Bikarbonati i natriumit, i njohur gjithashtu si soda e bukës, është një produkt i njohur shtëpiake.

Ka shumë përdorime, duke filluar nga gatimi deri te pastrimi dhe higjiena personale.

Megjithatë, bikarbonati i natriumit mund të ofrojë gjithashtu disa përfitime interesante shëndetësore.

Shumë atletë dhe palestrës e përdorin atë për t’i ndihmuar ata të performojnë gjatë stërvitjes intensive.

Ky udhëzues i detajuar shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth bikarbonatit të natriumit dhe performancës së ushtrimeve.

Bikarbonati i natriumit ka formulën kimike NaHCO3. Është e lehtë alkaline kripë e përbërë nga jone natriumi dhe bikarbonat.

Bikarbonati i natriumit njihet edhe si sode buke, sode buke, bikarbonat sode dhe sode gatimi. Gjendet zakonisht në natyrë, i tretur në burime minerale.

Megjithatë, ai njihet më së miri si pluhuri i bardhë, pa erë, jo i ndezshëm që mund të gjeni në supermarketin tuaj lokal.

Fundi:

Bikarbonati i natriumit njihet më së miri si sodë buke. Është një kripë alkaline, e cila gjendet lehtësisht në formën e pluhurit të bardhë në shumicën e supermarketeve.

Për të kuptuar se si funksionon bikarbonati i natriumit, është e dobishme që së pari të kuptohet koncepti i pH.

Si ndikon pH në performancën e ushtrimeve

Në kimi, pH është një shkallë që përdoret për të vlerësuar se sa acid ose alkaline (bazë) është një zgjidhje.

Një pH prej 7.0 konsiderohet neutral. Çdo gjë më e ulët se 7.0 është acid dhe çdo gjë mbi atë është alkaline.

Si njerëz, pH ynë është natyrshëm afër neutralit. Normalisht qëndron rreth 7.4 në gjak dhe 7.0 në qelizat e muskujve.

Ju funksiononi më mirë kur ekuilibri juaj acid-alkalik mbetet afër këtij objektivi, kjo është arsyeja pse trupi juaj ka mënyra të ndryshme për të ruajtur këto nivele.

Megjithatë, disa sëmundje ose faktorë të jashtëm mund të prishin këtë ekuilibër. Një nga këta faktorë është stërvitja me intensitet të lartë, e njohur edhe si ushtrime anaerobe (1).

Gjatë ushtrimeve anaerobe, kërkesa e trupit tuaj për oksigjen tejkalon furnizimin e disponueshëm. Si rezultat, muskujt tuaj nuk mund të mbështeten në oksigjen për të prodhuar energji.

Në vend të kësaj, ata duhet të kalojnë në një rrugë tjetër – rrugën anaerobe.

Krijimi i energjisë përmes rrugës anaerobe prodhon acid laktik. Shumë acid laktik ul pH e qelizave të muskujve tuaj nën 7.0 (1).

Ky ekuilibër i prishur kufizon prodhimin e energjisë dhe gjithashtu mund të zvogëlojë aftësinë e muskujve tuaj për t’u kontraktuar. Të dyja këto efekte përfundimisht çojnë në lodhje, e cila redukton performancën e ushtrimeve (2, 3).

Si ndihmon bikarbonati i natriumit në ruajtjen e pH

Bikarbonati i natriumit ka një pH alkaline prej 8.4 dhe për këtë arsye mund të rrisë pak pH-në e gjakut.

PH më i lartë i gjakut lejon që acidi të lëvizë nga qelizat e muskujve në qarkullimin e gjakut, duke e kthyer pH-në e tyre në 7.0. Kjo u mundëson muskujve të vazhdojnë tkurrjen dhe prodhimin e energjisë (1, 4).

Shkencëtarët besojnë se kjo është mënyra kryesore që bikarbonati i natriumit mund t’ju ndihmojë të ushtroheni më fort, më shpejt ose për më gjatë (1, 2, 5).

Fundi:

Bikarbonati i natriumit pastron acidin nga qelizat e muskujve, duke ndihmuar në rivendosjen e një pH optimal. Kjo mund të ulë lodhjen dhe të rrisë performancën.

Shkencëtarët kanë ekzaminuar se si bikarbonati i natriumit ndikon në performancën e ushtrimeve për më shumë se 8 dekada.

Jo të gjitha studimet e publikuara deri më sot tregojnë të njëjtat efekte, por shumica pajtohen se është e dobishme (5).

Bikarbonati i natriumit është veçanërisht i dobishëm për ushtrimet me intensitet të lartë që zgjat nga 1 deri në 7 minuta dhe përfshin grupe të mëdha muskujsh (2, 6, 7).

Për më tepër, shumica e përmirësimeve duket se ndodhin afër fundit të një stërvitje. Për shembull, një studim i kohëve të fundit vëzhgoi një përmirësim të performancës prej 1,5 sekondash në 1000 metrat e fundit të një gare me kanotazh 2000 metra (1,24 milje)8).

Rezultatet janë të ngjashme për çiklizmin, sprintin, notin dhe sportet ekipore (6, 9, 10).

Megjithatë, përfitimet mund të ndryshojnë nga personi në person. Ato gjithashtu mund të varen nga lloji i aktivitetit, gjinia, toleranca personale dhe niveli i trajnimit (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Së fundi, vetëm disa studime kanë ekzaminuar se si bikarbonati i natriumit ndikon në ushtrimin e qëndrueshmërisë, dhe jo të gjitha kanë gjetur përfitime (13, 14, 15).

Nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar këtë temë përpara se të bëhen rekomandime.

Fundi:

Bikarbonati i natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në fazat e mëvonshme të ushtrimeve me intensitet të lartë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Trajnimi me interval është kur një person alternon midis ushtrimeve intensive dhe më pak intensive gjatë një seance të vetme.

Disa shembuj të këtij lloji të trajnimit përfshijnë format e vrapimit, çiklizmit, kanotazhit, notit, peshëngritjes olimpike dhe CrossFit.

Studimet që shikuan këtë lloj ushtrimi zbuluan se bikarbonati i natriumit ndihmoi në parandalimin e uljes së performancës (2, 16, 17).

Kjo përgjithësisht çoi në përmirësime të përgjithshme prej 1.7-8% (18, 19, 20, 21).

Stërvitja me intervale është shumë e zakonshme në shumë sporte, dhe studimet zbulojnë se marrja e bikarbonatit të natriumit mund të përfitojë xhudo, noti, boksi dhe tenisi.22, 23, 24, 25).

Së fundi, aftësia e bikarbonatit të natriumit për t’ju ndihmuar të kaloni fazat përfundimtare të stërvitjes suaj mund të përmirësojë gjithashtu rezultatet tuaja të stërvitjes.

Për shembull, pjesëmarrësit të cilët morën bikarbonat natriumi gjatë një programi 8-javor trajnimi me intervale kishin xhiruar 133% më gjatë deri në fund të periudhës së studimit (26).

Fundi:

Bikarbonati i natriumit ka të ngjarë të përmirësojë aftësinë e trupit për të performuar gjatë stërvitjes me intervale, gjë që mund të përfitojë performancën në shumë sporte.

Bikarbonati i natriumit gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e forcës.

Në një studim, peshëngritësit me përvojë që morën bikarbonat natriumi 60 minuta para stërvitjes ishin në gjendje të bënin 6 mbledhje të tjera në tre grupet e tyre të para (27).

Kjo sugjeron që bikarbonati i natriumit mund të përmirësojë performancën, veçanërisht në fillim të një seance (27).

Përveç kësaj, bikarbonati i natriumit mund të përfitojë gjithashtu koordinimin e muskujve.

Për shembull, një studim zbuloi se ai ndihmoi në ruajtjen e saktësisë së lëvizjes së lojtarëve të tenisit. Një studim tjetër gjeti përfitime të ngjashme për saktësinë e goditjes me grusht të boksierëve (24, 28).

Këto rezultate sugjerojnë se bikarbonati i natriumit mund të ketë efekte në tru, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si funksionon kjo.

Fundi:

Bikarbonati i natriumit mund të përmirësojë koordinimin e muskujve dhe të rrisë forcën. Mund të rrisë gjithashtu numrin e përsëritjeve me peshë të rëndë që mund të bëni në palestër.

Bikarbonati i natriumit mund të përfitojë shëndetin tuaj edhe në mënyra të tjera. Për shembull, ajo:

• Redukton urthin: Bikarbonati i natriumit është një përbërës i zakonshëm në antacidet, të cilat shpesh përdoren për të reduktuar urthin dhe për të trajtuar ulcerat e stomakut.29, 30).
• Promovon shëndetin e dhëmbëve: Pasta e dhëmbëve që përmban sodë buke duket se heq pllakën në mënyrë më efektive sesa pasta e dhëmbëve pa të (31).
• Përmirëson përgjigjen ndaj trajtimit të kancerit: Bikarbonati i natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e përgjigjes ndaj kimioterapisë. Megjithatë, nuk ka studime njerëzore për këtë (32, 33, 34).
• Ngadalëson sëmundjen e veshkave: Trajtimi me bikarbonat natriumi te njerëzit me sëmundje të veshkave mund të ndihmojë në vonimin e një rënie të funksionit të veshkave (35).
• Mund të lehtësojë pickimin e insekteve: Aplikimi i një paste sode buke dhe uji në pickimet e insekteve mund të zvogëlojë kruajtjen. Megjithatë, asnjë studim shkencor nuk është kryer.

Fundi:

Bikarbonati i natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes, shëndetin e dhëmbëve dhe kruajtjen nga pickimi i insekteve. Mund të përfitojë gjithashtu pacientët me sëmundje të veshkave ose ata që i nënshtrohen kimioterapisë.

Suplementet e bikarbonatit të natriumit mund të gjenden në formë kapsule ose tabletash.

Mund ta blini gjithashtu si pluhur të thjeshtë sode buke.

Përfitimet e pritshme mbeten të njëjta, pavarësisht nga forma e suplementit që zgjidhni.

Shumica e studimeve pajtohen se një dozë prej 90-135 mg për paund (200-300 mg/kg) të peshës trupore prodhon përfitime dhe duhet të merret 60-90 minuta para stërvitjes.5).

Megjithatë, marrja e bikarbonatit të natriumit aq afër ushtrimeve mund të shkaktojë probleme me stomakun për disa njerëz. Nëse ky është rasti për ju, mendoni të filloni me një dozë më të vogël, si p.sh. 45–68 mg/lbs (100–150 mg/kg).

Ju gjithashtu mund t’ju duket e dobishme të merrni dozën tuaj më herët se 90 minuta para stërvitjes.

Për shembull, një studim tregoi se marrja e 90-135 mg/lbs (200-300 mg/kg) 180 minuta para stërvitjes ishte po aq efektive, por uli problemet e stomakut (36).

Ju gjithashtu mund të zvogëloni efektet anësore duke e marrë atë me ujë ose një vakt (11).

Së fundi, ndarja e dozës suaj të bikarbonatit të natriumit në 3 ose 4 doza më të vogla dhe shpërndarja e tyre gjatë ditës mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e tolerancës suaj. Vetëm mbani në mend se efektet zgjasin vetëm deri në 24 orë pas dozës së fundit (37, 38).

Fundi:

Bikarbonati i natriumit mund të gjendet në formë pluhuri, pilula ose kapsule. Dozat prej 90-135 mg/lbs (200-300 mg/kg) duhet të merren deri në 3 orë para stërvitjes ose si 3 ose 4 doza më të vogla të shpërndara gjatë ditës.

Bikarbonati i natriumit konsiderohet i sigurt kur merret në dozat e rekomanduara më sipër.

Doza më të mëdha mund të rrisin ndjeshëm pH-në e gjakut. Kjo është e rrezikshme dhe mund të shqetësojë ritmin e zemrës dhe të shkaktojë spazma të muskujve (39, 40).

Përveç kësaj, kur bikarbonati i natriumit përzihet me acidin e stomakut, ai prodhon gaz. Kjo mund të shkaktojë dhimbje barku, fryrje, të përziera, diarre dhe të vjella (1, 41).

Jo të gjithë do t’i përjetojnë këto efekte anësore. Ashpërsia e simptomave mund të ndryshojë në bazë të sasisë së marrë dhe ndjeshmërisë personale (42, 43).

Konsumimi i bikarbonatit të natriumit gjithashtu mund të rrisë gjakun tuaj natriumi nivele, të cilat mund të rrisin presionin e gjakut tek disa njerëz.

Përveç kësaj, sasi të mëdha të natriumit mund ta bëjnë trupin tuaj të mbajë ujë. Ndërsa hidratimi i shtuar mund të jetë i dobishëm për ata që ushtrojnë në vapë, mund të jetë i pafavorshëm për ata që konkurrojnë në sportet e kategorisë së peshës (5).

Së fundi, bikarbonati i natriumit nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose që ushqehen me gji. As nuk rekomandohet për njerëzit me sëmundje të zemrës, probleme të veshkave ose një histori të çrregullimeve të elektroliteve si aldosteronizmi ose sëmundja e Addison-it.

Fundi:

Marrja e bikarbonatit të natriumit përgjithësisht konsiderohet e sigurt kur merret në dozat e rekomanduara. Megjithatë, mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme dhe nuk rekomandohet për të gjithë.

Marrja e bikarbonatit të natriumit është një mënyrë e sigurt dhe e besueshme për të rritur performancën e ushtrimeve, veçanërisht në aktivitetet me intensitet të lartë dhe me intervale.

Gjithashtu mund të rrisë forcën dhe të ndihmojë në ruajtjen e koordinimit në muskujt e lodhur. Thënë kjo, kjo shtesë nuk funksionon për të gjithë. Mënyra e vetme për të zbuluar nëse do të funksionojë për ju është ta provoni.