Udhëzuesi juaj për madhësitë perfekte të porcioneve për 10 pjata festash
Cila është madhësia e porcionit të shëndetshëm për ushqimet tuaja të preferuara të festave?
Lajme shëndetësore
Udhëzuesi juaj për madhësitë perfekte të porcioneve për 10 pjata festash
- Hulumtimet tregojnë se personi mesatar do të fitojë 0,82 paund gjatë festave të Falenderimeve dhe Krishtlindjeve.
- Nutricionistët thonë se mund të bëjmë shumë për të parandaluar mbingrënien gjatë kësaj periudhe të vitit.
- Të qenit i vetëdijshëm se si duket një sasi e shëndetshme e porcionit mund të ndihmojë. Ndryshimi i metodave tuaja të gatimit dhe bërja e zëvendësimeve më të shëndetshme do të jetë gjithashtu një rrugë e gjatë.
Pushimet janë të njohura për të qenë një stinë kur shumë prej nesh e teprojnë me ushqimet e preferuara me yndyrë dhe me sheqer.
“E cila, nëse është vetëm një ditë, nuk është edhe aq e keqe,” vuri në dukje Shereen Jegtvig, një nutricioniste në Universitetin e Bridgeport në Konektikat.
Megjithatë, ajo thekson se shpesh, “problemi është se Dita e Falënderimeve është vetëm fillimi i furisë së ushqyerjes së festave”.
Në fakt, a Studimi i vitit 2016 raportoi se pesha mesatare e amerikanëve rritet me 0.2 për qind gjatë Ditës së Falënderimeve dhe 0.4 për qind gjatë Krishtlindjeve. Studimi më tej vuri në dukje se një person mesatar fiton rreth 1 kile çdo sezon pushimi.
Ndonëse kjo mund të mos duket shumë, studiuesit thonë se ne shpesh nuk e humbim këtë fitim pas pushimeve, duke çuar në shtim në peshë.
Megjithatë, nuk duhet të jetë kështu. Duke mbajtur një sy në madhësinë e porcioneve dhe duke zgjedhur opsione më të shëndetshme, ne mund të shijojmë vaktet tona të pushimeve pa u shqetësuar për shtimin e mundshëm të peshës.
Lidhur me madhësinë e porcionit, Jegtvig thekson se madhësia e shërbimit dhe madhësia e porcionit nuk janë domosdoshmërisht e njëjta gjë.
Madhësia e shërbimit është një sasi fikse – për shembull, 1/2 filxhan – që përdoret për të llogaritur numrin e kalorive në një artikull të caktuar.
Madhësia e porcionit, megjithatë, është sa ju zgjidhni të hani nga ai artikull.
Pra, madhësia e porcionit mund të jetë e barabartë me disa porcione, në varësi të sasisë që zgjidhni të hani.
Të ngrënit më të shëndetshëm, pra, ka të bëjë me marrjen e zgjedhjeve më të mira në mënyrën se si ne përgatisim ushqimet, si dhe të hamë sasi të porcioneve që janë të përshtatshme për nevojat tona personale ushqyese.
Jegtvig sugjeron se sasia e servirjes është shpesh një pikënisje e mirë për të gjykuar se çfarë është një sasi e shëndetshme e porcionit.
Informacioni i mëposhtëm mund të përdoret si një udhëzues për t’ju ndihmuar të zgjidhni madhësi të shëndetshme të porcioneve për disa pjata të njohura festash, por nevojat tuaja individuale do të ndryshojnë.
Përveç nëse thuhet ndryshe, diapazoni i kalorive vlerësohet bazuar në të dhënat nga
Gjel deti i pjekur
Madhësia e shërbimit: 3 ons
Kalori: 120 deri në 165
Opsione më të shëndetshme: “Turqia është e mirë. Është një burim i shkëlqyer i proteinave pa pasur shumë yndyrna të ngopura,” tha Jegtvig.
Mënyra e përgatitjes megjithatë ka rëndësi.
Gjeli i detit i skuqur do të shtojë më shumë yndyrë dhe kalori. Lënia e lëkurës do të shtojë gjithashtu numërimin. Prerja e përzgjedhur gjithashtu ka rëndësi.
Zgjedhja juaj më e mirë? Mishi i pjekur i gjoksit me lëkurë të hequr.
Mbushje
Madhësia e shërbimit: 1/2 filxhan
Kalori: 110 deri në 200
Opsione më të shëndetshme: Jegtvig këshillon që shtimi i më shumë perimeve në mbushjen tuaj është një mënyrë e mirë për ta bërë vaktin tuaj më të shëndetshëm.
Pra, me një pjatë të tillë si mbushja, mund të shtoni më shumë perime në recetën tuaj duke e bërë më të lehtë bukën, mishin dhe yndyrën e shtuar.
Pure patatesh
Madhësia e shërbimit: 1/2 filxhan
Kalori: 210 deri në 240
Opsione më të shëndetshme: Përdorni qumësht pa yndyrë dhe lëng pule me pak natrium në vend të qumështit të plotë dhe gjalpit.
Sharon Palmer, një dietolog dhe nutricionist i regjistruar, sugjeron që mund të provoni gjithashtu të shtoni karrota ose selino në pure patatesh për t’i lehtësuar ato.
Vaji i ullirit është gjithashtu një alternativë më e shëndetshme ndaj gjalpit.
Lëng mishi
Madhësia e shërbimit: 1/4 filxhan
Kalori: 15 deri në 35
Opsione më të shëndetshme: Kur duke përgatitur salcën tuaj, kini parasysh se pikimet e tiganit janë plot yndyrë (56 gram për filxhan lëng mishi). Ftojeni fillimisht dhe hiqni pikat e ngurtësuara përpara se të përgatisni lëng mishi.
Jegtvig sugjeron që duhet të kujdeseni për marrjen e lëngut mishi pasi është shumë yndyror. Mbajeni pjesën tuaj të vogël.
Tavë me fasule jeshile
Madhësia e shërbimit: 1/2 filxhan
Kalori: 89 deri në 240
Opsione më të shëndetshme: Sipas Campbell’s, ju mund të zëvendësoni supën e tyre të zakonshme me kremin e kondensuar të kërpudhave të Campbell’s Healthy Request. Përdorni 1 për qind qumësht në vend të qumështit të plotë. Zëvendësoni 2 lugë gjelle dhe 1 filxhan qepë të skuqura me 1 kanaçe qepë të skuqura.
Këto ndryshime do të reduktojnë shumë yndyrën dhe kaloritë në krahasim me recetë origjinale. Ju gjithashtu mund të përdorni salcë soje me natrium të reduktuar nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të natriumit.
Jegtvig rekomandon që “mund të shkoni me diçka si bishtaja me bajame dhe lëng limoni në vend të një tavë me shumë kalori” për një opsion edhe më të shëndetshëm.
Makarona dhe djathë
Madhësia e shërbimit: 1/2 filxhan
Kalori: 225 deri në 290
Opsione më të shëndetshme: Zëvendësues qumësht dhe djathë me pak yndyrë në recetën tuaj. Përdorni makarona të grurit të plotë për të rritur fibrat.
Palmer sugjeron përdorimin e “kungujve të gjalpit, karotave ose bizeleve për të përzier më shumë perime dhe për të lehtësuar recetën”.
Tavë me patate të ëmbël
Madhësia e shërbimit: 1/2 filxhan
Kalori: 105 deri në 225
Opsione më të shëndetshme: Më vete, patatet e ëmbla janë në të vërtetë një opsion shumë i shëndetshëm.
Çelësi është që të ecni me lehtësi në atë që shtoni atyre. Kur shtoni marshmallow, sheqer kaf dhe gjalpë, kjo shton ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive, yndyrës dhe sheqerit.
“Zvogëloni sasinë e ëmbëlsuesve dhe marshmallows dhe shtoni fruta, të tilla si kajsi të thata ose pjeshkë, për të ofruar ëmbëlsi natyrale. Gjithashtu, shkurtoni margarinën ose gjalpin, “tha Palmer.
Salcë me boronicë
Madhësia e shërbimit: 1/4 filxhan
Kalori: 110 deri në 160
Opsione më të shëndetshme: Boronicat në vetvete janë shumë të shëndetshme. Ato janë të ulëta në sheqer dhe karbohidrate, ndërsa janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese dhe fibra.
Kur përgatiten si salcë boronicë, megjithatë, ato bëhen shumë të larta në sheqer të shtuar. Çelësi për një përgatitje më të shëndetshme është të shtoni ëmbëlsi duke përdorur fruta ose një ëmbëlsues pa sheqer, siç është stevia.
Palmer sugjeron që ju gjithashtu mund të bëni një shije të freskët me boronicë, e cila është shumë e shijshme, por me më pak sheqer.
Rrotulla
Madhësia e shërbimit: 1 rrotull
Kalori: 210 deri në 270
Opsione më të shëndetshme: Kur bëhet fjalë për bukën, alternativa juaj më e mirë është bukë me drithëra të plota. Drithërat e plota përmbajnë lëndë ushqyese jetike që hiqen nga drithërat e përpunuara. Ato janë gjithashtu më të larta në fibra.
Palmer sugjeron që madhësia e rrotullave të mbahet e vogël.
Byrek me kungull
Madhësia e shërbimit: 1 fetë
Kalori: 290 deri në 375
Opsione më të shëndetshme: Dr. Michael Greger sugjeron që të bëhen zëvendësime të tilla si hurmat pa kore për të eliminuar sheqerin e shtuar dhe koren e byrekut me grurë të plotë për ushqimin dhe fibrat e shtuara.
Tofu mund të zëvendësojë vezët dhe qumështin për të reduktuar gjithashtu yndyrën e ngopur dhe kolesterolin.
Jegtvig dhe Palmer sugjerojnë të ndiqni këto këshilla shtesë për t’ju ndihmuar t’i bëni pushimet tuaja të shëndetshme:
- Hani porcione më të vogla. “Meqenëse ka shpesh zgjedhje të shumta, thjesht vendosni një lugë nga ushqimet që ju interesojnë në pjatën tuaj”, tha Palmer. “Mos harroni, një lugë është shpesh e mjaftueshme për të marrë një vlerësim të plotë të shijeve të asaj shije.”
- Praktikoni rregullin 80 për qind. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të kënaqur, por jo të mbushur, thotë Palmer.
- Ndani pjatën tuaj në katërsh. “Një e katërta për gjelin e detit ose proshutën ose çfarëdo burimi të proteinave. Një e katërta për gjëra me niseshte si patatet, makaronat. Dhe gjysma për perime jeshile dhe shumëngjyrëshe,” këshilloi Jegtvig.
- Përdorni pjata më të vogla. Studimet kanë treguar se mund t’ju ndihmojë të hani më pak.
- Hani ëmbëlsira më të vogla. Ju gjithashtu mund të provoni të hani manaferra ose fruta të freskëta kur keni nevojë për diçka të ëmbël, thotë Jegtvig.
- Hani meze më të shëndetshme, si perime dhe dip, në vend të patate të skuqura dhe dip. Kjo do t’ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e ushqimeve më të pasura me kalori, thotë Jegtvig.
- Mos hani shumë shpejt. Trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të regjistruar se jeni të ngopur, thotë Jegtvig. Të hash më ngadalë do t’i japë kohë për të kuptuar se ke ngrënë mjaft.
- Shikoni marrjen tuaj të alkoolit. Alkooli shton kalori dhe ul frenimet tuaja, kështu që ju hani më shumë. Provoni të pini ujë midis pijeve për të ngadalësuar konsumin tuaj, sugjeron Jegtvig.
- Përfshini disa opsione më të lehta me vaktin tuaj. Nëse jeni duke ngrënë me dikë tjetër, mund të sillni disa pjata më të shëndetshme nga ju për të kontribuar në vakt, thotë Palmer.
- Bëni versione më të shëndetshme të ushqimeve tuaja të preferuara të rehatisë. Shpesh mund të bëni një version të një recete që është më e shëndetshme, por ende e shijshme duke zëvendësuar përbërësit, vëren Palmer.
- Mos u bëni shumë ndëshkues ndaj vetes. “Kjo është një kohë për të shijuar miqtë dhe familjen tuaj,” tha Palmer. “Qëllimet tuaja për humbje peshe do të jenë aty për ju nesër.”
Ndërsa ka një tendencë që njerëzit të shtojnë peshë gjatë pushimeve, ky nuk duhet të jetë automatikisht fati juaj.
Nutricionistët thonë se mund të bëjmë shumë për të parandaluar ngrënien e tepërt. Të qenit i vetëdijshëm se si duket një sasi e shëndetshme e porcionit mund të ndihmojë. Ndryshimi i metodave tuaja të gatimit dhe bërja e zëvendësimeve më të shëndetshme do të jetë gjithashtu një rrugë e gjatë.
Mos harroni, megjithatë, se sezoni i festave vjen vetëm një herë në vit. Nëse zgjidhni të përqendroheni te familja dhe miqtë gjatë asaj kohe në vend të dietës suaj, plani juaj i të ushqyerit të shëndetshëm do të jetë akoma aty pas.
Është ajo që bëni rregullisht ajo që ka rëndësi.
