Toleranca ndaj kafeinës: Fakt apo trillim?

Kafeina funksionon kryesisht duke bllokuar receptorët e adenozinës së trurit tuaj, të cilët luajnë një rol në gjumë, zgjim dhe njohje.1).

Një molekulë e quajtur adenozinë zakonisht lidhet me këta receptorë, duke penguar lirimin e kimikateve të trurit si dopamina që rrisin zgjimin dhe nxisin zgjimin.2).

Duke bllokuar adenozinën që të lidhet me receptorin e saj, kafeina rrit lirimin e këtyre kimikateve stimuluese të trurit që ulin lodhjen dhe rrisin vigjilencën.3, 4).

Një studim tregoi se një dozë e lartë e kafeinës mund të bllokojë deri në 50% të receptorëve të adenozinës në tru.5).

Efektet stimuluese të kafeinës ndodhin brenda 30-60 minutave nga konsumimi i substancës dhe zgjasin mesatarisht 3-5 orë (3, 6).

Megjithatë, sipas një studimi themelor nga vitet 1980, konsumimi i rregullt i kafeinës rrit prodhimin e receptorëve të adenozinës nga trupi dhe për këtë arsye gjasat e lidhjes së adenozinës me ata receptorë.7).

Për rrjedhojë, kjo zvogëlohet efektet e kafeinës, duke ju bërë të bëheni tolerantë me kalimin e kohës (7).

përmbledhje

Kafeina rrit vigjilencën dhe ul lodhjen duke bllokuar adenozinën nga lidhja me receptorin e saj. Konsumimi i rregullt i kafeinës rrit numrin e receptorëve të adenozinës, duke ulur efektet e kafeinës.

Toleranca e kafeinës ndodh kur efektet e kafeinës zvogëlohen me kalimin e kohës me konsumimin e rregullt.

Një tolerancë ndaj efekteve të kafeinës është demonstruar në presionin e gjakut, performancën e stërvitjes dhe vigjilencën dhe performancën mendore.

Presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës

Kafeina rrit presionin e gjakut në afat të shkurtër, por një tolerancë ndaj këtij efekti zhvillohet shpejt me marrjen e rregullt (8, 9).

Në një studim 20-ditor, 11 njerëz me përdorim të lehtë të kafeinës konsumuan një pilulë që përmbante 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) peshë trupore në ditë ose një placebo (10).

Kjo sasi përfaqëson rreth 200 mg kafeinë, ose dy filxhanë kafeje 240 ml për një person 68 kg.

Krahasuar me placebo, kafeina rriti ndjeshëm presionin e gjakut, por efekti u zhduk pas 8 ditësh. Kafeina nuk ka ndikuar në rrahjet e zemrës (10).

Hulumtimet sugjerojnë se kafeina nuk çon në rritje më të madhe të presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut që konsumojnë rregullisht kafeinë (11).

Performanca e ushtrimeve

Disa studime kanë treguar se kafeina mund të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve, si dhe të vonojë lodhjen me stërvitje (12, 13).

Megjithatë, këto përfitimet e performancës mund të ulet me konsumimin e rregullt të kafeinës.

Në një studim 20-ditor, 11 njerëz me përdorim të lehtë të kafeinës konsumuan një pilulë që përmbante 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo në ditë (14).

Krahasuar me placebo, marrja ditore e kafeinës rriti fuqinë e çiklizmit gjatë 2 testeve të stërvitjes me 4-5% për 15 ditët e para, por më pas efekti i performancës u ul.

Pjesëmarrësit që morën kafeinë vazhduan të përjetonin përfitime më të mëdha të performancës krahasuar me placebo pas 15 ditësh, por rënia progresive e performancës më pas sugjeron një tolerancë graduale, por të pjesshme ndaj efekteve të kafeinës.

Vigjilencë mendore dhe performancë

Efekti stimulues i kafeinës është treguar se rrit vigjilencën mendore dhe performancën, veçanërisht te njerëzit që nuk e konsumojnë rregullisht (15).

Në konsumatorët e rregullt të kafeinës, rritja e vigjilencës mendore dhe performancës që raportohet shpesh lidhet më shumë me një ndryshim të simptomave të tërheqja e kafeinës në vend të një përmirësimi mbi gjendjen e tyre normale (16, 17).

Ju mund të zhvilloni një varësi nga kafeina në vetëm 3 ditë përdorimi dhe nga doza të ulëta deri në 100 mg në ditë, që është e barabartë me një filxhan kafeje prej 8 ons (240 ml).18).

Simptomat e tërheqjes së kafeinës përfshijnë përgjumje, mungesë përqendrimi dhe dhimbje koke. Ato shfaqen pas 12-16 orësh pa kafeinë dhe arrijnë kulmin rreth 24-48 orë (19).

përmbledhje

Konsumimi i rregullt i kafeinës mund të rrisë tolerancën tuaj ndaj shumë prej efekteve të saj, duke përfshirë ato në presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe vigjilencën dhe performancën mendore.

Ju mund të kapërceni një tolerancë ndaj efekteve të kafeinës duke ulur marrjen e kafeinës ose duke e konsumuar më rrallë.

Konsumimi i më shumë kafeinës sesa zakonisht mund t’ju ndihmojë të kapërceni tolerancën tuaj në një afat të shkurtër.

Në një studim, studiuesit shqyrtuan efektet e kafeinës në disponimin dhe njohjen e vetë-raportuar në 17 njerëz që pinin kafe çdo ditë (20).

Pjesëmarrësit u udhëzuan ose të konsumonin kafe si zakonisht ose të abstenonin prej saj për 30 orë përpara se të merrnin një pilulë që përmban 250 mg kafeinë ose një placebo.

Krahasuar me placebo-n, kafeina përmirësoi vëmendjen dhe kujtesën e pjesëmarrësve edhe kur ata nuk abstenuan nga kafeja, duke sugjeruar se mes konsumuesve të përditshëm të kafesë, mund të ketë disa përfitime nga konsumimi më shumë se normal.20).

Në secilin rast, nuk rekomandohet të rrisni vazhdimisht marrjen e kafeinës në një përpjekje për të përjetuar përfitime më të mëdha. Kjo mund të jetë e rrezikshme, dhe ka një tavan për efektet e kafeinës, pasi konsumimi më shumë nuk sjell gjithmonë përfitime më të mëdha (21).

përmbledhje

Ju mund të kapërceni tolerancën ndaj kafeinës duke ulur marrjen e përditshme të kafeinës, duke e konsumuar më rrallë ose duke konsumuar më shumë se zakonisht. Sidoqoftë, opsioni i fundit nuk rekomandohet.

Hulumtimet sugjerojnë se të rriturit e shëndetshëm mund të konsumohet në mënyrë të sigurt deri në 400 mg kafeinë në ditë (22).

Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë jo më shumë se 200 mg kafeinë në ditë, me disa studime që sugjerojnë një kufi të sipërm prej 300 mg në ditë.23, 24).

Për referencë, më poshtë është një listë e pijeve të njohura që përmbajnë kafeinë dhe përmbajtjen e tyre të kafeinës (25, 26, 27, 28):

• Kafe: 96 mg për 1 filxhan (8 ons ose 240 mL)
• Pije standarde energjike: 72 mg për 1 filxhan (8 ons ose 240 mL)
• Çaji jeshil: 29 mg për 1 filxhan (8 ons nga 240 mL)
• Pije, lëngje: 34 mg për 1 kanaçe (12 ons ose 355 mL)

Rekomandimet për marrjen e sigurt të kafeinës përfshijnë kafeinë nga të gjitha burimet.

Mbani në mend se shumë suplemente dietike si suplementet para stërvitjes dhe djegësit e yndyrës, si dhe disa qetësues dhimbjesh pa recetë, si Excedrin ose Midol, përmbajnë kafeinë.

Kafeina në këto produkte mund të prodhohet në mënyrë sintetike ose të vijë nga burime natyrore, të tilla si kokrrat e kafesë jeshile, guarana ose yerba mate.

Me 16 mg për ons (28 gram), çokollata e zezë mund të jetë gjithashtu një burim i rëndësishëm i kafeinës kur konsumohet në sasi të mëdha.29).

përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë me siguri deri në 400 mg kafeinë në ditë. Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë më pak se 300 mg në ditë, me disa studime që sugjerojnë jo më shumë se 200 mg në ditë.

Shumë njerëz konsumojnë pije që përmbajnë kafeinë si kafe, çaj dhe pije joalkoolike për efektet e tyre energjike.

Pirja e rregullt e këtyre pijeve rrit receptorët e adenozinës në trurin tuaj, duke lejuar që më shumë molekula të adenozinës t’i lidhin ato. Kjo mund të rrisë tolerancën e trupit tuaj ndaj efekteve stimuluese të kafeinës me kalimin e kohës.

Ju mund të zvogëloni tolerancën tuaj ndaj kafeinës duke ulur marrjen e përditshme ose duke e konsumuar më rrallë, si një ose dy herë në javë në vend të ditës.

Rritja e konsumit ditor të kafeinës mbi atë që konsumoni normalisht mund të zvogëlojë gjithashtu tolerancën në afat të shkurtër, por kjo nuk rekomandohet.