Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin agjërimin e rregullt.

Dieta 5:2, e njohur gjithashtu si Dieta e Shpejtë, është aktualisht dieta më e popullarizuar e agjërimit me ndërprerje.

Ajo u popullarizua nga gazetari britanik Michael Mosley.

Quhet dieta 5:2 sepse pesë ditët e javës janë ditë normale të ngrënies, ndërsa dy të tjerat kufizojnë kaloritë në 500-600 në ditë.

Sepse nuk ka kërkesa për e cila ushqime për të ngrënë por më tepër kur duhet t’i hani, kjo dietë është më shumë një mënyrë jetese.

Shumë njerëz mendojnë se kjo mënyrë e të ushqyerit është më e lehtë për t’u përmbajtur sesa një dietë tradicionale e kufizuar me kalori (1).

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën 5:2.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

  • Rezultati i përgjithshëm: 3.96
  • Humbje peshe: 4.5
  • Ushqimi i shëndetshëm: 3.5
  • Qëndrueshmëria: 4.75
  • Shëndeti i gjithë trupit: 2.25
  • Cilësia e të ushqyerit: 5
  • Bazuar në prova: 3.75

PËRFUNDIMTARI: Dieta 5:2 është një regjim agjërimi me ndërprerje në të cilin marrja e kalorive është e kufizuar në 500-600 kalori në ditë dy herë në javë. Megjithëse mund të lidhet me disa përfitime shëndetësore, dietat e agjërimit mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë.

Si të bëni një dietë 5:2

Dieta 5:2 është në fakt shumë e thjeshtë për t’u shpjeguar.

Për pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk duhet të mendoni për kufizimin e kalorive.

Më pas, në dy ditët e tjera, ju reduktoni marrjen e kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore. Kjo është rreth 500 kalori në ditë për femrat dhe 600 për meshkujt.

Ju mund të zgjidhni cilatdo dy ditë të javës që preferoni, përderisa mes tyre është të paktën një ditë pa agjërim.

Një mënyrë e zakonshme e planifikimit të javës është të agjëroni të hënën dhe të enjten, me dy ose tre vakte të vogla, pastaj të hani normalisht për pjesën tjetër të javës.

Është e rëndësishme të theksohet se të hash “normalisht” nuk do të thotë se mund të hani asgjë. Nëse konsumoni ushqime të padëshiruara, atëherë me siguri nuk do ta bëni humbisni çdo peshë, dhe madje mund të shtoni në peshë.

Duhet të hani të njëjtën sasi ushqimi sikur të mos kishit agjëruar fare.

Përmbledhje

Dieta 5:2 përfshin të hani normalisht për pesë ditë në javë, më pas duke kufizuar marrjen e kalorive në 500-600 kalori në dy ditët e tjera.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje

Ka shumë pak studime në mënyrë specifike mbi dietën 5:2.

Megjithatë, ka mjaft studime për agjërimin me ndërprerje në përgjithësi, të cilat janë mbresëlënëse përfitimet shëndetësore (2, 3).

Një përfitim i rëndësishëm është se agjërimi me ndërprerje duket të jetë më i lehtë për t’u ndjekur sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive, të paktën për disa njerëz.4, 5).

Gjithashtu, shumë studime kanë treguar se lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje mund të ulin ndjeshëm nivelet e insulinës (2, 6, 7).

Një studim tregoi se dieta 5:2 shkaktoi humbje peshe të ngjashme me kufizimin e rregullt të kalorive. Për më tepër, dieta ishte shumë efektive në uljen e niveleve të insulinës dhe përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës (8).

Disa studime kanë shqyrtuar efektet shëndetësore të modifikuara agjërimi me ditë alternative, e cila është shumë e ngjashme me dietën 5:2 (në fund të fundit, është një dietë 4:3) (9).

Dieta 4:3 mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, astmës, alergjive sezonale, aritmive të zemrës, afsheve të nxehta gjatë menopauzës dhe më shumë.10, 11).

Një studim i rastësishëm i kontrolluar në individët me peshë normale dhe mbipeshë tregoi përmirësime të mëdha në grupin që bënte agjërim 4:3, krahasuar me grupin e kontrollit që hante normalisht (12).

Pas 12 javësh, grupi i agjërimit kishte:

  • Reduktuar peshën e trupit me më shumë se 11 paund (5 kg).
  • Reduktuar masën e yndyrës me 7.7 paund (3.5 kg), pa ndryshim në masën e muskujve.
  • Nivelet e triglicerideve në gjak janë ulur me 20%.
  • Rritja e madhësisë së grimcave LDL, e cila është një gjë e mirë.
  • Nivele të reduktuara të CRP, një shënues i rëndësishëm i inflamacionit.
  • Ulja e niveleve të leptinës deri në 40%.

Përmbledhje

Dieta 5:2 mund të ketë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, reduktimin e rezistencës ndaj insulinës dhe uljen e inflamacionit. Mund të përmirësojë gjithashtu lipidet e gjakut.

Dietë 5:2 për humbje peshe

Nëse keni nevojë të humbni peshë, dieta 5:2 mund të jetë shumë efektive kur bëhet siç duhet.

Kjo është kryesisht sepse modeli i të ngrënit 5:2 ju ndihmon të konsumoni më pak kalori.

Prandaj, është shumë e rëndësishme që ditët e agjërimit të mos kompensohen duke ngrënë shumë më tepër në ditët që nuk agjërojnë.

Agjërimi me ndërprerje nuk shkakton më shumë humbje peshe sesa kufizimi i rregullt i kalorive nëse përputhen kaloritë totale (13, 14).

Thënë kështu, protokollet e agjërimit të ngjashëm me dietën 5:2 kanë treguar shumë premtime në studimet e humbjes së peshës:

  • Një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se agjërimi i modifikuar i ditëve alternative çoi në humbje peshe prej 3-8% gjatë rrjedhës së 3-24 javëve (15).
  • Në të njëjtin studim, pjesëmarrësit humbën 4-7% të perimetrit të belit, që do të thotë se humbën shumë gjëra të dëmshme. e shendosh ne barke.
  • Agjërimi me ndërprerje shkakton një reduktim shumë më të vogël të masës muskulore në krahasim me humbjen e peshës me kufizimin konvencional të kalorive (15, 16).

Agjërimi me ndërprerje është edhe më efektiv kur kombinohet me ushtrime, të tilla si stërvitje për qëndrueshmëri ose forcë (17).

Përmbledhje

Dieta 5:2 duhet të jetë shumë efektive për humbje peshe nëse bëhet siç duhet. Mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së barkut, si dhe të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Si të ushqehemi në ditët e agjërimit

Nuk ka asnjë rregull se çfarë dhe kur duhet të hani në ditët e agjërimit.

Disa njerëz funksionojnë më mirë duke filluar ditën me një mëngjes të vogël, ndërsa të tjerë e shohin më mirë të fillojnë të hanë sa më vonë që të jetë e mundur.

Në përgjithësi, ekzistojnë dy modele ushqimi që njerëzit ndjekin:

  1. Tre vakte të vogla: Zakonisht mëngjes, drekë dhe darkë.
  2. Dy vakte pak më të mëdha: Vetëm drekë dhe darkë.

Meqenëse marrja e kalorive është e kufizuar – 500 kalori për gratë dhe 600 kalori për burrat – ka kuptim të përdorni buxhetin tuaj të kalorive me mençuri.

Mundohuni të përqendroheni në vlerat ushqyese, me fibra të lartë, me shumë proteina ushqime që do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur pa konsumuar shumë kalori.

Supat janë një mundësi e shkëlqyer në ditët e agjërimit. Studimet kanë treguar se ato mund t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur sesa të njëjtët përbërës në formën origjinale, ose ushqimet me të njëjtën përmbajtje kalori (18, 19).

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që mund të jenë të përshtatshme për ditët e agjërimit:

  • Një pjesë bujare e perime
  • Natyrore kos me manaferrat
  • Të ziera ose të pjekura vezët.
  • E pjekur në skarë peshku ose mish pa dhjamë
  • Oriz me lulelakër
  • Supat (për shembull miso, domate, lulelakra ose perime)
  • Supat e filxhanit me pak kalori
  • E zezë kafe
  • Çaj
  • Akoma ose me gaz ujë

Nuk ka asnjë mënyrë specifike dhe të saktë për të ngrënë në ditët e agjërimit. Ju duhet të eksperimentoni dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Ushqime të shijshme me pak kalori

Ka shumë faqe interneti me plane ushqimesh të shijshme dhe receta për dietën 5:2.

  • Shikoni këtë faqe për shumë ide vaktesh me kalori të ulët.
  • Kjo faqe ofron ide për 10 ditë agjërimi që ia vlen t’i shikoni.
  • Këtu janë 27 plane vaktesh për ditët e agjërimit me 500 kalori.
  • Mund të gjeni të gjitha llojet e informacioneve dhe recetave në forum chat të zyrtarit Faqja e internetit e dietës së shpejtë.
  • Ekzistojnë gjithashtu disa libra dhe libra gatimi në dispozicion për dietën 5:2, duke përfshirë librin më të shitur të quajtur Dieta e shpejtë.

Përmbledhje

Ka shumë plane ushqimore dhe receta të disponueshme në internet për ditët e agjërimit me 500–600 kalori. Është një ide e mirë t’i përmbahesh ushqimeve ushqyese, të pasura me fibra dhe proteina.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk ndiheni mirë ose jeni të uritur në mënyrë të pakontrolluar

Gjatë ditëve të para të agjërimit, mund të prisni që të keni episode të urisë së madhe. Është gjithashtu normale të ndiheni pak më të dobët ose më ngadalë se zakonisht.

Megjithatë, do të habiteni se sa shpejt zbehet uria, veçanërisht nëse përpiqeni të jeni të zënë me punë ose detyra të tjera.

Për më tepër, shumica e njerëzve mendojnë se ditët e agjërimit bëhen më të lehta pas agjërimeve të para.

Nëse nuk jeni mësuar të agjëroni, mund të jetë një ide e mirë të mbani në dorë një meze të lehtë gjatë agjërimeve tuaja të para, vetëm në rast se ndiheni të fikët ose të sëmurë.

Por nëse vazhdimisht e gjeni veten të sëmurë ose të fikët gjatë ditëve të agjërimit, hani diçka dhe bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet të vazhdoni.

Agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë, dhe disa njerëz nuk janë në gjendje ta tolerojnë atë.

Përmbledhje

Është normale të jesh i uritur ose të ndihesh pak më i dobët gjatë agjërimeve të para. Nëse vazhdimisht ndiheni të fikët ose të sëmurë, ndoshta duhet të ndaloni dietën.

Kush duhet të shmangë dietën 5:2, apo agjërimin me ndërprerje në përgjithësi?

Edhe pse agjërimi me ndërprerje është shumë i sigurt për njerëzit e shëndetshëm dhe të ushqyer mirë, nuk i përshtatet të gjithëve.

Disa njerëz duhet të shmangin plotësisht kufizimet dietike dhe agjërimin. Kjo perfshin:

  • Individët me një histori të çregullime te ngrenies.
  • Individët që shpesh përjetojnë rënie të niveleve të sheqerit në gjak.
  • Gratë shtatzëna, nënat me gji, adoleshentët, fëmijët dhe individët me diabet të tipit 1.
  • Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, nën peshë ose kanë mangësi të njohura të lëndëve ushqyese.
  • Gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë probleme me fertilitetin.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për disa gra sa për burrat (20, 21).

Disa gra kanë raportuar se menstruacionet e tyre kanë ndërprerë ndërkohë që kanë ndjekur këtë lloj të ushqyerjes. Megjithatë, gjërat u kthyen në normalitet kur u kthyen në një dietë të rregullt.

Prandaj, gratë duhet të jenë të kujdesshme kur fillojnë çdo formë të agjërimit me ndërprerje dhe ta ndalojnë atë menjëherë nëse ndodhin ndonjë efekt negativ.

Në fund të fundit

Dieta 5:2 është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të humb peshe dhe përmirëson shëndetin metabolik.

Shumë njerëz e kanë shumë më të lehtë t’i përmbahen sesa një dietë konvencionale të kufizuar me kalori.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj, dieta 5:2 është padyshim diçka për t’u marrë parasysh.