Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

ZMA, ose aspartati i magnezit të zinkut, është një shtesë e njohur në mesin e atletëve, bodybuilders dhe entuziastëve të fitnesit.

Ai përmban një kombinim të tre përbërësve – zink, magnez dhe vitaminë B6.

Prodhuesit e ZMA pretendojnë se rrit rritjen dhe forcën e muskujve dhe përmirëson qëndrueshmërinë, rikuperimin dhe cilësinë e gjumit.

Ky artikull shqyrton përfitimet, efektet anësore dhe informacionin mbi dozën e ZMA.

ZMA është një shtesë popullore që zakonisht përmban sa vijon:

  • Monometionina e zinkut: 30 mg – 270% e marrjes referuese ditore (RDI)
  • Aspartat magnezi: 450 mg – 110% e RDI
  • Vitamina B6 (piridoksinë): 10-11 mg – 650% e RDI

Megjithatë, disa prodhues prodhojnë suplemente ZMA me forma alternative të zinku dhe magnez, ose me vitamina ose minerale të tjera të shtuara.

Këto lëndë ushqyese luajnë disa role kyçe në trupin tuaj (1, 2, 3, 4):

  • Zinku. Ky mineral është i nevojshëm për më shumë se 300 enzima të përfshira në metabolizëm, tretje, imunitet dhe fusha të tjera të shëndetit tuaj.
  • Magnezi. Ky mineral mbështet qindra reaksione kimike në trupin tuaj, duke përfshirë krijimin e energjisë dhe funksionin e muskujve dhe nervave.
  • Vitamina B6. Kjo vitaminë e tretshme në ujë është e nevojshme për procese të tilla si krijimi i neurotransmetuesve dhe metabolizmi i lëndëve ushqyese.

Atletët, bodybuilders dhe entuziastët e fitnesit shpesh përdorin ZMA.

Prodhuesit pretendojnë se rritja e niveleve të këtyre tre lëndëve ushqyese mund të ndihmojë rrisin nivelet e testosteronit, ndihmojnë rikuperimin e ushtrimeve, përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe ndërtojnë muskuj dhe forcë.

Megjithatë, hulumtimi pas ZMA-së në disa nga këto fusha është i përzier dhe ende në zhvillim.

Thënë kështu, konsumimi i më shumë zinkut, magnezit dhe vitaminës B6 mund të ofrojë shumë përfitime të tjera, të tilla si përmirësimi i imunitetit, kontrolli i sheqerit në gjak dhe disponimi. Kjo vlen veçanërisht nëse keni mangësi në një ose më shumë nga lëndët ushqyese të lartpërmendura (5, 6, 7).

Përmbledhje

ZMA është një suplement ushqimor që përmban monometioninë aspartat zinku, aspartat magnezi dhe vitaminë B6. Zakonisht merret për të përmirësuar performancën atletike, për të përmirësuar cilësinë e gjumit ose për të ndërtuar muskuj.

Suplementet ZMA pretendohet se përmirësojnë performancën atletike dhe ndërtojnë muskuj.

Në teori, ZMA mund t’i rrisë këta faktorë tek ata që kanë mungesë të zinkut ose magnezi.

Një mungesë në secilin prej këtyre mineraleve mund të zvogëlojë prodhimin tuaj të testosteronit, një hormon që ndikon në masën e muskujve, si dhe faktorin e rritjes të ngjashme me insulinën (IGF-1), një hormon që ndikon në rritjen dhe rikuperimin e qelizave.8).

Përveç kësaj, shumë atletë mund të kenë nivele të ulëta të zinkut dhe magnezit, të cilat mund të rrezikojnë performancën e tyre. Nivelet më të ulëta të zinkut dhe magnezit mund të jenë rezultat i dietave strikte ose humbjes së më shumë zinkut dhe magnezit përmes djersës ose urinimit.9, 10).

Aktualisht, vetëm disa studime kanë shqyrtuar nëse ZMA mund të përmirësojë performancën atletike.

Një studim 8-javor në 27 futbollistë tregoi se marrja e një suplementi ZMA në ditë rriti ndjeshëm forcën e muskujve, fuqinë funksionale dhe nivelet e testosteronit dhe IGF-1.11).

Megjithatë, një tjetër studim 8-javor në 42 burra të trajnuar me rezistencë zbuloi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë nuk rriti nivelet e testosteronit ose IGF-1 në krahasim me një placebo. Për më tepër, nuk përmirësoi përbërjen e trupit ose performancën e ushtrimeve (12).

Për më tepër, një studim në 14 burra të shëndetshëm që ushtroheshin rregullisht tregoi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë për 8 javë nuk rriti nivelet totale ose të lirë të testosteronit në gjak.13).

Vlen të përmendet se një nga autorët e studimit që zbuloi se ZMA përmirësoi performancën atletike ka pronësi në kompaninë që prodhoi suplementin specifik ZMA. E njëjta kompani ndihmoi gjithashtu në financimin e studimit, kështu që mund të ketë një konflikt interesi (11).

Individualisht, si zinku ashtu edhe magnezi është treguar se zvogëlojnë lodhjen e muskujve dhe ose rrisin nivelet e testosteronit ose parandalojnë një rënie të testosteronit për shkak të stërvitjes, megjithëse është e paqartë nëse ato janë më të dobishme kur përdoren së bashku.14, 15, 16).

Gjithsesi, është e paqartë nëse ZMA përmirëson performancën atletike. Nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Ka prova të përziera mbi efektet e ZMA-s në performancën atletike. Nevojiten më shumë studime njerëzore në këtë fushë.

Studimet mbi komponentët individualë të ZMA sugjerojnë se suplementi mund të ofrojë disa përfitime.

Mund të rrisë imunitetin

Zinku, magnezi dhe vitamina B6 luajnë një rol kyç në shëndetin tuaj imunitar.

Për shembull, zinku është thelbësor për zhvillimin dhe funksionimin e shumë qelizave imune. Në fakt, plotësimi me këtë mineral mund të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve dhe të ndihmojë në shërimin e plagëve (5, 17, 18).

Ndërkohë, mungesa e magnezit është lidhur me inflamacionin kronik, i cili është një shtytës kryesor i plakjes dhe gjendjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Në të kundërt, marrja e suplementeve të magnezit mund të zvogëlojë shënuesit e inflamacionit, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP) dhe interleukinën 6 (IL-6)19, 20, 21).

Së fundi, mungesa e vitaminës B6 është lidhur me imunitetin e dobët. Sistemi juaj imunitar kërkon vitaminën B6 për të prodhuar qeliza të bardha të gjakut që luftojnë bakteret, dhe rrit aftësinë e tyre për të luftuar infeksionin dhe inflamacionin.22, 23, 24).

Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak

Zinku dhe magnezi mund të ndihmojnë njerëzit me diabet kontrollojnë sheqerin e tyre në gjak nivelet.

Një analizë e 25 studimeve në mbi 1,360 njerëz me diabet tregoi se marrja e një suplementi të zinkut uli sheqerin në gjak të agjërimit, hemoglobinën A1c (HbA1c) dhe nivelet e sheqerit në gjak pas ushqimit.6).

Në fakt, ai zbuloi se plotësimi me zink uli HbA1c – një shënues për nivelet afatgjata të sheqerit në gjak – në një masë të ngjashme me atë të metforminës, një ilaç popullor i diabetit.6, 25).

Magnezi mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet duke përmirësuar aftësinë e trupit për të përdorur insulinën, një hormon që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qeliza (26).

Në fakt, në një analizë të 18 studimeve, magnezi ishte më efektiv në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit sesa një placebo tek njerëzit me diabet. Gjithashtu ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek ata që janë në rrezik të zhvillimit të diabetit (27).

Mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit

Kombinimi i zinkut dhe magnezit mund të përmirësoni cilësinë e gjumit.

Hulumtimet sugjerojnë se magnezi ndihmon në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik, i cili është përgjegjës për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet i qetë dhe i relaksuar (28, 29).

Ndërkohë, duke plotësuar me zink është lidhur me përmirësimin e cilësisë së gjumit në studimet e njerëzve dhe kafshëve (30, 31, 32).

Një studim 8-javor me 43 të moshuar me pagjumësi tregoi se marrja e një kombinimi të zinkut, magnezit dhe melatoninës – një hormon që rregullon ciklet gjumë-zgjim – i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më shpejt dhe të përmirësonin cilësinë e gjumit, krahasuar me një placebo.33).

Mund të ngrejë disponimin tuaj

Magnezi dhe vitaminë B6, që të dyja gjenden në ZMA, mund të ndihmojnë në ngritjen e disponimit tuaj.

Një studim në rreth 8900 të rritur zbuloi se ata nën moshën 65 vjeç me marrjen më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të lartë për të zhvilluar depresion.34).

Një tjetër studim 12-javor në 23 të rritur të moshuar tregoi se marrja e 450 mg magnez në ditë reduktoi simptomat e depresionit po aq efektivisht sa një ilaç kundër depresionit.7).

Disa studime kanë lidhur nivelet e ulëta të gjakut dhe marrjen e vitaminës B6 me depresionin. Megjithatë, marrja e vitaminës B6 nuk duket se e parandalon ose trajton këtë gjendje (35, 36, 37).

Përmbledhje

ZMA mund të përmirësojë imunitetin, disponimin, cilësinë e gjumit dhe kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht nëse keni mungesë të ndonjë prej lëndëve ushqyese që përmban.

Vitaminat dhe mineralet në ZMA mund të luajnë një rol në humbje peshe.

Në një studim 1-mujor me 60 njerëz obezë, ata që merrnin 30 mg zink në ditë kishin nivele më të larta zinku dhe humbën dukshëm më shumë peshë trupore sesa ata që merrnin një placebo (38).

Studiuesit besonin se zinku ndihmon në humbjen e peshës duke shtypur oreksin (38).

Studime të tjera kanë zbuluar se njerëzit obezë priren të kenë nivele më të ulëta të zinkut (39).

Ndërkohë, magnezi dhe vitamina B6 janë treguar se reduktojnë fryrjen dhe mbajtjen e ujit tek gratë me sindromën premenstruale (PMS)40, 41).

Megjithatë, asnjë studim nuk ka gjetur se ZMA mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, veçanërisht yndyrën e trupit.

Duke u siguruar që keni mjaftueshëm magnez, zinku dhe vitamina B6 në dietën tuaj janë të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, plotësimi me këto lëndë ushqyese nuk është një zgjidhje efektive për humbjen e peshës.

Një strategji më e mirë për suksesin afatgjatë të humbjes së peshës është të krijoni një deficit kalori, të ushtroni rregullisht dhe të hani shumë ushqime të plota si fruta dhe perime të freskëta.

Përmbledhje

Megjithëse përbërësit e tij individualë janë të nevojshëm për shëndetin e përgjithshëm, nuk ka asnjë provë që ZMA mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

ZMA mund të blihet online dhe në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme dhe suplementeve. Është në dispozicion në disa forma, duke përfshirë kapsulë ose pluhur.

Rekomandimet tipike të dozimit për lëndët ushqyese në ZMA janë si më poshtë:

  • Monometionina e zinkut: 30 mg – 270% e RDI
  • Aspartat magnezi: 450 mg – 110% e RDI
  • Vitamina B6: 10-11 mg – 650% e RDI

Kjo zakonisht është e barabartë me marrjen e tre kapsulave ZMA ose tre lugë pluhur ZMA. Megjithatë, shumica e etiketave të suplementeve këshillojnë gratë të marrin dy kapsula ose dy lugë pluhur.

Shmangni marrjen e më shumë se doza e rekomanduar, pasi shumë zink mund të shkaktojë efekte anësore.

Etiketat e suplementeve shpesh këshillojnë marrjen e ZMA me stomakun bosh rreth 30-60 minuta para gjumit. Kjo parandalon që lëndët ushqyese si zinku të ndërveprojnë me të tjerët si kalciumi.

Përmbledhje

Etiketat e suplementeve zakonisht rekomandojnë tre kapsula ose lugë pluhuri për burrat dhe dy për gratë. Shmangni konsumimin e më shumë ZMA sesa rekomandohet në etiketë.

Aktualisht, nuk është raportuar asnjë efekt anësor në lidhje me plotësimin me ZMA.

Megjithatë, ZMA ofron doza të moderuara deri në të larta të zinkut, magnezit dhe vitaminës B6. Kur merren në doza të larta, këto lëndë ushqyese mund të kenë efekte anësore, duke përfshirë:42, 43, 44, 45):

  • Zinku: nauze, të vjella, diarre, humbje oreksi, ngërçe në stomak, mungesë bakri, dhimbje koke, marramendje, mungesa e lëndëve ushqyese, dhe funksionin e reduktuar imunitar
  • Magnezi: nauze, të vjella, diarre dhe ngërçe në stomak
  • Vitamina B6: dëmtim nervor dhe dhimbje ose mpirje në duar ose këmbë

Megjithatë, kjo nuk duhet të jetë problem nëse nuk e tejkaloni dozën e shënuar në etiketë.

Për më tepër, si zinku ashtu edhe magnezi mund të ndërveprojnë me një sërë ilaçesh, të tilla si antibiotikët, diuretikët (pilula uji) dhe ilaçet për presionin e gjakut.46, 47).

Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni një suplement ZMA. Për më tepër, shmangni marrjen e më shumë ZMA sesa doza e rekomanduar e shënuar në etiketë.

Përmbledhje

ZMA është përgjithësisht i sigurt kur merret në dozën e rekomanduar, por marrja e tepërt mund të shkaktojë efekte anësore.

ZMA është një suplement ushqimor që përmban zink, magnez dhe vitaminë B6.

Mund të përmirësojë performancën atletike, por hulumtimet aktuale tregojnë rezultate të përziera.

Për më tepër, nuk ka asnjë provë që ZMA mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Megjithatë, lëndët ushqyese të tij individuale mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, disponimi, imuniteti dhe cilësia e gjumit.

Kjo vlen veçanërisht nëse keni mungesë në një ose më shumë nga lëndët ushqyese të përfshira në suplementet ZMA.