të Falënderimeve për shëndetin tuaj
Nuk jeni i sigurt se në cilin skaj të spektrit të keq apo të këndshëm janë disa nga pjatat tuaja të preferuara të festave? Ne i kërkuam ekspertëve të na ndihmonin të identifikonim disa nga ushqimet më të mira dhe më të këqija të festave për shëndetin tuaj.
Pushimet. Në atë kohë të vitit, shumë prej nesh presin me padurim të shijojnë një shumëllojshmëri të pjatave të shijshme.
Dhe sado që disa prej nesh mund të dëshirojnë të besojnë se kaloritë, sheqeri dhe yndyra nuk llogariten kur fillon sezoni, trupi ynë nuk mund t’i injorojë ato kaq lehtë.
Në fakt, hulumtimi ka treguar se amerikanët përjetojnë një rritje mesatare të peshës deri në 0.2 për qind gjatë Ditës së Falënderimeve dhe 0.4 për qind gjatë Krishtlindjeve.
Kjo mund të mos tingëllojë si shumë, por personi mesatar zakonisht nuk e humb peshën shtesë të pushimeve që fiton pasi të përfundojë sezoni.
Kjo përfundimisht mund të çojë në shtim në peshë gjatë muajve dhe viteve ndërsa pesha vazhdon, por nuk largohet – duke sjellë me vete një rrezik në rritje të kushteve të shumta shëndetësore si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe diabeti i tipit 2.
Përzierja e mëtejshme e problemit është se ushqimet e festave ndonjëherë mund të jenë mashtruese dhe ne nuk e dimë gjithmonë se çfarë duhet të shijojmë me moderim ose çfarë mund të ndihemi mirë duke e rishikuar për sekonda.
Megjithatë, të dish se në cilin fund të shkallës dietetike bien ushqimet e festave, mund të bëjë një ndryshim të madh.
Sipas ekspertëve, këto janë disa nga të preferuarat e festave më të shëndetshme (dhe më të pashëndetshme) që mund të përfundojnë në tryezën tuaj të Falënderimeve.
“Ne të gjithë i duam pijet sezonale që na futin në frymën e festave, por është e rëndësishme të jemi të vetëdijshëm për efektet që ato kanë në shëndetin tonë,” Dr. Heather Kunen, ortodonte dhe bashkëthemeluese e Rruga e rrezeve tha Healthline.
Pijet me sheqer si mushti i mollës mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.
Kunen shpjegoi se ndërsa mushti i mollës është një pije popullore në muajt e vjeshtës dhe dimrit, “nivelet e larta të sheqerit dhe acidit e bëjnë atë një shkelës të madh kundër shëndetit oral”.
Nëse duhet patjetër të pini një gotë, ajo sugjeron ta pini shpejt dhe menjëherë ta shpëlani me ujë për të parandaluar që sheqeri dhe acidi të mbulojnë dhëmbët tuaj.
Gjeli i detit i pjekur me barishte mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer ushqimore në Ditën e Falënderimeve, sipas dietologut të regjistruar Elizabeth Huggins i Hilton Head Health.
“Filloni me një gjeldeti të freskët të etiketuar “natyral”, që tregon se përbërësit artificialë, konservantët kimikë dhe përbërësit ngjyrues nuk i janë shtuar mishit,” këshilloi Huggins.
Nga atje, shtoni disa barishte të freskëta, vaj ulliri dhe opsione aromatike mbushje si limoni, mollë, qepë, hudhër, rozmarinë dhe sherebelë dhe Huggins tha se keni një proteinë të shëndetshme dhe të shijshme gati për t’u shërbyer.
“Kur merrni një përbërës të thjeshtë dhe të shëndetshëm si patatet e ëmbla dhe i groposni me gjalpë, sheqer dhe marshmallow (të bërë nga sheqeri i grimcuar, shurup misri dhe xhelatinë), jo vetëm që humbet shijen e mrekullueshme të patateve të ëmbla, por gjithashtu shton një sasi qesharake e sheqerit të përpunuar në këtë pjatë anësore, “tha Huggins.
Ajo tha se është më mirë t’i mbani patatet e ëmbla të thjeshta dhe të shëndetshme.
Huggins rekomandoi të shtoni pak jeshile në tryezën tuaj për një “kontrast të këndshëm të ngjyrës, strukturës dhe ekuilibrit në vaktin tuaj të Falënderimeve”.
Lakrat e Brukselit janë të larta në fibra dhe lëndë ushqyese, dhe një filxhan me lakër brukseli të gatuar përmban 137 për qind të vitaminës K të rekomanduar ditore, 81 për qind vitaminë C dhe 12 për qind vitaminë A dhe folate – të gjitha për vetëm 28 kalori.
Huggins tha: “Një recetë e thjeshtë mund të fillojë me lakrat e Brukselit të freskëta të prera dhe të përgjysmuara të përgatitura me vetëm pak vaj ulliri, kripë dhe piper. Shtimi i përbërësve të tillë si qepujt dhe lëngu i pulës mund të ndihmojë në formimin e shijes.”
Ju mund të keni bindur veten në vitet e kaluara se kjo pjatë me perime ishte në anën e shëndetshme (hej, ka pak jeshile atje, apo jo?).
Por dietologia e regjistruar Bonnie Balk e Holistika e panjeve shpjegoi se është një pjatë mashtruese.
“Edhe pse kjo mund të llogaritet si perime jeshile në menu, përmbajtja e saj ushqyese duhet të ndryshojë,” tha ajo.
Bishtaja mund të jetë i ngarkuar me fibra (rreth 3 gram për filxhan, sipas Balk), proteina (2 gram) dhe vitamina A dhe C – dhe të gjitha për një numër relativisht të ulët kalori (30 kalori për filxhan). Por shndërrimi i tyre në një tavë pakëson disa nga ato të mira.
“Pasi të shtojmë supë kremoze të konservuar, salcë soje dhe qepë të skuqura në përzierje,” shpjegoi Balk, “përfitimet shëndetësore janë nën hije nga përmbajtja e lartë e natriumit, yndyrës dhe kalorive”.
Balk theksoi gjithashtu se shumica e tavave me fasule jeshile kanë rreth 200 kalori, 22 gram karbohidrate, 10 gram yndyrë, 8 gram yndyrë të ngopur dhe 574 miligramë natrium për çdo porcion të vetëm.
“Kini parasysh, këto janë faktet ushqyese për një filxhan. Nëse nuk e nxirrni kupën tuaj të përshtatshme matëse, ka të ngjarë të hidhni mbi një filxhan e gjysmë çdo herë që merrni një ndihmë.
Akupunkturist i licencuar mjekësor dhe konsulent ushqimor Jamie Bacharach nga Akupunkturë Jerusalem tha se patatet e pjekura, brokoli, lulelakra, karotat, bishtajat dhe shpargu i bëjnë të gjitha anët e shkëlqyera dhe të shëndetshme të Ditës së Falënderimeve.
“Këto perime kanë shkallë të ndryshme të densitetit ushqyes, shumë prej të cilave përkufizohen si superushqime për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të antioksidantëve dhe vitaminave,” shpjegoi Bacharach.
“Për t’u siguruar që perimet tuaja të pjekura janë sa më të shëndetshme, përdorni një vaj të shëndetshëm gatimi si vaji i avokados, në mënyrë që të kufizoni yndyrnat e ngopura dhe të rritni përmbajtjen ushqyese që gjendet në gjellë,” shtoi Bacharach.
“Problemi me mbushjen për sa i përket shëndetit tuaj nuk është në konceptin e pjatës, por në ekzekutimin e zakonshëm,” tha Bacharach.
Kjo është për shkak se njerëzit shpesh përpiqen të vishen me aditivë jo të shëndetshëm, shpjegoi ajo.
“Proshutë, sallam, mish i grirë, gjilpëra dhe një sërë përbërësish të ngjashëm gjejnë rrugën e tyre në shumë mbushje, të cilat e çojnë një pjatë tashmë të pashëndetshme – shpesh duke kaluar 500 kalori për racion, në varësi të recetës – në një nivel krejtësisht të ri të ushqimit të pashëndetshëm. ,” ajo tha.
Nëse e keni zemrën të vendosur pas mbushjes, Bacharach sugjeroi të anashkaloni përbërësit shtesë, të përdorni bukë me drithëra integrale në vend të bukës së bardhë dhe të kufizoni sasinë e kripës dhe gjalpit që përdorni.
“Nëse mbushja e thjeshtë nuk është mjaft e mirë, mund të mos ia vlen të godasë shëndetin tuaj,” këshilloi Bacharach.
Master Chef Global Karl J. Guggenmos, këshilltar i lartë i kuzhinës në Healthy Meals Supreme, tha se një fetë e vetme byreku me pekan është rreth 503 kalori dhe e mbushur me sheqer.
Dietologu, autor dhe themelues i regjistruar në Australi i markës së shëndetit të zorrëve prebiotike të vlerësuar me çmime Ushqim Uplift, Kara Landau ranë dakord që byreku me pekan është një nga opsionet më të këqija në shumicën e tavolinave të Falenderimeve.
“Në vend që të shkoni për ëmbëlsirë për një byrek të pasur me sheqer, pse të mos jeni personi që sjell disa opsione më të shëndetshme që janë më të ulëta në sheqer dhe më të larta në lëndë ushqyese anti-inflamatore dhe të shëndetshme për zorrët?” tha Landau.
Ajo sugjeroi mollë të pjekura me kanellë të mbushura me kos grek.
Lindsay Collier, MS, RD, dietolog klinik specialist i Qendra Mjekësore Westchester, ofroi disa këshilla për të shijuar vaktin tuaj të Falënderimeve në maksimum, duke mbetur ende i shëndetshëm.
Për Turqinë, ajo tha:
- Madhësia e shërbimit është 3,5 ons (madhësia e një kuverte letrash).
- Heqja e lëkurës është mënyra më e mirë për të reduktuar kaloritë dhe yndyrën.
- Prerja më e dobët është nga gjoksi (përkundrejt krahut ose kofshës).
- Ekziston një ndryshim minimal ushqyes midis mishit të errët dhe atij të bardhë.
Për t’u përmirësuar në anët klasike, ajo sugjeroi:
- Pureja e patateve mund të jetë plot me krem dhe gjalpë. Shkëmbeni me qumësht me pak yndyrë (i skremuar ose 1%) për të ulur kaloritë dhe yndyrën gjatë përgatitjes së kësaj pjate.
- Mbushja (madje edhe përzierjet e blera në dyqan) mund të bëhet më e shëndetshme me shtimin e frutave, arrave dhe perimeve. Disa shtesa të preferuara përfshijnë mollët, selinon, farat e kungujve dhe boronicat.
- Kungulli i gjalpit mund të përgatitet në shumë mënyra, ka pak kalori (rreth 60 kalori për filxhan kur copëtohet) dhe është një burim i shkëlqyer i vitaminës A.
- Mos kini frikë nga salca e boronicës së kuqe. Ndërsa është i pasur me sheqer, është një erëz. Vetëm shikoni përmasat e porcioneve.
Dhe kur bëhet fjalë për ëmbëlsirën, Collier tha:
- Pureja e kungullit e përdorur për byrekë apo ëmbëlsira të tjera është një burim i shkëlqyer i vitaminës A.
- Konsideroni të bëni mollë ose kungull të freskët në vend të byrekut.
Guggenmos sugjeroi gjithashtu:
- Zvogëloni sasinë e porcioneve tuaja të ushqimeve më pak të shëndetshme në rreth gjysmën ose 2/3 e asaj që do të kishit normalisht dhe rrisni perimet tuaja si bishtajat e freskëta, brokoli dhe karotat.
- Për purenë e patateve, përpiquni të zëvendësoni 1/3 e patateve me lulelakrën e gatuar dhe të grirë. Nëse bëhet siç duhet, vështirë se do ta dini ndryshimin. Gjithashtu, përpiquni të zëvendësoni gjalpin ose të paktën një pjesë të gjalpit me majonezë avokado ose qumësht bajame.
- Për salcën e boronicës së kuqe, përdorni boronicat e freskëta dhe gatuajeni me lëng limoni, xhenxhefil, vanilje, pak mjaltë ose sheqer kokosi. Një tjetër mundësi: provoni sheqerin e frutave të murgut, i cili nuk ka kalori, thuhet se është 300 herë më i ëmbël se sheqeri dhe është i ngarkuar me vitaminë C.
- Për byrekët, zëvendësoni sheqerin e zakonshëm me sheqer kokosi ose sheqer frutash.
- Për mbushje, përpiquni të përdorni 1/2 më pak bukë misri dhe shtoni më shumë perime të freskëta. Përdorni lëng gjeldeti me pak yndyrë. Nëse e bëni vetë, ftohni lëngun pasi të ketë mbaruar dhe hiqni yndyrën që është ngurtësuar sipër. Për më shumë butësi, shtoni pak majonezë avokado.
- Për role më të mira darke, përpiquni të zëvendësoni 1/3 e grurit me një kokërr të lashtë si mielli nga einkorn, spelt, melekuqe, tërshëra ose gruri bulgur për të rritur vlerën ushqyese.
Dhe nëse ende ndiheni të lënduar për atë tavë me fasule jeshile, Balk sugjeroi të bëni cilësinë tuaj “krem”, pa kremin. Për ta bërë këtë, ajo tha:
- Ngrohni 5 lugë vaj ulliri në një tenxhere.
- Shtoni 3 lugë miell dhe përzieni derisa të marrë aromë, për rreth 1 minutë.
- Hidhni ngadalë 3/4 filxhan lëng perimesh dhe 3/4 filxhan qumësht pa yndyrë.
- Përziejini së bashku, lërini të ziejnë dhe vazhdoni të përzieni derisa të formohet një masë e trashë.
- Shtoni në salcë 3 gota fasule të freskëta ose të ngrira.
- Hidhni fasulet dhe salcën në një enë pjekjeje dhe spërkatni me thërrime buke gruri (të kalitur me hudhër dhe pluhur qepë).
- E pjekim në 350°F për 20 minuta dhe e shijojmë.
