Tuna kundër salmonit: A është më i shëndetshëm?

Ndryshe nga llojet e ligët të peshqve të bardhë që kanë një ngjyrë të lehtë ose të bardhë, teksturë flake dhe shije të butë, si toni ashtu edhe salmoni kanë ngjyrë të errët, kanë një strukturë të fortë dhe shije më të forta.

Tuna

Tuna është një peshk i madh, muskulor me mish që varion nga rozë në të kuqe të errët në varësi të varietetit. Ngjyra vjen nga mioglobina, një proteinë që ruan oksigjenin që gjendet në muskuj (2).

Mioglobina shpërbëhet shpejt kur nxehet. Kështu, toni i gatuar dhe i konservuar duket më gri se toni i papërpunuar.

Tuni albacore, ose toni i gjatë, është një varietet i popullarizuar i tonit. Ka mish me ngjyrë më të çelur dhe shije më të butë, dhe zakonisht piqet në skarë ose skuqet. Tuni albacore i konservuar zakonisht quhet ton i bardhë.

Tuni i verdhë është një tjetër varietet i zakonshëm. Është më i vogël në madhësi dhe një ngjyrë e kuqe më e errët. Kjo shumëllojshmëri përdoret shpesh për sushi, megjithëse mund të piqet ose të piqet në skarë. Tuni i verdhë është i njohur edhe me emrin Havai ahi.

Nëse blini ton të lehtë të konservuar, ka të ngjarë të merrni një ose një kombinim të varieteteve të verdha, skipjack ose tongol.

Ton i papërpunuar biftekët ose filetot mund të përdoren të papërpunuara në sushi, ose të marinuara ose të kalitura me vaj ulliri, kripë, piper dhe/ose barishte përpara se të gatuhen për aromë shtesë.

Për shkak se ky peshk është i ulët në yndyrë, zakonisht gatuhet mesatarisht i rrallë (125°F ose 52°C) për të mbajtur lagështinë. Tuni i gatuar shumë mund të jetë i thatë në mënyrë të pakëndshme.

Thënë kështu, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon gatimin e të gjitha ushqimeve të detit në një temperaturë të brendshme prej 145°F (63°C) për të parandaluar sëmundjet që vijnë nga ushqimi.3).

Tuni i konservuar gjithmonë gatuhet mirë gjatë përpunimit. Nuk është një delikatesë e pasur dhe me shije si toni i pjekur, por është një ushqim i përshtatshëm për t’u mbajtur në dorë. Për shembull, është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina në sallata dhe një mbushje popullore sanduiçësh.

Salmon

Mishi i salmonit varion nga rozë në të kuqërremtë-portokalli të thellë. Ky është rezultat i dietës së saj, e cila përfshin krill dhe krustace të vegjël. Këto janë të pasura me karotenoidë shumëngjyrësh, përkatësisht astaksantinë.

Astaxanthin është i qëndrueshëm ndaj nxehtësisë, kështu që ndryshe nga toni, salmoni mbetet i kuq edhe kur gatuhet (4).

Varietetet e zakonshme të salmonit të egër përfshijnë coho, Chinook dhe sockeye, të cilat të gjitha jetojnë në Oqeanin Paqësor. Nëse zgjidhni salmonin e Atlantikut në vend të kësaj, ai është pothuajse gjithmonë i rritur në fermë.

Ka shije delikate dallimet midis varieteteve, por salmoni në përgjithësi përshkruhet si më i shijshëm, vajor ose peshku sesa toni.

Ngjashëm me tonin, ju mund të shijoni salmon të papërpunuar në sushi ose një tas havai, ose ta gatuani nëse dëshironi. Kur gatuhet, është më i butë dhe i thekon më lehtë se toni.

Ai gjithashtu përmban më shumë yndyrë se toni, gjë që e mban atë të lagësht edhe pas gatimit në temperatura më të larta. Kështu, ai i jep vetes një shumëllojshmëri metodash gatimi si pjekja në skarë, pjekja, pjekja ose gjuetia pa leje.

Salmoni i konservuar është gjithashtu i disponueshëm, dhe si toni i konservuar, është i përshtatshëm dhe një shtesë e shkëlqyer për sallatat. Ju gjithashtu mund të provoni ta kombinoni me thërrime buke, erëza dhe një vezë për të bërë petat e salmonit të skuqura në tigan.

PËRMBLEDHJE

Tuna dhe salmoni kanë mish të kuqërremtë, një strukturë të fortë dhe shije shumë më të fortë se shumë lloje të tjera peshqish. Të dyja përdoren zakonisht në sushi, por edhe të shijshme kur gatuhen.

Si toni ashtu edhe salmoni janë jashtëzakonisht ushqyes. Ato janë të mbushura me proteina dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh.

Për shkak të mishit të dobët të tonit proteina më të larta dhe përmbajtje më të ulët të yndyrës, ndërsa cilësia e lagësht dhe aroma vajore e salmonit janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së yndyrës.

Kjo tabelë krahason përbërjen e lëndëve ushqyese të porcioneve të papërpunuara prej 3 ons (85 g) të salmonit të egër, salmonit të kultivuar dhe tonit (5, 6, 7):

Salmoni ka më shumë kalori sesa toni sepse është një peshk më i yndyrshëm. Megjithatë, mos lejoni që kjo t’ju pengojë ta shijoni atë, pasi shumë nga yndyrat vijnë nga omega-3 të shëndetshme (5, 6).

Gjithashtu, një porcion me salmon ofron më shumë vitaminë D sesa toni. Disa njerëz përpiqen të marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese, sepse nuk është e pranishme natyrshëm në shumicën e ushqimeve (5, 6, 8).

Nga ana tjetër, nëse jeni duke kërkuar për një ushqim që është i pasur me proteina dhe me pak kalori dhe yndyrë, toni është fituesi i qartë (7).

PËRMBLEDHJE

Ndërsa janë të dy shumë ushqyes, salmoni del përpara për shkak të yndyrave të shëndetshme omega-3 dhe vitaminës D. Ndërkohë, toni është fituesi nëse në vend të kësaj jeni duke kërkuar për më shumë proteina dhe më pak kalori për racion.

Salmoni është një nga burimet kryesore ushqimore të vitaminës D, e cila është thelbësore për përthithjen e kalciumit dhe shëndetin e kockave.8).

Vitamina D gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në funksionin e imunitetit dhe shëndetin e trurit. Plus, disa studime kanë lidhur nivelet e ulëta të kësaj vitamine me një rrezik më të lartë të llojeve të caktuara të kancerit, sëmundjeve të zemrës, sklerozës së shumëfishtë dhe depresionit.8).

Krahasuar me tonin, salmoni është gjithashtu një burim i rëndësishëm i yndyrat omega-3. Këto janë yndyrna thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato dhe ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.9).

Disa studime tregojnë se njerëzit me konsum më të lartë të omega-3 nga peshku kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, ndoshta sepse këto yndyrna mund të ulin trigliceridet dhe të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).9, 10).

Për shembull, një studim në 38 të rritur të shëndetshëm zbuloi se grupi që hante peshk të yndyrshëm çdo ditë për 4 javë përjetoi nivele të larta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe nivele të ulëta të triglicerideve, ndërsa grupi që hante peshk ose mish pa dhjamë nuk kishte ndryshime në nivelet e kolesterolit. (11).

Kështu, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon ngrënien e ushqimeve të detit, dhe veçanërisht peshkut të yndyrshëm, dy herë në javë.9, 12, 13).

Tuna dhe merkuri

Një shqetësim i rëndësishëm për konsumimin e peshkut është përmbajtja e tij e merkurit. Mërkuri është toksik për trurin dhe mund të shkaktojë probleme zhvillimi tek fëmijët.

Kur peshqit më të mëdhenj hanë peshq më të vegjël që janë të kontaminuar me sasi të ndryshme të merkurit, elementi grumbullohet në mishin e tyre. Në përgjithësi, kjo do të thotë se peshqit më të mëdhenj si toni përmbajnë më shumë merkur se peshqit më të vegjël si salmoni (14).

Agjencia Amerikane për Mbrojtjen e Mjedisit (EPA) rekomandon që nivelet e merkurit të mos kalojnë 0.3 μg për gram peshë të lagësht.

Pavarësisht kësaj, një analizë e 117 tonit të peshkut të verdhë nga 12 vende në mbarë botën zbuloi se shumë mostra e tejkaluan këtë kufi – disa deri në shtatëfish (15).

Tuna nuk është aq e pasur me merkur sa disa peshq të tjerë si peshkaqeni dhe skumbri. Megjithatë, FDA dhe EPA këshillojnë gratë shtatzëna dhe fëmijët të kufizojnë tonin albacore, ose të bardhë, të konservuar, në një porcion në javë dhe tonin e lehtë në dy racione në javë (16).

PËRMBLEDHJE

Salmoni mund të përfitojë shëndetin tuaj falë përmbajtjes së lartë të yndyrave omega-3 dhe vitaminës D. Tuna është më pak kalori, por gjithashtu përmban më shumë merkur. Kështu, gratë shtatzëna dhe fëmijët duhet të kufizojnë sasinë e tonit që hanë.

Si salmoni ashtu edhe toni janë zgjedhje të shëndetshme. Shtimi i njërës – ose të dyjave – në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të përmbushni rekomandimin e Shoqatës Amerikane të Zemrës për të ngrënë ushqim deti dy herë në javë.

Zgjedhja më e mirë varet nga qëllimet tuaja shëndetësore, dhe sigurisht, nga shija juaj personale.

Nëse po përpiqeni të përmirësoni kolesterolin dhe të mbroni zemrën tuaj, është e mençur të zgjidhni salmon më shpesh për shkak të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj të zemrës.

Nga ana tjetër, nëse po kërkoni të rrisni marrjen e proteinave pa shtuar shumë kalori në dietën tuaj, toni është një opsion i shkëlqyeshëm.

Kur jeni duke kërkuar për një vakt të shpejtë dhe të lehtë, të dy llojet vijnë në kanaçe dhe qese.

Idealisht, ju duhet të hani një shumëllojshmëri të peshkut, kështu që nëse ju pëlqen shija dhe cilësi e tonit dhe salmonit, hani ato të dyja dhe alternoni marrjen e tyre. Në këtë mënyrë, ju do të merrni përfitimet ushqyese nga të dyja duke minimizuar ekspozimin tuaj ndaj merkurit.

PËRMBLEDHJE

Nëse jeni duke punuar për të shtuar më shumë peshk në dietën tuaj, salmoni dhe toni janë zgjedhje ushqyese. Zgjidhni salmonin kur doni të rritni marrjen e omega-3 dhe vitaminës D, dhe tonin kur dëshironi më shumë proteina dhe më pak kalori.

Tuna dhe salmoni janë zgjedhje të njohura të ushqimeve të detit, të dyja të njohura për shijen e tyre dhe përdorimet e kuzhinës. Meqenëse të dyja janë të disponueshme në kanaçe ose qese, ato janë gjithashtu opsione jashtëzakonisht të përshtatshme dhe të shkëlqyera për një vakt të shpejtë.

Të dy llojet e peshqve janë tepër ushqyes dhe ofrojnë shumë proteina së bashku me një gamë të gjerë lëndësh ushqyese.

Nëse ju pëlqen shija e të dyjave, përpiquni të alternoni marrjen e tyre. Në këtë mënyrë, ju do të merrni rritjen e omega-3 dhe vitaminës D nga salmoni, dhe proteinat e ligët nga toni.

Nëse ju jeni shtatzënë ose përgatitja e peshkut për fëmijë, kufizoni tonin në një ose dy racione në javë, pasi është më i pasur me merkur.