Udhëzuesi i fundit për të ushqyerit dhe fitnesin gjatë menopauzës

Është e vështirë të përcaktohet saktësisht se kur fillojnë ndryshimet hormonale të lidhura me menopauzën. Shpesh, ato sinjalizohen nga simptoma të ndryshme, duke perfshire (1):

• ndezjet e nxehta
• probleme me gjumin
• thatësi vaginale
• djersitjet e natës
• luhatje humori
• dhimbje të kyçeve
• depresioni
• lodhje

Nëse këto simptoma fillojnë përpara se periodat tuaja të ndalojnë, ka të ngjarë që jeni në një fazë kalimtare të quajtur perimenopauzë. Ju gjithashtu mund të përjetoni periudha më të lehta ose më të shkurtra që mund të vijnë ose më shumë ose më rrallë se zakonisht (2)

Dymbëdhjetë muaj pa menstruacione janë treguesi më përfundimtar i menopauzës (3)

Për sa i përket dietës suaj, do të dëshironi të përmirësoni ushqimet që ndihmojnë në mbajtjen tuaj zemra e shendetshme, kockat tuaja të forta dhe truri juaj i mprehtë – ndërkohë që ulni marrjen e ushqimeve që shkaktojnë simptoma. Ushqimet e plota si frutat, perimet dhe drithërat mund të jenë veçanërisht të dobishme.

Edhe pse dieta e duhur nuk do të zhdukë simptomat tuaja, mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të lehtësoni efektet anësore të përditshme.

Ruani masën e dobët të muskujve

Sarkopenia, ose humbja progresive e masës së dobët të muskujve, është e zakonshme ndërsa trupi juaj plaket. Në fakt, një humbje prej 3-8% e masës së dobët të muskujve në dekadë mendohet të fillojë në të 30-tat e një personi (4, 5, 6)

Me kalimin e moshës, kjo përqindje bëhet e rëndësishme sepse humbja e masës së dobët muskulore rrit rrezikun për fraktura dhe rënie (4, 5, 6)

Megjithatë, ngrënia e 25-30 gram proteina në çdo vakt mund mbrojnë nga kjo humbje e masës së dobët të muskujve (5, 6)

Për kontekstin, një pjesë prej 3 ons (85 gram) salmon përmban 22 gram proteina. Vizualisht, kjo shumë është madhësia e një kuvertë kartash ose një copë sapuni (7)

Burime të tjera të proteinave me cilësi të lartë përfshijnë vezët, viçin, ushqimet e detit dhe shpendët si pula ose gjeldeti. Ushqimet me bazë bimore – të tilla si arrat, disa alternativa mishi, produktet e sojës si tofu, dhe fasulet dhe bishtajore të tjera – mund të kontribuojnë gjithashtu në nevojat ditore të proteinave.

Ngrënia e ushqimeve me përmbajtje të lartë leucine, një bllok ndërtimi i proteinave, mund të optimizojë gjithashtu krijimin dhe mbajtjen e muskujve tek të rriturit. Shumica e burimeve të proteinave përmbajnë leucinë. Produktet shtazore dhe disa proteina bimore, si soja, janë veçanërisht burime të mira (4, 5, 6)

Ruani shëndetin e kockave dhe trurit

Osteopenia është një reduktim i masës kockore që është më i zakonshëm tek të rriturit e moshuar.

Nëse nuk trajtohet, mund të çojë në osteoporozë, e cila është një porozitet në kockat tuaja që ju bën veçanërisht të ndjeshëm ndaj thyerjeve ose frakturave të papritura.8, 9)

Ushqimet e pasur me kalcium dhe vitamina D ndihmojnë në mbajtjen e kockave të forta, gjë që është thelbësore gjatë menopauzës – veçanërisht pasi osteopenia dhe osteoporoza janë të zakonshme para, gjatë dhe pas menopauzës për shkak të uljes së estrogjenit.3, 10)

Prandaj, duhet të synoni të merrni tre ose më shumë racione në ditë produkte të qumështit të fortifikuar si kos, qumësht ose djathë (11)

Ushqime të tjera natyralisht i pasur me vitaminë D përfshijnë ushqimet e detit, të verdhat e vezëve dhe disa lloje të kërpudhave.

Identifikoni se çfarë i shkakton afshet tuaja të nxehta

Disa njerëz përjetojnë më shumë ndezje të nxehta kur hanë ushqime pikante, alkoolitdhe kafeinë (12, 13, 14)

Si e tillë, një strategji herën tjetër që do të përjetoni skuqje është të shkruani atë që keni ngrënë për herë të fundit. Bërja e kësaj mund t’ju ndihmojë të identifikoni ushqimet nxitëse që duhet t’i kufizoni ose shmangni për të zvogëluar sa shpesh ose intensivisht përjetoni ndezje të nxehta.

Mbajtja e një më të fortë ditar ushqimor gjithashtu mund të ndihmojë.

Rritni marrjen e omega-3

Disa studime sugjerojnë që të hahet më shumë ushqime të larta në acide yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ndezjes së nxehtë dhe të djersës gjatë natës – megjithëse një rishikim vëren se rezultatet janë jokonkluzive (15, 16)

Ushqimet e pasura me Omega-3 përfshijnë peshk yndyror si salmonsardele, ton dhe skumbri, si dhe disa arra dhe fara. Veçanërisht, këto ushqime mund të forcojnë shëndetin e zemrës (17)

Hani më shumë sojë dhe fitoestrogjenë të tjerë

Rënia e niveleve të estrogjenit dhe hormoneve të tjera seksuale ndryshon mënyrën se si trupi juaj metabolizon karbohidratet dhe yndyrnat gjatë menopauzës, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës.18)

Fitoestrogjene janë komponime bimore që gjenden natyrshëm në disa ushqime që mund të veprojnë si një estrogjen i dobët në trupin tuaj. Nga ana tjetër, ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të shkaktuara nga rënia e estrogjenit që shoqëron menopauzën (16)

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime dhe rezultatet janë të përziera, disa studime sugjerojnë se fitoestrogjenet mund të përfitojnë njerëzit që i nënshtrohen dhe i afrohen menopauzës.19, 20, 21, 22, 23, 24)

Ushqime të pasura me fitoestrogjene përfshijnë soje, tofu, tempeh, rrush, fasule, fara liri, farë liri, susam dhe çaj të zi dhe jeshil (25)

përmbledhje

Kur kaloni në menopauzë, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm proteina dhe ushqime të tjera të plota, duke shmangur ushqimet që shkaktojnë ndezje të nxehta. Për më tepër, mund të jetë e dobishme të rrisni marrjen e omega-3 dhe ushqimeve që përmbajnë fitoestrogjen.

Është jetike të qëndroni aktiv kur jeni duke kaluar nëpër menopauzë.

Kjo për shkak se dendësia e kockave bie gjatë kësaj faze, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj frakturave. Ende, ushtrim mund të kundërshtojë humbjen e densitetit të kockave duke rritur disponimin tuaj, duke zvogëluar ankthin dhe duke përmirësuar gjumin (8, 26, 27, 28)

Ushtrimet që mbajnë peshë ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja të forta.

Për shembull, ngritja e peshave ose kryerja e Ushtrimit të Rezistencës Totale (TRX) – një sistem ushtrimesh me bazë pezullimi – mund të ndihmojë në rritjen e forcës, ndërsa ushtrimet aerobike si vrapimi, stërvitje intervali me intensitet të lartë (HIIT), dhe disa lloje vallëzimi ose joga mund të përfitojnë shëndetin e zemrës (29)

Lëvizjet me ndikim të ulët si ecja, noti, kërcimi dhe joga ndihmojnë në mbajtjen e nyjeve tuaja të shëndetshme. Këto aktivitete mund të jenë veçanërisht të përshtatshme nëse jeni i ri për të ushtruar ose nuk keni stërvitur për një kohë të gjatë (30)

përmbledhje

Ushtrimet me peshë, aerobike dhe me ndikim të ulët mund të përfitojnë shëndetin tuaj gjatë menopauzës në disa mënyra, duke përfshirë parandalimin e humbjes së densitetit të kockave.

Kur kaloni menopauzën, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes. Ata mund të dëshirojnë të diskutojnë opsionet më të mira për ju duke marrë parasysh historinë tuaj mjekësore dhe medikamentet.

Dietë

Është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nëpërmjet drithërave, proteinave, frutave, perimeve dhe yndyrave të shëndetshme. Këto ushqime mbajnë trupin tuaj të ushqyer dhe mbrojnë kundër humbjes së muskujve të lidhur me moshën, si dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.8, 31)

Ju jeni në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës pas menopauzës për shkak të uljes së estrogjenit dhe ndryshimeve në mënyrën se si trupi juaj metabolizon yndyrnat, kështu që një dietë e ekuilibruar bëhet veçanërisht e rëndësishme në uljen e këtij rreziku.31)

Ju duhet të shmangni ngrënien e rregullt të ushqimeve me shumë natrium, si dietë me natrium të lartë është shoqëruar me densitet më të ulët kockor te gratë në menopauzë (32)

Nëse keni probleme me veshkat, të tilla si sëmundja kronike e veshkave (CKD), duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të rritni marrjen e proteinave ose të qumështit (33)

Për më tepër, ju mund të dëshironi të konsideroni frenimin tuaj marrja e alkoolit dhe kafeinës. Të bësh këtë jo vetëm që mund të zvogëlojë shqetësimet e gjumit, por edhe të largojë stresin nga fshikëza, nëse po përjetoni mosmbajtje urinare ose humbje të kontrollit të fshikëzës (34, 35)

Megjithatë, vlen të përmendet se ndërsa alkooli përkeqëson ndezjet e nxehta tek disa gra, një studim zbuloi se një pije në ditë e lehtësonte këtë simptomë tek disa gra, ndërsa një rishikim i kohëve të fundit vuri në dukje se HOPS dhe përbërës të tjerë në birrë gjithashtu sollën lehtësim.36, 37)

Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar lidhjen midis alkoolit, kafeinës dhe simptomave të menopauzës.

Fitnes

Gjithmonë stërvituni në hapësira të ndriçuara mirë dhe zona të sigurta për të shmangur rëniet ose aksidentet.

Mos harroni të filloni çdo rutinë të re ushtrimesh ngadalë dhe dëgjoni sinjalet e trupit tuaj. Vishni këpucë mbështetëse është e qëndrueshme dhe e rehatshme.

Sigurohuni që të flisni me një trajner ose profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.

Shendeti mendor

Gratë kanë 2.5 herë më shumë gjasa të diagnostikohen me depresion sesa meshkujt, dhe ato janë në rrezik të veçantë të depresionit gjatë kalimit në menopauzë (16)

Nëse jeni ndjerë ndryshe nga vetja ose keni shfaqur ndonjë nga shenjat treguese të depresionit, të tilla si nervozizëm, vështirësi për të fjetur dhe trishtim ose mpirje të vazhdueshme, merrni parasysh të flisni me një terapist.

Mos harroni se ju jeni të denjë për një hapësirë ​​të paanshme në të cilën të përpunoni përvojat tuaja, përfshirë menopauzën. Nëse pandemia e COVID-19 e bën terapinë personale një shqetësim ndalues, opsionet e terapisë virtuale tani janë të përhapura.

Terapia hormonale

Terapia e zëvendësimit të hormoneve (HRT) zakonisht përfshin plotësimin e hormoneve si estrogjeni ose progesteroni që ulen gjatë menopauzës.38, 39, 40, 41)

Estrogjeni mund të përshkruhet në shumë forma, duke përfshirë pilula, arna dhe shkumë ose unaza vaginale. Estrogjeni me dozë të ulët zakonisht administrohet në vaginë nëpërmjet shkumës ose unazave dhe mund të trajtojë simptoma si thatësi, seks i dhimbshëm, ndezje të nxehta dhe djersitje gjatë natës.42)

Nëse fillon brenda 10 viteve nga fillimi i menopauzës, HRT mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të lehtësojë simptomat e menopauzës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse simptomat e zakonshme si depresioni, humbja e kockave, pagjumësia dhe ndezjet e nxehta po prishin cilësinë e jetës tuaj (43)

Megjithëse rreziqet e mundshme – duke përfshirë goditjen në tru, mpiksjen e gjakut, gurët e tëmthit dhe kancerin – e bëjnë HRT të diskutueshme, provat sugjerojnë se kjo ka më shumë kuptim për ata që përjetojnë menopauzë jashtëzakonisht herët (38, 39, 43, 44)

Gratë nën moshën 60 vjeç janë në pozicionin më të mirë për të përfituar nga HRT me pak rrezik (43, 44)

Lloji i HRT dhe kohëzgjatja e trajtimit varen nga një sërë faktorësh, si mosha, historia shëndetësore, simptomat dhe fillimi i menopauzës. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni kurioz për HRT.

përmbledhje

Kujdesi për shëndetin tuaj fizik dhe mendor është i rëndësishëm gjatë menopauzës. Sigurohuni që po merrni të gjitha lëndët ushqyese të duhura, po e mbani trupin në lëvizje dhe po kërkoni ndihmë kur keni nevojë.

Menopauza është një tranzicion natyror në jetën e një personi.

Edhe pse fundi i menstruacioneve shoqërohet me disa simptoma të pakëndshme si ndezjet e nxehta, djersitjet gjatë natës, depresioni dhe dobësimi i kockave. të ushqyerit adekuat dhe aktiviteti fizik mund të zvogëlojë ashpërsinë e këtyre simptomave.

Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave dhe ushqimeve të tjera të plota si frutat, drithërat, perimet dhe yndyrat e shëndetshme është thelbësore. Për më tepër, ushtrimet e rregullta mbështesin disponimin tuaj, shëndetin e kockave dhe masën e dobët të muskujve.

Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj ose rutinën e fitnesit.