Udhëzim pas udhëzues thotë se duhet të jemi të rregullt ushtrime aerobike për të ndihmuar në uljen e gjasave të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Kjo përfshin udhëzimet nga Shoqata Amerikane e Zemrës dhe nga Shoqata Amerikane e Diabetit. Dy studime të reja theksojnë se trajnimi i forcës luan gjithashtu një rol jetik në uljen e këtyre rreziqeve dhe pak mund të bëjë një rrugë të gjatë në përmirësimin e shëndetit.
Hulumtimi i botuar në numrin e marsit të Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime zbuloi se individët që bënin çfarëdo stërvitje forcash në baza javore kishin një rrezik 40 deri në 70 për qind të reduktuar të zhvillimit të sulmit në zemër, goditjes në tru ose vdekjes në lidhje me sëmundjet e zemrës në krahasim me individët që nuk bënin stërvitje forcash (pavarësisht se sa ushtrime aerobike njerëzit bënë).
Dhe në një studim të lidhur – botuar në internet përpara shtypjes këtë muaj në Procedurat e Klinikës Mayo — Studiuesit raportuan se të kesh forcë të moderuar të muskujve redukton rrezikun e diabetit të tipit 2 me 32 për qind, pavarësisht nga nivelet e fitnesit kardiovaskular të individëve. Të dy studimet analizuan të dhënat që erdhën nga Studimi Longitudinal i Qendrës së Aerobisë i kryer në Klinikën Cooper në Dallas (një grup i vazhdueshëm i studimit tani quhet Studimi Longitudinal i Qendrës Cooper).
“Është e njohur që ushtrimet aerobike janë të mira për zemrën dhe parandalojnë sulmin në zemër ose goditjen në tru,” thotë DC (Duck-Chul) Lee, PhD, profesor i asociuar i kinesiologjisë në Universitetin Shtetëror të Iowa-s në Ames, i cili ishte një bashkautor. të të dy studimeve. “Megjithatë, ka ende prova të kufizuara për të treguar nëse ka rezistencë ushtrimet janë të mira për zemrën. Gjetjet tona sugjerojnë se vetëm ushtrimet e rezistencës, siç është ngritja e peshave, mund të jenë mjaft të mira për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. ”
Dr. Lee dhe bashkëpunëtorët e tij zbuluan se përfitimet e ushtrimeve të forcës ishin të pavarura nga vrapimi, ecja ose aktivitete të tjera aerobike.
Edhe një sasi e vogël e stërvitjes së forcës në javë duket të jetë e lidhur me një përfitim në drejtim të zvogëlimit të rrezikut të problemeve të zemrës, veçanërisht, thotë Lee. Njerëzit në Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime Studimi i cili raportoi se bënte stërvitje forcash vetëm një herë në javë (për çdo kohë) kishte këtë rrezik më të ulët krahasuar me njerëzit që nuk bënin fare stërvitje forcash. Ai shton se nuk ka rëndësi se çfarë lloj ushtrimi bëni – ushtrime rezistence (aka “stërvitje për forcë ose peshë”) i referohet çdo ushtrimi që rrit rezistencën në muskujt tuaj.
“Muskuli im nuk e di dallimin nëse jam duke gërmuar në oborr, duke mbajtur çanta të rënda pazari ose duke ngritur një trap,” thotë ai.
Të dhënat e studimit sugjerojnë çdo sasi të stërvitjes së forcës që ka të ngjarë të çojë në përfitime të zemrës
Për studimin që shqyrtoi sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë e sëmundjeve kardiovaskulare, studiuesit analizuan të dhënat nga 12,591 të rritur midis moshës 18 dhe 89 vjeç, të cilët kishin marrë të paktën dy ekzaminime klinike midis 1987 dhe 2006 në Klinikën Cooper dhe ishin pjesë e Studimit Longitudinal të Qendrës Cooper. . Duke përdorur një pyetësor të historisë mjekësore, pjesëmarrësit vetë-raportuan ushtrimin e tyre të rezistencës dhe aktivitetin aerobik.
Krahasuar me ata që nuk bënin stërvitje forcash, ata që kryenin ushtrime rezistence një deri në tre herë në javë për një total kumulativ deri në 59 minuta, pësuan rënie prej 40 deri në 70 për qind. rreziku i sulmit në zemër, goditje në tru ose vdekje që lidhet me sëmundjet e zemrës. Megjithatë, marrja e më shumë se një ore, ose më shumë se katër herë në javë, nuk dukej se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose diabetit më tej sesa ata që bënin më pak stërvitje javore për forcë (por gjithsesi ishte e dobishme për të mos bërë fare stërvitje forcash) .
“Nuk është plotësisht e qartë pse forca më e lartë dhe/ose sasi të larta të stërvitje me rezistencë nuk mbrojti kundër diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare”, thotë Angelique Brellenthin, PhD, një bashkëpunëtore kërkimore postdoc në kinesiologji në Universitetin Shtetëror të Iowa-s, e cila ishte bashkëautore e studimit të diabetit.
Autorët e studimit vërejnë se trajnimi me rezistencë me intensitet të lartë mund të luajë një rol në sëmundjet e zemrës duke kontribuar në ngurtësimin arterial. Por aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për të treguar se duhet të ketë domosdoshmërisht një kufi të sipërm për rekomandimin për stërvitjen javore të forcës, thotë Brellenthin – veçanërisht kur merrni parasysh një gamë të gjerë të rezultateve të mundshme shëndetësore si p.sh. osteoporoza dhe dobësi.
Për studimin që shqyrtoi incidencën e diabetit të tipit 2, studiuesit ndoqën një nëngrup më të vogël individësh nga i njëjti grup i të dhënave të klinikës Cooper. Ky përfshinte 4,681 njerëz që nuk kishin diabet në fillim të studimit. Pjesëmarrësit iu nënshtruan testeve të forcës muskulare dhe testeve maksimale të stërvitjes në rutine kur u regjistruan në studim.
Nga ai grup, 229 zhvilluan diabetin e tipit 2 gjatë një periudhe mesatare të ndjekjes prej tetë vjetësh. Të dhënat treguan se njerëzit që kishin forcë të moderuar të muskujve në fillim të studimit kishin 32 për qind më pak rrezik të zhvillimit të diabetit gjatë periudhës së ndjekjes.
Do të nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar sasinë optimale të synuar të stërvitjes së forcës që lidhet me përfitimin më të madh në drejtim të reduktimit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Përfundimi që duhet të dini, Brellenthin thotë: “Bërja e disa stërvitjeve të forcës – çfarëdo që mund të përshtatni në orarin tuaj – ka të ngjarë të sjellë përfitime.”
Të dhënat nuk do të thotë që ju mund të kaloni kardio. Ne e dimë se ushtrimet aerobike janë gjithashtu të rëndësishme, thonë ekspertët
Rezultatet treguan gjithashtu se pjesëmarrësit që bënin rregullisht stërvitje forcash (siç u përmend më lart) kishin këto sëmundje të zemrës dhe parandalimin e diabetit përfitimet pavarësisht nëse kanë përmbushur apo jo udhëzimet e përcaktuara nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (të cilat rekomandojnë që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar ose 75 minuta në javë).
Sarah Samaan, MD, a kardiologu me Baylor Scott & White Legacy Heart Center në Plano, Teksas, paralajmëron, megjithatë, se trajnimi me rezistencë nuk duhet të zërë vendin e ushtrimeve aerobike. “Të dyja duhet të konsiderohen plotësuese,” thotë ajo. “Është zbuluar se ushtrimet aerobike ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe demencës dhe përmirësojnë kujtesën dhe mirëqenien e përgjithshme.”
Dr. Samaan vëren se duke shtuar ushtrimin e rezistencës aktiviteti aerobik më parë është gjetur të jetë veçanërisht i dobishëm për pacientët me diabet të tipit 2.
“Ushtrimi i rezistencës mund të jetë veçanërisht i dobishëm për humbjen e peshës. Zvogëlimi i yndyrës së barkut, i cili është lloji më i rrezikshëm dhe inflamator i yndyrës, është një tjetër efekt i dobishëm i stërvitjes që mund të ulë rrezikun për diabetin dhe sëmundjet e zemrës”, thotë Samaan.
Është e rëndësishme të theksohet se të dy studimet janë korrelative. Ata tregojnë marrëdhënie midis stërvitjes së forcës dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës ose diabetit, por vetëm këto të dhëna nuk janë prova të mjaftueshme për të vërtetuar se trajnimi i forcës i shkakton përfundimisht këto rezultate (faktorë të tjerë mund të jenë në lojë).
“Ne do të donim të kryenim në vijim një provë të kontrolluar të rastësishme duke krahasuar drejtpërdrejt ushtrimet aerobike dhe rezistente me faktorët e rrezikut të sëmundjeve kronike si presioni i gjakut, lipidet. [blood fats]dhe glukozë [blood sugar]”, shpjegon Brellenthin.
Këto të dhëna do t’i ndihmonin studiuesit të kuptojnë mekanizmat në trup që qëndrojnë në themel të këtyre gjetjeve.
Ndërkohë, Samaan i bën jehonë të njëjtit mesazh si Brellenthin: Njerëzit duhet të ushtrohen rregullisht.
“Shumica e amerikanëve nuk bëjnë ushtrime të rregullta fizike; dhe padyshim kjo kontribuon në nivelet tona të larta të obezitetit, diabetit, hipertensionitdhe sëmundjet e zemrës”, thotë Samaan.
LIDHUR: Si të gjeni dhe t’i përmbaheni një rutine ushtrimesh
