Kalciumi luan një rol vendimtar në trupin tuaj.

Është i njohur për aftësinë e tij për të ndërtuar dhe ruajtur kockat tuaja. Megjithatë, ky mineral është gjithashtu i rëndësishëm për tkurrjen e muskujve, rregullimin e presionit të gjakut, transmetimin nervor dhe mpiksjen e gjakut.1).

Marrja e Referencës Ditore (RDI) është 1000 mg në ditë për të rriturit. Kjo arrin deri në 1200 mg për ata mbi 50 vjeç dhe në 1300 për fëmijët e moshës 4-18 vjeç.

Megjithatë, një përqindje e madhe e njerëzve nuk i përmbushin këto rekomandime. Kjo përfshin shumë njerëz që shmangin ngrënien e produkteve shtazore dhe qumështit – megjithëse shumë ushqime bimore përmbajnë këtë mineral (2, 3, 4).

Këtu janë 10 ushqimet më të mira vegane të pasura me kalcium.

Soja janë natyralisht të pasura me kalcium.

Një filxhan (175 gram) soje të gatuar siguron 18.5% të RDI, ndërsa e njëjta sasi e kokrrave të papjekura – të njohura si edamame — ofron rreth 27.6% (4).

Ushqimet e bëra nga soja, të tilla si tofu, tempeh dhe natto, janë gjithashtu të pasura me këtë mineral. Tofu i bërë me fosfat kalciumi përmban 350 mg për 3,5 ons (100 gram).

Tempeh dhe natto – të bëra nga soja e fermentuar – ofrojnë gjithashtu sasi të mira. Një porcion 3.5 ons (100 gram) tempeh mbulon rreth 11% të RDI, ndërsa natto ofron rreth dyfishin e asaj sasie (4).

Ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, vitaminave dhe mineraleve. Plus, ato janë një nga ushqimet e rralla bimore që konsiderohen si burim i plotë i proteinave.

Kjo për shkak se – ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë të ulëta në të paktën një nga nëntë aminoacidet thelbësore – sojë ofrojnë sasi të mira të të gjithëve.

përmbledhje

Soja dhe ushqimet me bazë soje janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Ato gjithashtu ofrojnë proteina të plota, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.

Përveçse janë të pasura me fibra dhe proteina,. fasule dhe thjerrëzat janë burime të mira të kalciumit.

Varietetet që ofrojnë nivelet më të larta të këtij minerali për filxhan të gatuar (rreth 175 gram) përfshijnë (4):

  • fasule me krahë (goa): 26% e RDI
  • fasule të bardha: 13% e RDI
  • fasule marine: 13% e RDI
  • fasule të zeza: 11% e RDI
  • qiqrat: 9% e RDI
  • fasule: 7% e RDI
  • thjerrëzat: 4% e RDI

Për më tepër, fasulet dhe thjerrëzat priren të jenë të pasura me lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë hekurin, zinkun, kaliumin, magnezin dhe folatin. Megjithatë, ato gjithashtu përmbajnë antiushqyes si fitatet dhe lektinat, të cilat ulin aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar lëndë të tjera ushqyese (5).

Thithja, mbirja dhe fermentimi i fasuleve dhe thjerrëzave mund zvogëloni nivelin e antinutrientëve, duke i bërë ato më të absorbueshme (6, 7, 8).

Për më tepër, dietat e pasura me fasule, bizele dhe thjerrëza ulin kolesterolin LDL (të keq) dhe ulin rrezikun e sëmundjeve si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe vdekja e parakohshme.9, 10, 11).

përmbledhje

Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat përmbajnë sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe janë burime të shkëlqyera proteinash dhe fibrash. Thithja, mbirja ose fermentimi i tyre mund të përmirësojë përthithjen e lëndëve ushqyese.

Të gjitha arrat përmbajnë sasi të vogla të kalciumit, por bajame janë veçanërisht të pasura – duke siguruar 97 mg për 1/4 filxhan (35 gram), ose rreth 10% të RDI (4).

Arrat braziliane janë të dytat pas bajameve, duke siguruar rreth 6% të RDI për 1/4 filxhan (35 gram), ndërsa arrat, fëstëkët, lajthitë dhe arrat makadamia ofrojnë midis 2-3% të RDI për të njëjtën sasi.

Arrat janë gjithashtu burime të mira të fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave. Për më tepër, ato janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë sasi të mira të vitaminave B, magnez, bakër, kalium dhe selen, si dhe vitamina E dhe K.

Ngrënia e arrave rregullisht mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni presionin e gjakut dhe të zvogëloni faktorët e rrezikut për sëmundjet metabolike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (12, 13).

përmbledhje

Arrat janë një burim i mirë i kalciumit. Një e katërta e filxhanit (35 gram) ju ndihmon të përmbushni midis 2-10% të RDI, në varësi të llojit të arrës.

Farat dhe gjalpat e tyre janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, por sasia që ato përmbajnë varet nga shumëllojshmëria.

Tahini – një gjalpë i bërë nga farat e susamit – përmban më shumë, duke siguruar 130 mg për 2 lugë gjelle (30 ml) – ose 13% të RDI. Në krahasim, e njëjta sasi (20 gram) të farat e susamit siguron vetëm 2% të RDI (4).

Farat Chia dhe liri përmbajnë gjithashtu sasi të përshtatshme, duke siguruar rreth 5-6% të RDI për 2 lugë gjelle (20-25 gram).

Ashtu si arrat, farat ofrojnë fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore. Plus, ato janë të lidhura me përfitimet shëndetësore, si p.sh inflamacion i reduktuar, nivelet e sheqerit në gjak dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës (14, 15, 16, 17).

përmbledhje

Disa lloje farash ose gjalpë të tyre mund të sigurojnë deri në 13% të RDI për kalcium. Ashtu si arrat, farat janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra. Për më tepër, ato mund të mbrojnë kundër një sërë sëmundjesh.

Drithërat zakonisht nuk konsiderohen si burim i kalciumit. Megjithatë, disa varietete përmbajnë sasi të konsiderueshme të këtij minerali.

Për shembull, amaranti dhe tefi – dy kokrra të lashta pa gluten — siguroni rreth 12% të RDI për filxhan të gatuar (250 gram) (4).

Të dyja janë të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash.

Teff mund të bëhet qull ose të shtohet në djegës, ndërsa amaranti ofron një zëvendësues të lehtë për orizin ose kuskusin. Të dyja mund të bluhen në miell dhe të përdoren për të trashur supat dhe salcat.

përmbledhje

Disa drithëra ofrojnë sasi të konsiderueshme të kalciumit. Për shembull, amaranti dhe tefi grumbullojnë rreth 12-15% të RDI. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri të gjerë vaktesh.

Shtimi i algave të detit në dietën tuaj është një mënyrë tjetër për të rritur marrjen e kalciumit.

Wakame – një varietet që zakonisht hahet i papërpunuar – siguron rreth 126 mg, ose 12% të RDI për filxhan (80 gram). Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve aziatike ose në restorantet sushi (4).

Leshterika, e cila mund të hahet e papërpunuar ose e tharë, është një tjetër opsion popullor. Një filxhan (80 gram) leshterik të papërpunuar – të cilin mund ta shtoni në sallata dhe pjata kryesore – siguron rreth 14% të RDI. Thekonet e leshterikëve të thata mund të përdoren gjithashtu si erëza.

Thënë kështu, alga deti mund të përmbajë gjithashtu nivele të larta të metaleve të rënda. Disa varietete, të tilla si leshterik, mund të përmbajnë sasi tepër të mëdha të jodit për porcion (18, 19).

Ndërsa jodi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, marrja e tepërt mund të jetë e dëmshme. Per keto arsye, alga deti nuk duhet të konsumohet shumë shpesh ose në sasi të mëdha (20, 21, 22).

përmbledhje

Disa lloje të algave të detit janë të pasura me kalcium. Megjithatë, disa alga deti mund të përmbajnë gjithashtu metale të rënda dhe nivele tepër të larta të jodit – të cilat të dyja mund të kenë efekte negative shëndetësore.

Disa perime – veçanërisht ato të hidhura si zarzavate me gjethe të errëta dhe perimet krucifere – janë të pasura me kalcium (23).

Për shembull, spinaqi, bok choy, si dhe rrepa, mustarda dhe zarzavatet japin 84-142 mg për 1/2 filxhan të gatuar (70-95 gram, në varësi të varietetit) – ose 8-14% të RDI (4).

Perime të tjera të pasura me kalcium përfshijnë bamjet, lakra jeshile, lakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit. Këto ofrojnë rreth 3-6% të RDI për 1/2 filxhan të gatuar (60-80 gram).

Thënë kështu, perimet përmbajnë gjithashtu nivele të ndryshueshme të antinutrientëve, si p.sh oksalatet. Oksalatet mund të lidhen me kalciumin në zorrë, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj përthithjen (24).

Studimet tregojnë se trupi juaj mund të thithë vetëm rreth 5% të kalciumit që gjendet në disa perime me përmbajtje të lartë oksalate.25).

Kjo është arsyeja pse perimet me oksalate të ulët dhe të moderuar si zarzavatet e rrepës, brokoli dhe lakra jeshile konsiderohen burime më të mira se perimet me oksalat më të lartë, të tilla si spinaqi, zarzavatet e panxharit dhe chardja zvicerane.26).

Zierja është një mënyrë për të ulur nivelet e oksalatit me 30-87%. Interesante, duket se është më efektive se avulli ose pjekja (27).

përmbledhje

Perimet me oksalat të ulët dhe mesatar, të tilla si zarzavatet e rrepës, brokoli dhe lakra jeshile, janë një burim kalciumi që trupi juaj mund ta përthithë lehtësisht. Zierja e tyre do të rrisë më tej përthithjen.

Disa varietete të fruta përmbajnë sasi të mira të kalciumit.

Për shembull, fiqtë e papërpunuar japin 18 mg – ose afër 2% të RDI – për fig. Fiqtë e thatë ofrojnë pak më pak në rreth 13 mg për fik (4).

Portokallet janë një tjetër frut me përmbajtje disi të lartë kalciumi. Ato përmbajnë rreth 48-65 mg, ose 5-7% të RDI për fruta me madhësi mesatare, në varësi të varietetit.

Rrush pa fara e zezë, manaferra dhe mjedra përmbyllin këtë listë.

Rrush pa fara e zezë paketojnë rreth 65 mg kalcium për filxhan (110 gram) – ose rreth 7% të RDI – ndërsa manaferrat dhe mjedrat ju ofrojnë 32-44 mg për filxhan (145 gram dhe 125 gram, respektivisht).

Përveç kalciumit, këto fruta ofrojnë gjithashtu një dozë të mirë të fibrave, vitaminës C dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.

përmbledhje

Fiqtë, portokallet, rrush pa fara e zezë dhe manaferrat ia vlen t’i shtoni dietës tuaj. Janë fruta me sasinë më të lartë të kalciumit lehtësisht të absorbueshëm.

Disa ushqime dhe pije kanë kalcium të shtuar gjatë procesit të prodhimit. Ata janë një mënyrë tjetër e mirë për të shtuar këtë mineral në dietën tuaj.

Ushqimet e fortifikuara me kalcium përfshijnë jogurtet bimore dhe disa lloje drithërash. Mielli dhe mielli i misrit ndonjëherë pasurohen edhe me këtë mineral, kjo është arsyeja pse disa produkte të pjekura, duke përfshirë bukën, krisurat ose tortillat përmbajnë sasi të mëdha.

Pijet e fortifikuara, si p.sh qumësht bimore dhe lëngu i portokallit, gjithashtu mund të shtojë sasi të konsiderueshme të kalciumit në dietën tuaj.

Për shembull, 1 filxhan (240 ml) qumësht bimor i fortifikuar, pavarësisht nga lloji, zakonisht siguron rreth 30% të RDI – ose 300 mg kalcium shumë të absorbueshëm. Nga ana tjetër, 1 filxhan (240 ml) të fortifikuar lëng portokalli zakonisht mbulon deri në 50% të nevojave tuaja ditore (4, 28).

Në veçanti, qumështi i sojës është një alternativë e shkëlqyer për qumështin e lopës, pasi përmban pothuajse të njëjtën sasi proteinash – ose 7 gram për filxhan (240 ml).

Vetëm mbani në mend se jo të gjithë qumështet e bimëve janë të fortifikuara, ndaj kontrolloni etiketën përpara se të blini.

përmbledhje

Ushqimet dhe pijet e fortifikuara me kalcium përfshijnë qumështin dhe jogurtin e bimëve, miellin, miellin e misrit, lëngun e portokallit dhe disa lloje drithërash. Është më mirë të kontrolloni etiketën për të parë se sa përmban çdo ushqim.

Melasa Blackstrap është një ëmbëlsues me një goditje ushqyese.

Është bërë nga kallam sheqeri që është zier tre herë. Ndryshe nga sheqeri, ai përmban disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë 179 mg kalcium – ose 18% të RDI – për lugë gjelle (15 ml).

Lëndët ushqyese në 1 lugë gjelle (15 ml) melassë me rrip të zi mund të ndihmojnë gjithashtu në mbulimin e rreth 5-15% të nevojave tuaja ditore për hekur, selen, vitaminë B6, magnez dhe mangan.4).

Thënë kështu, melasa me rrip të zi mbetet shumë të larta në sheqer, ndaj duhet ta hani me moderim.

përmbledhje

Melasa Blackstrap është e lartë në sheqer, por gjithashtu përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh. Një lugë gjelle (15 ml) mbulon rreth 18% të nevojave tuaja ditore për kalcium.

Kalciumi është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe muskujve tuaj, si dhe për sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut dhe nervor. Megjithatë, shumë njerëz nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese, duke përfshirë veganët.

Qumështi shpesh mendohet si burimi i vetëm i këtij minerali. Sidoqoftë, është gjithashtu i pranishëm natyrshëm në një sërë ushqimesh bimore – nga drithërat dhe bishtajore te frutat, perimet, arrat dhe farat. Madje do ta gjeni në alga deti dhe melasa me rrip të zi.

Për më tepër, disa ushqime janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Kështu, shumëllojshmëria është thelbësore kur përpiqeni të plotësoni nevojat tuaja për kalcium në a dietë vegane.