Suplementet e acetilkolinës: Përfitimet, Efektet anësore dhe Llojet

Acetilkolina është një molekulë që funksionon si një neurotransmetues (lajmëtar kimik) në trupin tuaj. Kjo do të thotë se transmeton mesazhe nga truri juaj në trupin tuaj përmes qelizave nervore (1).

Prodhohet nga acetil koenzima A, e cila vjen nga molekula e sheqerit, glukoza, dhe kolina, me ndihmën e një enzime të quajtur kolinë acetiltransferazë.1).

Ka shumë funksione të rëndësishme në trup dhe luan një rol në lëvizjen e muskujve, të menduarit, kujtesën e punës dhe shumë funksione të tjera të trurit.2, 3).

Në të kundërt, nivelet e ulëta të acetilkolinës janë lidhur me dëmtime të të mësuarit dhe kujtesës, si dhe me çrregullime të trurit, të tilla si demenca dhe Sëmundja e Alzheimerit (2, 4, 5).

Për shkak se acetilkolina luan një rol në funksionet e trurit, suplementet që rrisin nivelet e acetilkolinës kanë fituar interes si nootropikët, substanca natyrale ose sintetike që mund të përmirësojnë performancën tuaj mendore.

Acetilkolina nuk mund të merret si një shtesë diete. Megjithatë, suplementet që rrisin lirimin e acetilkolinës, të tilla si suplementet e kolinës, dhe ato që pengojnë ndarjen e acetilkolinës, mund të rrisin nivelet e acetilkolinës.

Përmbledhje

Acetilkolina është një neurotransmetues që luan një rol në lëvizjen e muskujve, të menduarit, kujtesën e punës dhe aspekte të tjera të trurit. Nivelet e ulëta janë shoqëruar me dëmtim të kujtesës dhe çrregullime të trurit.

Megjithëse acetilkolina luan një rol kyç në shumë aspekte të shëndetit tuaj, nuk ka suplemente dietike që mund të rrisin drejtpërdrejt nivelet e saj.

Megjithatë, ju mund të hani ushqime ose të merrni suplemente dietike që indirekt rrisin lirimin e acetilkolinës ose pengojnë zbërthimin e saj.

Një nga mënyrat më të lehta për të rritur nivelet e acetilkolinës është të konsumoni ushqime ose të merrni suplemente dietike që janë të larta në kolina – një lëndë ushqyese thelbësore që mund të shndërrohet në acetilkolinë (1).

Kolina është e pranishme në shumë ushqime, duke përfshirë.6):

• Mëlçia e viçit: 3 ons (85 gram) përmbajnë 65% të vlerës ditore (DV).
• Veza: 1 vezë e madhe e zier përmban 27% të DV.
• Raundi i sipërm i viçit: 3 ons (85 gram) përmbajnë 21% të DV.
• Soja, e pjekur: 1/2 filxhan (86 gram) përmban 19% të DV.
• Gjoks pule, i pjekur: 3 ons (85 gram) përmbajnë 13% të DV.
• Peshku, merluci: 3 ons (85 gram) përmbajnë 13% të DV.
• Kërpudha Shiitake, të gatuara: 1/2 filxhan (73 gram) përmban 11% të DV.
• Fasule, të konservuara: 1/2 filxhan (128 gram) përmban 8% të DV.
• Kuinoa e gatuar: 1 filxhan (185 gram) përmban 8% të DV.
• Qumësht, 1%: 1 filxhan (240 mL) përmban 8% të DV.
• Kos vanilje, pa yndyrë: 1 filxhan (245 gram) përmban 7% të DV.
• Brokoli i zier: 1/2 filxhan (78 gram) përmban 6% të DV.
• Lakrat e Brukselit, të ziera: 1/2 filxhan (78 gram) përmban 6% të DV.

Suplementet dietike që mund të rrisin nivelet e kolinës përfshijnë alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilkolinë), citicolin (CDP-kolinë) dhe bitartratin e kolinës.

Megjithatë, alfa-GPC dhe citicolina janë zakonisht më të larta në përmbajtjen e kolinës për njësi peshë dhe absorbohen më lehtë se format e tjera.7, 8).

Një mënyrë tjetër për të rritur indirekt nivelet e acetilkolinës është duke marrë suplemente që pengojnë enzimat që shpërbëjnë acetilkolinën.

Disa suplemente që mund të pengojnë ndarjen e acetilkolinës përfshijnë (9, 10, 11):

• Xhinko biloba (xhinko)
• Bacopa monnieri
• huperzina A

Megjithatë, është e paqartë se sa efektive suplementet që pengojnë ndarjen e acetilkolinës janë në rritjen e niveleve të acetilkolinës, krahasuar me suplementet e kolinës.

Përmbledhje

Acetilkolina nuk është e disponueshme si një shtesë diete, por nivelet e saj mund të rriten në mënyrë indirekte përmes marrjes së kolinës, një pararendëse e acetilkolinës, si dhe suplementeve që pengojnë ndarjen e acetilkolinës.

Rritja e niveleve të acetilkolinës është shoqëruar me disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të ndihmojë kujtesën dhe funksionin e trurit

Hulumtimet te kafshët dhe njerëzit sugjerojnë se marrja më e lartë e kolinës, një pararendëse e acetilkolinës, mund të rrit kujtesën te njerëzit me probleme me kujtesën.

Në studimet e minjve, suplementimi me kolinë gjatë jetëgjatësisë së tyre përmirësoi ndjeshëm kujtesën dhe zvogëloi formimin e pllakave amiloide-beta – një përbërës që lidhet me zhvillimin e sëmundjes Alzheimer.12, 13).

Një studim me 2,195 pjesëmarrës të moshës 70-74 vjeç zbuloi se ata me nivele më të larta të kolinës në gjak performuan dukshëm më mirë në detyrat e kujtesës dhe mësimit sesa ata me nivele të ulëta.14).

Përveç kësaj, suplementet që pengojnë zbërthimin e acetilkolinës, si p.sh Bacopa monnieri, Xhinko biloba, dhe huperzina A, janë shoqëruar me përmirësimin e kujtesës dhe funksionit të trurit (15, 16, 17).

Thënë kështu, hulumtimi mbi këto suplemente dhe performancën mendore është mjaft i ri. Më shumë studime nevojiten përpara se t’i rekomandoni për këtë qëllim.

Mund të mbështesë shëndetin mendor

Disa studime sugjerojnë se suplementet pararendëse të acetilkolinës mund të ndihmojnë në trajtimin e disa kushteve të shëndetit mendor.

Një studim vëzhgues me mbi 5900 pjesëmarrës zbuloi se nivelet e ulëta të kolinës në gjak ishin të lidhura me një rrezik më të lartë të ankthi. Megjithatë, nuk gjeti një lidhje midis niveleve të kolinës në gjak dhe depresionit (18).

Një studim tjetër në 50 njerëz me depresion vuri re se njerëzit që merrnin 200 miligramë (mg) citicoline në ditë për 6 javë së bashku. citalopram (një ilaç për depresionin) kishte simptoma më pak të rënda depresive sesa ata që merrnin vetëm medikamentet e tyre të depresionit (19).

Ka edhe disa prova që Bacopa monnieri dhe Xhinko biloba mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ankthit, por nevojiten më shumë kërkime njerëzore (20, 21).

Përveç kësaj, suplementet e kolinës ndonjëherë përdoren për të trajtuar simptomat tek njerëzit me çrregullim bipolar. Megjithatë, ka kërkime të kufizuara në këtë fushë dhe nevojiten më shumë studime përpara se të rekomandohet për këtë qëllim (22, 23, 24, 25).

Mund të mbështesë një shtatzëni të shëndetshme

Përafërsisht 90-95% e grave shtatzëna konsumojnë më pak koline sesa sasitë e sugjeruara ditore (6).

Ka disa prova që tregojnë se marrja e kolinës gjatë shtatzënisë mund të mbështesë rritjen e shëndetshme të fetusit dhe të përmirësojë zhvillimin e trurit të fetusit.

Një studim tregoi se plotësimi me 480 mg ose 930 mg kolinë në ditë gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë përmirësoi ndjeshëm funksionin mendor dhe kujtesën e foshnjës në 4, 7, 10 dhe 13 muaj.26).

Një studim tjetër në 69 gra shtatzëna që konsumonin shumë alkool zbuloi se marrja e 2 gramëve kolinë në ditë nga mesi i shtatzënisë deri në lindje ul ndjeshëm. efektet e alkoolit ekspozimi ndaj funksionit mendor të foshnjës (27).

Disa studime të tjera kanë vënë në dukje se marrja më e lartë e kolinës gjatë shtatzënisë lidhet me një rrezik më të ulët të problemeve të tubit nervor tek foshnjat.28, 29).

Thënë kështu, studime të tjera nuk kanë vërejtur asnjë lidhje midis marrjes së kolinës së nënës dhe zhvillimit të trurit të fetusit ose çështjeve të tubit nervor, kështu që nevojiten më shumë kërkime (30, 31).

Përfitime të tjera të mundshme

Disa kushte të tjera mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të kolinës, të cilat mund të rrisin nivelet e acetilkolinës.

Sidoqoftë, marrëdhënia midis marrjes së kolinës dhe këtyre kushteve nuk është plotësisht e qartë, kështu që nevojiten më shumë kërkime:

• Sëmundje të mëlçisë. Mungesa e kolinës mund të shkaktojë sëmundje të mëlçisë dhe marrja më e lartë e kolinës mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mëlçisë dhe kancerit të mëlçisë.32, 33, 34).
• Sëmundjet e zemrës. Ka disa prova që tregojnë se kolina mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditje në tru. Megjithatë, lidhja është e paqartë dhe studime të tjera tregojnë rezultate të përziera (35).

Përmbledhje

Suplementet e kolinës, të cilat mund të rrisin nivelet e acetilkolinës, janë shoqëruar me përfitime, të tilla si përmirësimi i kujtesës, funksioni i trurit, shëndeti mendor dhe mbështetja e shtatzënisë. Suplementet që pengojnë ndarjen e acetilkolinës mund të ndihmojnë gjithashtu.

Ashtu si me çdo suplement, është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente koline ose suplemente të tjera që rrisin nivelet e acetilkolinës.

Në përgjithësi, suplementet e kolinës, si alfa-GPC dhe citicolina, janë të sigurta për shumicën e njerëzve dhe rrallë shoqërohen me efekte anësore negative.

Megjithatë, konsumimi i tepërt i kolinës mund të ketë efekte anësore të pakëndshme dhe të dëmshme, si presioni i ulët i gjakut, djersitja, era e trupit të peshkut, diarreja, nauze, të vjella dhe dëmtime të mëlçisë (36).

Suplementet e kolinës kanë një kufi të sipërm ditor prej 3,500 mg, që është maksimumi që mund të konsumoni brenda një dite që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm (36).

Thënë kështu, ka shumë pak gjasa që ta konsumoni këtë sasi vetëm përmes dietës. Mënyra e vetme për të arritur kufirin e sipërm është përmes marrjes së suplementeve në doza të mëdha.

Bacopa monnieri, Xhinko biloba, dhe huperzina A janë lidhur me efekte anësore, të tilla si nauze, dhimbje stomaku, diarre dhe dhimbje koke.

Këto suplemente gjithashtu mund të ndërveprojnë me medikamente të ndryshme, prandaj është e rëndësishme të njoftoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo suplement bimor që po merrni (37, 38).

Përmbledhje

Suplementet që rrisin nivelet e acetilkolinës janë të sigurta për shumicën e njerëzve, por sasitë e tepërta të kolinës mund të kenë efekte anësore të pakëndshme. Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente që rrisin nivelet e acetilkolinës.

Suplementet që rrisin nivelet e acetilkolinës ose pengojnë ndarjen e acetilkolinës mund të blihen në internet dhe në dyqane të zgjedhura të ushqimeve të shëndetshme dhe suplementeve.

Suplementet e kolinës janë bastja juaj më e mirë për rritjen e niveleve të acetilkolinës sepse kolina vepron si një pararendës i acetilkolinës dhe ato zakonisht kanë më pak efekte anësore. Ato janë kryesisht të disponueshme në formë kapsule dhe pluhuri.

Suplementet më të mira të kolinës për rritjen e niveleve të acetilkolinës janë alfa-GPC dhe citicolina, pasi ato priren të përthithen më mirë dhe përmbajnë më shumë kolinë për njësi peshë.7, 8).

Shumica e markave të suplementeve të kolinës si për alfa-GPC ashtu edhe për citicolin rekomandojnë marrjen e 600-1200 mg në ditë, që është e barabartë me dy kapsula dy herë në ditë, në varësi të markës.

Shumica e studimeve mbi alfa-GPC dhe citicolin dhe rënie mendore përdorni një dozë deri në 1200 mg në ditë, e cila duket të jetë e sigurt dhe e toleruar mirë.

Edhe pse suplementet si Bacopa monnieri, Xhinko biloba, dhe huperzina A mund të rrisë nivelet e acetilkolinës, është e paqartë se çfarë doze është e nevojshme për të arritur këtë efekt.

Nëse thjesht po kërkoni të rrisni nivelet e acetilkolinës, suplementet e kolinës janë një alternativë më e mirë.

Përmbledhje

Suplementet e kolinës janë bastja juaj më e mirë për rritjen e niveleve të acetilkolinës dhe shumica e suplementeve të kolinës rekomandojnë marrjen e 600-1200 mg në ditë.

Acetilkolina është një neurotransmetues (lajmëtar kimik) që luan një rol në shumë aspekte kyçe të shëndetit, si lëvizja e muskujve, të menduarit dhe shumë funksione të tjera të trurit.

Ndërsa suplementet e acetilkolinës nuk ekzistojnë, ju mund të merrni suplemente që mund të rrisin indirekt nivelet e acetilkolinës, të tilla si suplementet e kolinës dhe suplementet që pengojnë ndarjen e acetilkolinës, si p.sh. Bacopa monnieri, Xhinko biloba, dhe huperzina A.

Sidoqoftë, suplementet e kolinës duket se janë bastja juaj më e mirë për rritjen e niveleve të acetilkolinës.

Përveç përfitimeve mendore, suplementet e kolinës janë lidhur me efekte të tjera pozitive, të tilla si mbështetja e një shtatzënie të shëndetshme dhe ndihma për shëndetin mendor, si dhe për zemrën dhe përfitimet e mëlçisë.

Sidoqoftë, shmangni marrjen e tepërt të kolinës ose ndonjë prej suplementeve bimore të përmendura më sipër, pasi ato mund të kenë efekte anësore të pakëndshme. Ashtu si me çdo shtesë, është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta merrni atë.